Как есть и худеть одновременно

Как есть и худеть одновременно

Как есть и худеть одновременно
СОДЕРЖАНИЕ
0

1. Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться.

Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

Есть и худеть: принципы сытого похудения

Есть и одновременно худеть — это ли не мечта прекрасной половины человечества? Кстати, для этого совсем необязательно сидеть на диете или педантично считать каждую калорию.

Чтобы есть и худеть, в большинстве случаев вполне достаточно не переедать, и постепенно вы избавитесь от лишних килограммов.

Мужчин думают, что заветная мечта женщины – найти принца! Неееет! Мы хотим есть все и не поправляться! И, наконец-то, наша мечта сбылась. Итак, представляем самый простой и эффективный метод домашнего похудения. 

Его суть заключается в уменьшении объема съедаемой порции. То есть, вы можете скушать все – сладости, любимую запеканку, беляшик… и при этом вес уходит. Есть правда два “но”.

Первое, все, что вы планируете скушать за один присест должно поместится в граненный стакан – 250 мл. Второе, есть можно не чаще, чем каждые 2 часа.

Внимание!

Хотите верьте, а лучше проверьте, но за месяц при таком питании вы потеряете 4 килограмма!

Итак, меню не меняется. Вы едите все, что любите. Согласитесь, это не строгая диета, где питаться нужно по часам и определенными продуктами. В самом начале в прямом смысле слова отмеряйте пищу стаканом. У организма, привыкшего, пардон, к объедаловкам, глазомер сами понимаете сбит. Со временем вы научитесь визуализировать процесс измерения.

Вода, чай и кофе, при условии, если они без сахара, в норму можно не включается. Сначала. Постепенно уменьшившись, желудок будет сам подавать вам сигналы и вы должны к ним прислушиваться.

То есть, если вы на работе выпили стакан чая с сахаром – прием пищи окончен. Если же налить полстакана, то допустимо съесть еще и полстакана печенья.

Кстати, важен не вес продуктов, а их объем! Так что кулинарные весы не понадобятся, только стакан!

Не нарушайте кратность приема. Никаких “на 5 минут раньше” и “эх, была не была”. Если спустя два часа после предыдущего приема есть не захотелось, потерпите еще часик или полтора или съешьте меньше стакана. То есть позже кушать можно, а раньше ни-ни! Никаких ограничений на первый и последний прием пищи – ешьте хоть перед сном!

Это питание не подходит тем, кто и раньше ел понемногу, но не худел. А также тем, кому срочно за неделю нужно сбросить 4 килограмма. Эта методика домашнего похудения должна стать вашей постоянной схемой питания, тогда результат порадует.

У всех процесс похудения идет индивидуально, кто теряет 1,5 кг в неделю, а кто за 7 месяцев – лишь 10 кг. Организм учится довольствоваться маленькими порциями еды и перестраивает обмен веществ под заданный режим.

Бывает, что в одну неделю уйдет 700 г веса, а на следующую 300 добавится. Этому есть много причин – начали меньше двигаться, чем обычно, или критические дни.

Кстати, зарядка, длительные пешие прогулки ускорят похудние! Поэтому не покупайте проездной талон, а ходите на работу пешком; узнайте все о том как качать пресс и купите касету с правильной зарядкой.  Перестройтесь на такой режим питания и не взвешивайтесь каждый день. Первый заметный результат будет через месяц.

И поверьте, по прошествии первого месяца питаться по другому будет трудно. За 30 дней быстро привыкаешь к легкости в теле и отсутствию чувства голода.

В погоне за стройной фигурой девушки нередко придерживаются странных принципов, навязанных обществом. Многие считают, что похудениеневозможно без физических нагрузок, другие не едят после 6 часов вечера, а третьи уверены, что откровенно вредное голодание – лучший способ похудеть.

Какие же принципы похудения являются мифами, а какие – правдой? Разобраться в этом нам поможет Екатерина Белова, врач-диетолог, терапевт, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, руководитель Центра персональной диетологии «Палитра Питания».

Мифы о похудении

Миф о похудении № 1: нельзя есть после 6

Неправда. Все зависит от образа жизни человека и того, во сколько он ложится спать. Главное правило – не есть за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь в 9–10, то после 6 есть не стоит, а если позже, то, соответственно, и время меняется.

Миф о похудении № 2: можно есть все что угодно до 12 дня

Неправда. До 12.00 можно съесть так много, что «правило» может не сработать. Это заблуждение действительно способствует похудению, но дает результаты только благодаря тому, что после 12 часов дня человек начинает следить за питанием и ограничивать себя.

Миф о похудении № 3: похудение невозможно без физических нагрузок

овощи и фрукты правильное питание

Неправда. Худеть помогает диета, а спорт – нет. Благодаря физическим нагрузкам подтягиваются мышцы, фигура становится лучше, но вес при этом может и увеличиться, так как мышцы много весят. Но чтобы быть в форме, худеющим действительно лучше заниматься фитнесом и спортом – так мышцы и кожа будут в тонусе.

Внимание!

Читайте также:  Худеем за неделю в домашних условиях меню

Миф о похудении № 4: голодание – лучший способ похудения

Неправда. Голодание – далеко не самый лучший способ похудения. Много есть плохо, мало – тоже. Питаниедолжно быть умеренным и сбалансированным. А во время голодания люди действительно худеют, но, как правило, за счет воды и мышечной массы, при этом причиняя вред организму, не получающему необходимое количество питательных веществ.

Правда о похудении

Факт о похудении № 1: те, кто быстро худеет, так же быстро набирают вес обратно

Правда. Быстрое снижение веса происходит за счет потери воды. Чтобы расщепить жировую ткань, нужно много времени, поэтому похудение должно быть постепенным, а не быстрым. Если организм морить голодом какое-то время, то после смены диетического меню на обычное он начинает запасать все то, чего был лишен. Именно поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются обратно, а иногда с лихвой.

Факт о похудении № 2: питание и группа крови не связаны

Правда. Действительно, нет никакой связи между питанием и группой крови. Поэтому диета по группе крови – это скорее миф.

Те, кто пробует ее, начинают худеть, но происходит это за счет того, что человек начинает следить за своим питанием и ограничивать себя в определенных продуктах.

Факт о похудении № 3: сбалансированное питание способствует похудению

Правда. Сбалансированное питание – это очень индивидуально: оно подбирается доктором с учетом множества особенностей организма конкретного человека. И это действительно единственный правильный метод снижения веса.

Факт о похудении № 4: можно похудеть без диет

Что есть, чтобы похудеть

Правда. Но смотря что понимать под словом «диета». Если имеется в виду жесткое ограничение в питании, голодание, то да, без этого действительно можно похудеть. Эффективно и без вреда для здоровья помогает похудеть правильное сбалансированное питание, которое тоже можно назвать своего рода диетой.

Бросившие курить часто поправляются: миф или правда?

Действительно, многие курильщики, отказавшись от вредной привычки, набирают вес. Но это никак не связано с никотином. Вес набирается, потому что люди часто заменяют одну привычку другой и вместо курения начинают чаще есть, перекусывать. Как бросить курить и не поправиться, вы можете почитать на нашем портале. Кстати, курение также не способствует похудению.

Вода помогает похудеть: миф или правда?

В этом утверждении есть доля истины. Но не забывайте, что похудеть при помощи воды можно, только если пить чистую воду, а не заменять ее такими напитками, как чай, кофе, соки и газировка. Благодаря воде организм лучше себя чувствует, все процессы работают более правильно. Но если много пить и при этом неправильно питаться, то это не влияет на похудение.

Холодная пища помогает худеть, так как на ее переваривание организм затрачивает больше энергии: миф или правда?

овощи и фрукты

В этом есть доля правды, но холодная диета не самый здоровый метод похудения. Еда должна иметь среднюю температуру, то есть быть не слишком холодной и не слишком горячей.

Важно!

Перекусы вредны: миф или правда?

Перекусы необходимы! В идеале их должно быть два – второй завтрак и полдник. Будут ли они приносить организму вред или пользу, зависит от того, чем перекусывать. Если это шоколадки, чипсы и фастфуд, то, конечно, никаких полезных веществ организм не получит.

Для «здоровых» перекусов отлично подойдут фрукты, молочные и кисломолочные продукты, правильный зерновой сэндвич с овощами и постным мясом, легкий салат, сухофрукты, немного орехов. Если у вас был легкий завтрак, то второй завтрак должен быть более плотным, и наоборот: если вы выбираете плотный завтрак, то перекус пусть будет более легким.

Многие дамы в надежде похудеть упорно изнуряют себя диетами, но вес все также упорно возвращается. Как же быть? Всю жизнь сидеть на диете или не выходить из фитнес-центра? Не все так страшно! Проблему лишнего веса у многих может решить переход на правильное питание.

Вряд ли можно сказать много нового о правильном питании. По сути эти прописные истины уже давно всем известны. Основа правильного питания — нежирное мясо и рыба, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи. И, конечно, обильное питье.

Минимум жареного, копченого и соленого, минимум сладкого и сдобного. На первый взгляд кажется, что такие запреты — это катастрофа, ведь большая часть того, что мы едим, относится именно к этим категориям.

овощи и фрукты

Но поверьте, без этого можно и даже нужно обходиться. К примеру, лечебная система питания по номерам столов (а их в ней 15!) изобилует таким разнообразием правильной еды, что многие хозяйки позавидовали бы.

Отказаться сразу и ото всего не получится, вы будете постоянно срываться. Переход к правильной пище должен быть плавным и естественным. Постепенно приучайте организм к новому режиму питания.

Для начала замените все жареное вареным, тушеным и запеченным. Интернет сейчас поражает количеством кулинарных сайтов, вы непременно сможете найти достойную и главное вкусную замену привычным блюдам. Да и сладкое может быть полезным. Мед и сухофрукты не менее вкусны, чем конфеты, и смогут прекрасно заменить шоколад.

Едим и худеем!

По большому счету, кушать можно практически все. Но есть один нюанс: делать это нужно в правильное время. Диетологи пришли к убеждению, что до 12 утра можно употреблять в пищу любые блюда, и это не станет лишними сантиметрами на талии.

Какой должна быть порция?

Правду говорят, что глазами можно съесть все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного.

При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!

Читайте также:  Диета при заболеваниях почек: меню питания при ХПН, хроническом гломерулонефрите и при обострении нефротического синдрома

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. И это даже без десерта!

  • Если вы едите кашу, ее на тарелке должно быть столько, сколько у вас поместится в две ладони, не больше,
  • Ваша ладонь – это размер кусочка мяса или рыбы,
  • Овощей и фруктов можно съедать столько, сколько помещается в две ваши ладони плюс еще столько же,
  • Ломтики хлеба или хлебцев – 30 граммов (два куска),
  • Стакан молока или кефира,
  • Натурального йогурта — 100 мл,
  • 180 граммов творога
  • Сладости заменяйте на сухофрукты (2-3 штуки за раз), мед, домашний мармелад или горький шоколад (не более 20 граммов).

На каких овощах и фруктах можно похудеть?

О стройной фигуре мечтает каждая прелестница, вот только голодать и ограничивать себя в питании могут далеко не все. Теме: «Кушаем и худеем» посвящено много статей, а на многочисленных порталах во всемирной паутине представлены самые невероятные способы коррекции избыточного веса.

овощи и фрукты

Как кушать и худеть, чтобы лишние килограммы исчезали, а невыносимое чувство голода было своевременно утолено? Кто-то скажет, что необходимо систематически принимать дорогостоящие БАДы или чаще смотреть рекламу с ее «чудо»- препаратами, но будет не прав.

На самом деле такие сомнительные способы коррекции избыточного веса неэффективны на практике, мало того, могут привести к ощутимым проблемам со здоровьем.

Обратите Внимание!

Именно поэтому выбирать для похудения рекомендуется самые безопасные и доступные способы, искать главную проблему в повседневном питании.

Сущность проблемы

Как известно, продукты питания полностью формируют реальную фигуру человека. В случае одной из стадий ожирения важно понимать, что страдает от избыточного количества жира не только фигура, но и внутренние органы, которые ко всему прочему испытывают повышенную нагрузку.

Чтобы «разгрузить» пищеварение и, соответственно, похудеть, необходимо правильно питаться, то есть исключить из повседневного рациона вредную пищу, сомнительный фастфуд и все возможные консерванты.

Только так есть реальные шансы, что проблемная фигура когда-нибудь придет в форму.

Как ни странно, но такие действительно существуют, вот о них и требуется поговорить подробней.

Подобные ингредиенты должны в обязательном порядке присутствовать в повседневном рационе, мало того, составлять его основу, пополнять дневное меню в достаточном количестве.

В данном случае речь идет о белокочанной капусте, грейпфрутах, апельсинах, мандаринах и других цитрусовых.

Самое Важное!

Также способствует быстрой коррекции веса обезжиренная молочная продукция, чечевица, грецкий орех, овсянка и даже острые специи.

Если такими продуктами питания обогатить свой привычный рацион, то естественное похудение обеспечено уже через 10 — 14 дней без приема дорогостоящих и сомнительных препаратов для принудительной стройности.

Основной секрет таких продуктов питания в диетическом меню — низкая калорийность и устойчивый жиросжигающий эффект. Так что в скором времени некогда проблемная фигура станет стройной, миниатюрной и изящной, а внутренняя самооценка стремительно повысится. Остается только выяснить, что полезного в таких продуктах питания?

Важно помнить, что диетический эффект наблюдается не только от разнообразия жиросжигающих продуктов, но также от правильного способа их приготовления. Здесь предпочтение следует отдавать варке, тушению, обработке в собственном соку и приготовлению на пару.

Диетическое меню

Как кушать все, но при этом худеть и не переживать за свою фигуру? В первую очередь рекомендуется вспомнить об устойчивом жиросжигающем эффекте, который наблюдается при ежедневном потреблении грейпфрутов.

овощи и фрукты

Например, половину цитрусового можно съесть во время завтрака, а вторую на ужин; но также приветствуется использование данного фрукта в качестве перекусов. Мало того, что аппетит полностью исчезает, так еще и жиросжигающий эффект ударно воздействует на проблемные зоны фигуры.

Таким же действием обладают апельсины и мандарины, однако конечный результат в таком случае несколько затягивается, оказывается посредственным и нестабильным.

Еще одним мощным жиросжигателем считается белокочанная капуста, которая ко всему прочему обладает низкой калорийностью и повышенной сытностью.

Полезный Совет!

Мало того, этот продукт очень полезный, обогащает органический ресурс ценными витаминами и микроэлементами. Кушать капусту рекомендуется в виде салатов, причем заправлять их желательно оливковым маслом.

Такая трапеза оказывается максимально сытной, при этом лишние калории не задерживаются в организме и, тем более, не откладываются в проблемных зонах.

Овсянка — это то блюдо, которое можно смело отнести в диетическое меню.

Данный продукт несет колоссальную ценность для пищеварения, поскольку быстро «запускает» работу органов ЖКТ и устраняет застойные явления, избавляет от несварения и зашлакованности.

А вот растворимая клетчатка в натуральном составе овсянки в органах пищеварения превращается в своеобразный гель, который длительное время поддерживает мнимое ощущение сытости, сокращает порции трапез и число приемов пищи.

Еще один эффективный сжигатель жира — зеленый чай, который в дополнении является натуральным антиоксидантом. Напиток бодрит и тонизирует, подавляет разгулявшийся аппетит, улучшает настроение, активно борется со стрессами и способствует обретению изящной фигуры.

Современные ученые доказали: если на завтрак съедать 1 — 2 отварных яйца вкрутую, то суточная калорийность рациона сокращается на 300 — 500 ккал. Объясняется это тем, что яйца — это сытный и полезный натурпродукт, который не влияет на фигуру лишними килограммами.

Читайте также:  Особенности белковой диеты по Дюкану худеем без чувства голода

Так что кушать и худеть вполне реально, главное — с умом подходить к составлению дневного рациона. Повседневное питание должно быть сбалансированным, питательным и витаминизированным, но никак не калорийным и сомнительным в приготовлении.

Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:

  • Порцию гречки или
  • Порцию нешлифованного риса, или
  • Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
  • Порцию цельнозерновых макарон, или
  • Порцию пшена, или
  • Порцию цельнозернового хлеба, или
  • Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
  • Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
  • Порцию печеного картофеля.

Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.

Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани. Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно. В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:

  • мясе нежирных сортов,
  • белках яиц,
  • рыбе и морепродуктах,
  • курином мясе,
  • индейке,
  • сырах (нежирных, не более 25% жирности),
  • молочных продуктах с низким содержанием жира.

Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.

Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.

Есть можно любые овощи, кроме консервированного горошка и кукурузы – это «быстрые» углеводы, пользы никакой.

А для фруктов придерживайтесь такого правила: банан, манго виноград – едятся «по одной штуке» в первой половине дня, не позже двух часов дня.

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются.

4. Знайте свои слабости

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

Меню, как правильно питаться и худеть

разные тарелки

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

  • Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
  • Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
  • Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
  • Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
  • Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит.

От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

  • Забудьте про чипсы и соленые орешки,
  • Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
  • Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
  • Магазинную выпечку продолжительного хранения,
  • Майонез,
  • Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

Будьте здоровы!

9. Обязательно завтракайте

Существует поговорка «Завтрак съешь сам…». Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать — действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector