Кроссфит диета для похудения

Кроссфит диета для похудения

Кроссфит диета для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Смысл тренировок и их особенности

Как вы поняли, кроссфит эффективен и для похудения, и для функционального развития, и даже для силового развития в какой-то степени, но подходит он далеко не всем. Неподготовленным спортсменам сразу идти в кроссфит не рекомендуется. А также не желательно заниматься им и пожилым людям. Потому что тренировки очень интенсивные и проходят практически без перерыва, из-за чего существует вероятность не только получить сильное переутомление, но и травму. Кроме того, с помощью кроссфита вы не наберёте большую мышечную массу. Это, пожалуй, и является главным недостатком.

Но как говорилось раньше, кроссфит для похудения будет очень полезен. И помимо быстрого избавления от лишнего веса, кроссфит имеет и иные преимущества:

  • Время тренировки примерно 20–30 минут
  • Если вы занимаетесь кроссфитом, необязательно соблюдать суровые диеты
  • Кроссфит задействует практически все мышцы вашего тела
  • Очень сильно развивается выносливость
  • Сжигается большое количество калорий во время тренировки
  • Идёт выработка гормона роста
  • Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы

В настоящий момент кроссфит не имеет определённой системы, и, благодаря этому, вы имеете возможность включить в тренировку абсолютно всё что захотите. Но если вы решили использовать кроссфит с акцентом на похудение, а не для общей функциональной готовности, то вы должны четко знать свои проблемные зоны и грамотно продумать тренировочную программу.

Наиболее энергозатратными упражнениями в кроссфите являются:

  • Тренировка с канатами
  • Бёрпи
  • Взрывные приседания
  • Скалка
  • Челночный бег

Каждое из них по-своему эффективно для похудения. И тренируясь регулярно, можно очень сильно повысить свои показатели.

Тренировка кроссфитом строится по-разному. Вы можете использовать только одно упражнение, к примеру, работу с канатами и выполнить около пяти подходов по 60 секунд с отдыхом около 10 секунд, потом перейти к другому упражнению и работать по той же системе. Либо вы можете выбрать три упражнения разделить их на равное количество повторений, но важно уложиться в установленные вами рамки, допустим, 3 минуты.

Подъемы ног в висе

И также занятие кроссфитом для похудения, можно построить по круговой системе из пяти и более заданий, но выполнять их нужно без отдыха. То есть вы устанавливаете время на выполнение задания, скажем, минуту, делаете его и переходите к следующему. Предположим, вы начинаете с подтягиваний, затем идёте отжиматься, дальше прыгаете на скалке, после прыжков работаете с канатами и, наконец, делаете взрывные приседания. На каждое из этих упражнений уделяете по минуте, потом немного отдыхаете и повторяете круг снова.

За получасовую тренировку, вы получите такую жиросжигательную нагрузку, которая не сравнится ни с одной другой нагрузкой в мире фитнеса. То есть, по мнению многих экспертов, кроссфит для похудения – идеальный вариант. Тренируйтесь и обязательно похудеете. Как очень любят говорить кроссфитеры «Go hard or go home», что означает на сленговом переводе с английского «Выкладывайся или проваливай».

Приглашаем посетить групповые занятия кроссфит для начинающих в Студии Кроссфита CrossStrong в Санкт-Петербурге. Опытные тренеры помогут достичь поставленных целей.

Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (

, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.

Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.

В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:

  • гимнастические упражнения
  • аэробные сеты
  • действия с гантелями или штангой
  • элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга
  • компоненты табаты и т.д.

Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.

Преимущества и недостатки

Кроссфит диета для похудения

Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

  • от 15 до 18 калорий у мужчин;
  • от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

  • Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
  • Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
  • В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
  • Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
  • Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

  • вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
  • соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
  • соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
  • правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.
Читайте также:  Можно ли есть уксус на диете

ПАЛЕО ДИЕТА

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Спортивное питание

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

  • Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
  • Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ:Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

  • Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
  • Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

  • Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

  • Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
  • Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг
  • Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Палео диета – это сокращенное название от палеолитическая диета. Простым языком это диета основанная на тех продуктах, которые в те древние времена питались наши предки(пещерные люди). Ведь согласитесь, благодаря развитию современных технологий в том числе приготовление пищи очень-очень сильно отличается от того что использовали наши предки.

Им приходилось охотиться, сидеть в засаде, делать ловушки и все ради одной цели — добить пищу. А что сейчас? А сейчас нам достаточно пройтись в магаз, а там уж полно полуфабрикатов и готовых блюд, есть лишь одно НО, в те времена наши предки питались натуральной пищей(ибо они питались тем что давала мать природа), а сейчас наша пища кардинально отличается от того что было раньше(т.е. оно значительно ухудшилось).

В чем же суть палео диеты? А суть проста, придерживаться тех продуктов питания что использовали наши предки, а это преимущественно мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, а так же орехи и семена, и преимущественно малое количество растительного масла.

В тоже время из рациона питания следует исключить: молочные продукты питания, бобовые, злаки, овощи (богатые углеводами) различные жирные сорта мяса, всю еду с высоким содержанием соли (сухарики, соленые орешки, различные полуфабрикаты и т.д.), полностью исключить потребление сахара.

Какие плюсы есть у данной диеты? На кой она надо?

Я очень хорошо знаком с диабетом. Я хочу вам, чем стабильнее ваш уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапные чувства ГОЛОДА, усталости и т.п. риск возникновения диабета на порядок ниже. Почему? Потому что, придерживаясь палео диеты – уровень сахара в крови нормализуется, а то, что сейчас твориться в нашем мире, это просто черт знает что.

Кроссфит диета для похудения

Вдобавок вышесказанному, учитывая, что палео диета, содержит ненасыщенные жиры (преимущественно орехи и семена), а потребление насыщенных жиров будет снижаться из-за того что вы исключили из своего рациона молочные продукты, жирные сорта мяса, вам значительно удастся снизить уровень холестерина, что значительно снизит риск развития сердечных заболеваний.

Опять же таки, в добавок к вышесказанному, если вы будете придерживаться палео диеты, о различных спортивных добавках(протеин в особенности) можно забыть вообще. Вам он попросту не нужен, ибо придерживаясь палео диеты каждый прием пищи будет включать в себя мясные блюда (нежирные) следовательно, у вас никогда не будет дефицита белка.

Если ваша цель набор мышечной массы, вам нужно большее количество углеводов, а придерживаясь палео диеты вы просто можете добавить количество орехов и семян. А значит, вы будете кушать пищу, богатую ненасыщенными жирами, но уже получая приличное количество калорий.

Я гарантирую, если вы до этого питались как большинство, не следуя никаким диетам, позволяли себе все что хотелось, то перейдя на палео диету вы столкнетесь с проблемой, но успокойтесь данная проблема может быть с легкостью устранена, безусловно при правильном подходе. У вас может возникнуть недостаток углеводов.

А если вы ещё и тренируетесь, это будет вообще тяжко. И уж получать энергию(углеводы) из овощей и фруктов – будет недостаточно, это уж точно. После пару тренировок, вы будете обессилены и скорей всего впадете в жесткую перетренированность, и потом будете материться на эту диету(зачем я сел на ее, слушаешь всяких баранов и т.д.) поэтому важно делать все с умом.

В палео диете, эта проблема решается употреблением большего количество ФРУКТОВ с ВЫСОКИМ содержанием углеводов(бананы, ананасы, виноград, вишни и т.д.), скушав один крупный фрукт, вы получите до 100 калорий(ну как минимум).

К дополнению к фруктам, я рекомендую вам включить в свой рацион крупы(коричневый рис и овсянку). Да, употребляя данные продукты вы отдалитесь от палео диеты, но я гарантирую т.к. я придерживался данной диеты, если вы добавите крупы(рис и овсянку и не более) то польза палео диеты не уменьшится(как может показаться большинству), но за то вы будете получать необходимое для вас количество углеводов, восполнять энергию(особенно после тренировок). Все будет хорошо.

Что ж друзья, если вы надумали перейти на данную диету ВАЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕ С УМОМ. Первоначальные действия – исключить полуфабрикаты и ПОСТЕПЕННО сахар и углеводистые продукты.. Это в первую очередь. После того как прошло 2-3, а может и больше недель (по самочувствию может и месяц и два) следующие ваши действия это исключить молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые.

Что ж друзья, я дал вам общее полноценное представление об палео диете. Подходит вам данная диета или нет, решайте сами, я свое мнение высказал.

Читайте также:  Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин * На день, на неделю в домашних условиях

Кроссфит диета для похудения

С уважением, администратор.

Суббота, 22 Июня 2019Кроссфит тренировки 1 комментариев

Что есть, а что лучше не есть?

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

После тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

  • энергетические или злаковые батончики
  • сухофрукты — изюм, курага или финики
  • фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Перевороты покрышки

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды.

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

  • Два кусочка свежего фрукта и стакан молока
  • Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)
  • Самодельный молочный коктейль
  • Бутерброд с тунцом или сыром
  • Горстка сухофруктов и орехов
  • Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).
  • Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом
  • Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь
  • Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом
  • Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами
  • Лазанья или овощная лазанья с салатом
  • Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой
  • Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами
  • Дал (чечевица) с рисом и овощами
  • Цыпленок карри с рисом и овощами
  • Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Читайте также:  Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? – лечение

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

ЗАВТРАК

  • 16 унций горячего зеленого чая
  • 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

  • 6 яиц
  • 3 полоски бекона
  • 4 фрикадельки из индейки
  • 2 горсти сырого молодого шпината
  • 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

  • 2 чашки смеси для блинчиков,
  • 2 яйца,
  • 1 чашка молока,
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 большой банан
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

ОВСЯНКА

  • 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
  • 2 ложки натурального арахисового масла
  • 1 банан
  • 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  • 4 ломтя хлеба
  • 4 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16унций миндального молока
  • 1 банан
  • 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

  • 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан
  • 2 совка мороженого
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Отжимания от покрышки

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

  • 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
  • 4 унции гуакамоле
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

  • 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
  • 4 унции гуакамоле
  • 2 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

  • 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
  • 1/2 пакета сладкого картофеля фри
  • 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

  • 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Советы начинающим

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Приблизительная схема тренировок

День 1

Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.

День 2

Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.

День 3

Кроссфит диета для похудения

Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.

На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново. В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.

Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Сколько ккал надо в день чтобы похудеть Похудение
0 комментариев

Диета на три месяца для похудения Похудение
0 комментариев

Adblock detector