Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю с рецептами

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю с рецептами

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю с рецептами
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

  • Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
  • Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
  • Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
  • Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
  • Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
  • Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
  • Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
  • Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

  • Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
  • Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
  • Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
  • За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
  • Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
  • Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

  • Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
  • Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
  • Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
  • Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
  • Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.
  1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
  2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
  3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
  4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
  5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
  6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
  7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
  8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
  9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

  • консервированные продукты;
  • мороженое;
  • магазинные соусы и салатные заправки;
  • копченое мясо;
  • сосиски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • магазинные пакетированные соки;
  • лимонады;
  • сливочное масло;
  • сыр;
  • сливки;
  • газированные напитки;
  • алкогольную продукцию;
  • все виды мучных изделий.

Отзывы о результатах похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека.

Аватар автора Оля Лихачева

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПонедельникЗавтрак: цельнозерновой хлебец с вареным куриным яйцом, огурцом и салатными листьями; стаканчик натурального йогурта или кефира.Обед: тарелка нежирного овощного супа без добавления картофеля; салат из зеленых овощей с растительным маслом и соком лимона; маленький ржаной хлебец.Полдник: чашка несладкого чая с добавлением нежирного молока.Ужин: каша из бурого или коричневого риса с кусочком отварной или запеченной семги или с одним вареным или паровым куриным яйцом.

ВторникЗавтрак: два крутых куриных яйца; кусочек тунца в собственном соку; ржаной хлебец с тонким слоем мягкого сыра и долькой свежего томата.Обед: 2-3 некрупных отварных картофелины; овощной салатик с добавлением оливкового масла.Полдник: некрахмалистый фрукт или овощной салат.Ужин: фрикадельки из нежирного мяса; несколько некрахмалистых овощей плюс стакан несладкого компота или сока.

СредаЗавтрак: 150 г запеканки из обезжиренного творога или такое же количество нежирного чизкейка.Обед: тарелка нежирного супа (например, из постного мяса и некрахмалистых овощей); несладкий чай.Полдник: крупное яблоко.Ужин: грибы и другие некрахмалистые овощи, тушеные в сметане минимальной жирности.

ЧетвергЗавтрак: отварная гречка; свежий помидор; стакан нежирного кефира.Обед: фаршированный рисом, постным мясом и овощами сладкий перец; яблоко или горсть любимых ягод на десерт.Полдник: чашка чая с нежирным молоком.Ужин: стручковая фасоль, тушенная с помидорами и небольшим количеством грецких орешков.

Читайте также:  Диета при кормлении грудным молоком по месяцам

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами и натуральным медом; небольшой банан и стаканчик нежирного йогурта.Обед: лосось или другая нежирная рыба, запеченная в йогуртово-шпинатном соусе; порция салата из яблок, сельдерея, моркови, заправленного свежевыжатым лимонным соком.Полдник: горсть сухофруктов или орехов.Ужин: запеканка из спаржи и других овощей с нежирным сыром.

СубботаЗавтрак: около 100 г маложирного творога с медом и ягодами; стаканчик натурального йогурта.Обед: тарелка постного борща; винегрет с грибами (желательно без картофеля); яблочко.Полдник: апельсин или парочка мандарин.Ужин: кабачки с томатами или тушеная капуста.

ВоскресеньеЗавтрак: хлебец с маслом и чашка несладкого чая или некрепкого кофе.Обед: пара отварных или запеченных картофелин; овощной салат с зеленью и оливковым маслом.Полдник: курага или чернослив (горсть).Ужин: порция отварной или запеченной рыбы; тушеная зеленая фасоль с чесноком и другими приправами.

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

  Сбалансированные завтраки   Обеды   Ужины
1 Каша овсяная. Творожный сыр. Зеленый чай. 1 Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты. 1 Мясо отварное. Салат греческий.
2 Молоко и мюсли. Сырок творожный. Зеленый чай. 2 Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат. 2 Зеленый салат. Лосось запеченный.
3 Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон. 3 Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком. 3 Салат из морепродуктов и морской капусты. Отруби.
4 Каша гречневая на воде и молоке 50/50. 4 Паровая рыба. Отварной картофель с зеленью. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль. 4 Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5 Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша. 5 Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат из яблок и моркови. 5 Пареные овощи. Кефир.
6 Пшеничная каша и пареная тыква. 6 Суп грибной. Шарлотка с яблоками. 6 Перловая каша с грибами. Салат из капусты и огурцов.
7 Гречневая каша на воде с растительным маслом. 7 Постный борщ. Винегрет. 7 Рис с фасолью. Два помидора.

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить

меню на 1200 калорий в день,

если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Сбалансированное питание для похудения - меню на неделю с рецептами

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

    Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

  • Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

  1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.
    Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).
    Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
  2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
  3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
  4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
  5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
  6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
  7. Творог с изюмом и стакан молока.
  1. Сбалансированная диета не должна заставлять вас ходить голодными, чтобы организм не начал запасаться калориями, необходимо питаться трижды в день и 2 перекуса.
  2. Необходимо выбирать продукты натурального происхождения и полезные для организма, тогда сбалансированная диета для похудения покажет хорошие результаты.
  3. Сбалансированная диета требует исключить из меню жирные продукты, растительного и животного происхождения. Готовить овощи можно без добавления масла, а в качестве заправки для салатов используйте лимонный сок и уксус.
  4. Сбалансированная диета для похудения предполагает питание по графику, необходимо составлять промежутки между приемами пищи 3 часа. Диетологи утверждают, питание по графику способствует правильной работе желудка и улучшает обмен веществ, благодаря которому происходит похудение.

Компоненты сбалансированного питания

Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

  • Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
  • Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
  • Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Важные моменты организации рациона

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

Многоразовое питание – основа сбалансированной диеты

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета  сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

  • В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
  • Суточная энергия образуется на 13 % из белков, на 33 % от жиров и на 54 % от углеводов.
  • Белки животного происхождения занимают 55 %, а растительные белки 45 %.
  • Растительные жиры в сутки не должны превышать 30 %.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Советы по питанию

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

  • Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
  • Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
  • Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
  • Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
  • Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
  • Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
  • Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
  • Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
  • Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
  • Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
  • Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.
Читайте также:  Эффективная диета на мороженом

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Система разрешенных продуктов при сбалансированном питании

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

  1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
  2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
  3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
  4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
  5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
  6. Пшенная каша и пареная тыква.
  7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.
  1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
  2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
  3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
  4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
  5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
  6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
  7. Постный борщ. Винегрет.
  1. Мясо отварное. Салат греческий.
  2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
  3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
  4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
  5. Пареные овощи. Кефир.
  6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
  7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Какие есть недостатки у сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

1. Меню системы снижения веса построено так, что организм человека будет получать все полезные витамины. Кушать можно практически все, чувство голода не будет беспокоить.

2. Сбалансированная диета для похудения оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм. В меню содержатся натуральные продукты, которые нормализуют работу всех внутренних органов. Система питания позволяет очистить организм от лишней жидкости, шлаков и токсинов, в результате улучшается общее самочувствие человека.

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

  • учет калорийности;
  • гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
  • ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

  • К недостаткам диеты можно отнести то, что для срочного похудения (которое, к слову говоря, специалисты совсем не поощряют) она не подходит. Сбалансированная диета действительно помогает снижать вес. Имея лишний вес, за неделю можно потерять уже до 3-4 кг. Но если вы грезите о моментальном преображении тела, такая диета вас не порадует.
  • Не просто может быть выработать привычки правильного питания и соблюдать их долгосрочный период. Если вы привыкли питаться калорийно и далеко не самыми правильными продуктами, первые дни диет-питания могут даваться довольно проблематично. Поэтому рекомендовано заранее хоть примерно продумать свой рацион и понять, чем вы сможете заменить любимую калорийную еду, с которой рекомендовано проститься.

Основные принципы сбалансированного питания

Понедельник:

  • Завтрак – фруктовый салат (из апельсина, бананов, яблок, киви, груш, клубники), овсяную кашу с медом или овощной салат из огурцов, помидоров, редиски и зелени (заправлять лимонным соком и уксусом).
  • Обед – легкий овощной суп, творог с фруктами, тушёная рыба.
  • Полдник – яблоки или другие фрукты, взбитые с кефиром, либо нежирный творог с медом и изюмом, можно купить в магазине готовый йогурт, сделанный из заменителей и консервантов.
  • Ужин – 150 грамм кабачковых оладий (для приготовления необходимо натереть 2 кабачка на мелкой терке, насыпать 3 ложки муки, 1 куриное яйцо, соли и перца по вкусу, хорошо перемешать и жарить оладьи на медленном огне). 200 грамм яблок, апельсинов или грейпфрут.

Вторник:

  • Завтрак – гренка в яйце и чай без сахара.
  • Обед – диетический суп или 250 грамм овощного салата, с лимонным соком в качестве заправки.
  • Полдник – чашка какао или свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
  • Ужин – суп с фрикадельками из нежирного мяса и овощной салат.

Среда:

  • Завтрак – творог с нарезанными бананами, яблоками, ягодами 100 грамм.
  • Обед – гречневый суп с куриным мясом и легкий салатик.
  • Полдник – 250 грамм любимых фруктов или ягод.
  • Ужин – печенная в духовке рыба с тушеными овощами.

Четверг:

  • Завтрак – мюсли с фруктами и черным хлебом.
  • Обед – овощной салат с помидоров, огурцов и редиски, и 2 вареных яйца.
  • Полдник – грецкие орехи с медом и изюмом 100 грамм.
  • Ужин – салат из овощей и куриной грудки заправленный лимонным соком.

Пятница:

  • Завтрак – куриный бульон с сухариками из черного хлеба либо 100 грамм творога с фруктами.
  • Обед – легкий диетический супчик с гречкой или фруктовый салат с яблок, бананов, киви и апельсинов.
  • Полдник – свежевыжатый сок с моркови и яблок и легкий овощной салатик.
  • Ужин – оладьи на кислом молоке, и стакан кефира.

Суббота:

  • Завтрак – тертая морковка с яблоком и гренка с кефиром.
  • Обед – тушеные овощи с вареным куриным мясом, или овощной легкий суп с сухариками из черного хлеба.
  • Полдник – 2 вареных яйца и свежевыжатый фруктовый сок.
  • Ужин – тушеное куриное филе с овощами и стакан кефира.

Воскресенье:

  • Завтрак – вареное яйцо и стакан кефира.
  • Обед – оладьи на кислом молоке, салат из овощей или легкий диетический суп.
  • Полдник – 250 грамм свежих фруктов или овощей.
  • Ужин – салат из мясных продуктов и стакан кефира.

Диета безопасна для здоровья. Можно комбинировать блюда и добавлять вашу любимую еду. Сбалансированная диета на неделю отлично подойдет людям, которые не планируют мучить себя изнурительными и непонятными диетами. Диета может использоваться как образ жизни, который будет поддерживать красивую фигуру на протяжении многих лет.

Для быстрого снижения веса можно использовать режим питания с разгрузочными днями. Необходимо использовать 1-2 дня в неделю для разгрузки организма, данный подход ускорит процесс похудения, и вы сможете избавиться от дополнительных 3 килограмм за 7 дней. Необходимо съедать не более 1100 ккал в день.

Для диеты можно использовать такие разгрузочные дни:

  • Кефирный день – выпивайте по 250 грамм кефира 6 раз в день.
  • Соковый день – пейте свежевыжатые соки разбавленные водой.
  • Салатный день – съедайте 250 грамм овощного салата 5 раз в день.

Правильный выход

После продолжительного питания небольшими порциями и исключения из рациона жирных продуктов организм подстраивается под такой рацион. Уменьшается количество желудочного сока, органы начинают вырабатывать меньше ферментов необходимых для переваривания жирных продуктов. Чтобы не навредить организму и безболезненно перестроится на обычное питание необходимо подойти к делу с полной ответственностью.

Порции необходимо увеличивать небольшими частями, процесс может занять достаточно продолжительное время. Жирные и редко употребляемые блюда следует добавлять в рацион с осторожностью и потихоньку. Чтобы организм полностью перестроился на обычную пищу, может понадобиться до 2 недель. Срок немаленький, но не стоит рисковать здоровьем ради вкусной еды.

Отзывы

Диетологи замечательно относятся к такому рода диетам, поскольку польза в таком рационе видна невооруженным глазом. Женщины и девушки пробовавшие на себе такое питание утверждают что не ожидали потрясающих результатов от столь простого метода похудения. Многие женщины подмечают, что их кожа и лицо стали намного упруже и бархатистей. Такой эффект происходит благодаря витаминам и минералам содержащимся в овощах и фруктах в большом количестве.

У любой диеты существуют недостатки, поэтому следует обратиться к врачу, перед началом диеты и проконсультироваться. Многие заболевания могут ограничить прием определенных групп продуктов, не рискуйте здоровьем понапрасну.

Читайте также:  Сухая диета для похудения без воды: отзывы, меню, результаты

В такой диете обязательно соблюдается баланс белков, жиров и углеводов, уделяется внимание разнообразию питания и наличию необходимых витаминов и минеральных веществ, а также должного количества энергии. Даже относительно вредные сладости, копчености, сдоба и тому подобное, не исключается полностью, а либо ограничиваются в количестве, либо заменяются полезными низкокалорийными аналогами.

Режим питания также имеет значение. И с этой точки зрения отмена ужина — не самый лучший путь к похудению, хотя избавление от привычки наедаться макаронами или картошкой перед сном, безусловно, приведет к видимому эффекту. Есть следует не меньше 5-6 раз в день, причем последний прием пищи необходимо сделать максимально легким.

Имеет значение и завтрак, который многие заменяют чашкой кофе. Дело в том, что отказавшись от еды утром и основательно проголодавшись ко времени следующего приема пищи, многие с жадностью набрасываются на продукты, запихивая в себя больше, чем нужно, а эти избытки прямиком направляются в проблемные зоны. Вот почему обязательный пункт сбалансированной диеты – частые и регулярные приемы пищи.

Правильный завтрак зарядит бодростью на весь день

Допустим, надо составить сбалансированную диету на неделю. Принцип «как можно меньше всего» здесь не годится. Важно снабдить организм не только всеми нужными веществами, но и необходимым количеством энергии. Стандартная норма для взрослого человека – 1500 калорий, однако, поскольку цель диеты все-таки похудение, лучше рассчитывать на 1200 калорий в день, особенно, если образ жизни малоподвижный. Полезно также обзавестись таблицей энергетической ценности продуктов, и ориентироваться на нее при составлении меню.

Чистая вода – лучший напиток сбалансированнoго питания

Сделать пищу для пополнения пищей для похудения можно практически не изменяя любимых блюд, лишь выбирая более подходящие ингредиенты. Так, например, варьирование жирностью сметаны позволит уменьшить калорийность вдвое. Использование обезжиренного творога вместо творожной массы сэкономит сразу почти 300 калорий.

С такими продуктами худеть будет намного легче

Завтрак

Пренебрежение завтраком абсолютно недопустимо для тех, кто решил следовать правилам сбалансированной диеты для похудения. В первой половине дня организм расходует больше всего энергии, поэтому в это время он использует питательные вещества полностью, а не откладывает впрок. Завтрак важно поглощать с удовольствием и не спеша – это позволит избежать переедания, а также сопутствующей ему вялости и сонливости.

Можно и даже нужно добавить и немного «быстрых» углеводов, в виде ложки меда или сладких фруктов – это придаст бодрости и позволит сразу включиться в работу, а если не увлекаться, то на похудении это никак не отразиться. Тем же, кто с утра вообще с трудом думает о еде, следует сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимонным соком или чайной ложкой меда и начать собираться на работу. Через полчаса организм будет готов к принятию, как минимум, йогурта.

Творческий поход к сервировке блюд позволит превратить еду в удовольствие и снизит вероятность переедания

Второй завтрак тоже является обязательным в сбалансированной диете. Цель этого приема пищи – дожить до обеда без острого чувства голода. Сильно наедаться нет никакой необходимости: яблока, бутерброда, стакана кефира или молока окажется вполне достаточно для того, чтобы еще пару часов организму было комфортно.

Этот прием пищи должен содержать половину калорий дневного рациона. Важно сделать так, чтобы продукты были максимально полезны с точки зрения поставки организму белков, витаминов и микроэлементов. Из жиров лучше выбирать растительные, особенно тем, кому за 30: содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты позволяют существенно снизить вероятность развития атеросклероза.

Начинать обед лучше с блюда, которое максимально подготовит ЖКТ к приему пищи. Летом это может быть листовой салат, зимой – нежирный, но горячий суп. Используя в качестве основы для бульона куриную грудку и отказавшись от предварительного обжаривания продуктов, можно без труда приготовить легкое питательное блюдо. Десерты также допустимы и уместны, однако необходимо избегать кондитерских изделий, а предпочесть сухарики, сушки, зефир или кусочек шоколада.

Через пару часов после обеда желательно организовать себе легкий полдник, перекусив несладким фруктом или выпив стакан обезжиренного йогурта.

Привычка использовать в качестве гарнира салаты из свежих овощей ведет прямо к желанному похудению

Последняя трапеза также является очень важной. Хотя многие стараются избегать ужина в своем стремлении к тонкой талии, эффект может быть прямо противоположный. Любая нерегулярность в питании стимулирует организм к отложению запасов, поэтому промучившись полночи от бурчания в желудке, ничего, кроме вреда, в том числе и ущерба стройности, добиться невозможно.

Креветочный салат – отличный сбалансированный ужин

Итак, ужин нужен, главный вопрос – когда и какой. Правило «не есть после 6 вечера» в данном случае не панацея, оно рассчитано на тех, кто ложится в 9-10. Универсальное правило гласит: ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, именно в этом случае не придется потом обнаруживать его остатки у себя на боках.

  • Придерживаться сбалансированной диеты, в общем-то, можно всем. Табу — лишь наличие заболеваний, требующих специального питания или аллергия на продуктовые компоненты, задействованные в меню.
  • При беременности, лактации, детском или юном возрасте этой методики можно придерживаться, но с более высокой калорийностью и после консультации с квалифицированным специалистом. Впрочем, визит к доктору перед стартом диетического питания всем точно не будет лишним.

Меню на каждый день

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной,
  • нельзя наедаться,
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи не сильно поддаются термической обработки за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете. 

Кэлли Осборн похудела на сбалансированном питании

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед и кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Завтрак

Кефир – надежный способ утолить голод без риска для талии

Сбалансированная диета для похудения хороша тем, что единожды освоив эти привычки, можно до конца дней уже не заботится о лишнем весе. Причем, результатом станет не только внешняя привлекательность, но и нормальная работа внутренних органов, бодрость, здоровье и долголетие. А комбинирование диеты для похудения с умеренными физическими нагрузками усилит получаемый эффект и добавит жизни радости и удовольствия.

Следует отказаться от продуктов из перечня, если вы не можете полностью отказаться, тогда избегайте сочетания их с жирными и калорийными продуктами.

  • Старайтесь выпивать в день не меньше 1,5 литры воды (желательно минеральной, без газа), каждое утро натощак пейте стакан воды для очищения организма от накопившихся шлаков, и поможет проснуться.
  • Ужин должен быть легким, можно выпить стакан кефира перед сном.
  • Занимайтесь фитнесом и легкой гимнастикой для поддержания мышц в тонусе.

Сбалансированное питание приучает питаться правильно, для здорового человека достаточно съедать 1500 калорий в день. Задумайтесь, насколько больше вы съедаете, чем необходимо организму, отсюда и берутся ненавистные лишние килограммы. Для людей, которые физически активны и занимаются спортом, такого количества калорий будет не хватать, а всем у кого сидячий и малоподвижный образ жизни следует следить, чтобы не переедать.

Вам не придётся изменять свой привычный рацион полностью, необходимо слегка изменить его в сторону здоровой и сбалансированной пищи и уменьшить размер порций. Подобную диету советуют использовать в качестве постоянного здорового питания, и будете стройными, оздоровите организм, улучшите обмен веществ и заметно похорошеете на лице.

Для быстрого похудения необходимо соблюдать порции, употреблять полезную пищу и придерживаться графика питания. Пропускать и питаться в разное время не желательно, это приводит к сбою в ритме организма и ухудшает усвоение пищи.

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

• злаковые каши;

• любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

• фрукты (бананы не рекомендованы);

• из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

• яйца;

• хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

• рис нешлифованный;

• пророщенную пшеницу.

• белый рис;

• копчености и слишком жирную пищу;

• шоколад и любые кондитерские изделия;

• майонез и прочие соусы;

• жирные сорта мяса (например, свинину);

• белый хлеб.

Важно!Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Примерный рацион питания на неделю для сбалансированной диеты

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены – белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Похудевшие на сбалансированном питании: до и после

Имеет значение и сочетание продуктов:

  • Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
  • Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
  • Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
  • Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
  • Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
  • Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
  • Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector