Комплексные упражнения для похудения

Комплексные упражнения для похудения

Комплексные упражнения для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

  • перестаньте думать и начните действовать;
  • ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
  • исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
  • кушайте в удовольствие — если, все таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
  • начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
  • для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
  • с каждым днем увеличивайте нагрузку;
  • пейте больше воды, до двух литров;
  • вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

  • перестаньте думать и начните действовать;
  • ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
  • исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
  • кушайте в удовольствие — если, все-таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
  • начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
  • для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
  • с каждым днем увеличивайте нагрузку;
  • пейте больше воды, до двух литров;
  • вам обязательно пригодится самоконтроль.

Краткий гид — что, зачем и почему

Стремясь к изящным формам, каждый хочет увидеть быстрый результат при минимуме усилий. А ещё случается, что кропотливая работа над телом не приносит видимого эффекта и тогда отпадает желание продолжать… В чём же причина неудач?

Если вы действительно хотите иметь стройное и здоровое тело, придётся перекроить свои принципы. Но будьте уверены, такие нововведения изменят вашу жизнь в лучшую сторону!

Запомните «три кита» здорового похудения:

  1. Правильное питание. Не станем подробно останавливаться на этом вопросе. Но если коротко, то скажите: «Нет!» пустым углеводам (конфетам, булкам, соусам и фаст-фуду) и замените их полезными калориями, белком и клетчаткой. Рацион должен быть богат кашами и овощами, кисломолочными продуктами, постным мясом, яйцами, рыбой и морепродуктами. Фрукты и ягоды предпочтительно выбирать кислые, шоколад — горький, а чай и кофе — без сахара. Если очень хочется пирожное, съешьте его за завтраком, но не перед сном.
  2. Спорт. Здесь не всё однозначно. Не всякое упражнение откроет дорогу к стройности, но об этом позже. Тренировки, независимо от их интенсивности, должны быть регулярными. В идеале, для скорого достижения результата делайте кардионагрузки ежедневно, а силовые — хотя бы через день.
  3. Сон. Недостаток сна — один из самых больших стрессов для организма. В стрессовых ситуациях начинается выработка кортизола, который влияет на скорость обменных процессов и путём сложных химических реакций и способствует набору веса. Потому, отдыхайте и не волнуйтесь по пустякам. сон

Комплексные упражнения для похудения

Полюбите себя! Ваше тело — оплот здоровья. Давайте ему отдыхать, тренируйте, кормите полезной пищей и это мгновенно скажется на самочувствии, настроении, отношении к себе и к миру.

Сопутствующими мерами в достижении цели могут быть:

  • обертывания с глиной, водорослями или парафином;
  • массаж;
  • контрастный душ;
  • сауна.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения не достаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

  • коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
  • гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
  • новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
  • обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Как составлять комплекс упражнений на месяц

Жир — коварный враг, а тело — удивительный механизм, который работает не совсем так, как мы представляем. Как было бы удобно, если бы жировой «спасательный круг» на женском животике можно было убрать, ежедневно загоняя себя скручиваниями на пресс! Жир на попе? Приседаем! Складочки на спине? Делаем «лодочку»! Пффф… Ерунда…

Жир сжигается во время мощных аэробных нагрузок, а мышечный каркас формируется путём активных силовых тренингов. И только комплекс этих тренировок — залог стройного, рельефного тела без лишних жировых отложений.

А вот и ещё одна «неприятная» новость: мышцы имеют большую массу, чем жир. Потому, если вы бегаете, не едите вредную пищу и при этом качаетесь, не удивляйтесь, что вес «стоит». Если всё делать правильно, то эффект будет заметен не на весах, а в зеркале. Ведь, условно, рельефный пресс и упругие ягодицы весят столько же, сколько и дряблая попа с мягким животиком.

Фух… Кажется, истина теперь где-то рядом. Но если вы просто хотите вступить в клуб «Привет, анорексия», то займитесь бегом, урежьте рацион и ваша цель покорится в ближайшее время. А тех же, кто планирует создавать стройное и здоровое тело, милости просим в следующий раздел. 

Обеспечив регулярные аэробные нагрузки, переходите к силовому тренингу. Начинайте занятия с разогрева, выполнив разминку:

  • сделайте суставную гимнастику;
  • попрыгайте или побегайте на месте;
  • выполните лёгкий предстретчинг.

Стройте тренировки так, чтобы не скакать вверх-вниз — берегите сосуды. Начинать лучше с упражнений стоя, после — сидя и, наконец, лёжа. Закончите тренинг короткой растяжкой.

Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

В руке несколько групп мышц и чтобы задействовать все, необходимо выполнять различные движения. Для короткого комплекса «на все руки» вам необходимы килограммовые гантели. Заменить их в домашних условиях можно полулитровыми бутылками с песком. Упражнения делайте стоя, слегка согнув ноги, расставленные на ширине плеч.

  1. Бицепс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони отвернуты от себя, гантели расположите на одной прямой. На счёт «раз» согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. На счёт «два» опустите руки. упражнения с гантелями
  2. Трицепс. Поднимите правую руку вверх. На счёт «раз» опустите гантель за голову, на счёт «два» разогните обратно. Следите, чтобы локоть был изолирован, а не ходил «ходуном». упражнение на трицепс с гантелями
  3. Сведите гантели внизу перед собой. На счёт «раз» раскройте руки в стороны, на счёт «два» — опустите. Выполнив 10—15 разведений, сделайте ещё столько же подъёмов прямых рук перед собой. упражнение подъём прямых рук
  4. Согните руки, расположив гантели возле плеч, локти «смотрят» в стороны. На счёт «раз» выжимайте гантели вверх. упражнение подъем гантелей вверх
  5. Выполняйте отжимания от пола с разными постановками рук. Следите, чтобы между макушкой и копчиком была прямая линия — не прогибайтесь в пояснице и не «отклянчивайте» таз назад. Сложно? Делайте из положения стоя на коленях. Новичкам можно отжиматься от стены или от стола.
Читайте также:  Клетчатка для похудения и уменьшения живота диеты с клетчаткой

Упражнения для ягодиц и бёдер

Можно выполнять отдельные упражнения на каждую мышцу, но это займёт много времени. Потому лучше подбирать те, которые включают в работу комплекс мышечных групп.

  1. Приседания. Поставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу, руки сожмите в замок перед грудью, локти разведите в стороны. На счёт «раз» сделайте глубокий присед, будто садитесь на стул — ягодицами тянитесь назад, колени «смотрят» вперёд. На счёт «два» выйдите из приседа. упражнение приседание

Вариант, нагружающий проблемную зону галифе, выполняется с широко расставленными ногами и стопами, вывернутыми наружу. В этом приседе колени «смотрят» строго в стороны.

  1. Выпады. Поочерёдно выполняйте на правую и левую ногу выпады вперёд, следя, чтобы вес был на передней ноге. Её колено не должно выходить за её носок.
  2. Махи ногой в положении на четвереньках. Примите заданную позу с опорой на колени и локти. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, будто стучите пяткой по потолку. Затем сделайте отведение колена в сторону (как будто открываете книгу), а после, выполните махи прямой ногой назад. махи ногой назад
  3. Ягодичный мостик — лучший друг в формировании красивых ягодиц. Лёжа на спине, руки свободно расположите рядом с корпусом. Согните ноги и подтяните стопы ближе к ягодицам. На счёт «раз» поднимите таз, как можете высоко, и замрите в верхней точке. На счёт «два» расслабьтесь. ягодичный мостик

Упражнения для живота

Пресс тоже состоит из нескольких групп мышц и желательно во время занятия прорабатывать их все. Женщинам не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых, поскольку они визуально «съедят» талию.

  1. Скручивания. Примите позу, как на фото, и на счёт «раз» оторвите лопатки от пола. На счёт «два» вернитесь в исходное положение, но постарайтесь не расслаблять пресс. скручивания
  2. Теперь опустите руки под ягодицы и на счёт «раз» не спеша поднимайте прямые ноги, пока они не окажутся перпендикулярны полу. На счёт «два» опускайте их так же медленно.
  3. Упражнение «велосипед» помогает проработать и пресс, и ягодицы. «Крутите педали» и поочерёдно тянитесь разноимёнными локтями к коленям. Хорошая замена «велосипеду» — «ножницы». велосипед
  4. Планка. Отличное упражнение, позволяющее разрабатывать все группы мышц. Сделайте стойку с опорой на локтях и пальцах прямых ног. От пяток до макушки тело образует прямую, без провалов в пояснице и высоких «холмов» в районе ягодиц. планка

Упражнения для спины

Красивая спина — залог здоровья всего организма. Работая с этой группой мышц, хорошо чередовать силовую нагрузку с упражнениями на гибкость.

  1. Возьмите гантели или другой дополнительный вес. Ноги расположите на ширину таза, колени слегка согните. Таз отведите назад, наклонив корпус вперёд до параллели с полом. На счёт «раз» опуститесь на 45 градусов, на счёт «два» поднимитесь в исходное положение. упражнение для спины с гантелями
  2. Уберите гантели, поставьте ладони на пол. Идите руками вперёд до тех пор, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке опустите голову вниз, сведите лопатки, и потянитесь пятой точкой к потолку.
  3. Лягте на живот, руки положите перед собой. Лучше постелите полотенце под тазовые кости, иначе заработаете синяки. На счёт «раз» поднимите корпус вверх, на счёт «два» — расслабьтесь. лодочка
  4. В этом же положении поставьте ладони на пол под плечами и выжмите туловище вверх. Бёдра крепко прижмите к полу и прогнитесь в пояснице.

О том, как скоро будет заметен результат, говорить бессмысленно, поскольку у каждого своя скорость обмена веществ и разные степени нагрузки. В любом случае, не ждите, что потеряете 10 кг за неделю — это не кефирная диета, смывающая всё на своём пути. Зато полученный результат будет стойким, и вы не наберёте ушедшие килограммы, как после строгой диеты. Соблюдая три описанных выше принципа, можно сбросить и сотню килограмм — медленно, но равномерно и уверенно.

Упражнения для подтяжки лица и шеи

Работая над фигурой, не забывайте о шее и декольте. Чтобы шея стала «лебединой» делайте наклоны и вращения головой. Возьмите себе странную привычку иногда ходить по квартире с книгой на голове, а когда никто не видит, делайте «уточку» губами, максимально подключая мышцы шеи и лица.

По большому счёту, строение мышечного каркаса у обоих полов одинаковое. Потому представителям сильной половины человечества можно выполнять все описанные выше физические упражнения. Правда, брутальные мужчины часто предпочитают гантелям штанги. Потому им придётся по душе:

  • жим штанги лёжа;
  • приседы и выпады со штангой на плечах;
  • становая и мёртвая тяги.

Комплексные упражнения для похудения

Нежелательно до 18 лет утруждать растущий организм агрессивными силовыми нагрузками. Доказано, что многие силовые упражнения способствуют выработке прогестерона, что на фоне бушующих гормонов подростка излишне. Потому детям лучше заниматься более гармоничными видами спорта — танцами, гимнастикой, йогой, плаванием, даже борьбой. Для похудения им можно бегать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах… В общем, активно заниматься кардио-тренировками.

Тема деликатная и сугубо индивидуальная. Если молодой маме пришлось пройти через кесарево, то о фитнесе нужно временно забыть. Очень осторожно следует подходить к силовым нагрузкам тем женщинам, у которых после беременности появился диастаз.

Когда же роды были естественные и здоровые, то уже через пару недель можно возвращаться к лёгким нагрузкам. Если во время беременности вы подружились с фитболом — он поможет вам и дальше. Лёжа на нём качайте пресс, делайте планку. Отлично размять затёкшую спину, просто прогнувшись на мяче. А вернуть форму внутренней поверхности бёдер можно, сжимая и удерживая его коленями.

Стремясь скорее избавляться от лишнего веса, не навредите себе! На первое время ограничьте прыжки и бег, заменив их быстрой ходьбой.

Никак… Нет смысла строить планы. Не выполните — только расстроитесь. Функциональным тренингом занимайтесь каждый день, а вот если вы прицельно прорабатываете какие-то мышцы, то лучше чередовать нагрузку. Сегодня руки и спина, завтра — ноги и пресс. Кардионагрузку давайте ежедневно.

Аватар автора Светлана Маркова

Установите количество повторений в сете (пусть, это будет 10) и увеличивайте их на 2-4 раза в неделю. Делайте два или три подхода. Не существует универсальных программ, потому ориентируйтесь на собственные возможности. Главное, не сдавайте назад — пусть не больше, но хотя бы так же, как в прошлый раз. И всё получится!

Читайте также:  Можно ли пить энергетики для похудения

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Комплексные упражнения для похудения

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому, когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Жиросжигающие бомбы

Мы разобрали, что для похудения необходимы и аэробные, и силовые тренинги. Но существует программа тренировок, сочетающая эти виды нагрузок. Это так называемый функциональный тренинг. Одной из его разновидностей является мега-популярное сегодня направление кроссфит. Чтобы понять, как это работает, попробуйте выполнять дома такие упражнения:

    • Бёрпи. Бёрпи — это огонь! Десяток бёрпи в качестве зарядки — и вам уже пора в душ. Объяснять долго, лучше посмотрите видео.
    • Ещё одно эффективное упражнение — прыжки на платформу. Спортсмены запрыгивают на плиобоксы (ящики или тумбы), а новичкам подойдёт любая ступенька. На счёт «раз» запрыгните на ступеньку, сделав на ней глубокий присед. На счёт «два» отпрыгните или сойдите вниз как в этом видео.
  • Бег и прыжки в планке. Планка — упражнение на все времена. В ней можно просто стоять, обливаясь потом, а можно чередовать бег, «скалолаза», шаги вправо-влево, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», махи ногами в стороны и назад… Устали ножки? Ай-да отжимания! Устало всё? Лягте на живот, потяните спину и отдыхайте.

Ежедневный комплекс из этих трёх упражнений заменит и бег, и силовой тренинг. На сегодня функциональные тренировки считаются наиболее здоровыми, полезными и универсальными.

95% Complete

Разминка для качественной тренировки

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Читайте также:  Диета при болезни печени и поджелудочной железы

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Это немаловажный момент, потому как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра.

Комплексные упражнения для похудения

Это немаловажный момент, потому, как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра.

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не  помешают занятия из области аутотренинга:

  • похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
  • устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
  • визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
  • правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
  • используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Как сохранить вес после похудения Похудение
0 комментариев

Тренд платные марафоны похудения Похудение
0 комментариев

Adblock detector