Лучшие упражнения для плоского живота

Лучшие упражнения для плоского живота

Лучшие упражнения для плоского живота
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Без сомнения, каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт — это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра.

Но основная проблема на пути к достижению идеала — это складки на животе. Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды.

Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой — ведь будет виден живот!

Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход — регулярно выполнять самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.

Максимум пользы

Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, «велосипед» и всевозможные вариации скручиваний.

Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц.

Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?

Боковая планка

Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки.

Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит — мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.

  • Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц — активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит — и все мышцы кора.

Как выполнять

  • Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
  • Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же «шагами» в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
  • Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.

«Аллигатор»

Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия.

Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса.

Кроме того, «аллигатор» быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.

  • Возможно, самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения «аллигатора» вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка — любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева — махровое полотенце.
  • Примите исходное положение — упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
  • Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.

Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки.

Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса.

Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.

Техника выполнения

Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер.

Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы.

Следует сделать подряд три сета по десять повторов.

Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса.

На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра — к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение.

Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

«Лодка»

Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение «Лодка», для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом.

Лучшие упражнения для плоского живота

Колени при этом должны соприкасаться, а носки — смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U.

Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление «буквы».

Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.

«Лягушка»

Какие упражнения для плоского живота — самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет упражнения «Лягушка» — интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.

  • Лягте на спину гимнастический коврик, подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
  • На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу «лягушки», приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.

«Лягушка» почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота — за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат.

Читайте также:  Диетическая запеканка из творога

Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.

Отзывы

Отзывы о вышеописанных упражнениях, оставленные на тематических форумах, несколько противоречивы: хотя никто не сомневается в пользе тренировки мышц пресса с помощью перечисленных элементов, есть и те, кто считает классические обыкновенные и обратные скручивания лучшим методом борьбы с лишними жировыми отложениями на животе.

Вывод можно сделать только один: стремитесь подобрать свои собственные, подходящие только вам самые эффективные упражнения для плоского живота. Отзывы, конечно, могут помочь, однако организмы у всех разные, и те же скручивания могут оказаться лично для вас бесполезными.

Пробуйте разные варианты — и даже если вы не подберете идеальный комплекс, то по меньшей мере отлично проработаете пресс во время поиска!

Плоский живот — мечта каждой леди.

Плоский живот в домашних условиях может стать реальностью уже через неделю, если на пути к достижению результата придерживаться некоторых правил в соблюдении диеты, правильно подходить к выбору физических упражнений.

С точки зрения диетологов и фитнес-тренеров, каши из цельнозерновых культур, фрукты и овощи являются наиболее полезными продуктами, впрочем, не нужно забывать о белках и ненасыщенных жирах.

В свою очередь, употребление насыщенных жиров противопоказано.

  1. Исключите вредные продукты из рациона.
  2. Забудьте о фаст-фудах, копченостях и майонезе.
  3. Исключите из меню мучные изделия и шоколад.
  4. Категорически противопоказан алкоголь по причине своей высококалорийности, способности обезвоживать организм.
  5. Минимум соли. Задержка жидкости влечет к неравномерному распределению жировых отложений и появлению отеков.
  6. Исключить прием простых и сложных углеводов.
  7. Важно много пить – 1,5-2,5 литра обычной воды в сутки.
  8. Быстрому похудению для тонкой талии способствует прием в пищу овсяных отрубей.

Планка

Нужно удерживать планку, расположив тело строго по ровной линии, удерживаясь на локтях и пальцах ног. Не забывать равномерно дышать, стараться не прогибать спину в пояснице и не напрягать мышцы шеи. Удерживать сперва 30 секунд, постепенно довести до 2 минут.

Из стандартной планки нужно повернуть корпус в одну строну, опираясь на перпендикулярно поставленный локоть — кисть можно сжать в кулак. Следить за тем, чтобы все тело было выпрямлено и напряжено.

Верхнюю руку сначала можно держать на корпусе тела, а когда держать баланс на одной руке будет получаться проще, вторую можно поднять вверх — так, чтобы вытянутая в сторону рука образовывала прямой угол с телом.

Можно ли получить плоский живот за неделю: простые упражнения для плоского живота

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

  • проблемы сердечно-сосудистой сферы
  • артериальное давление
  • диабет
  •  создает давление на суставы ног и коленей

Любимая йога эффективные функциональные тренировки. Для любого уровня физической подгото…

Ягодицы станут упругими и подтянутыми, бёдра – стройными и крепкими, тело – здоровым и…

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины.

Полезный Совет

Эта асана помогает разобраться с внутренними проблемами и жить в настоящем моменте.

Если у вас не получается эта асана, скорее всего вы совершаете эту ошибку.

Как растянуть квадратные мышцы поясницы и освободиться от напряжения в спине.

Простые упражнения для плоского живота – это то, что поможет стать вам обладательницей идеального пресса. Упражнения для плоского живота вы можете выполнять и дома – это не займет у вас очень много времени, но результат вы получите отличный. Стоит, однако, напомнить, что упражнения для плоского живота также предполагают и правильное питание.

Конечно, проще всего пойти в спортзал и рассказать тренеру, чего именно вы хотите добиться. Однако в основном мы предпочитаем самостоятельно заниматься дома. Вот некоторые основные правила для тех, кто решил выполнять упражнения для живота в домашних условиях:

  • упражнения нужно выполнять лежа, а для удобства подстелить резиновый или шерстяной коврик;
  • выполняйте упражнения правильно – эффект от верно выполненных упражнений значительно выше;
  • каждое упражнение обязательно нужно выполнять в режиме трех-четырех подходов, между которыми должен быть перерыв не более двух минут;
  • упражнения нужно выполнять максимально быстро, подобрав такой темп, в котором вы сможете выполнять упражнения правильно;
  • для плоского красивого живота нужно три группы упражнений – для верхней и для нижней части пресса, а также для боковых мышц.

Для повышения эффективности упражнений начитайте тренировку с массажа. Его нужно проводить с усилиями и не менее 5 минут. По желанию вы можете использовать крем, например, антицеллюлитный или простой разогревающий. Массаж перед упражнениями не просто повышает их эффективность, но и готовит мышцы к нагрузке.

Вот несколько простых упражнений для красивого плоского живота, которые вы можете выполнять самостоятельно дома. Первое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы нижнего пресса.

Лягте ровно на пол, положите руки вдоль тела и медленно поднимите правую ногу, немного выставляя носок вперед. Самое главное в этом упражнении – держать максимально ровное положение тела.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз.

Одно из самых эффективных, но довольно сложных упражнений для уменьшения объемы живота нужно выполнять так. Исходное положение для выполнения упражнения – лежа на спине, руки лежат на полу, вытянут ы вдоль тела.

Приподнимайте ноги примерно на 15 сантиметров от пола и выполняйте широкие махи (крест накрест). Перед выполнением упражнения задержите дыхание, само упражнение выполняйте 8-10 секунд и заканчивайте на выдохе.

Лучшие упражнения для плоского живота

Повторяйте это упражнение для живота 3-4 раза.

И еще одно упражнение, которое поможет вам получить желанный плоский животик. Исходное положение – стойте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На выдохе наклоните верхнюю часть тела и упритесь руками в бедра. Постарайтесь сосредоточить внимание перед собой и находитесь в таком положении на сколько вам хватит дыхания. нужно выполнять не менее чем 3 раза подряд.

Метки красивая фигура, похудение, физические упражнения. Закладка постоянная ссылка.

Плоский живот – это главное достоинство женской фигуры! Даже если у вас не очень тонкая талия и несколько широковатые бедра, втянутый пресс скрасит любые недостатки. Что нужно делать, чтобы он не отвисал и не выпячивался? Какие упражнения для плоского живота являются наиболее эффективными и как выполнять их правильно? Об этом будет идти речь в данной статье.

Можно ли получить плоский живот за неделю: простые упражнения для плоского живота

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

«Качайте пресс» в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз.

Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова.

Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей «качалкой», но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины «колесом» ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой.

Читайте также:  Какой хлеб калорийнее белый или черный

Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола.

Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения — смех — все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка.

Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Лучшие упражнения для плоского живота

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон.

Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма.

Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике.

Обратите Внимание

Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота.

К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Лучшие упражнения для плоского живота

Пейте зеленый чай

А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым.

К тому же летом зеленый чай — отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

Лучшие упражнения для плоского живота

Сегодня мы расскажем вам о простых упражнениях для плоского живота. Они могут выполняться как в условиях фитнес клуба, так и дома. Главное в этой методике — ваше желание обрести новую форму, ну и, конечно, интенсивность тренировок.

Инструкторы фитнес-клубов предлагают разные упражнения для плоского живота в виде специальных комплексов. Все они направлены на то, чтобы активно проработать разные группы мышц, расположенные в области живота. Мышцы эти лежат глубоко, и чем они эластичнее, тем для женщины лучше.

Переднюю брюшную стенку живота образует целый ряд мышц: прямая, поперечная и косые. Натренировать придется все – того требует идея плоского живота.

Прямую мышцу укрепляют, поднимая ноги и таз, не поворачивая его – или лежа на спине, или сидя. Поперечная мышца, перпендикулярная прямой, задает форму живота, и накачивают ее втягиванием брюшной стенки, стоя на четвереньках или лежа на животе.

Даешь тонкую талию!

Те, кто думает, что между накачанным животом и тонкой талией нет ничего общего, заблуждаются. Тонкая талия – не от природы, и ее вполне можно сформировать. Главное – выполняя специальные упражнения для похудения живота, следить за правильной осанкой и побольше двигаться, чтобы позвоночник не утратил гибкость.

И он в любом случае скажет хозяйке спасибо за упражнения, ведь они не только укрепят бока, но и спасут нижние отделы позвоночника от отложения солей и остеохондроза.

Получается, что простые упражнения для живота помогут и талией обзавестись, и здоровье укрепить.

Новый комплекс, включающий упражнения для живота от фитнес-тренера Л. Дейла, за пару-тройку недель поможет избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским — даже без строгой диеты. Что требуется от хозяйки живота? Всего лишь не лениться и регулярно выполнять задание, данное самой себе.

Делай раз. Лежа на полу и положив руки за голову, резко подтянуть к груди колени, а верхнюю часть тела оторвать, при этом надо обнять руками стопы. Через 10 секунд после задержки в такой позе вернуться в прежнее положение. И так 10 раз.

Делай два. А теперь такое исходное положение: на левом боку, левую ногу согнуть, правая прямая, руки согнуть в локтях и накрыть правой кистью левую, сжатую в кулак. Поднимать верхнюю часть туловища с опорой на левый локоть, при этом правый отводя вверх. Правую ногу выше до предела. И снова в исходное положение. И так 15 раз — для каждого бока.

Делай три. А теперь сесть на пол и, притянув к груди колени, обхватить голени, а стопы держать на весу, не касаясь пола. Перекатиться на правый бок, ноги в сторону, опираясь в пол руками. И снова то же, но с другой ноги. И так 15 раз.

Делай четыре. Лечь на спину,согнуть ноги в коленях, стопы на пол, ягодицы напряжены. Поднять их до предела выше от пола и опустить. Опять поднять, при этом подтягивая к груди колени. И так 15 раз.

Делай пять. Встать на колени, отвести правую ногу прямой в сторону, тянуть носок вперед. Руки за голову, локти в стороны. Прямым туловищем наклон вправо, затем исходное положение. И так 15 раз.

А теперь проделать упражнение с другой стороны. Вот так и укрепляются косые мышцы живота.

Делай шесть. Взять в помощники полотенце и стул. Лежа на полу, стопы положить на стул. Полотенце в виде валика поднять над головой, верхнюю часть тела оторвать от пола, напрягая пресс. Сесть на полу, руки с полотенцем тянуть к стопам. Поворот влево, вправо – и корпусом, и руками. И так 15 раз.

Делайте эти несложные упражнения для плоского живота ежедневно, и скоро вы будете очень удивлены своим совершенным, плоским животиком.

Прощай, животик – здравствуй, талия!

Комплекс упражнений для плоского живота — занимаясь всего несколько минут в день в течение месяца, можно добиться превосходных результатов.

Живот — одна из “болевых” точек и мужчин, и женщин. Даже у стройных людей живот иногда выглядит не лучшим образом, что портит настроение. Переход к здоровому питанию и появление полезных продуктов способны отчасти решить проблему, но без гимнастики все равно не обойтись.

Читайте также:  Легкая диета для быстрого похудения живота

Лучшие упражнения для плоского живота

7 эффективных упражнений для живота нужно выполнять в течение 15 минут в день — и уже через месяц ваша фигура порадует вас отражением в зеркале. Разумнее всего делать эти упражнения по кругу — с паузой в полминуты, не больше, и так далее. Затем сделать еще один подход.

Внимательно следить за дыханием — наибольшее физическое усилие должно приходиться на выдох, вдыхать во время расслабления мышц. Выдох должен быть шумным: сложить губы трубочкой и громко сказать “ф-фух”. Упражнения нужно делать медленно, стараясь чувствовать, как прогреваются и работают мышцы.

Обратные отжимания

Исходное положение — лежа на спине. На выдохе медленно поднимать корпус тела в вертикальное положение, напрягая мышцы пресса, и возвращаться в исходное положение на вдохе. Сначала можно тянуться за руками, со временем их лучше убирать за голову. Частая ошибка новичков — помогать себе шеей, чего делать ни в коем случае нельзя.

“Велосипед”

Знакомое с детства упражнение очень эффективно. Лежа на спине, делать ногами движение, имитирующее езду на велосипеде. Сделать 10-15 круговых движений согнутыми в коленях ногами, следить за дыханием.

Исходное положение — лежа на спине, руки развести в стороны. Медленно поднять прямые ноги и медленно опустить их обе в одну сторону, поднять обратно строго вертикально, положить в другую сторону, поднять наверх вновь и опустить на пол. За один подход делать 7-10 повторов всей комбинации.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Взять палку — это важно, чтобы зафиксировать плечевой пояс, положить на плечи сзади, держась за нее руками.

Присесть, чтобы ноги образовывали угол примерно в 120 градусов, и медленно поворачивать корпус тела в обе стороны по очереди, стараясь, чтобы ноги продолжали быть статичными. Повторить 3-5 раз, распрямить ноги.

Повторить еще 2-3 раза в рамках одного подхода.

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю.

Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы.

Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Массаж живота

поза на животе спину прогнуть

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут.Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры.

Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке — по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

  • Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
  • Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки.Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм.

Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч).

При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

боковая планка

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.

  • После выполнения комплекса упражнений рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.Потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

В представленном видео предлагаю вашему вниманию простой, но очень эффективный комплекс упражнений для похудения живота, легко исполнимый в домашних условиях.

Обратите внимание, что для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.

Упражнения для плоского живота для тех, кто занимается дома.

1-е упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.
2-е упражнение для средней части плоского живота.Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком.Сделайте от 15 до 30 повторов.Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector