Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

  1. Разминка:10 минут.
  2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
  3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
  4. Отжимания: 16 раз.
  5. Приседы: 15 раз.
  6. Выпады: по 10 раз.
  7. Пресс: два подхода по 20 раз.
  8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

  1. Разминка: 5 минут.
  2. Скручивания: 3 минуты.
  3. Подъемы ног: 3 минуты.
  4. Планка: 1 минута.
  5. Растяжка: 3 минуты.

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Приседания с гантелями.
  5. 30-минутная пробежка.

Быстро, но очень интенсивно:

  1. Разминка.
  2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
  3. Отжимания: 10 раз.
  4. Берпи: 10 раз.
  5. Приседания с гантелей: 20 раз.
  6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
  7. Заминка.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин

Понедельник:

  • начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
  • приседания с гантелями 30 сек.;
  • качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
  • скручивания из положения лежа, 30 сек;
  • бег на месте 30 сек.;
  • подтягивание на брусьях;
  • езда на велотренажере 5 мин.;
  • повтор круга нужное количество раз (3-5);
  • заминка для расслабления всего тела.

Среда:

  • разминка 10-15 мин.;
  • выпады с гантелями, 30 сек.;
  • бег на месте 30 сек.;
  • махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
  • жим гантелей, 20 раз;
  • подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
  • прыжки в высоту 30 сек;
  • повторение круга несколько раз;
  • заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

  • разминка 10-15 мин.;
  • поочередный подъем ног на скамейку, 20 раз;
  • бег на месте, 30 сек.;
  • выпады, 20 раз;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • приседания, 30 сек;
  • жим гантелей, 30 сек;
  • пресс стоя, подъем ног с наклоном туловища, 20 раз;
  • повтор круга 3-5 раз;
  • заминка.

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

  • разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
  • перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
  • тренироваться нужно интенсивно;
  • во время занятий нужно пить чистую воду;
  • оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

  • применение базовых упражнений на группы мышц;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • необходимость применения тренажеров при выполнении базовой нагрузки;
  • повторение круга упражнений 3-5 раз;
  • выполняются не чаще 2-3 раз в неделю;
  • на каждую мышечную группу применяется 1 упражнение.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

  • разминка для разогрева тела, чтобы не растянуть мышцы;
  • выпады с отягощением, в качестве которого могут использоваться гантели, 10 раз для каждой ноги;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • отжимания от пола. Для упрощения упражнения можно начать отжимания на коленях;
  • мертвая тяга. Для нагрузки потребуется штанга с нужным весом;
  • тяга гантели от скамьи. Одна рука опирается на скамью, в другую берется гантель;
  • планка с поочередным поднятием ног. Пресс всегда должен быть в напряжении, руки прямые;
  • заминка.

Среда:

  • разминка;
  • жим гантелей от груди;
  • приседания с гантелями или штангой. Отягощение выбирается в зависимости от выносливости;
  • подтягивание на брусьях;
  • становая тяга с отягощением;
  • планка;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • заминка.

Пятница:

  • разминка (бег на месте, велотренажер);
  • приседания с весом;
  • становая тяга на одной ноге;
  • выпады с отягощением;
  • скручивания на пресс;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • махи ногами с отягощением в виде гантелей;
  • заминка.

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно. Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях.

К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени посещать спортзал по расписанию.

Домашняя тренировка предполагает такие же аэробные и силовые нагрузки, хотя видимый результат будет несколько скромнее.

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут. Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

Круговая тренировка для похудения выглядит так:

  • разминка: 10 минут быстрой ходьбы или 7 мин. пробежки на дорожке;
  • гиперэкстензия 10 повторов;

Фото 5. Выполнение гиперэкстензии. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который фиксирует нижнюю часть тела.

  • тяга верхнего блока широким хватом по 10 раз спереди и за головой;
  • подтягивания с небольшим противовесом 10 раз;
  • гантели до 10 кг — каждой рукой выполнять подъёмы по 10 раз;
  • штанга в наклоне 10 раз (новичкам достаточно веса грифа);
  • жим ногами при небольшом утяжелении 15 раз;
  • лёжа лицом вниз, сгибать ноги на тренажёре 10—15 раз;
  • планка 60 сек;
  • заминка 15 минут.

Делают три подхода с перерывами по 5 минут.

Для борьбы с жиром в области живота набор упражнений выглядит иначе:

  • разминка: 15 минут пробежки;
  • скручивания без тренажёра 10 повторов;
  • скручивания на тренажёре 10 повторов;
  • косые скручивания — 15 на каждую сторону;
  • подъем ног перпендикулярно туловищу 10 раз;
  • наклоны с гантелями в руках с неподвижными бёдрами по 10 раз;
  • боковая планка 1—1,5 минуты на каждую сторону;
  • обычная планка 1 минута;
  • заминка: кардиоупражнения 15 минут.

Комплекс рассчитан примерно на час и выполняется три раза.

Читайте также:  Прогресс без увеличения весов отягощений ответ на вопрос

Многие спортсмены предпочитают использовать для занятий систему Кроссфит. Её особенность в том, что для проработки всех групп мышц, циклы состоят из самых разнообразных упражнений с применением спортивного инвентаря и собственного веса.

Пример 1:

  • разминка 5 минут;
  • бег с нагрузкой 5 минут;
  • подтягивания, отжимания, приседания по 10—12 раз 5 минут;
  • прыжки на возвышение 50—60 см, подтягивания широким хватом, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10—15 раз 15 минут;
  • заминка (спокойный бег, упражнения на растяжку) 5 минут.

Пример 2:

  • разминка 5 минут;
  • выпады с утяжелением 15 раз на каждую ногу;
  • пресс и подъем ног на перекладине — максимальное число за минуту;
  • бег на высокой скорости 1 км;
  • жим стоя и становая тяга 15 раз;
  • гребля на тренажёре 2 км;
  • заминка (упражнения на растяжку и выравнивание дыхания) 5 минут.

Особенности тренировочного процесса

Силовые занятия служат для прокачки мышц и роста силы, но эти цели не всегда важны. Для примера круговая тренировка для мужчин в домашних условиях идеально подходит для похудения и повышения уровня выносливости перед соревнованиями. Если занятия проводятся в зале, то можно совмещать такой вид фитнеса с силовыми нагрузками.

Круговые тренировки для женщин и мужчин предназначены не только для сжигания жира, ведь с их помощью можно добиться и других целей:

  • Повышения уровня стойкости к нагрузкам;
  • Укрепление мышечных тканей без их роста;
  • Улучшение обменных процессов в организме.

Среди плюсов можно также выделить и время, затрачиваемое на круговые упражнения для похудения. В связи с отсутствием перерывов, тренировка проходит крайне быстро. Обычно на весь процесс уходит не более 30 минут.

Общие принципы круговой тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

  1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
  2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
  3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
  4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

  1. Держите равновесие на воде.
  2. Отдохните 2 минуты.
  3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

15 минут

Круговая тренировка для похудения имеет свои особенности, и программа у женщин и мужчин особо не отличается. Суть занятий заключается в поочередном выполнении упражнений. Перерывов между ними не будет, но мышцы особо не должны перенапрягаться. Ведь мышечные группы, задействованные в одном упражнении, в другом уже не будут использоваться.

Перед тем как приступать к выполнению круговой тренировки для сжигания жира в тренажерном зале или в домашних условиях, женщины и мужчины должны хорошо разогреть мышцы. Делать разминку желательно не менее 10 минут. В таком случае мышечные ткани будут готовы к серьезным нагрузкам и шансы получить травму уменьшаться. Упражнения для разминки можно взять из самой тренировки, но выполнять их нужно плавно и аккуратно.

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

  1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
  2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
  3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
  4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
  5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

  1. Отжимания. С помощью этой нагрузки тренируются мышцы рук и груди.Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  2. Приседания. Помогают накачать ягодичные мышцы, делают попу упругой, а кожу на ней разглаженной. Часто упражнение выполняется с утяжелителями в виде гантелей.
  3. Прыжки со скакалкой.Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  4. Выпады с утяжелителями.
  5. Подтягивания. Для этой нагрузки требуется наличие перекладины.
  6. Качание пресса. Помогает укрепить пресс. На самом деле в этот вид нагрузки может входить целый комплекс упражнений на верхний и нижний пресс, а также тренировку косых мышц живота.
  7. Велотренажер. Рекомендуется крутить педали в максимальном режиме, не жалея своих сил.
  8. Подъем ног на скамейку.
  9. Челночный бег.

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

  • Отжимания от пола, максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
  • Приседания, обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
  • Планка, в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

  • Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
  • Пресс — 20 раз.
  • Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
  • Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза, по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Читайте также:  Программа похудения Программы тренировок Программа эстремального похудения

Для мышц ног

  • приседания — 20 раз;
  • выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
  • подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
  • планка — 1 минута;
  • глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
  • бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов, для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

  • скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
  • альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
  • перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
  • боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

  • медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
  • упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора. Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.

15 минут

Второй вариант программы

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

  1. Непрерывная. Время перерыва между кругами не установлено, но тем не менее отдых можно устроить в любой момент. Перерывы в основном небольшие, 20-30 сек. между упражнениями, именно поэтому этот вид тренировки называется непрерывным.Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  2. Интервальная. Время отдыха строго установлено и не может меняться. Иными словами, между упражнениями есть специально отведенное время для перерыва, например, после нескольких подходов или после одного круга тренировки. Нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности занятий, а также количеством пройденных кругов.
  3. Интенсивно-интервальная. Этот вид тренировки подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Упражнения тренируют выносливость и развивают силу. Время работы составляет 10-20 сек, а отдыха от 40 до 90 сек.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
  2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
  4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
  5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
  6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
  7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
  8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин и мужчин можно проводить в спортзале, ориентируясь на такой пример программы:         

  • Приседания с утяжелением, например, с гантелями – 15-25 раз;
  • Отжимания – 20 раз;
  • Выпады – по 20 раз на каждую ногу;
  • Работа со скакалкой – 3-5 мин.;
  • Взмахи нижними конечностями – по 20 раз на каждую ногу;
  • Скручивание – 15 раз;
  • Пребывание в планке 1 мин.;
  • Становая тяга – 20 раз;
  • Занятия с гантелями для укрепления мышц рук – по 20 раз на каждую руку.

Такой вариант подойдет как для мужского пола, так и для женского. В некоторых случаях ее удается провести, не выходя из дома, но для этого следует найти необходимый инвентарь (гантели, штангу). Длительность такого занятия должна быть не меньше 30 минут, а отдыхать между кругами можно не более 2 минут. Постепенно нагрузку придется увеличивать, так как мышцы быстро адаптируются и эффективность занятий будет падать.

Круговая тренировка для девушек дома также имеет свои особенности исполнения. Основное отличие ее от занятий в тренажерном зале заключается в отсутствии необходимости пользоваться гантелями, штангами, тренажерами и т. д. Всего кругов в этом варианте программы 4 и для выполнения всех упражнений девушке или парню потребуется около получаса и 10 минут потратится на разминку. Отдыхать между подходами запрещается, чтобы не снизить эффективность. Однако после пройденного круга можно передохнуть 1-2 минуты.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и парней состоит из следующих упражнений:

  • Приседания. Их допускается делать в различных вариантах. Можно добавить утяжеление, приседать на одной ноге и т. д. Главное не переусердствовать и сделать упражнение не менее 20 раз;
  • Планка. У этой стойки есть множество разновидностей. Можно использовать боковую стойку, классическую и т. д. Из явных плюсов планки заметно выделяется возможность нагрузить мышечные ткани живота и позвоночника. Первоначально следует начать с 30 секунд, а затем постепенно довести до 1 минуты;
  • Подъемы и выпады. Выполнять эти упражнения желательно перекрестно. Для примера во 2 и 4 круге выполнять выпады, а в 1 и 3 подъем на подставку. Улучшить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителей. В таком случае нагрузка на ноги увеличится;
  • Отжимания и подтягивания на перекладине. Их желательно выполнять перекрестно, как в случае с подъемами и выпадами. Такие упражнения достаточно серьезны и девушкам можно первоначально отжиматься стоя на коленях. Начинать можно с 5 раз и постепенно довести результат до 20. Усложнить упражнения можно убрав ногу или руку, а также добавив хлопок, но делать это нужно только профессионалам. Подтягиваться могут не все и исправить ситуацию может стул. От него девушки и парни неспособные выполнить упражнение могут отталкиваться.

Начинать программу лучше с 1-2 кругов, чтобы не переусердствовать. Со временем можно довести ее до 4 и добавить утяжелители.

Существуют и другие варианты круговой тренировки. В них акцент делается на определенные мышечные группы, например, на спину и нижние конечности. В этом случае программа выглядит следующим образом:

  • Тяга к груди. Во время занятий на блочном тренажере желательно не раскачиваться. Повторить упражнение следует 15 раз;
  • Разгибание ног. Для этого подойдут специальные тренажеры и повторить упражнение нужно 20 раз;
  • Тяга к поясу. Делать ее нужно используя узких хват, а спина при этом должна быть выпрямлена. Сделать тягу следует 15 раз;
  • Приседания. Делать их нужно на 1 ноге по 20 раз на каждой;
  • Работа с гантелями на трицепс. В этом случае акцентировать внимание нужно делать на плечах, так как они должны быть параллельны полу. Число повторений не должно быть меньше 20 раз;
  • Работа с гантелями на бицепс. При выполнении упражнения желательно добавить вращение рук. Повторить его нужно 20 раз;
  • Пресс. Подъемы следует делать поочередно к одному и другому краю. Повторить упражнение придется 20 раз.

Эффективность от круговой тренировки будет значительно выше если соблюдать такие требования:

  • Заниматься не менее 3 раз в неделю;
  • Правильно питаться;
  • Делать разминку перед тренировкой;
  • Уменьшить время отдыха между кругами.

Круговая тренировка подойдет как для девушек, так и для парней. Основное правило – это соблюдать очередность. Если не забывать об этом и интенсивно тренироваться, то можно быстро похудеть и улучшить свою выносливость.

Заминка

После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.

Читайте также:  Менструальный цикл и тренировки

Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.

Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.

Принципы жиросжигающей тренировки

Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать определенные принципы:

  • Последний прием пищи необходимо делать за 3 часа до начала занятий.
  • Во время тренировки воду употреблять не рекомендуется.
  • Увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также сокращать время отдыха между ними следует постепенно.
  • Если круговая тренировка осуществляется 2 раза в неделю, нужно установить одинаковый временной промежуток между ними — 3 дня.

Разрабатывая индивидуальную программу кругового тренинга, необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, вес, профессия.

В стандартный цикл для мужчин вводят по 2—3 упражнения на каждую основную группу мышц — для начинающих он не превышает полчаса. Сначала берут медленный темп, а затем ускоряют его. Даже профессионалам не положено заниматься больше часа, чтобы не потерять часть мышечной массы из-за чрезмерных нагрузок. Необходимо около двух суток на восстановление мышц, и только потом приступают к новому комплексу. Для похудения круговые программы должны включать:

  • отжимания;
  • приседания с утяжелением;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • выпады вперёд с утяжелением;
  • сгибания и разгибания ног на тренажёрах.

Обладая очень высокой интенсивностью, подобные тренировки длятся 20 мин.,каждый элемент занимает минуту.

При этом перерывы между подходами заполняют кардиоупражнениями, например, бегом или велотренажером. Главное, все время работать.

Внимание! Со временем состав упражнений обязательно меняют, чтобы задействовать все группы мышц и поддерживать достигнутый эффект.

Заминка: если занятия проходят в тренажерном зале, мужчины пользуются гребным тренажёром, беговой дорожкой, велотренажером. Некоторые предпочитают устроить спарринг с грушей на пару минут, чтобы постепенно остыть.

Основные рекомендации для занятий

Тренировочная программа для дома должна включать в себя план, в котором будут прописаны виды круговых занятий, используемые упражнения и сроки выполнения.

Пример такого плана может выглядеть следующим образом:

  • 1-й этап. Выполняются аэробные круговые тренировки. Продолжительность — 4 недели. Количество тренировок в неделю — 2. Используются упражнения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки на скакалке и берпи.
  • 2-й этап. Силовые тренировки. Продолжительность — 2 недели. Число занятий в неделю — 2. Выполняются упражнения: отжимания на гирях, поднятие гирь или гантелей вверх, мертвая тяга.
  • 3-й этап. Совмещенные круговые тренировки. Продолжительность — 3 недели. Используются упражнения: берпи, подъемы гирь вверх, скручивания, мертвая тяга.

После выполнения данной тренировочной программы рекомендуется сделать двухнедельный перерыв для отдыха, после чего составить программу круговых тренировок на следующий цикл.

  1. При выполнении спортивного комплекса задействуют все группы мышц.
  2. Последовательность составляют так, чтобы упражнения для проработки одной части тела не повторялись, а происходило чередование нагрузок для всех частей тела.
  3. Уровень интенсивности основывается на физической подготовке.
  4. В начале и конце занятия выполняют лёгкие упражнения, а в середине выкладываются по максимуму.
  5. Во время пауз между подходами измеряют пульс, и приступают к новому кругу, когда его значение опускается до 120 ударов.
  6. Выполнять необходимое количество повторов, при этом соблюдая технику (мышцы должны поочерёдно сокращаться и расслабляться).
  7. Перед тренировкой настраивают тренажёры под себя, чтобы не отвлекаться в процессе, увеличение пауз снижает эффективности тренинга.
  8. Чтобы круговые занятия принесли результат, тренируются не меньше 3 раз в неделю. И ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и растяжкой.

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Заключение

Но даже если выполнять все рекомендации по нагрузкам, невозможно быстро сбросить вес без подходящего питания. Чтобы диета была правильной, рассчитывают потребление калорий, исключают из рациона жирное и жареное (майонез, фаст-фуд). В правильной диете главное место занимает завтрак, бутербродные перекусы заменяют на салаты, за ужином не перегружают желудок.

Фото 1

После тяжёлых тренировок восстанавливают энергетический баланс за счёт небольшого количества углеводов, но при этом отказываются от сладкого и пирогов. И важно пить много воды, хотя бы 3 литра в день. Именно комбинация из правильного питания и регулярного кругового тренинга поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

  • помогает развить выносливость и силу;
  • круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
  • помогает похудеть и ускорить метаболизм;
  • небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
  • возможность регулировки продолжительности занятий;
  • упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
  • позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
  • одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

  • тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
  • нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
  • необходимо свободное пространство для проведения занятий;
  • имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

  • нулевая степень подготовки в любом виде спорта;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • период реабилитации после травм и операций;
  • болезни суставов;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • беременность;
  • послеродовый период в течение 2-6 месяцев;
  • период критических дней, особенно если они обильны и болезненны;
  • наличие других заболеваний, при которых не разрешена излишняя активная деятельность.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

  • ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
  • развитие выносливости;
  • плотность и упругость мышц;
  • снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
  • укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
  • прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Плавание

Круговая тренировка и спортивное питание

Жиросжигающие тренировки

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

  • Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
  • Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
  • Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях лучшие упражнения

Оформление статьи: Владимир Великий

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector