Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день

Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день

Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Главные правила сушки

Когда люди хотят привести себя в форму, они желают сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы. Как правило, они считают это похудением. Но бодибилдеры называют этот процесс сушкой. Некоторые думают, что это всего лишь выведение из организма лишней жидкости, но на самом деле суть заключается в расщеплении жировой прослойки под кожей. На первый взгляд может показаться, что эти два процесса одинаковые, но они несколько отличаются.

Главное различие между похудением и сушкой заключается в целях, сроках и способах достижения. Они принципиально отличаются.

При похудении человек своей целью ставит снижение общей массы, то есть чтобы весы показывали вес значительно ниже имеющегося. Конечно, в первую очередь хочется убрать жир, а о сохранении мышечной массы мало кто задумывается. К тому же желательно, чтобы цель была достигнута как можно быстрее. Поэтому в ход идут разные диеты и усиленные тренировки в спортзале или на свежем воздухе.

Таким образом, в результате похудения организм теряет воду и мышцы, а вот жировую массу расходует крайне неохотно. Мало у кого тело приспособлено получать энергию именно из собственных запасов. То есть при похудении сокращается калорийность меню, повышается физическая нагрузка.

При сушке главной задачей является уменьшение именно жировой ткани и сохранение, даже увеличение мышечной. Она становится жестче и рельефнее. Также важным моментом является тот факт, что сушка идет после интенсивного набора веса, потому что только при высокой калорийности пищи мышцы могут расти. А накопление жира становится неизбежным.

Таким образом, основное отличие сушки от похудения заключается в цели. В первом случае важно просто снизить общую массу тела, во втором – только жировую прослойку под кожей с увеличением мышц.

Тоже самое касается и диеты для этих двух процессов. Просто для похудения сегодня существует огромное множество способов. Каждый может выбрать от строгих до щадящих, но всех их объединяет отказ от сладостей, мучных изделий, алкоголя, фаст фуда.

При сушке человек должен соблюдать специальную диету, которая рассчитана на определенный промежуток времени. Никаких отклонений не должно быть, в рационе присутствуют только определенные продукты. Все время ведется строгий подсчет количества углеводов, белков, жиров. Причем первые постоянно сокращаются. Важно, чтобы человек пил витамины и минералы, а также употреблял спортивное питание.

Ниже приведено примерный рацион на день. Необязательно придерживаться его строго до часов и минут, но можно взять в качестве основы. Рацион в течение дня выглядит следующим образом:

  • Завтракать стоит бананом, овсянкой и зеленым чаем.
  • Обедать нужно овощным крем-супом с ломтиком мяса.
  • Ужинать следует овощами и куском рыбы.

Также можно придерживаться второго варианта меню:

  • Завтракать стоит апельсином, омлетом из белков и зеленым чаем.
  • Обедать нужно гречкой с куском мяса и обезжиренным йогуртом.
  • Ужинать следует салатом из фруктов, стаканом кефиром и парой столовых ложек творога.

Также есть и третий вариант меню для сушки:

  • Завтракать стоит овсянкой с вареными яйцами, цельнозерновым хлебом и медом, зеленым чаем.
  • Обедать нужно гречкой с куском мяса и обезжиренным творогом.
  • Ужинать следует тушеной рыбой и кефиром.
Меню на 7 дней

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Меню диеты при бодибилдинге построено на принципах здорового сбалансированного рациона, но минимизирует поступление в организм углеводов и жиров, основываясь на белковых продуктах. За счет такого подхода и происходит сжигание подкожной жировой прослойки, вместо которой постепенно наращивается мышечная масса, формируя красивый рельеф тела.

Еда, попадающая в список табу при высушивании жира с помощью фитнеса и специальной диеты, такая же, как и при большинстве других систем питания для похудения. Строго запрещены высококалорийные продукты, которые замедляют процесс снижения веса – животные жиры, продукты с большим содержанием соли, быстрые углеводы. Это:

  • алкоголь;
  • сахар, все сладкое, включая газировку;
  • мучное и сдобное;
  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • соленья, копчености, консервы;
  • белый рис;
  • жирное мясо и рыба;
  • сливочное масло.

Диета на сушке разрешает употреблять в разумных количествах белки и медленные углеводы, не исключая совсем полезные для организма жиры, поэтому идеальные продукты для сушки тела – это:

  • нежирные виды мяса (постная говядина, курица, кролик, индейка);
  • маложирные сорта рыбы, морепродукты;
  • зеленые овощи, а картофель, морковь, свеклу, помидоры включать в меню можно, но немного;
  • фрукты и ягоды;
  • яйца;
  • обезжиренное молоко;
  • кисломолочка с минимальным процентом жирности (кефир, закваска, натуральный йогурт);
  • нежирный творог;
  • каши (гречка, овсянка, пшенная, кукурузная, пшеничная, перловая, ячневая и пр.);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • бурый рис;
  • орехи;
  • растительные масла.

Если резко ограничить свой рацион – можно только навредить и без того замедленному метаболизму, поэтому вступать в сушку нужно плавно и постепенно. Не стоит разрабатывать программу высушивания сразу на месяц или больше, попробуйте сначала спланировать диетическое меню на неделю. Если все будет хорошо – смело продолжайте свой путь к рельефному, красивому телу. Ниже рассмотрим примерные варианты ежедневного меню для мужчин и женщин.

Для женщин

Еда для сушки тела у женщин должна включать различные продукты из списка разрешенных. Чтобы побороть избыточный вес, подтянуть ноги, скорректировать талию, убрать живот, но сохранить ногти и волосы здоровыми, стоит включать в рацион чуть больше растительных масел, а также их природных источников. Пить предпочтительнее зеленый чай или воду, с утра можно выпивать чашечку натурального кофе без сахара. В качестве подсластителя разрешается добавить капельку меда. Примерное меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, паровой омлет, кофе.
  • Ланч: один фрукт или столовая ложка орехов.
  • Обед: овощной суп, кусочек отварной куриной грудки, салат из свежих овощей.
  • Полдник: стакан натурального йогурта или порция творога.
  • Ужин: запеченная рыба, свежие или отварные овощи.
Читайте также:  Можно ли есть капусту на диете

Для мужчин

Основной целью данного процесса является сжигание подкожного жира. Этот процесс достаточно длительный и сложный, поэтому надо набраться терпения.

Диета на сушке для женщин предполагает наличие мышечной массы, иначе подобное питание может быть опасным для организма, при этом мышцы не должны уменьшаться.

Проводить диету лучше под присмотром специалиста. Если нет такой возможности, то надо быть очень внимательной к тому, что происходит.

В жир превращаются клетки гликогена, которые являются продуктом отложения глюкозы, получаемой организмом из углеводов. Когда организм не успевает справляться с переизбытком глюкозы, он делает отложения. Ради них и начинается процесс сушки тела.

Для правильного прохождения процесса необходимо сократить употребление углеводов. За счет этого возникнет дефицит глюкозы и организм начнет использовать жировые запасы для получения жизненной энергии.

ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ С ЛИМОНОМ
Диета на сушке для женщин
фрукты на завтрак
При диете важно заниматься спортом

Активные занятия спортом должны проводиться не менее 3-х раз в неделю. На первом этапе необходимо сократить вес поднимаемых грузов и увеличить число подходов. Основной упор надо делать на аэробику и кардио упражнения. Не зависимо от вида спорта, необходимо увеличить темп, и сократить время передышек.

Положительно на процесс сушки влияют бег и ходьба, групповые виды спорта и плаванье. Эффективней назначать тренировку на утренние часы, так как в это время затрата энергии больше на 20%, чем вечером.

Чем отличается «сушка» от похудения

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Кстати, большинство моих планов для «сушки» (рельефа), по сути, не отличаются от планов для похудения. Так как в обоих случаях нужно снизить вес. Просто в случае с рельефом, как правило, нужно снизить вес незначительно (3 — 5 кг), а в случае с планами для похудения – более 5 кг. Ну, это всё условно.

Если присмотритесь повнимательнее, то увидите, что некоторые планы присутствуют в обоих разделах и могут одинаково подходить как для рельефа, так и для похудения. Это все потому, что с точки зрения физиологии, «сушка», это не что иное, как правильное похудение.

Так же как и тренировочные планы, эти два типа диет принципиально не отличаются друг от друга. Точнее, должны не отличаться при правильном подходе. Но многие люди, которые худеют, снижают не только количество калорий, но и количество белка. Поэтому в расход идёт и жир и мышцы. А в любой грамотной диете для похудения должно быть достаточно белка, для сохранения мышц.

Вообще, похудение, это когда человек стремиться уменьшить вес своего тела.

«Сушка», это когда человек стремиться уменьшить только количество подкожного жира, сохранив при этом мышцы. Но дело в том, что при уменьшении подкожного жира неизбежно происходит и уменьшение веса тела, как и при обычном похудении.

С другой стороны, подавляющее большинство худеющих людей так же стремятся уменьшить вес только за счёт подкожного жира. Так как красоту и форму фигуры и мужчинам, и женщинам придают именно мышцы. И это понимают все, кто хотя бы немного дружит с головой.

То есть получается, что сушка это просто разновидность похудения. А в идеале, это вообще должно быть одно и то же. Просто можно сказать, что «сушка» это, как правило, более профессиональное похудение. Да и слово приятнее для слуха спортсменов. Так как в большинстве своём они худеть не хотят, но худеть приходится, чтобы появился рельеф.

А раз «сушка» и похудение это принципиально одно и то же, то и диеты и методы тренировок подходят одни и те же. Просто профессиональные диеты для похудения, более богаты белком, так как спортсмены дорожат своими мышцами и не хотят с ними расставаться.

А обычные люди не сильно ими дорожат, так как они им достались не вследствие тяжёлых тренировок, а вследствие просто набора лишнего веса.

Внимание!

Так как даже если вы не будете ничего делать, а будете просто тупо жиреть, то вместе с жиром у вас немного увеличится и мышечная масса.

Поэтому, если вы хотите просто похудеть, но дорожите своими мышцами, то можете смело говорить: — Я сушусь! Если же вам наплевать на ваши мышцы, и вы хотите просто похудеть любой ценой, тогда это уже не сушка. А просто похудение. Но в последнее время таких людей всё меньше и меньше.

Диета для сушки тела

Перед каждым пляжным сезоном сотни тысяч, а, возможно, и миллионы людей по всему миру вспоминают о том, что свое тело необходимо привести в порядок. Избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Для рядового гражданина процесс этот получает название похудания и длится обычно 1-2 месяца.

Читайте также:  Калорийность пельменей домашних. Можно ли есть пельмени во время диеты?

Примерно в это же время в спортивных залах бодибилдеры начинаются «сушиться». На первый взгляд, оба процесса совершенно идентичны и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов, на практике – они имеют разные задачи, отличные сроки их достижения, непохожие методы и способы.

Похудания и сушка – в чем же отличия?

Цели «сушки» и похудения

Целью похудания является сброс лишнего веса, в первую очередь, жира. Обычно «худеющий» садится на какую-то диету и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).

В большинстве случаев программа похудания составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро (объявленная цель – 10-15 кг за месяц, и это довольно «скромно»). Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается.

Похудание происходит, в основном, из-за снижения содержания воды, веса мышц, и уже только потом – жировых отложений (наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас). Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.

Целью просушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранить набранный мышечный вес. Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно).

Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день

Спортсмен, в отличие от просто «худеющего», жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира, с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса». Таким образом, главное отличие похудания от просушки заключается в целях: в первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мускулов.

Жесткость диетПросушка отличается от похудания еще и жесткостью диеты. Во-первых, на нее затрачивается 2-3 месяца, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона (с пониженной калорийностью, что в условиях тяжелого высокоинтенсивного тренинга вдвойне проблематично).

В то время как на простое похудание отводится не более 1-1,5 месяцев. Во-вторых, сама по себе диета более строгая (хотя здесь многое зависит от предпочтений худеющего: мнодиеты всегда пользовались повышенным спросом, а их выдержать гораздо труднее, чем пусть и скудный, но разнообразный рацион).

Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой предполагает прием пищи в строго отведенное для этого время до 5-6 раз в сутки.

Комплексы упражнений для «сушки» и похудения

Согласно тренерским рекомендациям в рацион следует добавлять ненасыщенный жир. Он в обилии находиться в морской рыбе. От продуктов с насыщенными жирами стоит отказаться.

Такими являются:

  • Жирномолочная продукция,
  • Жирные виды мяса и мясная продукция (колбасы, сало, свинина),
  • Кокосовое масло,
  • Кондитерские изделия с добавлением какао и какао масла.

Следует добавить в рацион небольшое количество кедровых, грецких орехов или фундук.

Чтобы соблюсти углеводный баланс, желательно употреблять только сложные углеводы, которые содержаться в рисе, гречке, макаронах из высоких сортов пшеницы.

Полностью исключать из питания фрукты вредно. Но необходимо сократить их потребление из-за фруктозы, мальтозы и сахара, в них содержащихся.

Ограничения также касаются растительного масла (1-2 ст. л. в сутки) и соли.

  • супы;
  • борщи;
  • овощные пюре;
  • бульоны;
  • паровые котлеты;
  • рагу;
  • запеканки;
  • салаты;
  • каши;
  • отбивные;
  • буженину;
  • холодец;
  • уху;
  • молочные коктейли;
  • смузи и много других вкусных диетических блюд по вашему вкусу.

Стоит сказать, что эта диета в корне отличается от всех имеющихся систем питания, направленных на снижение веса. Сушка необходима, прежде всего, профессиональным спортсменам, готовящимся к соревнованиям.

Они практикуют данный метод после долгого набора массы и тренировок в спортзале. Суть его сводится к резкому сокращению объема подкожного жира. Это необходимо для того, чтобы спортсмен в конкурсном сезоне выглядел максимально рельефно.

Внимание!

Чем отличается сушка от обычной диеты для похудения? Стандартные системы питания, направленные на снижение веса, затрагивают не только липидную, но и мышечную ткань. При сушке, наоборот, «сгорает» только жировой запас, при этом мускулатура остается нетронутой.

Важно знать, что садиться на сушку «просто так» не только бесполезно, но и опасно. Это актуально для вас лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу.

Не следует путать «сушильную» диету с обычным похудением – это наиболее грубая ошибка новичков и дилетантов, допускаемая ввиду дефицита информации по теме. Так стоит ли вообще «сушиться» девушкам?

Появление диеты для похудения и сушки можно приурочить к развитию моды на бодибилдинг. Фитнес-модели практикуют такой метод коррекции тела непосредственно перед конкурсами и соревнованиями. Здесь следует подчеркнуть тот факт, что по завершении столь специфической схемы питания, тело быстро возвращает былой, «здоровый» объем.

Что же такое сушка, и как ее правильно практиковать? Сушка – это специфическая система питания, направленная на процесс проявления развитой мышечной ткани за счет уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки до 8-12%.

Основной целью данного мероприятия становится вынос мускулатуры на передний план, за счет ее резкого «высекания» из-под липидной ткани. При этом исходный вес практикующего, как правило, сохраняется.

Диета для похудения – это совсем иное явление, и оно направлено на уменьшение объемов и массы, причем необязательно жировой. Этот вариант может использоваться, например, для «умещения» своего тела в дородовые, или просто любимые в юности шортики. Тот, кто решить «сушиться» из-за сиюминутного желания получить «все и сразу», вряд ли получит что-либо вообще.

Стандартное меню спортивной сушки организма для похудения предполагает резкие ограничения и правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать.

Если вы решаетесь прибегнуть к такой процедуре, вы должны понимать, что от вас потребуется четкое и неукоснительное соблюдение всех правил, поскольку иначе результат встанет под большой вопрос.

Кроме общей перестройки рациона и строгого отказа от определенных привычных продуктов питания, классическая сушка предполагает корректировку спортивных тренировок. Словом, вы должны не только соблюдать диету, но и значительно повышать свою физическую активность.

Важно!

Отсюда вытекает вполне логичный и целесообразный вывод: сушка организма – это совсем не тот случай, когда хочется разок блеснуть великолепием своих форм в отпуске. Просто потому, что «овчинка выделки не стоит».

Временные затраты и усилия, направленные на выполнение «сушильных» мероприятий, просто не соответствует времени демонстрации их результата. Этот метод подходит вам лишь в том случае, если вы постоянно отдыхаете на пляжах и курортах, посещаете фотосессии и участвуете в конкурсах вроде «Мисс Бикини».

Как вы уже могли понять из вышесказанного, сушку организма для похудения имеет смысл проводить лишь в том случае, если у вас нормальная масса тела за счет сочетания жировой и мышечной ткани. Если вы весите 40 кг при росте 170 см, ни о каких подобных процедурах не может идти и речи.

Нормальным параметром для начала мероприятия считается «золотой европейский стандарт», согласно которому вес должен быть равен росту, от которого отняли 110.

Проще говоря, если ваш рост составляет все те же 170 см, вес должен колебаться в пределах 58-62 кг.

При этом жировая ткань не должна присутствовать в явном избытке – ее первоначальный объем не должен превышать 20-25% от всей массы тела.

Также, при подготовке к жиросжигающему мероприятию важно понимать, что мышечная ткань – структура довольно сложная и энергозатратная.

Поэтому ваше меню должно включать в себя все необходимые нутриенты и питательные компоненты для ее сохранения в первоначальной норме.

Совет!

В свою очередь, липидная ткань практически не требует энергии, поэтому углеводы придется почти полностью ликвидировать из рациона.

Протеин при похудении и сушке используется почти повсеместно, причем коктейли можно изготавливать или покупать в готовом виде (продукт реализуется в качестве порошковой массы для растворения, а приобрести его можно в любом магазине спортивного питания). Также, для поддержки своего тела, можно использовать специальные жиросжигающие коктейли на основе L-карнитина и иных липолитиков.

Как правильно сушиться для похудения девушкам? В этом плане важно четко следовать предписанному рациону и изменять тип силовой нагрузки.

Например, если вы постоянно практикуете общие силовые тренировки, стоит заменить их изолированными, направленными на коррекцию одного участка тела.

Аэробные тренировки (кардио-нагрузки) в этот период лучше вовсе отменить.

Запомните несколько базовых правил качественной сушки:

  • Следование четкой стратегии ликвидации углеводов из меню;
  • Отказ от NaCl (пищевой соли) в рационе;
  • Исключение из рациона молочных и кисломолочных продуктов жирностью более 15%;
  • Потребление 80% суточного калоража до 18.00 вечера;
  • Переход на дробное питание;
  • Трапезы за 1-1,5 часа до тренировки и через 1-1,5 часа после нее;
  • Контроль веса (безвредный расход жира составляет не более 1 кг в неделю);
  • Обильное питье;
  • Употребление высококачественного постного белка;
  • Прием специализированной продукции спортивного питания (аминокислоты ВСАА, протеиновые и липолитические коктейли) согласно четкой схеме;
  • Переориентировка традиционных силовых тренировок на блочные, многоповторные, изолированные.
Читайте также:  Не повредит ли овсяная диета

Ваше меню также должно претерпеть радикальные перемены. И особенно это касается пищи с высокой калорийностью и энергетической ценностью. Это не говорит о том, что вы не должны потреблять ни грамма углевода, однако вам стоит пересмотреть качественные характеристики подобной пищи.

Продукты, которые разрешено есть:

  • Постное мясо (жирное не следует есть ни в коем случае!). В этом плане идеально подойдут куриные или индюшиные грудки в вареном виде, поскольку такое мясо несет организму чистый белок;
  • Морепродукты. Допускается потребление нежирной рыбы (даже в жареном виде, но без масла), моллюсков, а также широко известной морской капусты;
  • Молочные и кисломолочные продукты (маложирные). Выбирайте однопроцентный кефир и натуральный обезжиренный йогурт; если хотите творога – предпочтите тот, в котором 5% жирности;
  • Овощи. Исключением здесь становятся крахмалистые растительные продукты – картофель, морковь, свекла. Зеленые овощи можно потреблять в любом количестве. Это же касается капусты;
  • Фрукты. Эти продукты разрешены в резко ограниченных количествах, вплоть до одного яблока в день. В рационе также допускаются цитрусовые – апельсины, грейпфруты, лимоны. Можно есть киви. Также допускаются ягоды, особенно кислые или водянистые. Под строгим запретом бананы, виноград и инжир;
  • Сложные углеводы. Их можно есть в утреннее время. Девушки, практикующие сушку, любят налегать на цельнозерновые хлебцы и каши (но только не быстрого приготовления!).

Конкретного общепринятого меню для сушки не существует – каждая из вас вольна составлять его самостоятельно, согласно собственным предпочтениям. Опирайтесь на перечисленную «базу» и старайтесь грамотно распределять продукты. Углеводы ешьте только в раннее время суток.

Проводить сушку лучше всего под контролем персонального фитнес-инструктора. Будьте стройны, и худейте с умом!

Противопоказания

Данная диета достаточно тяжелая, поэтому существуют строгие ограничения по ее применению. Ускоренный обмен веществ, слабый иммунитет, проблемы с пищеварением, авитаминоз и недостаточность микроэлементов.

Необходимо знать, что диета сушка тела может повторяться не больше одного раза в год. Ее длительность может достигать 2 недели. Большая частота и длительность могут привести к противоположному результату и навредят организму.

Чтобы начинать подобную диету, надо заниматься спортом достаточно длительное время

Прежде, чем начать следовать диете следует поговорить с врачом и тренером. Они помогут подобрать оптимальные нагрузки и определят период переходного этапа диеты.

Нельзя следовать диете при:

  • Болезнях печени, почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
  • Малой мышечной массе и небольшой массе тела;
  • Сильном стрессе из-за работы или сессий.

Сушку нельзя проводить при некоторых состояниях. Противопоказаниями являются сахарный диабет, нарушения функционирования почек, печени, поджелудочной железы, ЖКТ, беременность и лактация.

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Необходимые условия для качественной диеты

Существует несколько необходимых правил, которые обязательно должны соблюдаться при подобном питании.

  • низкая калорийность употребляемой пищи;
  • постоянное увеличение обменных процессов организма;
  • дробное питание;
  • постоянные усиленные тренировки.

При соблюдении этих условий диета Сушка тела в домашних условиях должна принести хорошие результаты. При этом необходимо прислушиваться к реакции организма или консультироваться у специалистов.

Сушка, ПП или диеты: что выбрать?

Помни: тело твоей мечты лишь на 20% зависит от спорта, и на 80% — от питания.

Давайте называть вещи своими именами. Очень часто я слышу от своих подруг, которые со спортом на «вы», такие сентенции, как «надо подсушиться к лету», «я на сушке, быстрее бы читмил». Но они в большинстве своем и представления не имеют, о чем говорят: это просто попугаи, которые повторяют увиденные в постах инстаграмных фитоняшек незнакомые слова.

Но ведь сушка – это не похудение. Это сложный процесс, с помощью которого спортсмен избавляется не только от лишней жировой прослойки, но и от избытка воды в тканях и мышцах. И порой этот процесс наносит организму и психике человека ощутимый вред. А вы попробуйте не пить перед соревнованиями 15 и более часов, а потом плакать над шоколадкой, которую наконец-то «можно» –  тогда поймете.

Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день

Сушка – это процесс, необходимый бодибилдеру во время подготовки к соревнованиям. Именно с помощью сушки мышцы становятся рельефными, а тело – сухим. Но чтобы добиться таких результатов, нужно иметь железную силу воли и хорошее здоровье.

Внимание!

Поэтому, когда знакомые, которые ходят в зал от случая к случаю, заявляют, что они на сушке – это смешно.

Серьезно? Вы хотя бы понимаете отличие низкоуглеводной диеты от сушки? А когда вы успели накачаться-то? Что вы там просушивать собрались, жир?

А если не сушка, то что тогда, спросите вы? Нет, подождите, знаем: правильное питание! То самое ПП. Ну конечно, это меняет дело. Нет, правильное питание – штука очень хорошая, но ее немного дискредитировали полчища фуд, прости Господи, блогеров, которые хотят поделиться своим рецептиком ПП-пиццы, ПП-сырников, ленивых вареников ПП, ПП-торта и чего угодно с приставкой ПП.

Отличия ПП-блюд от обычных, в общем-то, состоят в том, что пшеничная мука в них заменяется на овсяную, рисовую, кукурузную или цельнозерновую, масла используется кааапелька, чтобы какой-нибудь овсяноблин не подгорел, вместо сахара используется сахарозаменитель. Ну и, конечно, отказываемся на фиг от мучного и сладкого.

Теперь о диетах – этой фантазии воспаленного человеческого разума. На каких диетах вы только не сидели: и «шесть лепестков», и «кремлевская», и даже шоколадная.

Ну и конечно, куда же без диеты Дюкана, основанной на белково-углеводном чередовании и совмещающей в себе элементы низкоуглеводки (этап «Атака») и правильного питания.

А сколько шикарных рецептов десертов придумали «дюшечки», как сами себя называют адепты этой диеты! Тут тебе и не вредное для фигуры мороженое, и домашний шоколад, и низкокалорийный чизкейк… Ну все, у меня уже слюнки текут. 

Важно!

Но спросите любого нутрициолога, стоит ли садиться на диету, и вы услышите четкое «нет». Почему? Ведь мама подруги похудела на Дюкане на 20 кг, а инста-блогерши преобразились на ПП до неузнаваемости. Однако, каждый из нас уникален.

Поэтому, чтобы точно знать, что пища приносит пользу организму и отвечает задачам, которые мы перед собой ставим в плане фигуры, лучше всего составить программу питания. Для этого нужно пройти фитнес-тест, проконсультироваться с опытными нутрициологом и тренером, чтобы составить оптимальный план питания и тренировок.

Таким образом, дорога к трансформации станет и короче, и легче: не придется гробить здоровье экспериментами с питанием и наступать на одни и те же грабли. Ведь лето наступит быстрее, чем вы доберетесь до своей цели.

Тренировки и диета

Эффективная диета Сушка тела в домашних условиях для женщин: меню питания на каждый день

Для получения желаемой фигуры необходимо не только придерживаться диеты, но физических нагрузок. Спортивная тренировка состоит из двух силовых занятий в неделю и нескольких кардио-тренировок.

Прекрасно подойдут следующие формы физических нагрузок:

  • Пробежка в утренние часы — ускоряет процессы метаболизма и сжигания жира;
  • Быстрая ходьба — тот же принцип;
  • Катания на велосипеде или роликах — добавляют разнообразие и действуют схоже;
  • Спортивные игры — волейбол, футбол, гандбол, баскетбол помогают гармонично развить мышцы;
  • Аэробика и фитнес — повышают эффективность худения.

Примерное меню на пять дней

Первый день

Утром — овсянка, два приготовленных белка, кружка чая.

Днём — варёная куриная грудка, несколько огурцов.

В полдник — каша из гречки, сваренная без молока.

Вечером — нежирная рыба и тушёная капуста.

День второй

Утром — омлет из белков, кружка нежирного молока.

Днём — немного варёной индейки, салат из сладкого перца с зеленью.

Полдник — варёная треска и спаржа.

Вечером — нежирные творог и кефир.

День третий

Утром — каша из гречки без молока, яйцо вкрутую.

Днём — бескартофельная уха, огуречно-помидорный салат.

В полдник — две кураги и нежирный творог.

Вечером — отварной судак, салат.

День четвёртый

Утром — овсянка, кружка чая.

Днём — морепродукты, тушённые в сметане.

В полдник — кудрявая капуста в виде суп-пюре.

День пятый

Утром — белковый омлет, огурцы, кружка чая.

Днём — грибной суп, варёная курица, столовая зелень.

Полдник — салат с огурцами и болгарским перцем.

Вечером — рыбное филе, салат из капусты.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector