Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира
СОДЕРЖАНИЕ
0

Ошибки начинающих в тренажёрном зале

Начать следует с поставления себе четкой цели. Ведь если правильно поставить задачу, то будет очень легко соблюдать режим, что в свою очередь гарантировано приведет к результатам. Поэтому решайте прямо сейчас, хотите ли Вы, чтобы девушки восхищались Вашим телосложением, а парни уважительно спрашивали “как таким стать”?

Если кто-то ответит “нет”, это будет ложью. Если Вы читаете эту статью, это означает что Вы уже достаточно мотивированы и остается самое простое и приятное – следовать указаниям и советам и радоваться результату!

Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.       Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров.

Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с видов телосложения человека.      Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.

1. Употребление не правильных продуктов

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.      Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Режим питания

С тренировкой уже все ясно, приходишь, делаешь то, что запланировал в программе, идешь отдыхать. А как именно нужно отдыхать, чтобы мышцы в это время росли?

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Ответ таков: дать своим мышцам и организму достаточно пищи для роста.

Сразу же после тренировки необходимо принять пищу, богатую быстрыми углеводами. Именно в этот момент они не пойдут во вред, а, наоборот, закроют так называемое углеводное окно, помогая восстановить организму запасы гликогена, которые он затратил на тренировке.

Также сразу после занятий приветствуется принять гейнер или сывороточный протеин. Первый является смесью углеводов и белков, что не только закроет вышеописанное окно, но еще и даст питание мышцам.

Сывороточный протеин тоже очень подходящая добавка, ведь он быстро усваивается и сильно ускорит анаболические процессы в организме.

Через час или полтора после этого очень важен прием полноценного обеда (или ужина), где будут в достаточном количестве и углеводы, и белки.

В остальное время принимать пищу рекомендуется каждые 2-3 часа. Равномерно за весь день следует принять 2-3 грамма белка на килограмм тела, а также 4-5 грамм углеводов. На ночь принимать углеводы не рекомендуется, это приведет только к набору жировой прослойки, а вот употреблять белок перед сном обязательно.

Представьте, как будет обидно за ночь причинить мышцам такое голодание, что они только уменьшатся в размерах.

Поскольку вставать ночью с целью принятия пищи Вы вряд ли станете (да это и не нужно), то есть простой выход: употребляйте перед сном молочные продукты, они содержат казеин, самый медленный вид белка, который будет понемногу усваиваться в течение всей ночи, это даст отличное питание мышцам.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вообще питание очень важный аспект в наборе внушительной мышечной массы.

Ведь организм всегда стремится к постоянству, и для роста его нужно хорошенько чем-то удивить. В нашем случае это будет повышенная калорийность рациона.

Увеличивайте количество энергии, которую Вы получаете с едой до тех пор, пока не начнете прибавлять в массе. В сочетании с правильными тренировками и следующим пунктом это гарантировано принесет свои плоды.

3. Не частое питание

Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает обмен веществ.

Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы.

Читайте также:  Если каждый день есть овсянку можно похудеть

Спортивное питание

В рационе каждого атлета должно содержаться определенное количество белков и углеводов, об этом уже сказано выше. И если с едой не добирается некоторое количество этих элементов сейчас можно с легкостью помочь организму спортивными добавками которые являются быстрым способом набрать мышечную массу!

О протеине и гейнере уже сказано выше, следует только отметить несколько нюансов.

Правильное питание для набора массы

Протеин бывает двух типов сывороточный белок и казеин. Первый является очень быстрым в усвоении, поэтому подойдет лучше всего для приема после тренировки.

Второй усваивается медленно, поэтому он лучший вариант для приема перед сном. Есть еще и мультикомпонентный белок, который совмещает в себе оба типа, он прекрасно подойдет в момент, когда Вы по каким-либо причинам пропускаете прием пищи.

Гейнер действует благодаря своей огромной калорийности. Содержит он в основном быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин, поэтому с ним нужно быть очень осторожным эндоморфам, людям с медленным обменом веществ.

Очень популярны среди спортсменов (как при наборе массы, так и при сушке) аминокислоты. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) предотвратят распад белка в мышцах во время тренировки, что будет очень полезным при наборе мышечной массы.

Креатин – самая действенная из всех спортивных добавок. Благодаря гидрации мышц очень быстро начинают расти веса снарядов, с которыми Вы можете работать, а повышение рабочего веса в свою очередь очень сильно подстегивает мышцы к росту.

Также благодаря гидрации мышцы будут выглядеть более округлыми и внушительными. Как правильно принимать креатин? Лучше всего он работает при приеме циклами по несколько недель, потом нужно делать перерыв.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Не забывайте также и про витамины, сейчас в магазинах спортивного питания есть огромный выбор витаминов для спортсменов. Они отличаются от тех, что продаются в аптеках.

Ведь для человека, который испытывает колоссальные физические и психологические нагрузки, потребность в витаминах совершенно другая.

Повторимся, для идеальных результатов следует всего-лишь помнить 3 вещи: тренировки, питание, сон. При этом выполнять эти простые действия не будет проблемой, ведь от них можно и нужно получать удовольствие.

А со временем Вы настолько привыкните к такому образу жизни, что у Вас даже не будет возникать вопроса, когда и что есть, сколько спать и как тренироваться.

А результаты будут такими, что уже Вы сможете рассказывать новичкам в зале о том, как Вы добились успеха в этом деле.

Итак мы рассмотрели основные моменты того как можно набрать массу тела. Удачных Вам тренировок, и всегда помните, что начинать никогда не поздно.

Главное поставить себе четкую цель и идти к ней, получая удовольствие от процесса!

4. Малое количество выпитой воды

Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

1) Слабый аппетит.2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.3) Чувство сухости во рту и горле.4) Пересохшие губы.5) Усталость без видимых на то причин.6) Явно ощущение жажды

     При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь, а главные причины, чтобы пить много воды – тут.

6. Использование долго одной программы

     Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.

1) Правильно составленный порядок выполнения упражнений на тренировке. 2) Всегда выполняйте разминку и растяжку мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание перетренированности.

4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые базовые, многосуставные упражнения и только потом изолированные.6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.

Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более. Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – когда менять программу тренировок.

Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.

1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.

Читайте также:  Диета при непереносимости глютена и лактозы

Какие еще продукты способствуют росту мышечной массы

Овощи Фрукты Углеводы Белки
Горох Ананас Рис Яйца
Огурцы Апельсин Овсяная каша Курица
Брокколи Банан Макароны Индейка
Лук Грейпфрут Фасоль Говядина
Перец Персик Картофель Лосось
Грибы Яблоко Цельнозерновой хлеб Тунец
Спаржа Ягоды Конина

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы. Макароны имеют некоторые преимущества, связанные с зарядом организма энергией. Количество употребленного качественного продукта способствует нормализации обменных процессов, помогающих нормализовать вес. Макароны лучше всего употреблять после тренировки и перед ней, при условии, что их количество будет соответствовать установленной норме Не стоит употреблять макароны на ночь.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы

Горох также можно отнести к числу продуктов, помогающих обзавестись мышцами. При этом вареный горох не содержит жира, зато белок в нем имеется в достаточном количестве, как и углеводы, а именно 6 грамм и 9 грамм соответственно.

Для того чтобы не срываться и не путаться в рационе лучше составить график в котором будет вестись расчет калорий и соотношение белков, жиров и углеводов, что очень важно при наборе мышечной массы. Используемые для данной цели могут быть не только такие продукты, как творог, яйца, рис, мясо, рыба, но и орехи, например, арахис, молоко и продукты из него.

Любимая еда большинства спортсменов – это различные смузи, для приготовления которых используются сухие добавки, смесь, в которой предусмотрены овощи, фрукты, орехи. Какие же орехи надо употреблять на протяжении дня для достижения поставленной цели и сколько их требуется съедать?

Любимая еда большинства спортсменов – это различные смузи

Смузи из замороженных ягод

Как правильно набрать мышечную массу

Орехи являются калорийным продуктом, ведь жиры, содержащиеся в них, составляют более 50 грамм на 100 грамм орехов.

Именно потому, что орехи содержат жиры в большом количестве, их употребление сводится к минимуму. Чаще всего употребляются грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, миндаль.

100 грамм продукта Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Калорийность
Арахис 26.3 45.2 9.9 551
Кедровый орех 11.6 66.9 19.3 673
Грецкий орех 15.6 65.2 10.2 648
Миндаль 18.6 57.7 16.6 645
Кушайте орехи

Арахис, как и другие орехи, востребован при наборе мышц

Таблица станет ориентиром для блюд на основе рекомендованных продуктов. Кроме того, арахис может стать прекрасным дополнением к сырковой массе, в которой использован творог, молоко, фрукты.

Молоко тоже является полезным продуктом при наборе мышечной массы. Ведь именно молоко является основной составляющей различных коктейлей, смузи, которые рекомендованы перед тренировкой. Например, для того чтобы приготовить в домашних условиях смесь, которая могла бы выступить в роли белкового коктейля, необходимо смешать следующие ингредиенты:

  • Молоко – 500 грамм.
  • Банан.
  • Мед – 2 чайные ложки.
  • Арахис – 50 грамм. При желании арахис можно соединить с любым другим орехом.
  • Обезжиренный творог – 200 грамм.
Как приготовить смузи

Приготовление смузи

Такое смузи содержит углеводы в размере 144 грамм, и 65 грамм белков. В качестве ингредиентов для приготовления коктейлей, смузи, подойдут различные продукты, в частности, обычное или соевое молоко, творог, яичный белок или яйца, сухие травы, фрукты, ягоды.

Уже было упомянуто о том, что каши должны быть в рационе спортсмена, мечтающего о мышцах. Поэтом стоит обратить внимание на такие каши, являющихся источником углеводов, как:

  • Перловка, употребленная в течение дня, обеспечит рост мышечных волокон и обеспечит организму иммунную защиту. Перловка может подаваться с яичным белком. К ней прекрасно подходят овощи, мясо и рыба.
  • Рисовая каша. Рис занимает особую позицию среди каш при наборе мышечной массы. Связанно это с тем, что рис является для организма своего рода абсорбентом, который помогает ему избавиться от токсинов. Рис хорошо усваивается организмом и не перетруждает его. Несмотря на то, что рис является источником растительного белка, по своей структуре он довольно схож с животным. Поэтому людям, для которых еда животного происхождения табу, должны употреблять рис. К тому же рис хорошо сочетается с большинством продуктов, поэтому его употребление назвать однообразным не получится. Хорошо гармонируют рис и овощи, или же рис и молоко.
Рисовая каша

Кушайте рисовую кашу

  • Манная каша, для приготовления которой, как правило, используется молоко, является источником белка. Кроме этого, манная крупа питательная и сытная, с помощью ее можно утолить чувство голода. Манная крупа способствует росту массы, а если для ее приготовления было использовано молоко, то эффект не заставит себя ждать.
  • Гречка и овсянка – это популярная еда, которая позволяет насытить организм питательными веществами перед тренировкой.

Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая рабочие веса, при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.      Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна прогрессия нагрузки, каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество повторений или подходов, для этого вам не обойтись без дневника тренировок в голове всё не удержишь.

9. Выполнение не тех упражнений

Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки нажим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс, не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.

Читайте также:  В каких продуктах содержится белок список продуктов

1) Жим лёжа2) Становая тяга3) Приседания4) Подтягивания широким хватом5) Отжимания на брусьях6) Армейский жим

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

     В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.

10. Тренировка ног отсутствует

Большинство ребят не обращают пристального внимания на ноги, ещё бы, ведь всё время на веду грудь, спина, руки, одним словом торс намного красивее, чем мощные ноги, но многие забывают, что приседания, это грубое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц, а не только ноги.      Не забывайте, что выполняя его в организм выделяется повышенный выброс гормона роста, а это никак не будет лишним для выполнения других упражнений.

Ну и представьте сами, раскачаете вы верхнюю часть тела, а ноги будут как спички, это будет не только не красиво, но и вызовет смех у окружающих, будете похожи на избу на куриных ножках.      Запомните тренировка ног, а особенно приседание, это сложное, но очень необходимое упражнение, которое влияет на развитие всей мускулатуры организма.

Как не потолстеть во время набора массы

Придя в тренажёрный зал вы безумно тренируетесь, мечтаете и бредите мыслью как можно быстрее набрать мышечную массу, Вам кажется, что мало уделяете времени тренировкам и начинаете чуть ли не ежедневно выполнять упражнения…остановитесь, думая, что двигаетесь вперёд, вы наоборот загоняете себя в тупик.

Запомните, мышцы растут не во время тренировок, а во время сна и отдыха. На тренировке, происходят микроразрывы мышечных волокон, которые во время отдыха восстанавливаются, заживают. Наш организм, где был разрыв мышц в том месте укрепляет их сильнее, как бы препятствуя их разрыву в будущем и так постоянно мышца делается толще и больше.       О каком увеличение объёмов мышечной массы можно говорить, если вы спите мало и почти не отдыхаете от тренировок?!

1) Не решайте сложных умственных заданий за 1-2 часа до сна.2) Перед сном сделайте лёгких перекус из белковой пищи с успокаивающим чаем.3) Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в идеале 8.4) Приучите себя ложится и вставать в одно время.

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.

1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%, 2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%. Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также сывороточный протеин, как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

15. Слабая мотивация

На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц. 2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на карту сайта Бомба тело.3) Смотрите мотивирующие видео.4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector