Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения для похудения в домашних условиях: ноги и ягодицы

Мне очень нравится это упражнение, так как оно подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, укрепляя весь позвоночник (помогая предотвратить боли в спине).

Как это делается: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Отставьте правую ногу назад и немного согните в колене. Наклоняйтесь вперед, поднимая правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.

Наклонившись вперед, медленно опуститесь вниз на одной ноге. Пауза, затем выпрямите ваше тело. Вы можете использовать гантели, чтобы сделать дополнительную нагрузку на бедро. В течение всего упражнения на ягодицы, держите спину прямо и дышите ровно. Вы так же можете выполнять это упражнение без наклона тела, при этом вам необходимо стоять ровно, опираясь на левую ногу, а правую отставить назад. Приседайте на левую ногу настолько низко, насколько сможете.

  1. Ритмические прыжки в выпаде помогут быстро привести ноги в порядок.
  2. Исходное положение — стоя, держитесь за спинку стула. Поднимайте поочередно ноги в стороны либо назад.Упражнения для похудения живота дома
  3. Приседания с гантелями. Во время выполнения упражнения дома следите за спиной, чтобы та была ровной.
  4. Интересное упражнение: встаньте на колени, гантели держите на плечах. Ритмично то подымайтесь с колен, то вновь становитесь на них. Эта зарядка задействует не только мышцы ног.Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот
  5. Чтобы немного подкачать внутреннюю часть бедра, примите положение, как при боковой планке. Затем медленно поднимайте и опускайте ногу. Повторите 20 раз и перевернитесь на другой бок. Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот
  6. Степ-арт. Для этого упражнения дома потребуется стульчик. Ритмично поднимайтесь на него и опускайтесь.Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот

Основная часть силового комплекса

  1. Для девушек эффективен жим гантелей в наклоне так, как показано на фото. Можно, конечно, обойтись и без скамьи. Тогда производите тягу к противоположному плечу для лучшего результата.Комплекс упражнений с фото для спины
  2. Исходное положение — упор на колени и одну руку. Производите махи с гантелей в сторону примерно 20 раз. Затем смените руку.Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот
  3. Проработать спину в домашних условиях помогут отжимания. Женщины могут встать на колени, если не хватит сил выполнить упражнение, как положено.

Немало среди прекрасной половины тех, которые быстро хотят улучшить свои тела. При этом, никогда не занимаясь в спортзалах прежде, попадая туда, они совершают одну из пары ошибок:

  • прибегают к тренажерам, чтобы проработать изолированные группы мышц (разводят и сводят ноги, делают махи ногами и упражнение бабочку для грудной части);
  • осуществляют приседания и жим с большой нагрузкой, приобретая вместо красивой фигуры проблемы с позвоночником в виде протрузий или грыжи.

За долгие годы малоподвижной жизни мышцы просто атрофируются и перестают оказывать поддержку суставам.

Именно по этой причине знакомиться с силовыми нагрузками нужно с несложных понятных упражнений в зале, которые направлены на то, чтобы в работе участвовало больше мускулатуры и «разбудить» корсет из мышц.

При первом визите в спортивный зал без предшествующих физических нагрузок, не нужно сразу же бросаться на штангу. Для начала осваивается техника выполнения приседаний с собственным весом, а затем с утяжелителями от 4 до 6 кг.

Для того чтобы нарастить мышцы в ягодичной области, следует выполнять приседания с весом в количестве 10-15 повторов в три подхода, перерыв между которыми 1 минута.

10 лучших упражнения для женщин

Чтобы сжечь жировые отложения в этой же области, отдыхать между тренингами запрещено. Здесь используется тренировка кругового типа.

Небольшой комплекс поможет развить ягодичные мышцы.

  • Приседания с использованием штанги или небольших гантелек. Выполняют их, отводя тазовую часть назад, фиксируя позиции спины.
  • Выпады с утяжелителями (или на тренажере «Смита») – для этого нужно приседая сделать широкий шаг, чтобы колено при сгибании оказывалось под прямым углом с напольной плоскостью.
  • Тяга, выполняемая при прямых ногах (мертвая) – с ее помощью прорабатываются ягодичная область и задняя часть бедер.
Читайте также:  С помощью каких препаратов можно похудеть

Наклоняясь со штангой, гриф следует опускать практически по ногам, при этом тазовую часть отводят назад, оставляя спину совершенно прямой.

Выполнять базу из силовых занятий нужно 1 раз 7 дней для роста всех мышц, и единожды в 2 недели для того, чтобы появился рельеф, при этом чередуя его с интенсивной и не тяжелой тренировкой.

Любой комплекс силовых заданий также вбирает в себя в обязательном порядке:

  • тягу в положении сидя с горизонтальными или же вертикальным блоками;
  • становую тягу для поясничной части – техника выполнения как при мертвой, но на отличие в согнутых ногах, делается это с целью перенести нагрузки на спиновые мышечные группы;
  • стандартные и обратного вида отжимания для трицепс-прокачки;
  • жим в положении лежа с головой вверху, чтобы проработать грудные мышцы – вес берется незначительный, повторов от 10 до 15;
  • жим с гантельками либо стоя, либо сидя, чтобы осуществлялось гармоничное развитие плечевой группы мышц.

Чтобы лучше понять технику выполнения, можно просмотреть фото упражнений для милых женщин в интернете.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Помимо прокачки мышечных групп и жирового сжигания женщины развивают в себе выносливость, гибкость, прибегая к функциональным занятиям и кроссфиту. В этом спорте сочетаются тренинги с тяжелым весом, нагрузки аэробного типа и гимнастический комплекс.

Приседания трастеры – выполняются с утяжелением в виде гантелек или штанги, расположенным на плечах. Приседая, утяжеление оставляют в области плеч, а поднимаясь, его выжимают вверх путем выпрямления рук.

Комбинация из отжиманий и тяги гантелек с 6-ю гранями, которые используют в виде упора.

Тяга в наклоне со становой – это своеобразное упражнение для спины, в котором задействованы все мышечные группы – для этого, держа в руках вес в виде гантелек (можно и штангу), нужно выполнить становую тягу. Дальше, наклонившись на 60 градусов, отвести тазовую часть назад, и подвести к животику руки со штангой, которые максимально близко расположены к корпусу с боков.

Для первых двух трех месяцев тренировок достаточно выполнять по 5 упражнения в три подхода. Выполняя следующие упражнения дома, можно подготовить себя к походу в спортзал.

  • Комбинация из 10 штук обычных и пяти пружинистых приседаний.
  • Выпады под названием «реверанс» – делая назад широкий шаг, происходит одновременно сдвиг в одну из сторон (по 10 шт.).
  • Отжимания в обратном положении от стула по 15 раз.
  • Пресс «бабочкины крылья» – лежа на спине, соединяются ноги в стопах, колени разводятся. Руки заведены под головой. Туловище поднимается полностью в количестве 10 раз.

Комплекс выполняется с небольшими передышками 3 раза подряд.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки

Занятия дома должны задействовать все группы мышц, чтобы исключить непропорциональность тела, когда руки, например, более-менее худые, а живот и бока ничуть не изменились. Начинайте тренировку с разминки (обычной зарядки), затем выполняйте упражнения в домашних условиях по порядку, начиная с рук и заканчивая ногами. Можно, конечно, и наоборот.

Чтобы привести руки в порядок, использование утяжелителей — обязательно. Не волнуйтесь за свои формы: накачаться сильно не получится, так как организм женщин устроен иначе, чем у сильного пола.

  1. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их.Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки
  2. Исходное положение аналогично вышеописанному, но теперь руки разведены в стороны. Необходимо сгибать руки на бицепс, как показано ниже.Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки
  3. Французский жим. Выполняется это упражнение лежа на спине, из инвентаря потребуются гантели или легкая штанга.Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки
  4. Для всего тела, а не только для похудения рук, полезна планка с поднятием руки вперед. Вы почувствуете, как особенно напрягаются мышцы живота.Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки

Кор, или как еще его называют мышечный корсет, совмещает в своем понятии мускулатуру в области пресса, спины, бедер и ягодиц. Особенно важны эти мышцы при тренинге с утяжелением, то есть при выполнении приседаний, жимов и тяг.

Читайте также:  Какие упражнения надо делать при похудении

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Именно комплекс по укреплению кора является первым в списке тренировок у дам.

Он представлен:

  • планкой полноценной, то есть когда руки полностью вытянуты, упираясь лежа от напольной поверхности – приняв позу для отжимания, следует простоять так неподвижно, сохраняя корпус в прямом виде, и втянув животик, от 30 сек до минуты;
  • бок-планка – из прямой планки следует поменять позицию, повернувшись вбок, упираясь с одной стороны на руку с ногой, при этом корпус прямой, а вторая рука должна тянуться вверх. Оставаться так следует около 30 сек., затем перевернуться в противоположную сторону;
  • «альпинист» — находясь в позиции для отжимания, следует поочередно подтягивать к животику ноги, при этом следует их также сгибать в коленной части в количестве 30 шт.;
  • планка в обратном положении, в котором поджимаются колени – присев на половой поверхности, немного позади расставляют руки. Из такой позы таз поднимается, туловище вытягивается струной, лопатки сводятся, расправляя оба плеча. Находясь в данной позиции, следует подводить животику согнутые ноги, комплекс в количестве 20 шт.;
  • поднятие тазовой части, находясь на одной из ног – для этого ложатся на спину, ноги в коленном суставе сгибают, а руки вытягивают вдоль туловища. После одна нога выпрямляется, а упор сохраняется на второй ноге, таз поднимается над поверхностью пола, при этом ягодицы напрягаются. Повторяют занятие 10 раз на обе ноги.

Этот комплекс может стать домашними упражнениями для любого возраста женщин, который подготовит их для более интенсивной работы в зале.

Это упражнение – мое секретное оружие для того, чтобы подтянуть живот и уменьшить талию. Оно направлено на нагрузку глубоких мышц живота (косых и поперечных), чего не делают большинство подобных упражнений.

Как это делается: вам необходимо лечь на левую сторону и выпрямить колени. Поддерживайте верхнюю часть тела левым локтем и предплечьем. Поднимите бедра, пока ваше тело, от лодыжек до плеч, не сформирует прямую линию. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Поменяйте сторону и сделайте все точно также на правой стороне, опираясь на локоть правой руки. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота.

К такому идеальному упражнению, как планка, можно добавить вытянутую руку. Такое движение отлично улучшит осанку и укрепит позвоночник, также оно позволит вам чувствовать себя увереннее и стройнее.

Как это делается: Начните с позиции планка, держите ваш корпус на локтях и носочках. Мы уже говорили с вами об отжиманиях, но тогда мы держали тело на ладонях. Удерживаясь на локтях, ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до пят. Вытяните левую руку вперед, удерживая корпус. Делайте все медленно, чтобы вы не потеряли баланс. Задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд и затем поменяйте руку.

Отжимание

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Я являюсь большой поклонницей этого упражнения, так как оно заставляет все мое тело работать, сжигая значительное количество калорий. Особым плюсом упражнения для грудных мышц можно считать его укрепление груди, чтобы она смотрелась в купальнике просто сногсшибательно.

Как это делается: лицом вниз, руки выпрямлены, держите их на уровне плеч. Ноги вместе, держим корпус на носочках. Сгибая руки в локтях, опустите лицо как можно ниже к полу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши ноги и спина всегда прямые.

Вторая позиция плие

Это движение я взяла из балета, потому что оно отлично укрепит внутреннюю поверхность бедер, тонизируя ягодичные мышцы. Подобные упражнения для ног сделают их стройными, как у танцоров.

Как это делается: станьте ровно, ноги шире уровня плеч, пальцы ног смотрят в сторону. Опустите тело вниз, сгибая колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите руки над головой или поставьте их на пояс. Постарайтесь задержаться в этом положении, а затем медленно выпрямитесь, вернувшись в исходное.

Читайте также:  Невероятно эффективная морковная диета для быстрого похудения

Кардионагрузки

Включите в ваш ежедневный образ жизни небольшой период времени для кардионагрузок. Они направлены на то, чтобы сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени, что более удобно, чем долгие или медленные тренировки с минимумом результата. Я представлю приблизительное распределение нагрузок по времени, но вы можете менять его. Главное, делать перерыв между ними как можно короче.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Как это делается: выберите любой вид кардионагрузки (скакалка, беговая дорожка, велосипед или другое), затем повторите эту схему 10 раз:- 3 минуты при 50 % от ваших максимальных усилий;- 10 секунд при 75 % от ваших максимальных усилий;- 10 секунд при ваших абсолютно максимальных усилиях.

Работа с трицепсами

Это мое любимое упражнение для укрепления задней части плеч и трицепсов. Я использую легкие гантели и выполняю большое количество подходов (по 25 раз).

Как это делается: встаньте в наклонное положение, обе пятки прижаты к полу. Наклонитесь вперед, опираясь на согнутую в колене правую ногу, одну руку согните в локте и поднимите до груди. Возьмите в руки гантель, весом около 1-1,5 кг. Вам необходимо поднимать руку, заводя ее назад и разгибая в локте.

Стэпы

Цель этого упражнения – укрепить мышцы бедер, чтобы сделать ваши ноги стройнее и сильнее, а так же подтянуть ягодичные мышцы. Стэпы очень полезны, так как сопротивление при выпрямлении колена дает отличную нагрузку на квадрицепсы.

Как это делается: вам понадобится скамейка или специальная подставка для занятия стэпаэробикой, станьте напротив нее. Поставьте левую ногу, при этом держите спину прямо, руки на талии. Теперь вам нужно перенести ваше тело на левую ногу так, чтобы стать обеими ногами на подставку. Затем вернитесь в исходную позицию, делайте это упражнение медленно.

Балансируйте, не нужно прыгать. Упражнение направлено на работу мышц ног. Не отклоняйтесь сильно назад или вперед, при каждом шаге на или с подставки.

Березка

У йоги много физических и психологических преимуществ. Некоторые позы помогают бороться с целлюлитом. Я делаю это упражнение каждый день, перед тем как ложусь спать. Поднимаете ноги вверх и удерживайтесь на локтях. Постарайтесь задержаться в таком положении на 5 минут.

10 лучших упражнения для женщин

Как это делается: лягте на спину и поднимите ноги вверх, при этом вам нужно поднять и бедра. Поднимая ноги, постарайтесь завести их за голову, чтобы носочками коснуться пола. Вам будет легче если вы поддержите руками бедра, а затем переставьте руки на пояс. Когда вы закрепитесь, то выпрямите ноги вверх.

В этом упражнении важно держать шею расслабленной. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы минуту, а затем медленно уберите руки с талии и опустите ноги.

Как делать эти упражнения

Для быстрого приведения тела в тонус, выберите 5 любых упражнений из моего списка и выполните каждое из них 3 раза по 10 подходов (если это возможно). Между каждым из них делайте меньше пауз, для того, чтобы сжечь как можно больше калорий.

На следующий день сделайте остальные 5 упражнений. Кардионагрузки вы можете включить в первый день упражнений и во второй, при этом можете увеличить период времени, который я расписала для этого упражнения.

2. Нацельтесь на свои проблемные зоны.

Если вам необходимо подтянуть определенную зону тела, то выберите то упражнение, которое направлено именно на укрепление этой зоны. Главное, выполнять упражнение регулярно и при возможности делать его с меньшими перерывами на отдых.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Процесс похудения в организме поэтапно Похудение
0 комментариев

Adblock detector