Комплекс упражнений с собственным весом

Комплекс упражнений с собственным весом

Комплекс упражнений с собственным весом
СОДЕРЖАНИЕ
0

Некоторые особенности

Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.

В то же время, целью занимающегося нередко является похудение, и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.

Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата, а можно заниматься в кардио режиме.

Начнем с самых важных особенностей и теории, которая позволит тренироваться правильно, не тратя свои усилия попусту.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ОДИНАКОВО ДЕЙСТВУЮТ ДЛЯ ВСЕХ, КТО РЕШИЛ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ.

Это касается мужчин, женщин, детей, пожилых людей и тд.

  • Движения должны выполняться в медленном или умеренном темпе, без рывков и инерции;
  • Количество повторений должно быть 8-10 для тренировки с целью наращивания мышечной массы (15-20 для жиросжигания, тонуса или увеличения выносливости);
  • Тренировка должна быть короткой, но интенсивной;
  • Упражнения должны вовлекать как можно больше мышечных волокон, то есть в приоритете многосуставные или комплексные движения;
  • Контролируйте дыхание, делайте мощные вдохи и выдохи.

Теперь по упражнениям

Мы разделим их на три группы:

  • для начинающих,
  • базовые,
  • продвинутые.

Более того, не стоит тут же стремиться к продвинутым, пытаясь тешить свое самолюбие. Исследования показали, что в случае, когда существуют 2-3 уровня сложности в тренировочных программах, лучше начать с самой базовой.

Как правило, те, кто начинают с первого уровня и постепенно движутся вперед, в дальнейшем опережают тех, кто сразу пытается прыгнуть на продвинутые уровни.

Наглядным примером служат отжимания от пола. Для нетренированного человека выгоднее начать уверенно выполнять по 12-15 раз в подходе, делая 3-4 уверенных сета отжиманий с упором в колени, чем делать по 5-7 строгих отжиманий. Первый вариант принесет куда больший результат, потому к цели лучше идти постепенно, в данном случае спешка ни к чему.

Начальный уровень

Под начальным уровнем подразумевается тренинг, который подходит всем людям, даже тем, кто ранее никогда не занимался спортом. Тем не менее, это касается здоровых людей, потому перед началом тренировок нужно тщательно оценить свое состояние.

Начальный уровень будет представлен всего 4 упражнениями:

  • Отжимания от пола;
  • Приседания;
  • Мост (короткий);
  • Подтягивания.

Более того, если подтягивания будут даваться тяжело, что обычно отмечается у 90% начинающих, нужно использовать более простую технику, которая позволит подготовить мышцы к выполнению полноценных подходов.

[attention type=green]Мост будет лучшим вариантом для укрепления поясницы, которая также обычно отстает и требует повышенного внимания, а отжимания с приседаниями – классическая база тренинга без веса.[/attention]

Отжимания нужно делать медленно, ощущая каждое движение. Приблизительно 2 секунды на опускание корпуса и 1 секунду на подъем. Для увеличения нагрузки можно дополнительно задержаться в нижней точке на 1 секунду, но нельзя допускать касания грудью пола.

В приседаниях важно не выпрямлять ногу в колене до конца.

Тренироваться лучше всего в режиме одна мышечная группа на каждый день.

4-5 подходов по 8-10 раз будет достаточно, чтобы постепенно улучшать результаты, но нужно делать каждое движение так, чтобы ощущалось мышечное напряжение и концентрация.

Базовый уровень

Это уровень для тех, кто ранее вел активный образ жизни, занимался каким-либо спортом или имеет достаточную физическую подготовку, чтобы избежать упрощения упражнений.

Все правила относительно скорости выполнения, концентрации на мышечной группе во время упражнения и прочих особенностей, остаются без изменений. Все, что увеличивается – количество повторений и конечно же сами упражнения.

За тренировку нужно выполнять по 4-5 подходов для каждой группы мышц (касается и тренировки нескольких групп мышц одновременно), но количество повторений должно увеличиваться вплоть до 20. В более сложных движениях лучше сделать 10 четких повторений, чем 20 сомнительных, с нарушением техники.

Спина:

  • Обычный мост;
  • Подтягивания на турнике прямым хватом;

Грудь:

  • Приседания;
  • Выпады/обратные выпады;
  • Подъем на носки.
  • Подтягивания обратным хватом на бицепс;
  • Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс.

Плечи в достаточной мере будут работать в большинстве упражнений, где задействуются руки, потому дополнительно тренировать их нет смысла.

Преимущества и недостатки

  • Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
  • Вы меньше устаете от тренировок.
  • Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
  • Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Аватар автора Светлана Маркова

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

  • ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
  • на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
  • тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.

Конечно, несмотря на эффективность брусьев и турника, тренажерный зал имеет перед ними неоспоримые преимущества, например, вариация и прогрессия нагрузок.

Тренировки с собственным весом немного ограничены в вариациях нагрузки. Даже петли TRX, которые также предназначены для тренировок с собственным весом и обеспечивают разнообразие упражнений, все равно дают одинаковый тип нагрузки.

Если человек хочет выглядеть спортивно, подтянуто, то этого вполне возможно добиться тренировками с собственным весом. Примеров тому много, мы видим их вокруг каждый день. Обычным людям тренировок с собственным весом будет вполне достаточно, но культуристам этого будет мало, — заявляет Сергей Привалов.

Вам не нужно тратить деньги на абонементы в спортзал, покупать тренажеры, штангу или гантели. Все что вам нужно – собственное тело и желание тренироваться.

Комплекс упражнений с собственным весом эффективен, так как задействует все мышечные группы тела. Вы можете заниматься дома или на улице на спортплощадке, в любое удобное для вас время. Ваш результат будет зависеть от правильно подобранных упражнений, уровня нагрузки и ее интенсивности. Мы подобрали простые, но максимально эффективные техники без использования инвентаря.

Следует упомянуть и о недостатках. Занятия в зале гарантируют, несомненно, прогрессию нагрузок (при правильно подобранном комплексе упражнений). Когда ваши мышцы перестанут откликаться на нагрузку без отягощений, значит пришло время подумать о приобретении гантелей, штанги или абонемента в зал. Только в этом случае на тренировках вы будете прогрессировать.

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Комплекс упражнений с собственным весом

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения ног

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Комплекс упражнений с собственным весом

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом 1 – 2 дня.

Номер тренинга

Повторения и подходы

1

5х5

2

10х2

3

8х5

4

15х2

5

12х5

6

20х2

7

16х5

8

28х2

9

22х5

10

36х2

11

28х2

12

46х1

13

36х6

14

60х1

15

44х6

16

70х1

17

52х6

18

80х1

19

64х6

20

90х1

21

70х4

22

100х1

Эта схема поможет увеличить объем мускулатуры, сделать новичка более сильным и выносливым. Главное соблюдать технику, отдыхать между подходами не более 2 минут.

Если девушки включат отжимания от пола в программу тренировок, то это им поможет повысить тонус мускул груди и рук, уменьшить окружность талии, снизить вес, укрепить позвоночник.

Программа отжиманий для женщин на 3 недели:

  1. Неделя 1:
  • 12 отжиманий трижды или четырежды.
  • 15 раз трижды или четырежды.
  • 22 повторения в 3 – 5 сетов.
  1. Неделя 2:
  • 24 раза от 3 до 5 сетов.
  • 26 раз 3 – 5 подходов.
  • 30 в 3 – 6 сетов.
  1. Неделя 3:
  • 45 повторений от 3 до 6 сетов.
  • 50 раз 3 – 6 подходов.
  • 55 раз от 3 до 5 сетов.

Постепенно количество повторений можно увеличивать. Если физическая подготовка позволяет, то все отжимания можно выполнить за 1 раз. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Этот комплекс подходит людям, которые решили заниматься впервые или хотят повысить тонус мышц после длительного перерыва.

Тренировка на все группы мышц по дням:

  1. День 1:
  • Разминка (вращение конечностями, наклоны) – 5 минут.
  • Джампинг-Джек (прыжки) – 30 секунд.
  • Бег с высоким поднятием колен – ½ минуты.
  • Прыжки на скакалке – от 1 до 2 минут.
  • Отжимания обычные – 10 раз трижды.
  • Отжимания с узкой постановкой рук – 10х3.
  • Приседы – 20х3.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10х3 (для каждой ноги).
  • Скручивания – 20х3.
  • Планка – 30 секунд трижды.
  • Растяжка мышц – от 10 до 15 минут.
  1. День 2:
  • Разминка для суставов, разогрев мышц динамичными упражнениями (как в первый день).
  • Отжимания 5 раз, скручивания – 10 раз, приседания – 15 раз с минимальным перерывом в 6 сетов.
  • Берпи, альпинист, приседания – 20 секунд 6 раз с отдыхом не более 10 секунд.
  • Растяжка.
  1. День 3 – отдых.
  2. День 4:
  • Разминка, разогрев – от 10 до 15 минут.
  • Отжимания спиной к скамье – 10х3.
  • Выпады – по 10х3 для каждой конечности.
  • Тяга эластичной ленты – 10х3.
  • Ягодичный мостик с опорой на скамью – 10х3.
  • Складка – 20х3.
  • Лодочка – 10х3.
  • Планка прямая, потом на правом боку, опять прямая и на левом боку – по 30 секунд.
  • Растяжка.
  1. День 5:
  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания обычные – 5 раз, обратные – 5 раз, приседы с прыжком – 10 раз за 6 сетов с паузой до 30 секунд.
  • Берпи, прыжки через скакалку, альпинист, прыжки Джека – в течение 30 секунд дважды с перерывом 30 секунд.
  • Упражнения для растяжки.
  1. Потом следует 2 дня отдыха.

Комплекс упражнений с собственным весом

Если во время отдыха силы есть, то атлет может выполнять растяжку или заняться йогой.

Эта программа поможет сжечь лишний жир, подтянуть грудь, ягодицы, пресс. Выполняйте ее в течение 4 недель:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Подъем ног на пресс – 15х3.
  3. Скручивания – 15х3.
  4. Отжимания – 15х3.
  5. Обратные отжимания – 15х2.
  6. Приседания – 15х3.
  7. Выпады – 15х3.
  8. Растяжка мускул.

Комплекс выполняют трижды за неделю с перерывом 1 – 2 дня. Работать нужно в быстром темпе с минимальным перерывом между сетами.

Следующая схема поможет увеличить мышечную массу, повысить силу атлета.

Комплекс упражнений с собственным весом:

  1. Отжимания – 10х3.
  2. Подтягивания – 8х3.
  3. Отжимания вверх ногами – 10х3.
  4. Опускание-подъем корпуса с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Горизонтальные подтягивания – 10х3.
  6. Подъем на носок на одной ноге – 10х3.
  7. Приседы с выпрыгиванием – 10х3.
  8. Выпады во время ходьбы – 10х3.
  9. Подъем коленей в висе – 10х3.
  10. Кардионагрузка – по 1 минуте трижды.
Читайте также:  Общая неспецифическая гипоаллергенная диета по ад адо. Гипоаллергенная диета по адо для детей и взрослых

Комплекс можно выполнять 2 – 3 раза за неделю с минимальным отдыхом (а лучше без него) между упражнениями. Ели силы есть, то количество повторений можно увеличить.

Программа CrossFit состоит из комплексов, которые вы выполняете каждый день. Так называемых WOD (англ.Workout Of The Day – «работа на день, тренировка дня»). WOD состоит из списка упражнений и условий их выполнения. Упражнения используются базовые, из разных видов спорта: легкая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг, бокс и так далее. По традиции, комплексам (WODам) дают различные имена и названия.

1. Прыжки со скакалкой -50 раз

2. Отжимания от пола- 20 раз

3. Рывок гири – 10 раз каждой рукой

Выполняем 50 прыжков со скакалкой, затем без передышки сразу отжимаемся 20 раз, затем выполняем 10 рывков гири правой рукой и 10 рывков левой рукой. Это был 1 раунд (англ. round- круг) то есть вы выполнили 1 подход. Затем, можно немного «передохнУть, чтоб не передОхнуть» и делаем второй подход, то есть, повторяем весь цикл заново. И так 5 раундов. В идеальном варианте выполнения, пауз между упражнениями и раундами не должно быть.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Кроссфит (crossfit) – это система общей физической подготовки, состоящая из функциональных, постоянно варьируемых (чередующихся) движений, выполняющихся с высокой интенсивностью.

Специфика кроссфит заключается в отказе от определенной специализации.

Основная идея — это функциональная направленность тренировок, максимальное разнообразие выполняемых упражнений, развитие функциональной универсальности. Кроссфит подготавливает человека к «самым неожиданным жизненным ситуациям»: пробежать 100-200 метров до автобуса, перелезть через ограду, поднять и пронести человека 2-3 минуты (до кареты скорой помощи, например), поднять по лестнице мешок с картофелем, и тому подобное.

1. Гибкость и доступность системы. Люди любого возраста и любого уровня физической подготовки выполняют те же упражнения, что и спортсмены олимпийского класса. Все зависит от возможностей организма и его потребности в нагрузке.

Комплекс упражнений с собственным весом

2. Максимально быстрый эффект. Вы увидите результаты за короткий срок.

3. Доступная ценовая политика. Никаких дорогостоящих тренажеров. Большую часть упражнений системы можно осуществлять на улице или в Вашей комнате без использования дополнительных предметов.

4. Безопасность. Движения полностью безопасны при правильной технике выполнения.

5. Повышение физических возможностей и физиологических параметров. Спортивное телосложение будет являться приятным бонусом к тому, что Вы станете действительно быстрее и сильнее.— подтягивается фигура;— набирается мышечная масса (правда гора-а-а-аздо медленнее, чем при занятиях бодибилдингом, так что если ваша цель мышечная масса, то лучше займитесь им);

6. Улучшается работоспособность дыхательной и сердечнососудистой системы— повышается выносливость;— убирается лишний вес;— человек приобретает дополнительную возможность приспосабливаться к условиям жизни.

7. Возможность заниматься самостоятельно. В сети Интернет есть много информации с программами тренировок по кроссфит, статьи по правильному питанию, видео по правилам выполнения упражнений и другие сведения. Кроме этого не составит труда придумать свою комбинацию упражнений. С кроссфит вам не обязателен тренажерный зал, потому что потребуется минимум инвентаря. Можно пользоваться системой дома, на даче, в походе — где угодно и когда угодно.

1. Используются в основном базовые (мультисуставные, многосуставные) движения, так как они включают в работу несколько групп мышц.

2. Упражнения подбираются таким образом, чтобы на одной тренировке проработать все группы мышц.

3. Комплексы и упражнения меняются на каждой тренировке.

4. Отдых между упражнениями сводится к минимальному.

5. Тренировка должна Вас полностью «выматывать», на каждой тренировке Вы должны очень сильно уставать.

6. При выборе упражнений и условий выполнения комплекса, учитывайте ваши физические возможности и наличие инвентаря.

1. Работа с весом (W — weightlifting)Базовые движения с гантелями, штангами, гирями, тяжелыми мячами, блинами, мешками, санями, бревнами и т.д. Задействуется максимум мышечной массы. Никаких тренажеров и изоляции.

2. Гимнастика – работа со своим весом (G — gymnastics)Отжимания, бурпи, подтягивания любым стилем, кроме подтягиваний с отягощением, подъемы по канату, сит-апы, колени к локтям, подносы ног к турнику, воздушные приседания, приседания пистолетиком, выходы силой.Приседания – основа CrossFit. Вы никогда не можете быть в них слишком хороши. Начинайте ваш день с воздушных приседаний, разминайтесь и заминайтесь ими.

3. МетКоны – работа на выносливость (M — MetCon)Некоторые атлеты называют эту категорию «Кардио». Стоит заметить, что есть разница между классическим кардио-упражнениями и упражнениями CrossFit. Сюда относится гребля, бег, велосипед, плавание, скакалка, многоповторные запрыгивания и т.д.

Комплекс может быть составлен из упражнений одной, двух или трех категорий (модальностей).

1.«Толкающие», жимы (отжимания, жимы лежа и стоя, брусья и т.д.)

2.«Тянущие», тяги (любые тяги и подтягивания)

3.«Упражнения для ног» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)

4.«Упражнения для пресса» (сит-апы, скрепки, подъемы ног и т.д.)

5.«Кардиоупражнения» (бег, велик, скакалка и т.д.)

1.Подтягивания на перекладине – 10 раз. (Для тянущей группы)

Девушка выполняет планку

2.Отжимания от пола (с хлопком) 15 раз. (Для толкающей группы)

3. «Сит-ап» пресс 20 раз. (Для пресса)

4. Запрыгивания на коробку (60 см) 15раз. (Для ног кардио)

1. Тренировка, ориентированная на задачу.

2. Тренировка, ориентированная на время.

3. «Табата» тренировки.

1. Тренировки ориентированные на задачу.

В такой тренировке есть заданный вес, заданное число подходов/повторений и ваша задача – уложить все это в минимальное время. В конце тренировки вы фиксируете время, за которое «выполнили работу». Теперь ваша задача постараться выполнить тот же объем работы, сократив время. То есть быстрее.

«Купер» (7 раундов на время)

-10 отжиманий

-10 подносов колен к груди в упоре лежа

-10 сит-ап пресс

-10 выпрыгиваний из приседа

«Энджи» (на время)

Девушка отжимается от пола

-100 подтягивания

-100 отжиманий

-100 пресс

-100 приседаний

В комплексе «Энджи» Вы сами распределяете работу на подходы/повторения, как вам удобно и как позволяют ваши силы. Главное принцип – уложить всю работу в минимальное время.

Девушка выполняет скручивания

Подтянитесь, сколько сможете, затем без отдыха отожмитесь, сколько считаете нужным, и далее пресс и приседания. Ваша задача «набрать» в сумме 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 «сит–апов» и 100 приседаний. Можете хоть по 1 повторению выполнять. Главное – принцип. Зафиксируйте время выполнения и постарайтесь улучшить результат на последующей тренировке.

[attention type=yellow]Можно выполнить «Энджи» и следующим образом. Сначала подтягивания, все 100. Завершив подтягивания, переходим к отжиманиям и тоже выполняем указанное количество повторений – 100. Далее пресс и приседания. При таком стиле выполнения значительно понизится эффективность и мощность тренировки, так как придется дольше отдыхать перед подходами.[/attention]

2. Тренировки, ориентированные на время.В этом случае время задано, количество работы – в ваших руках.

Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше полных раундов за время, тем лучше.

«Cинди» (выполнить максимум полных раундов за 20 минут)

-5 подтягиваний

-10 отжиманий

-15 приседаний

«Fight gone body» (3 раунда)

-1 минута берпи

-1 минута подтягивания

-1 минута отжимания

-1 минута приседания

-1 минута сит-ап пресс

-1 минута отдых

Выполняете «берпи» в течении 1 минуты (сколько успеете). Затем без паузы переходите к подтягиваниям, подтягивайтесь в течение минуты. Затем 1 минуту отжимаетесь и т.д. После первого такого 5 минутного раунда отдыхаете минуту, и выполняете второй раунд.

В обоих этих тренировочных режимах конечная цель – мощность. Мощность равна отношению работы к времени. Если на выполнение работы вы потратите вдвое меньше времени – мощность выросла вдвое. Если за то же время вы удвоите работу, мощность возросла вдвое.

Мужчина на турнике

3. «Табата» тренировка. Выполняется 8 подходов в максимальном темпе продолжительностью по 20 секунд, чередующихся 10 секундным интервалом; фиксируются кол-во повторений в первом подходе и в последнем – они не должны отличаться.

Этот вид тренировки часто используется как «Кардио» с легкими упражнениями (воздушные приседания, отжимания, прыжки, берпи).

[attention type=yellow]Не стоит переживать по поводу WODов. Их великое множество в интернете. К каждому комплексу всегда прилагаются условия выполнения упражнений и самого процесса. Если даже что-то не ясно, то можно сегодня выполнить один вариант, на следующей тренировке другой. Больше разнообразия – это к лучшему J. А еще любой комплекс можно подстраивать под себя. Далее об этом.[/attention]

1. Движение.

2. Стиль выполнения движения. (В «Линда» только вы решаете, делать взятие на грудь в сед или в стойку, попробуйте оба варианта).

3. Вес. (Не обязательно приседать, жать лежа и делать становую тягу с весом указанным в условиях. Можно взять вес больше и уменьшить число повторений, можно взять вес меньше и увеличить число повторений).

4. Время работы.

5. Промежутки отдыха.

6. Используемое оборудование (швунг штанги, швунг гантелей и швунг гирь – не одно и то же).

Читайте также:  Упражнение велосипед - как правильно делать лежа на спине для пресса и похудения с видео

7. Окружающую среду (зал или улица, солнце или дождь, равнина или высокогорье, трава или паркетный пол).

8. Одежду (можно делать WOD в свитере или противогазе или в полной экипировке пожарника).

9. Время дня, когда выполняется WOD.

10. Схему тренировочных дней (3-1, 5-2, 4-3, 2-1-2-2 и т.д.).

11. Активность в выходные (диван и кино или футбол и поход).

Цикл №1

№1. Зашагивание на степ-платформу с подъемом колена

Отличное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для начала правильно выберите высоту степ-платформы – уровень 1, 2 или 3. Во время работы вам должно быть удобно.

При зашагивании на возвышение свободную ногу согните в коленном суставе и подтяните к груди. Опускайтесь с платформы этой же ногой. Сделайте 20 шагов с левой ноги и столько же с правой.

№2. Отжимания от пола (классический вариант)

Девушки приседают

Эффективная базовая техника со своим весом для проработки рук, грудных и широчайших мышц. Если вам не под силу выполнить упражнение в полную амплитуду, отжимайтесь с колен (упрощенный вариант). Выполните 15 повторений.

№3. Выпады

Одно из лучших упражнений для проработки нижней части тела. Подробнее о мышечном атласе, технике выполнения и вариациях вы можете узнать в статье «Все о выпадах для ягодиц». Сделайте 20 раз на одну ногу и столько же на другую.

Цикл №2

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
  2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
  3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности поднимайте их над головой, а потом опускайте.
  4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
  5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
  6. Переверните на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Девушка сидит на полу

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Приседания

Упражнения для ног

Упражнения на спину

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

О выполнении упражнений

1. Как выполнять «большой» подход. Количество повторений в каждом упражнении не обязательно делать за один подход, по мере накопления усталости повторения разбиваются на подходы. Например, 30 подтягиваний: сначала делаем 15 раз, затем отдых 10-20 сек (ориентируясь по самочувствию), потом доделываем 10 раз и еще 5 раз, после чего сразу переходим к следующему упражнению.

2. Увеличивайте нагрузку по мере роста силы и выносливости. Если Вы в каком то из упражнений можете выполнить указанное число повторений за один подход, то на следующей тренировке в этом упражнении нагрузку (вес) следует увеличить, и до такого уровня чтобы снова пришлось разбивать подход на «мини-подходы».

title

3. Если нагрузка слишком велика для Вас. Если Вы не в состоянии работать с отягощением, указанным в комплексе (например, приседания со штангой, равной весу вашего тела), то вес необходимо регулировать по уровню своего физического развития и постепенно довести до указанного. Это касается всех упражнений с отягощениями.

4. «Техничные» упражнения. В рывке гантели (швунге, толчке и т.д. и т.п), вес использовать такой, чтобы можно было в первом раунде выполнить упражнение за один подход, в случае выполнения рывка во всех раундах без отдыха за один подход, вес гантели следует увеличить.

5. Ты чемпион!!! Программа тренировки олимпийского чемпиона по системе кроссфит не отличается от программы человека, который пришел на тренировку первый раз. Различия будут только в интенсивности занятий.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector