Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

В чем польза утренней зарядки для похудения?

О пользе утренней зарядки говорят часто, но мало кто действительно занимается каждый день. И очень даже зря.

Утренняя гимнастика помогает человеку разбудить организм, возобновить нормальный кровоток, который существенно замедлялся во время сна. Зарядка для похудения по утрам  помогает почувствовать заряд бодрости, ощутить прилив сил, значительно улучшается настроение и самочувствие. После небольшого комплекса утренних упражнений человек окончательно просыпается, пропадает вялость и желание поспать еще немного. Нормализуется водно-солевой обмен, улучшается метаболизм и довольно часто снижается аппетит за счет повышения гормонов удовольствия – эндорфинов.

Основная сложность того, чтобы начинать день с зарядки – это банальная лень. Для тех, кто любит нежиться под одеялом, даже разработаны специальные «кроватные» комплексы, чтобы лучше проснуться. Их же можно использовать и с целью похудеть. Обычно, проведя комплекс упражнений для утренней гимнастики, не вставая с постели, человек повышает свой уровень энергии. После этого продолжить зарядку на полу уже не составит труда.

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

  • Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
  • Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
  • Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
  • Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
  • Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

  • Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
  • Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
  • Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
  • Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
  • Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Как правильно начать утро

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

  1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
  2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
  3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
  4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Начинать утро необходимо спокойно, не стоит резко вскакивать по первому сигналу будильника. Это вредно и подвергает организм стрессу. Просыпаться необходимо постепенно, то же самое – с утренней зарядкой, начинать ее нужно лежа в кровати. Для зарядки под одеялом можно выбрать кошачьи потягивания, переворачивания с живота на спину и обратно.

Для лучшего пробуждения хорошо использовать элементы тибетской гимнастики:

  1. Она начинается с активного разогревания кистей рук.
  2. Затем разогретые кисти прикладываются к закрытым глазам, проводят надавливающие движения, для улучшений кровообращения в области глаз.
  3. Потом разминаются ушные раковины.
  4. Затем делают массаж лица, описание правильного проведения такой гимнастики можно найти в интернете.

Иногда можно всю утреннюю гимнастику проводить, не вылезая из кровати. Существует множество упражнений, которые делают лежа на спине. Например, подъем ног для проработки нижнего пресса или подъем бедер для проработки ягодиц.

Затем стоит выпить стакан теплой воды. Можно приготовить воду в термосе еще с вечера.

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

Читайте также:  TRX тренировка для мужчин и женщин для похудения

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Мотивация – это важно

Мотивировать себя на вечернюю тренировку легко, достаточно вообразить себя в том шикарном платье, которое вы присмотрели в витрине магазина, или в ярком бикини на пляже. Гораздо сложнее мотивировать себя на утреннюю зарядку, лежа в теплой постели.

Иногда хорошим мотиватором служит зажигательная музыка, которую можно поставить на будильник и, пританцовывая в постели, плавно перейти танцевать на пол. Если боитесь кого-то разбудить, можно заранее приготовить плеер с наушниками. Музыка с ее зажигательными ритмами хорошо помогает мотивировать себя на утреннюю тренировку дома.

Упражнения для разминки

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Не исключение и утренняя зарядка для девушек.

Разминка включает в себя комплекс упражнений для разогрева суставов, кистей рук, стоп, коленных суставов, плеч. Чаще всего разминка проводится вращательными движениями в той области, которую необходимо разогреть. Хорошо в качестве разминки применять махи, несильные прыжки, ходьбу, поднимание ног, неглубокие приседания.

В качестве разминки великолепно подойдут танцевальные движения под музыку. Иногда танцев достаточно, и можно ограничиться только ими, не проводя специальный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

  • Первыми надо разминать шейные мышцы
    разминать шейные мышцы

    Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

  • Руки и плечи

    Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

    Дальше идут вращения рук в локтевых суставах. После идут вращения кистей рук. Завершает всё знакомое каждому упражнение «ножницы».

  • Наклоны

    Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

  • Ступни ног

    Начните с вращения коленными суставами. Далее поднимайтесь на носки и опускайтесь, делая пружинящие движения.

Утренняя круговая тренировка для похудения

Утренняя зарядка для похудения легко может превратиться в полноценную тренировку. Предложенный комплекс включает в себя всего пять упражнений, однако, его никак нельзя назвать простым. Упражнения прорабатывают почти все мышцы, потому данный комплекс поможет и похудеть, и развить выносливость, и укрепить тело в общем.

Тренировка является круговой. Это означает, что, сделав все упражнения подряд, вы должны будете повторить их снова в такой же последовательности. В среднем рекомендуется выполнять 3-4 круга – в зависимости от наличия времени и физической подготовки.

Данный комплекс потребует от вас наличия коврика, эспандера (его можно заменить длинным шарфом), а также тряпочек для посуды, которые хорошо скользят по полу либо пластиковых тарелочек.

Нужно встать прямо, стопы поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. Одновременно поднимаем вверх обе руки и отводим назад левую ногу, приподняв ее от пола. Теперь опускаемся на корточки, помещая ладони под плечевыми суставами. Выпрыгиваем в положение планки. Аналогичным прыжком возвращаемся в присед, а затем встаем, возвращаясь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В руки взять шарф, схватиться за него обеими руками и растянуть его так, чтоб ладони были расставлены шире плеч. Вместо шарфа можно использовать эспандер. Вы должны стоять на правой ноге, приподнимая и отводя назад левую. Руки с шарфом при этом вытягивайте вперед, затем подводите его к груди, разводите локти в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз и проделайте аналогичные действия, стоя на левой ноге.

Встаньте на скользящие тряпочки, поставив ноги на ширину плеч. Правой ногой проскользите назад и опуститесь, сделав выпад и выведя при этом руки вперед. Возвратитесь в исходное положение, подводя правую ногу к левой. Аналогичным скользящим движением правую ногу отведите в сторону и сделайте боковой выпад, аналогичным образом выводя руки для баланса. Сделайте 12-15 повторов с обеих ног.

Нужно принять положение для отжиманий с упором на руки и колени, при этом, поставив ладонь и на скользящие тряпочки. Опускайтесь к полу, разводя локти в стороны. Выполните отжимание от пола, после правой рукой по полу скользите до левой и верните ее в исходное положение. Сделайте отжимание снова и повторите аналогичное скользящее движение другой рукой. Сделайте 12-15 повторений.

Чтобы облегчить упражнение, можно отжиматься только на одном колене, а другую ногу выпрямить, отвести назад и приподнять над полом.

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Нужно сесть на коврик, ноги вытянуть вперед, на правую стопу набросить эспандер или шарф и натянуть его, взяв за концы таким образом, чтоб нога была полностью прямой. Другую ногу поставьте на стопу, слегка согнув колено. Теперь нужно одновременно поднимать прямую ногу с корпусом, сохраняя шарф либо эспандер натянутым до положения уголка, затем опуститесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз с левой ноги.

Сделав один круг, вы можете пару минут отдохнуть, а уже потом переходить к следующему. Такая зарядка для похудения в домашних условиях поможет вам похудеть и укрепить все мышцы, не тратя на это много времени.

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих может быть более простой, а после вы можете увеличить нагрузку.  Учтите, что не всегда такой зарядки может быть достаточно для того чтобы сбросить вес. Обязательно нужно правильно питаться. Если вы чувствуете, что физической активности вам все равно мало, можете выполнять простой комплекс упражнений и в вечернее время, а также несколько раз в неделю бегать, плавать, посещать групповые занятия по йоге, пилатесу и любой другой активности, которая вам нравится. Главное – не лениться и заниматься регулярно.

Предлагаем посмотреть видео зарядки для похудения в домашних условиях.

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
  4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

Упражнение № 1

  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.
Читайте также:  Хочу похудеть и стать стройной потому-что жить с лишним весом больше не могу

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 2030 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Легкая веселая разминка утренняя гимнастика для похудения

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Выполняйте данный комплекс утренних упражнений для похудения, следуя инструкции, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы получить ощутимые результаты уже через неделю.

После тренировок не забывайте сразу сходить на кухню и как следует заправиться белком.

  • Уровень: для начинающих;
  • Инвентарь: гантели до 4 кг;
  • Количество подходов: 1-2;
  • Количество повторов: от 15 до 20 или по времени (мин/сек).

Закончите первый круг с выбранным количеством подходом и повторов, после чего переходите ко второму кругу. Не забывайте про разминку.

Круг 1

Рекомендации для лучших результатов

Для качественной утренней зарядки необходимо (лучше с вечера) подобрать программу занятий. Можно выбрать подходящий комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин на видео с разминкой, основной частью и этапом растяжки.

Для утренней гимнастики необязательно делать много подходов с большим количеством повторов, лучше, если зарядка не будет занимать более 15 минут. Однако стоит подобрать упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В противном случае, если комплекс будет содержать только упражнения на пресс и попу, особого эффекта снижения веса ожидать не стоит.

Вот пример эффективной зарядки по утрам с упражнениями для девушек:

  1. Боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна рука обнимает талию, вторая тянется вверх и в сторону. Наклоняем корпус вслед за рукой, до появления небольшого напряжения боковых мышц. То же самое делаем в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 10 в каждую сторону.
  2. Приседания. Видов приседания существует огромное количество. Выбирайте в зависимости от степени подготовки и желания проработать ягодицы и мышцы ног. Для начального уровня можно взять неглубокие приседания со слегка разведенными ногами. Следите, чтобы колено при выполнении упражнения не выходило за носок. При желании проработать внутреннюю поверхность бедра ноги ставятся как можно шире, носки разворачиваются в стороны. При выполнении плие колени не должны выступать за носки.
  3. Отжимания на проработку грудных мышц. Руки расставляются широко под грудью, ладони смотрят внутрь, локти разведены. Опора на колени или на носки. Отжимание проводят, максимально отпуская грудную клетку до пола.
  4. Планка. Если времени на утреннюю гимнастику мало, то планка может быть основным и даже единственным упражнением. Если время позволяет, то ее можно включить в общий комплекс утренней зарядки. Планку можно делать при опоре на вытянутые руки или стоя на локтях, тут дело больше в предпочтениях. Важно следить, чтобы в стойке тело держало ровную линию, не поднимаясь и не заваливаясь в районе таза. Время планки индивидуально, в соответствии с уровнем подготовки – от нескольких секунд до двух-трех минут.
  5. Упражнение для упругих ягодиц. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, тянутся к ступням. В этом положении производим подъем таза вверх, до максимального напряжения, задерживаем в этом положении на несколько секунд, ягодицы напряжены. Повторить 10-15 раз.
  6. Упражнение на пресс на фитболе или на полу. Положение: лежа на спине, на полу или на фитболе. Если в качестве опоры выбран фитбол – опора на лопатки и согнутые в коленях ноги, таз слегка приподнят. Руки за головой, локти в стороны или вперед, по желанию. Поднимаем туловище, слегка отрывая лопатки от опоры, до чувства небольшого напряжения в верхней части пресса. Подбородок не поджимать! Количество повторов – около 10, по самочувствию.
  7. Упражнение на нижний пресс. Положение – лежа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднимаем ноги вверх, поясница плотно прижата к полу. На вдохе ноги отпускаем, стараемся, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10-15 раз.
  8. Махи ногами стоя на коленях. Положение – стоя на коленях. Совершаем махи вытянутой ногой вверх – в сторону, по 10-15 раз на каждую ногу.
  9. Махи ногами в положении стоя. Опираясь на стол, спинку стула или кровати, совершаем махи ноги в сторону, назад, вперед. По 15 -20 раз в каждую сторону. Степень интенсивности – по ощущениям.
  10. Упражнение на проработку задней поверхности плеч. Для выполнения упражнения нужна жесткая опора на стул или табурет, подойдет диван или кровать. Руки ставим на опору, ноги согнуты в коленях. Максимально низко приседаем со сгибанием и выпрямлением рук. Можно одну ногу положить на другую, это сильно увеличит нагрузку. Важно, чтобы поднятие туловища происходило за счет мышц рук, а не ног. Сделать 10-15 повторов.

Для получения более быстрых и высоких результатов утренних упражнений для похудения следует:

  • придерживаться правильного питания в течение всего дня;
  • пить больше воды;
  • чаще ходить пешком;
  • важно соблюдать режим сна и ложиться спать в одно и то же время, в идеале – до 11 вечера,
  • хорошо, если утренняя тренировка дома будет не единственной физической нагрузкой.

Продолжительность и завершение

Продолжительность утренней зарядки не должна быть больше получаса. Желательно начинать физических нагрузки по утрам с 5 минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

В завершении основного комплекса обязательно следует выполнить одно-два упражнения на растяжку. Это поможет снять напряжение в мышцах и будет способствовать их лучшему восстановлению и эластичности.

Махи гантелями в стороны стоя

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Круг №2

  • Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, просядьте в бедрах. Выпрямив спину, слегка откиньте плечи, грудь смотрит вперед. Руки на уровне колен, ладони направлены друг к другу. Это стартовая позиция.
  • Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и выполните тягу гантелей к себе, соединяя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы спины. Опустите голову. Пусть бицепсы касаются груди, когда вы подводите гантели к себе. На пике движения остановитесь на пару секунд, выдыхая. Не спеша опустите вес обратно в исходную позицию. Выполните нужное количество раз.
  • На картинке выше на втором изображении руки вытянуты назад. Эту вариацию можно использовать для тренировки трицепсов.
  • Исходная позиция: для выполнения этого движения подойдут гантели полегче. Ноги расставлены на ширине бедре, гантели по бокам туловища, ладонями внутрь.
  • Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и приведите гантели к области плеч. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, напрягая бицепсы и выдохните.
  • Глубоко вдохните снова, поднимая руки вверх прямо над плечами. Ладони направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, выдыхая.
  • Не спеша верните руки с допонительным весом на исходную. Сделайте необходимое количество повторений.
Читайте также:  Продукты содержащие белок полезные для похудения
  • Стартовая позиция: для данного движения подойдут гантели полегче. Поставьте стопы примерно на ширине бедер, удерживая вес по бокам туловища ладонями к себе. Слегка просядьте в коленях и бедрах. Выпрямите спину и плечи.
  • Вдохните глубоко, напрягите кор и, не двигая плечами, отведите руки назад. Замрите на пару секунд в данном положении, напрягите трицепсы и выдохните.
  • Возвратите руки на исходную. Встаньте прямо, согните локти под прямым углом, ладони смотрят внутрь. Вдохните поглубже и разведите руки в стороны. В данный момент ладони должны быть направлены к полу. Небольшая пауза и выдох.
  • Не спеша верните гантели в исходную позиуию. Сделайте выбранное вами количество повторов.
  • Стартовая позиция: лягте спиной на коврик, руки положите по бокам. Не спеша приподнимите ноги примерно на 15 см от пола, напрягая мышцы нижней части живота.
  • Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите низ живота, подтягивая колени к груди. На выдохе задержитесь в таком положении на пар секунд.
  • Медленно выпрямите и опустите ноги обратно в стартовую позицию, не касаясь пола. Выполните нужное количество повторений.

Приседания

  • Стартовая позиция: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть чуть дальше колен.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите кор и, сделав упор на пятки, поднимая руки над головой, просядьте в бедрах, доводя их до уровня колена и параллельно земле. Прочувствуйте растяжение мышц внутренней и задней поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь выполнять присяд так, чтобы колени не выходили вперед пальцев ног или лодыжек.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав упор на пятки и напрягая мышцы ягодиц в верхней точке движения. Небольшая пауза и выдох. Сделайте необходимое количество повторений.

Отдохните 30 секунд. Если вы выбрали тренировку по 15 повторов, тогда можно выполнить второй подход, прежде чем закончить тренировку и повторить ее на следующее утро.

Махи гантелями

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
  2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
  3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
  2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
  3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
  2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

  1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

  1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
  2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
  3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
  4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
  3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.
  1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
  3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.
  1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
  2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

Приседания

  1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector