Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Приседания

Это базовое упражнение, в котором нагрузка должна приходиться на центр стопы, но не на пятку или, тем более, не на носок. Росту ягодиц способствуют глубокие приседания. Спина от начала и до конца подхода должна быть прямой, но не перпендикулярна полу, ведь это невозможно анатомически. Заваливаться корпусом вперед тоже нельзя. Здесь нужно прочувствовать баланс и поймать точку, в которой спину можно держать максимально отклоненной назад.

Спину нельзя округлять, а в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Во время приседаний пятую точку словно оттопыривают назад. Опускаются до тех пор, пока не начнет «клевать таз» — до подкручивания копчика. Многие не могут выполнять идеальный «присед» без ротации в поясничном отделе, поэтому между хорошей нагрузкой на ягодицы и здоровьем спины выбирают последнее и делают приседания параллельно полу.

Максимально активизировать ягодицы позволят приседания в тренажере Смита, при которых нельзя слишком далеко ставить ноги вперед и наваливаться спиной на гриф. Иначе они будут выполняться за счет четырехглавых мышц бедра, а не ягодиц, наращивание которых только испортит вид женских ног. Квадрицепсы паразитарно работают во многих упражнениях, и нет необходимости прокачивать их отдельно. Большего внимания достойна задняя поверхность бедра.

Жим ногами

Лучшие упражнения для ягодиц

Практика показывает, что жим ногами — одно из самых действенных упражнений для накачивания ягодиц. Его можно поставить дополнительно к базовым приседаниям и это будет полноценной тренировкой пятой точки. С помощью такого тренажера можно нагрузить исключительно ягодицы любым весом. Нагрузка на квадрицепс минимальна, ягодичная мышца работает максимально, и с ней прокачивается пресловутое «подпопье». При жимах ступни ног должны быть развернуты немного в стороны, а носки — находиться в верхних углах платформы.

Прекрасное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале и дома. Платформа должна быть высокой: если поставить одну ногу на нее, то колено должно быть выше ягодицы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед.

Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет снизу, придаст хорошую выпуклую форму. Обе ноги нужно опускать и поднимать вместе. Ноги могут расходиться в нижней точке, когда максимально близко находятся к полу. Однако в верхней точке, для хорошего задействования ягодиц, их нужно сводить.

Ягодичный мостик

Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами позволяет идеально проработать ягодицы без давления на нижний отдел спины. Поднимать бедра нужно до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке нужно сжать ягодицы и задержаться на 2–3 секунды.

Ноги не следует ставить слишком широко и далеко от таза, а в нижней точке нельзя отдыхать. Руки можно положить на живот или на пол. Усложнит работу и улучшит эффект подъем с весом, со скамьи, с одной опорной ноги. Изолирующее упражнение сделает ягодицы более выпуклыми, подчеркнутыми и вздернутыми.

Выпады

В классических выпадах ступни должны находиться параллельно ширине бедра (можно чуть шире). Спина должна быть прямой и желательно не наклоняться вперед при приседании, ведь это снимет нагрузку с ягодичной мышцы и перенесет ее на квадрицепс. Предельно нагрузить ягодицы поможет максимально глубокий выпад, но коленом задней ноги нельзя касаться пола.

Читайте также:  Еда для похудения: неужели, существует?

Чем дальше будут находиться ступни друг от друга, тем большей будет нагрузка на ягодицы. Слишком далеко ставиться ноги тоже не стоит, ведь не менее важно удерживать равновесие.

Выпады необходимо делать с акцентом на заднюю ногу. Но в таком случае нагрузка с ягодичной мышцы уходит, поэтому женщины предпочитают переносить вес тела на переднюю ногу и при этом давят на колено, увеличивая вероятность травмы. Вариант с акцентом на заднюю ногу действительно наиболее правильный.

Для накачивания ягодиц выпады лучше делать в фиксированном положении, что позволит «забить» максимально целевой участок. При выпадах в ходьбе нагрузка с него периодически снимается, что не навредит фигуре, если вы планируете «просушиться». Новичкам, поднаторевшим в технике выполнения упражнения, можно приступать к выпадам на одной ноге (вторая на скамье), с гантелями в руках или со штангой.

Перекрестные выпады со скрещиванием ног, которые показывает в своих видео Катя Усманова и другие топ-блогеры, потенциально очень травмоопасны — тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся в неестественном положении. Их следует выполнять, если вы уверены в своей технике.

Становая тяга

Становая мертвая (румынская) тяга — не прямое, а косвенное упражнение на ягодицы. Во время его выполнения больше работают бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые подходят своим креплением под ягодичную и держат ее.

Выполняется стоя с узкой постановкой ног. Стопы можно чуть завернуть внутрь. Блины от штанги подкладывать под пятки или носки не стоит: так часто делают культуристы из-за плохой растяжки или для изоляции квадрицепса, что вовсе не нужно девушке. Ноги лучше держать прямыми. Сгибать можно при плохой растяжке. Штанга, гриф или гантели должны «скользить» по бедрам и движение должно выполняться за счет отведения таза назад, а не наклона вперед.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Жим ногами

  • Приседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  • Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
  • Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.

Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Читайте также:  Упражнение для похудения на каждый день

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ягодиц

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц.

Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Читайте также:  Шесть секретов успешной Кремлевской диеты
ягодичные мышцы: отведение бедра
Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Большая ягодичная мышца

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Лучшие упражнения для ягодиц

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Комплекс лучших упражнений для ягодичных мышц

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Жим ногами

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector