Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Комплекс упражнений чтобы убрать живот
СОДЕРЖАНИЕ
0

Смена приоритетов

Физические упражнения в домашних условиях помогут женщине справятся с проблемой брюшной области, но чистка рациона не менее важна, чем упражнения на живот. Если вы нашли в себе силу подружиться с тренажером, то внести небольшие коррективы в питание не составит большого труда. Обвисший живот – проблема 90% всех женщин на планете и чаще всего в этом виноваты даже не продукты, а образ жизни.

  • Сидячая работа.
  • Лень.
  • Систематический недосып.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Стрессы.
  • Патологическая усталость.

Видео от эксперта

Немного видео по теме: чем вреден сидячий образ жизни

Разрабатываем программу действий

Не забываем, что неделя – довольно короткий срок  и, чтобы добиться поставленных задач, придется интенсивно трудиться и не отступать от намеченного плана действий. Не стоит искать экстремальных способов, как убрать жир с живота за неделю. Лучше разработать самостоятельно собственную программу, в которой необходимо учесть все факторы, влияющие на скопление жира в этой области.

Начинаем, конечно, с питания. Новомодные, низкокалорийные или белковые диеты сразу вычеркиваем из вариантов сбалансированного питания. Эффект от них может и будет, но уже через пару недель жир вернется на бока, прихватив своих «друзей», чтобы надолго обосноваться в проблемных местах.

В решении вопроса, как убрать живот и бока за неделю, с помощью питания предпочтение необходимо отдавать дробному, соответствующему по калорийности рациону. Распишите собственное меню, где будут учтены все приемы пищи, калорийность и набор продуктов. Это позволит не отступать от намеченного плана по причине нехватки времени или отсутствия определенных ингредиентов.

Помните, что вес начнет уходить, только когда поступаемая с пищей энергоемкость, будет ниже расходуемой.

Из собственного меню придется исключить не только простые углеводы, животные жиры и продукты со скрытыми калориями, но и блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником в виде запоров, метеоризма и газообразования. В этот короткий период женщине необходимо, чтобы организм работал, как часы, а кишечные проблемы не провоцировали растягивания кожи на животе.

В программу обязательно включаем физические нагрузки и уходовые процедуры. Упражнения позволят подтянуть мышцы и сделать животик плоским. А специальные обертывания, массаж, ванны, воздействуя на кожные покровы, локальное кровообращение и подкожную клетчатку помогут  убрать живот за неделю в домашних условиях.

Правильное питание и диета

Лучшие друзья тех, кто желает быстро убрать лишнее с талии и уменьшить в объемах бока — энзимы. Именно они способствуют подтянутости и стройности вашей фигуры, выводя из организма лишнюю жидкость и укрепляя структуру соединительной ткани. В значительном количестве энзимы содержатся в следующих продуктах:

  • ананас;
  • папайя;
  • фенхель;
  • дикий рис;
  • помидоры;
  • клубника.

Надоели излишки жира в области живота и обвисшие бока? Их быстро нужно убрать? Правильное питание позволит вам избавиться от тяжести в животе и немного подтянуться всего лишь за неделю, а через месяц и вовсе наслаждаться ощутимым результатом. Пейте как минимум 1,5 литра воды в день. Также следует делать упор на простоквашу — данный кисломолочный продукт крайне полезен для пищеварительной системы. Свойством расщепления жиров обладает катехин, содержащийся в зеленом чае.

  • куриная грудка (без кожицы);
  • рыба и морепродукты;
  • мясо индейки;
  • соя;
  • овощи: шпинат, капуста, кабачки, перец, горох;
  • все виды цитрусовых (кроме бананов);
  • фрукты и ягоды;
  • чеснок.
  • мучное;
  • картофель;
  • чипсы;
  • полуфабрикаты;
  • сладкое (кондитерские изделия);
  • сахар;
  • спиртное;
  • сладкие газированные напитки.

Сидеть на диете всю жизнь проблематично женщине любого возраста, да и этого не требуется, если вы контролируете вес и исключаете из своего рациона запрещенные продукты. Худеть и есть вполне реально. Голодовка еще не помогла ни одному человеку. Питайтесь часто, но в небольшой дозировке и не перегружайте желудок вечером. Именно еда перед сном наносить серьезный удар на живот и бока, откладываясь в этих местах подкожным жиром.

  • Преимущественно питайтесь легкой пищей. Тяжелые продукты, такие, как мясо, ешьте в первой половине дня. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, свежим овощам и фруктам.
  • Пейте воду в любое время и в любом количестве. Только не запивайте еду и не наполняйте желудок жидкостью, сразу после трапезы.
  • Сократите потребление сахара и соли. Эти два товарища главные враги мышц живота.
  • Откажитесь от магазинных полуфабрикатов, фастфудов и копченостей.
  • Иногда употребление алкоголя даже необходимо, чтобы расслабиться и немного развеяться. Употребляйте натуральные спиртные напитки в умеренном количестве. Джин-тоники и коктейли содержат много сахара и консервантов.
Немного видео по теме:

Добавляем ежедневные физические нагрузки

Времени, чтобы подтянуть мышцы на животе, не так уж и много. Поэтому выполнять упражнения придется каждый день, прорабатывая все группы мышц. Комплекс должен включать упражнения на все отделы пресса, косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Заниматься нужно ежедневно, но не перенасыщать тренировку интенсивными нагрузками. Учитывая, что перерывы для восстановления мышечных тканей будут отсутствовать, не имеет смысла заставлять мышцы трудиться сверх их возможностей. С перетренированными и пришедшими в гипертонус мышцами ежедневные тренировки придется прервать, чтобы дать время на восстановление.

Разминка

Не теряя времени, даже во время разминки начинаем разогревать мышцы спины и живота.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Ложимся на живот, сделав упор на локти.

Отрываем живот от пола, втягивая его, и опускаемся назад. При этом мышцы должны быть напряжены.

Добавляем к подъемам ягодицы.

На следующем этапе разминки приподнимаем все туловище, делая упор на носки. В положении планки задерживаемся и опускаемся назад.

Выталкиваем ягодицы вверх на выдохе.

Каждый этап разминки предусматривает до 10-15 повторов.

Заканчиваем разминку растяжкой, выгибая спину, сделав упор на ладони.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Мышцы готовы к полноценной нагрузке – переходим к основной части.

Физкультура

Мнения о том, какие упражнения лучше помогут убрать живот, расходятся. Спортивные диетологи вечно спорят между собой, когда правильнее заниматься спортом: натощак или после небольшого перекуса. Этот вопрос должен быть в приоритете каждого, потому что каждый из вариантов имеет свои плюсы или минусы. Занимаясь на голодный желудок, вы рискуете позже сорваться и съесть намного больше пищи, чем планировали. После перекуса тренировка может быть более эффективной, но, по мнению специалистов, подкожный жир сжигается менее интенсивно.

Любое занятие должно занимать не менее 40 минут. Первые 15 минут ваше тело только разогревается и только потом начинает жиросжигание. Десяти минутные зарядки не дадут эффекта, а лишь помогут вам проснуться. Нужно создать целый комплекс упражнений, для того, чтобы убрать живот и заниматься по системе.

Упрощенное скручивание

Совмещаем в этом упражнении прямое и обратное скручивание, чтобы задействовать разные отделы пресса. Лежа на спине, заводим руки за голову, согнув в локтях, а ноги сгибаем в коленях, уперевшись ступнями в пол.

Отрываем от пола голову и верх туловища. Не притягивайте подбородок к груди.

Добавляем подъем согнутых ног.

Повторяем до 20 раз. Ежедневно увеличиваем количество повторов.

Становимся на одно колено. Вторую конечность упираем в пол ступней, согнув в колене. Противоположную кисть заводим за затылок.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

На выдохе притягиваем локоть к противоположному колену.

Проделав 20 наклонов, переходим ко второй стороне.

можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Читайте также:  Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях. Почему удается похудеть на правильном питании? Диеты для похудения живота: меню на каждый день и на неделю

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео. Это упражнение называется концентрированные сгибания, для мышц брюшного пресса».

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц). Убрать живот.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Спортивный инвентарь

Есть много предметов, которые помогут придать женщине стройности и сжечь жир на животе. Необязательно приобретать их все, чтобы они пылились дома в углу. Выберете несколько приспособлений, которые будут помогать вам добиться совершенство фигуры. Занятия в спортзале могут позволить себе не все, из-за финансов или элементарного стеснения. Но ваше пузо не будет ждать, поэтому организуйте спортплощадку на дому.

Ознакомьтесь со списком инвентаря, с помощью которого похудеть в области живота не составит труда. Упражнения на живот с ними будут более эффективными.

  1. Фитнес-бол.
  2. Хула-хуп.
  3. Скакалка.
  4. Эспандер.
  5. Гири.

Подъемы ног и туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

  • Ляг на бок, ноги вытянуты.
  • Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
  • Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
  • Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
  • Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

  • Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
  • Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
  • Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
  • Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

Прорабатываем косые мышцы и бока. Принимаем положение на боку, вытянув одну руку вверх, а на вторую поставив на ладонь перед собой.

Приподнимаем одновременно ноги и верхнюю часть туловища, опираясь на ладонь.

Повторив подъемы 20 раз, переворачиваем на другой бок и продолжаем упражнение.

Это упражнение состоит из нескольких этапов, в которых нагрузка постепенно увеличивается. Ложимся на живот и заводим руки за голову.

На вдохе приподнимаем верх туловища, повторяя действие до 20 раз.

Добавляем повороты. На каждом подъеме разворачиваемся в одну из сторон, упираясь на противоположную руку.

Чередуем повороты на каждом подъеме.

Усложняем упражнение, поднимая одновременно верх туловища и прямые ноги.

На следующем этапе добавляем к подъему ног развороты в сторону.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Теперь чередуем приподнимание противоположной ноги и руки.

Становимся на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.

На вдохе делаем мах прямой ногой слегка вверх, при этом вытягивая вперед прямую руку.

На выдохе притягиваем локоть к колену.

Проработав обе стороны, переходим у более сложному варианту.  Вытянув ногу и противоположную руку, не опускаем их на пол, а разводим в противоположные стороны.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.

Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

  1. Лечь на спину. Вытянуть конечности.
  2. Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

  1. Лечь на пол.
  2. Поднять ноги под углом 60 градусов.
  3. Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

  1. Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
  2. Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
  3. Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

  1. Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
  2. Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
  3. Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
  2. Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
  3. Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

  1. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
  2. Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

  1. Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
  2. Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Какие лучше делать упражнения, чтобы убрать живот, подскажет спортивный мяч больших размеров. Занятия на фитнес-боле подойдут для ленивых. Его округлые формы чем- то напоминают ваш животик, который нужно срочно убирать. Похудеть с помощью этого предмета просто. Если вы смотрите телевизор, то садитесь на мяч и прыгайте.

Быстро вернуть тонус брюшным мышцам поможет и простое покачивание на фитнес-боле. Для этого лягте на него животом и совершайте движения вперед и назад. В подобном положении можно без особых усилий провести много времени и даже не замечать, как идет напряжение мышц.

Упражнения в тренажерном зале

Какие упражнения нужны для того, чтобы убрать живот легко определить, если знать, как реагируют мышцы на то, или иное движения. Проанализировав человеческий организм, спортивные тренеры выделили основные виды тренировок, которые можно и нужно использовать для коррекции талии.

  • Качайте пресс.
  • Отжимайтесь.
  • Практикуйте взмахи ногами.
  • Используйте вспомогательные средства.

Для получения результата не вбивайте себе в голову мысли о том, что вам не справится без квалифицированной помощи. Выполняйте упражнения правильно и добросовестно и уже через неделю начнете терять сантиметры в области животика. Выполняя любое действие, помните, что один подход только разогреет мышцы, а второй и третий начнет сжигать жир.

Видео от эксперта

Немного видео по теме: упражнения в спортивном зале.

По статистике, именно эллипсоид является самым предпочтительным выбором тренажера для тех, кто желает похудеть и избавиться от излишков жиров в области живота и боков. Тренировка на данном тренажера служит имитацией спортивной ходьбы, великолепно прорабатывающей проблемные бока и мышцы брюшного пресса, что позволяет убрать лишнее из области живота даже за неделю.

Оптимальная продолжительность занятия — непрерывные полчаса. Для достижения наилучшего эффекта советуем варьировать скоростные режимы тренажера по нарастающей, а также устанавливать уровень интенсивности тренировок в соответствии с вашей физической подготовленностью.

По достижении наилучших результатов продолжительность занятия можно увеличить до часа.

  • следите, чтобы мышцы брюшного были пресса напряжены во время тренировки;
  • эллиптический тренажер является лучшей помощью в вопросе похудения для людей любых возрастных и весовых категорий.

Беговая дорожка

По праву считается наиболее эффективным тренажером для всех, кто желает похудеть и повысить общий тонус мышц. Для того, чтобы убрать жировые отложения с талии и привести бока в порядок как можно быстрее, советуем обернуть живот полиэтиленовой пленкой на время тренировки.

В первый месяц позволяется начинать тренировку с обыкновенной получасовой ходьбы на дорожке — это послужит прекрасной разминкой. После нее можно постепенно повышать темп и продолжительность тренировки, постепенно переходя на бег.

  • помните: начинать и завершать тренировку необходимо ходьбой;
  • чтобы достичь желаемого результата постоянно варьируйте темп бега и разбавляйте его ходьбой.

Велотренажер

Занятие на всеми известном тренажере также крайне продуктивны: в тренировке активно задействованы мышцы брюшного пресса, прорабатываются бока. Отличительной чертой тренажера является его удобство, ведь за счет принятия комфортного положения вы способны заниматься значительно дольше, чем на других снарядах. Но у комфорта есть обратная сторона — количество сжигаемых калорий на порядок ниже, чем при занятиях на дорожке или эллипсоиде.

  • продолжительность занятия в первый месяц составляет полчаса, но с течением времени может достигать и часа;
  • чтобы как можно скорее похудеть и убрать излишки жира с талии и увидеть постройневшие бока уже через неделю, советуем оборачивать области живота и бедер пищевой пленкой, а также приобрести комплекты тренировочной формы из синтетических материалов — они помогут значительно усилить эффект от занятий.

Разогрев

Подготовка тела к активным упражнениям не менее значима, чем сам процесс сушки тела. Без должной разминки может произойти защемление мышц. Перед тренировкой выпейте стакан воды, включите зажигательную музыку и наденьте одежду, которая не будет стеснять движения. Какими упражнениями можно разогреть мышцы и убрать живот, рассмотрим на примерах:

  1. Встаньте на ровную поверхности и сделайте глубокий вдох. Начните с разминки рук. Поможет упражнение «ножницы», при котором нужно поднимать одну руку вверх, а другую опускать. 2 подхода по 10 взмахов.
  2. Сделайте 10-20 глубоких приседаний. При каждом действии выбрасывайте руки вперед.
  3. Затем уделите внимание корпусу и проведите вращение бедрами в такт музыке. 5 минут.
  4. Примите упор лежа, и покрутите ногами велосипед. Эта прекрасная разминка для ног и пресса. 5 минут.
  5. Отжимания на руках позволят убрать ненавистные складки. Руками упритесь в пол. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Затем опускайте корпус до самого пола и возвращайте в исходное положение. Выполняйте действие неторопливо. Это даст мышцам достаточное напряжение. 20 таких отжиманий по 2-3 подхода достаточно для разогрева.
Читайте также:  Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок

Разминка должна занимать не менее 15 минут. Этого времени вполне достаточно для разогрева тела. После этого можно переходить к целевым упражнениям. Не сбивайте ритм и настрой. Если делать большие паузы, то мышцы быстро наливаются свинцом, и вы сразу почувствуете устлалось.

Комплексное скручивание

Методика основана на правильном выполнении в нужной очередности 10 базовых упражнений. Причем не нужно обладать какими-либо навыками в фитнесе, никакой опыт не потребуется. Как и определенная физическая подготовка. Впрочем, предложена также гибкая система изменений внутри комплекса для живота. Для тех, кто готов максимально плотно работать на идеальный пресс, предлагается усовершенствованная, более энергозатратная версия.

И наоборот, если базовый вариант выполнения кажется слишком сложным (ввиду возраста или большого количества лишнего веса, ослабленного состояния организма и т.д.), можно использовать упрощенную зарядку, которая поможет вернуть тело в тонус и немного похудеть. Профессиональные тренеры говорят о том, что невозможно нормально убрать ненавистный жир, если ограничить подход к решению проблемы только занятиями фитнесом, пусть даже самым эффективными. Обязательно необходимо перейти на диетическое или хотя бы правильно сбалансированное питание.

Важны и общие занятия аэробикой, так как похудеть конкретно в одном мест практически нереально (разве что с помощью хирургического вмешательства). Даже если накачать пресс по данной методике, скрывающая его прослойка жира визуально испортит весь результат, ведь её не втянуть и не убрать так просто. К тому же, хочется избавиться от боков.

Основные положительные черты этой системы для идеального живота:

  • Объяснения к упражнениям даны отчетливые и прозрачные.
  • Выполнять инструкции удается без физической подготовки.
  • Можно сэкономить деньги на походах в спортзал, но выглядеть не хуже тех, кто его посещает.
  • Занятия дома – хорошее решение для тех, кто из-за чрезмерного веса просто стесняется посещать массовые тренировки.
  • Подходит молодым мамам, которые не могут оставить малыша одного.

Но ожидать быстрых чудес преображения не стоит. Да, первые сантиметры начнут уходить с талии и боков уже через две недели, если чередовать тренировочный день с нетренеровочным и выполнять все требования системы для живота. Но окончательная цель – привлекательный плоский живот и стройные бока – будет достигнута только через 2-3 месяца интенсивных упражнений.

  • гинекологические воспаления в стадии обострения,
  • общая усталость,
  • травмы голеностопов и коленей,
  • ИМТ более 35.

Чтобы убрать живот, делай верно:

  • Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или легких прыжков со скакалкой подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
  • Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
  • Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

В этом разделе представлены лучшие упражнения для того, чтобы быстро убрать живот. Удалению жировой прослойки на брюшке поможет упор на пресс. В эффективности этого метода похудения сомневаться не стоит. Неважно, где будут проходить занятия: дома или в тренажерном зале. Рассмотрим лучше упражнения на пресс. Все они выполняются лежа на спине.

  1. Соедините бедра вместе и осуществляйте плавный подъем ног как можно выше, а потом возвращайте конечности в исходное положение. 20 раз по 2 подхода.
  2. Заведите руки за голову и разведите колени. Приподнимайте корпус и пытайтесь дотянуться локтями до ваших колен. Когда приблизитесь в цели, делайте паузу и замирайте в таком положении, после чего опускайте корпус. 15 раз по 2 подхода.
  3. Заведите руки под поясницу и соедините колени. Осуществляйте подъем корпуса как можно выше, а затем опускайте его. 15 раз по 3 подхода.
  4. Для прокачки пресса используйте эспандер. Несложные движения с помощью этого предмета помогут прокачать живот как следует. 10 минут в 1 подход.
  5. Прыжки на месте или с помощью скакалки проводят стимуляцию всей мышечной массы.

Видео от WorkOut

Немного видео по теме: 5 лучших упражнений на пресс.

Растяжка после тренировки

Заканчиваем тренировку растяжкой, что позволит напряженным мышечным тканям быстрее восстановиться.

Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем в колене, уперев ступню в пол. Вторую заводим под ногой, притянув ступню к бедру. Противоположную согнутой конечности руку заводим за голень, а туловище разворачиваем, пытаясь посмотреть за спину.

В таком положении находимся до 20 секунд и переходим к растяжке второй стороны.

Не забываем, что завтра комплекс придется повторить в полном объеме, увеличив количество повторов хотя бы на пару раз.

По окончании занятий мышцы непременно нужно делать растяжку. Ни в коем случае не пренебрегайте стретчингом после тренировки, ведь мышцы имеют свойство сокращаться после физических нагрузок. Растяжка служит скорой помощью для уставших мышц и предупреждением их зажатости, восстанавливая их тонус. Кроме того, она позволяет мышцам избавиться от излишнего напряжения, улучшает кровообращение, способствует выводу вредных микроэлементов из организма.

Растяжка — разогрев мышц, необходимый как до тренировочных занятий, так и после них. Именно разогретые мышцы в наименьшей степени подвержены повреждениям.

Взмахи

Лучшие физические упражнения предполагают взмахи ногами. Идет прокачка не только брюшной мышцы, но и бедер. Этот комплекс упражнений позволит похудеть за короткий срок без спортивного инвентаря и тренажерного зала.

Комплекс упражнений чтобы убрать живот

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы убрать живот с помощью ног.

  1. Согните колени и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги вместе. Начинайте приподнимать ноги вверх и назад по очереди в согнутом положении. Этот метод качания мышц требует интенсивности, поэтому не сбивайте ритм. Делайте по 15 взмахов каждой ноги в 2 подхода.
  2. Встаньте на ровную поверхность и проводите подъем колен вверх. Навстречу ногам сгибайте руку в локте, чтобы две конечности встретились. Движения осуществляются крест-накрест и требуют ритмичности. Выпады должны быть резкими и четкими. 15 раз для каждого взмаха ноги и локтя в 2 подхода.
  3. Ложитесь на пол боком. Одну руку положите перед собой, а другую на свой животик, чтобы чувствовать, как он напрягается при взмахах. Приподнимайте ногу до радиуса 90 градусов и опускайте в исходное положение. После того, как сделаете 15 взмахов, поменяйте положение и уделите внимание другой ноге. Идет упор на низ живота и внутреннюю часть бедер.

Дополнительные рекомендации

С помощью каких упражнений быстро убрать свой живот решайте сами, потому что выбор велик и разнообразен. Помимо утренней зарядки с предложенными упражнениями, обратите внимание на другие спортивные методики, которые позволят сделать ваш живот плоским:

  1. Дыхательная гимнастика. Во время тренировки осуществляйте вдох при начале действия и выдох при его завершении.
  2. Обычный танец под ритмичную музыку сможет поднять настроение и заменить разогревающий комплекс занятий.
  3. Можно перед работой совершать утреннюю пробежку и смывать лишние калории и подкожный жир контрастным душем.
  4. Вечером проводите больше времени на свежем воздухе.
  5. Практикуйте скандинавскую ходьбу.
  6. Запишитесь в бассейны и посещайте его хотя бы 1 раз в неделю.
  7. Делайте обертывания, которые позволят подтянуть тело и убрать целлюлит.
  8. Пользуйтесь разогревающими кремами и скрабами.
  9. По возможности посещайте сауну хотя бы 2 раза в месяц.
  10. Запишитесь на танцы.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector