Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для сжигания жира на животе
СОДЕРЖАНИЕ
0

Лучшая тренировка

Для мужчин и женщин, стремящихся убрать лишние килограммы быстро, в тренировочную программу обязательно необходимо включать аэробные упражнения. Они позволяют существенно увеличить расход энергии организмом, ускорить обмен веществ и повысить липидный метаболизм. При условии соблюдения низкокалорийной диеты это будет способствовать активному сжиганию подкожного и висцерального жира.

Аэробное упражнение Описание
Бег Перед силовой тренировкой достаточно совершить пятиминутную пробежку в спокойном темпе. Если бег осуществляется в качестве самостоятельного аэробного занятия (бегать рекомендуется вечером, за несколько часов перед сном), его продолжительность должна быть не менее 15-20 минут. В этом случае следует разбить тренировку на 3 подхода, в каждом из которых выполнять упражнение в течение 5 минут. Перерыв для отдыха между забегами (подходами) — 2-3 минуты
Танцы Популярная и эффективная кардиотренировка для сжигания жира у девушек. Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 45 минут. Выбирать рекомендуется такие танцевальные стили, как зумба, гоу-гоу, диско. Эффективно использовать аэробику
Езда на велосипеде Велопрогулки рекомендуется использовать для вечерних кардионагрузок. Получасовая езда на велосипеде поможет снять эмоциональную напряженность после тяжелого рабочего дня, приведет к дополнительной трате 200-300 килокалорий. Если дома имеется велотренажер, его можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. Длительность работы — 7-10 минут со средней нагрузкой
Прыжки на скакалке Являются хорошим средством подготовки тела к силовым тренировкам. Длительность разминки с помощью данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Выполнять прыжки лучше всего в 3 сериях — по 2-3 минуты каждая. Отдых между подходами должен быть около минуты

Аэробными нагрузками также считаются:

  • длительные пешие прогулки;
  • спортивные игры;
  • собирание ягод и грибов;
  • катание на коньках и лыжах;
  • плавание.

Для того чтобы выбрать оптимальные кардиоупражнения именно для своего организма, рекомендуется посоветоваться с фитнес-инструктором.

Основой эффективного комплекса тренировок для похудения в области талии должны быть специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Выполняться они могут как в динамике (подтягивание коленей к груди, скручивания), так и в статике (планка, «вакуум»). На одной тренировке рекомендуется сочетать 2 вида силовых нагрузок.

Упражнение Техника выполнения Изображение
Подтягивание коленей к груди в упоре

По сути, упражнение сочетает сразу два вида нагрузок: динамическую (подтягивание ног) и статическую (стойка в планке). Благодаря такому воздействию мышцы живота получают максимальную нагрузку, что приводит к быстрому избавлению от жира на талии.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  1. 1. Следует занять на полу горизонтальное положение лицом вниз (тело должно контактировать с поверхностью ладонями и ступнями).
  2. 2. Подтянуть правое колено к левой груди и вернуть его обратно.
  3. 3. Повторить движение 15 раз.
  4. 4. Сделать аналогичные подтягивания левым коленом к правой груди.
  5. 5. Выполнить 4 подхода с перерывом на отдых в 40 секунд
Планка

Упражнение выполняется в статике. В связи с тем что при его осуществлении отсутствует динамическая нагрузка на внутренние органы, позвоночник и суставы, оно идеально подходит для мужчин и для женщин, имеющих медицинские противопоказания к занятиям спортом.

Делать планку довольно просто. Для этого необходимо:

  1. 1. Расположиться на полу лицом вниз (рекомендуется использовать гимнастический резиновый коврик).
  2. 2. Поднять корпус на предплечьях и ступнях, выровнять его в горизонтальную прямую линию.
  3. 3. Задержаться в таком положении на 60-90 секунд.
  4. 4. Сделать 3 серии с минутным отдыхом между подходами
Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника осуществления:

  1. 1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. 2. Руки разместить вдоль тела.
  3. 3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см (данное положение будет являться исходным).
  4. 4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. 5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение необходимое количество раз.
  7. 7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (рекомендуется отдыхать не более 30 секунд)
«Вакуум»

Большую популярность упражнение получило в бодибилдинге и фитнесе. Это обусловлено тем, что «вакуум» кроме подкожного жира на талии позволяет избавиться от висцеральных жировых отложений на внутренних органах. Благодаря этому талия становится не только рельефной, но и узкой. Выполняется упражнение на пустой желудок (через 4-5 часов после последнего приема пищи).

Техника осуществления:

  1. 1. Положить ладони на затылок и зафиксировать их скрещением пальцев.
  2. 2. Произвести сильный выдох и максимально втянуть живот.
  3. 3. Удерживать пресс в таком положении 20-30 секунд (дышать в это время следует часто и неглубоко).
  4. 4. Отдохнуть 30 секунд и выполнить еще 3 серии
Скручивания

Упражнение необходимо выполнять в первую очередь тем, кто имеет лишние сантиметры на боках. Благодаря тому что во время скручиваний активно работают косые и боковые мышцы пресса, жир вокруг талии у девушек и парней сгорает довольно быстро.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. 1. Следует лечь на спортивный коврик спиной вниз и скрестить руки за головой.
  2. 2. Оторвать голени на 15-20 см от поверхности пола.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие правого плеча и левого колена вверх (в конечной точке они должны соприкоснуться друг с другом).
  4. 4. Вернуться в предыдущую позицию.
  5. 5. Сделать аналогичное сведение левого локтя и правого колена.
  6. 6. Осуществить 20 повторений.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода с 40-секундным отдыхом между сериями

Для того чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам, в тренировочную программу время от времени необходимо включать упражнения с резинкой. Они помогут создать «новый» стресс для мышц вокруг талии и предотвратят уменьшение скорости жиросжигания.

Упражнение Техника выполнения Фото
Разведение коленей из положения лежа на боку

Упражнение является эффективным способом быстро убрать «ушки» на бедрах.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Лечь на пол на правый бок.
  2. 2. Надеть резинку на бедра.
  3. 3. Правым предплечьем упереться в пол, левую руку поставить на талию.
  4. 4. Сделать 12-14 разведений коленей в стороны.
  5. 5. Перевернуться на другую сторону корпуса и повторить упражнение.

Рекомендуемое количество серий — 5

«Ножницы»

Основную нагрузку во время выполнения «Ножниц» получает нижняя часть брюшного пресса. В работе участвуют также бедра и руки.

Для осуществления упражнения следует расположиться на гимнастическом коврике лежа на спине. Последовательность движений:

  1. 1. Просунуть ступни в кольца на концах снаряда.
  2. 2. Взять в руки середину резинки и потянуть ее на себя.
  3. 3. Поднять ноги на 20 см вверх.
  4. 4. Выполнить 18-20 разведений и сведений ног в вертикальной плоскости.

Объем работы — 4 подхода

Разведение ног в положении стоя

Лучшее упражнение для избавления от «ушек» на бедрах и талии. Выполняется из положения стоя.

Правильно делать разведения так:

  1. 1. Необходимо надеть спортивную резинку на голени.
  2. 2. Руки согнуть в локтях, кисти прижать к груди.
  3. 3. Быстрым движением отвести правую ногу в сторону на 30-40 см и вернуть ее обратно.
  4. 4. Повторить движение 14-16 раз.
  5. 5. Сделать аналогичные отведения левой ногой.

Выполнить 4 подхода с минутным отдыхом между сериями

Спортивную резинку можно приобрести в спортивном магазине или изготовить самостоятельно из эластичного бинта.

Силовые тренировки – это упражнения, которые требуют сокращений ваших мышц в результате сопротивления. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего, силовые тренировки включают в себя работу с утяжелениями (гантели, штанги, тренажеры) для увеличения мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки оказывают разностороннюю пользу для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира. В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир – это тип опасного жира, который окружает органы в брюшной полости.

Другое исследование показало, что 12 недель силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в отношение уменьшения жира на теле и жира на животе, чем просто аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, фитнес, танцы, активные виды спорта и пр.).

Силовые тренировки на сопротивление также могут помочь предотвратить набор жировой массы путем увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. Согласно одному обзору, 10 недель тренировок на сопротивление могут помочь на 7% увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий и уменьшить жировую массу тела на 1,8 кг.

Читайте также:  Диета на курице и твороге

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как ВИИТ, представляет собой упражнение, которое сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

3. Упражнение на диване.

Сядьте на кресло или диван, приподняв ноги. На выдохе подтягивайте колени как можно выше к груди и втягивайте свой живот настолько, насколько это возможно, параллельно напрягая мышцы, чтобы выжать весь воздух из легких.

Удерживайте верхнее положение в течение 1-3 секунд.

Это необычное упражнение — одно из ключевых для поддержания вашего животика в форме. 

Упражнения для сжигания жира на животе

Гимнастика на спортивном мяче может стать эффективным средством борьбы с жиром на животе и боках. Занятия на фитболе можно использовать в качестве зарядки по утрам или включить в состав силовых тренировок.

Упражнение Описание Иллюстрация
Прокаты на мяче

Растягивающее упражнение оказывает на прямую мышцу брюшного пресса одновременно два вида воздействия: динамическое и статическое. Благодаря этому жир на животе начинает сгорать довольно быстро.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

  1. 1. Развернуть на полу тренировочный коврик.
  2. 2. Посередине коврика положить фитбол и разместиться на нем в положении стоя на коленях.
  3. 3. Положить руки на мяч.
  4. 4. Произвести прокат корпуса вперед.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.
  6. 6. Сделать 15 повторов.

Количество подходов в течение тренировки — 5. Временной промежуток для отдыха между подходами — 50-60 секунд

Перенос мяча

Хорошее комплексное упражнение, включающее в работу бедра, брюшной пресс и руки. Выполняется с большим мячом в положении лежа на полу. Последовательность движений следующая:

  1. 1. Положить фитбол чуть выше головы и ухватиться за него руками.
  2. 2. Произвести поднятие рук и ног до сведения их друг с другом.
  3. 3. Перехватить мяч голенями и выпрямить тело в горизонтальное положение.
  4. 4. Повторить движение в обратном порядке (перехват мяча руками).
  5. 5. Выполнить 14-16 повторений в каждой из 3 серий
Поднятие коленей в упоре

Во время осуществления упражнения основная работа приходится на нижнюю часть прямой мышцы брюшного пресса, что дает возможность быстро избавиться от жира на животе (в области ниже пупка) и сделать талию более узкой.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить перед собой спортивный мяч и упереться в него руками (расстояние от ног до мяча должно быть около 1 метра).
  2. 2. Напрячь мышцы пресса и поднять правое колено вверх до касания им фитбола.
  3. 3. Опустить ногу вниз.
  4. 4. Повторить движение 20 раз.
  5. 5. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4 с минутным отдыхом между ними

Если упражнения на фитболе осуществляются вместе с силовыми тренировками, выполнять их рекомендуется в начале занятия.

2. Следуйте высокобелковой диете

Включение большего количества богатых белками продуктов в ваш рацион – эффективный способ уменьшить аппетит и сжигать больше жира. Фактически, в нескольких исследованиях было установлено, что употребление более качественного белка связано с меньшим риском образования жира в области живота.

Одно из исследований также показало, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела. Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и потребление калорий, что также помогает похудеть.

Попробуйте ежедневно включать несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь увеличить объем сжигаемого жира. Вот некоторые примеры богатых белками продуктов: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Подробно о белковой пище вы можете узнать на этой странице — Все о белковой пище: список продуктов, таблица.

Правильное питание должно быть основой любой тренировочной программы по избавлению от жира на животе и боках. Эффективнее всего борется с лишними килограммами белковая, безуглеводная диета. Главными ее преимуществами являются возможность длительного использования и отсутствие противопоказаний.

Рацион белковой диеты должен состоять из:

  • свежих овощей;
  • курицы, рыбы;
  • орехов;
  • растительных масел.

Упражнения для сжигания жира на животе

Питаться следует дробно: еда должна поступать в организм каждые несколько часов небольшими порциями.

Важно исключить из меню следующие продукты:

  • Мучные изделия: хлеб, батон, булочки, печенье, пирожные, макароны их мягких сортов пшеницы.
  • Консервы: овощные, мясные, рыбные.
  • Сладости: конфеты, соки, мармелад, зефир и т. д.
  • Продукты, содержащие гидрогенизированные жиры: маргарин, майонез, сосиски, вареные колбасы, пельмени, гамбургеры, пиццу и т. д.

Во время диеты необходимо завести специальную тетрадь для подсчета калорий. В ней следует фиксировать количество энергии, потребляемой в течение дня, недели и месяца. Это поможет корректировать меню в нужную сторону и полностью контролировать скорость похудения.

7. Ешьте больше клетчатки

Ложась спать немного раньше или просыпаясь позже можно увеличить количество сжигаемого жира, и предотвратить увеличение массы тела. Несколько исследований нашли связь между получением достаточного количества сна и потерей веса. Одно исследование, в котором ученые наблюдали за 68 183 женщинами показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.

Другое исследование с участием 245 женщин, включенных в шестимесячную программу по снижению веса, показало, что улучшение качества сна и получение по меньшей мере семи часов сна за ночь увеличили вероятность успешного снижения массы тела на 33%.

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменениям в гормонах голода, повышенному аппетиту и более высокому риску ожирения.

Хотя каждый человек индивидуален в отношении необходимого количества сна, большинство исследований обнаружили, что получение по меньшей мере семи часов сна за ночь связано с наибольшей выгодой, когда дело касается массы тела.

Придерживайтесь обычного расписания сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы помочь поддерживать здоровый цикл сна.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение массы тела и помочь вам дольше испытывать чувство сытости. Жир требует времени для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что способствует уменьшению аппетита и чувства голода.

Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой здоровыми жирами, поступающими из оливкового масла, жирных сортов рыбы и орехов, было связано с более низким риском увеличения массы тела по сравнению с рационом питания с низким содержанием жиров.

Еще одно небольшое исследование показало, что, когда люди, придерживающиеся диеты для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они потеряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.

В исследованиях на людях и животных было выявлено, что вредные для здоровья типы жира, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения в области талии и на животе. Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, орехи и семена – всего лишь несколько примеров полезных видов жира, которые могут помочь вам быстро сжечь жир на животе и боках, и по всему телу.

Упражнения для сжигания жира на животе

Тем не менее имейте в виду, что полезный жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому вам следует придерживаться его умеренного потребления. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить вредные жиры в вашем рационе на эти 5 самых полезных жиров для организма человека.

Замена фабричных напитков на некоторые более здоровые варианты – один из самых простых способов ускорения сжигания подкожного жира. Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, изобилуют калориями и практически не содержат важных питательных веществ.

Алкоголь также обладает высоким содержанием калорий и в дополнение к этому стимулирует аппетит, что сильно повышает риск переедания. Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира в области живота.

Читайте также:  Упражнения для похудения на вечер

Ограничение употребления этих напитков может помочь уменьшить потребление калорий и держать вашу талию под контролем. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как чистая вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании, одна группа испытуемых выпивала 500 мл воды до еды, что увеличило потерю массы тела на 2 кг по сравнению с контрольной группой.

Зеленый чай – еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ. Например, одно исследование с участием 12 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Замена даже одной или двух порций высококалорийных напитков стаканом воды или чашкой зеленого чая – это простой способ стимулировать сжигание жира.

Упражнения для сжигания жира на животе

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя более сытыми дольше. Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от набора массы тела и накопления жира.

Одно пятилетнее исследование, изучавшее 1114 взрослых людей, показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на каждых 10 грамм, участники теряли 3,7% жира в области живота, даже без каких-либо других изменений в питании или физических нагрузках.

В другом обзоре также было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки способствовало ощущению полноты и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г было связано с 10% снижением потребления калорий, а также было связано с почти 2 кг потерей веса за четырехмесячный период.

Фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена – это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут стимулировать сжигание жира и похудение.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Натуральный уксус хорошо известен своими полезными свойствами. В соответствии с некоторыми исследованиями, в дополнение к его потенциальному положительному влиянию на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь улучшить сжигание жира на теле.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса уменьшает общую массу тела, жир на животе и вокруг талии в течение 12-недельного периода. Было также выявлено, что употребление уксуса повышает чувство сытости, и снижает аппетит.

Еще одно небольшое исследование, в котором принимали участие 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион уменьшает ежедневное потребление калорий на 275 ккал.

Натуральный уксус достаточно легко включить в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в виде напитка несколько раз в день во время еды. Однако, если вы не хотите употреблять яблочный уксус разведя с водой, вы можете использовать его для приготовления салатных заправок, соусов и маринадов.

Пробиотики – это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые улучшают многие аспекты здоровья. Фактически, бактерии в вашем кишечнике, как было выявлено, играют определенную роль во всем: от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение получения пробиотиков из продуктов питания или посредством приема добавок также может помочь увеличить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один из обзоров 15 исследований показал, что у людей, которые принимали пробиотики, наблюдалось намного более значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Еще одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помог людям после высокожирной, высококалорийной диеты предотвратить набор жировой и общей массы тела.

Определенные штаммы пробиотиков рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны в отношение потери веса и жира. Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, способствует уменьшению жира на теле на 3-4%.

Прием пробиотических добавок – это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков. Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, йогурт, темпе, натто, комбуча, кимчхи, швейцарский сыр и квашеная капуста.

Лучшая тренировка

ВИИТ представляет собой тренировочный комплекс, в котором несколько упражнений на различные мышечные группы выполняются друг за другом без отдыха. По степени нагрузки ВИИТ является «шоковой терапией» для организма: органы и системы работают на пределе, поэтому использовать его рекомендуется мужчинам и женщинам с достаточным уровнем спортивной подготовки.

Для похудения в области талии в рамках круговой тренировки можно использовать следующую схему:

  1. 1. Приседания: 10 повторений.
  2. 2. Скручивания: 15 повторений.
  3. 3. Отжимания: 20 раз.
  4. 4. Подъемы ног из положения лежа: 15 раз.

Все упражнения выполняются в быстром темпе, без отдыха. По окончании одного круга следует сделать двухминутный перерыв для восстановления сил и дыхания, после чего повторить серию еще 3 раза.

ВИИТ должен длиться около 20-30 минут. Осуществлять такую тренировку нужно не чаще 3 раз в неделю.

  1. Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка. Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
  2. Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге. Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;
  3. Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
  4. И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
  5. Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
  6. Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
  7. Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
  8. Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
  9. Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
  10. Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения упражнения

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

Одно исследование показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-недельного периода, даже без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни. Они также испытали 17% сокращение количества жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии.

ВИИТ может также помочь вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, по сравнению с другими видами кардионагрузок. Согласно одному из исследований, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды физических нагрузок, таких как велоспорт или бег трусцой за такое же количество времени.

Для того, чтобы начать работу с ВИИТ, попробуйте чередование между ходьбой и бегом или спринтом в течение 30 секунд за раз. Вы также можете чередовать упражнение под названием «берпи» (смотрите ниже на видео) с коротким периодом отдыха.

И немного о секретах…

Упражнения для сжигания жира на животе

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

8. Сокращение потребления рафинированных углеводов

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сжечь лишний жир. Во время обработки из зерна удаляются отруби и зародыши, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, который может вызвать всплески и падения уровней сахара в крови, что приводит к увеличению чувства голода. Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связан с увеличением количества жира в области живота. И наоборот, рацион с высоким содержанием цельного зерна связан с более низким индексом массы тела и весом плюс меньшей окружностью талии.

Одно из исследований, в котором проводилось наблюдение за 2834 пациентами, также показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления рафинированных зерен возникало большее количество связанных с ожирением заболеваний, тогда как те, кто потреблял больше цельного зерна, имели меньшее их количество.

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление рафинированных углеводов, включая выпечку, кондитерские изделия, макаронные изделия, белый хлеб и сухие завтраки. Замените их цельным зерном, таким как цельная пшеница, гречка, коричневый рис, ячмень и овес.

Полный список продуктов, содержащих рафинированные углеводы вы можете увидеть здесь – Рафинированные углеводы: список продуктов.

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме. Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может влиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм.

Многочисленные исследования показали, что низкие уровни железа в организме могут быть связаны с нарушенной функцией щитовидной железы и нарушением производства гормонов щитовидной железы.

К распространенным симптомам гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы) относятся: слабость, усталость, одышка и увеличение массы тела. Аналогичным образом, дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, способствуя повышению уровня активности. В одном из исследований было обнаружено, что у женщин, лечившихся от дефицита железа, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.

К сожалению, многие люди не получают достаточно железа из своих рационов. Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в этом минерале и поддерживать уровень метаболизма и энергии.

Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных крупах, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобовых.

13. Увеличьте потребление железа

Кардионагрузки, также известные под названием «аэробные упражнения», являются одной из наиболее распространенных форм физических упражнений и определяются как любой вид активности, который увеличивает сердечный ритм.

Добавление кардионагрузок в ваш ежедневный распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов увеличения количества сжигаемого жира на теле. Например, в одном из обзоров 16 исследований было установлено, что чем больше аэробных упражнений проделывают люди, тем больше они теряют жировой массы на животе.

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе и боках, и по всему телу. В большинстве исследований рекомендуется проводить от 150 до 300 минут от умеренной до энергичной физической нагрузки каждую неделю, или примерно 20-40 минут кардионагрузок каждый день.

Упражнения для сжигания жира на животе

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько примеров некоторых кардио-упражнений, которые могут помочь сжечь жир и похудеть.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом почти каждой добавки для сжигания жира. Кофеин, который содержится в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает обмен веществ и усиливает распад жирных кислот.

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и увеличить метаболизм на 3-11%. Одно крупное исследование, в котором было проведено наблюдение за более чем 58 000 человек показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением массы тела за 12-летний период.

Чтобы максимально использовать полезные свойства кофе, не добавляйте в него сливки и сахар. Вместо этого пейте кофе в чистом виде или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить получение лишних калорий. И помните, не следует употреблять кофе в избыточном количестве.

О том, какое количество кофе считается безопасным читайте здесь – Сколько кофе можно пить без вреда для здоровья.

Подведем итог

  • Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на теле и улучшить свое здоровье.
  • Включение некоторых здоровых привычек в ваш образ жизни и рацион питания может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказывать сильное воздействие на сжигание жира.
  • Обязательно объедините эти простые советы с питательным, хорошо сбалансированным рационом питания и активным образом жизни, чтобы одновременно увеличить скорость сжигания жира и улучшить общее состояние здоровья.

Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».

Не стоит этого делать. Никому и никогда.

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector