Как начать правильно питаться для здоровья и похудения

Как начать правильно питаться для здоровья и похудения

Как начать правильно питаться для здоровья и похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Часто ли ты ешь красное мясо?

С мясом мы получаем железо,необходимое для поддержания энергии. Есть его лучше маленькими порциями,но часто. Если ты не ешь красное мясо,его тебе заменят курица или бобовые.

Совет: По утрам ты чувствуешь себя так,словно не спала всю ночь,голова кружится,под глазами темные круги,а кожа светлее,чем обычно? Это может означать,что тебе не хватает железа.

Сколько воды ты пьешь за день?

Диетологи рекомендуют выпивать около 40 мл воды на каждый килограмм веса(к примеру,если твой вес — 60 кг,тебе необходимо пить 2400 мл воды). Если ты занимаешься в спортзале — добавь еще 500 мл на каждый час тренировки.

Совет: Мы часто путаем чувство голода с жаждой. Возьми за правило выпивать стакан воды перед приемом пищи — это поможет тебе понять,действительно ли ты голодна.

  • Екатерина Попова о 10 вещах, которые не должна делать женщина после 30 лет

    Екатерина Попова о 10 вещах,которые не должна делать женщина после 30 лет

С чего начать правильное питание

Выбирайте красные, желтые, темно-зеленые овощи, такие как томаты, сладкий картофель, брокколи, наряду с другими овощами. Добавляйте фрукты в основное блюдо или к гарниру или на десерт. Чем больше будет пестреть дарами природы Ваша тарелка, тем больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых телу для здоровья, вы получите.

Легкий способ кушать больше цельнозерновых продуктов – это переключиться с очищенных зерновых продуктов, например, употребляйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Читайте состав продукта и выбирайте те, в которых содержится цельное зерно. Ищите такие слова как: «цельнозерновой», «бурый рис», «булгур», «гречневая крупа», «овсяная крупа», «геркулес», «квиноя» или «дикий рис».

Как начать правильно питаться для здоровья и похудения

Оба вида молока имеют одинаковое количество кальция и других необходимых питательных веществ, но в нежирном молоке содержится меньшее количество калорий и насыщенных жиров.

Мясо, домашнюю птицу, морепродукты, сушеные бобы или горох, яйца, орехи, и семена также входят в группу белковых продуктов. Выбирайте менее жирный говяжий фарш (где на этикетке указано содержание жира менее 10%), индюшиную или куриную грудку.

Смотрите на пищевую ценность продукта и выбирайте те виды, в которых меньше натрия, например супы, хлеб, замороженные продукты. Выбирайте консервы с «низким процентом натрия», с «пониженным содержанием натрия» или «без соли».

Сокращайте количество калорий, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки – большой источник сахара и калорий в нашем рационе. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или арбуза или чуточку 100% сока в стакан воды, если хотите ароматизированный напиток.

Морепродукты – это рыба (такая как лосось, тунец и форель) и ракообразные (крабы, мидии и устрицы). В них содержится белок, минералы и жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры). Взрослые должны съедать хотя бы 200 г морепродуктов в неделю. Дети же могут есть меньше морепродуктов.

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Для американцев основные источники твердых жиров – это пирожные, печенье и другие десерты (часто сделанные с маслом, маргарином или жиром); пицца, готовые мясные блюда и жирное мясо ( колбаса, хот доги, бекон, грудинка); и мороженое.

Сколько продуктов,содержащих углеводы,ты съедаешь в неделю?

Исследования показали,что большинство людей склонны занижать объем потребляемого ими алкоголя на 50%.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения,женщинам следует употреблять не больше 30 г чистого спирта в неделю(это полторы бутылки пива,80 г водки,или два бокала сухого вина). При этом два дня в неделю рекомендуется не пить вообще.

Совет: Для удовлетворения жажды,держи под рукой стакан воды,так ты сможешь насладиться вкусом вина,вместо того,чтобы выпивать его залпом.

В последнее время резко снизилось потребление углеводсодержащих продуктов из-за пристрастия к некоторым«звездным» диетам. На самом деле полный отказ от углеводов не всегда помогает сбросить вес. Углеводы в бобах,фасоли,цельнозерновом хлебе и фруктах — как топливо для твоих мышц. Если ты исключишь их,скорость метаболизма понизится,поэтому,когда ты вернешь углеводы в рацион,с большей вероятностью опять наберешь вес.

Полезные советы по здоровому питанию от диетологов

Орехи богаты ценным белком и жирными кислотами. Выбирай миндаль,кешью,фундук,несоленый арахис,орехи пекан или несоленые фисташки. Но не больше горсти,чтобы не добавлять в рацион лишний жир.

Перекусы между основными приемами пищи необходимы. Они способствуют повышению уровня сахара в крови,контролируют метаболизм и помогают сократить объем порций за завтраком,обедом и ужином.

Как ты обычно завтракаешь?

Если хочешь сохранять правильный вес в течение долгого времени,откажись от булочек и белого хлеба,ешь яйца,тушеные бобы,рикотту на тосте,хлопья с молоком или йогуртом. Выбирай цельнозерновые хлопья,чтобы пополнить запасы клетчатки.

Совет: Ограничивай порции. Достаточно одной чашки хлопьев или даже половины более плотных злаков,таких как мюсли и овсянка.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Следуя описанным выше советам, Ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества. Если вы также хотите похудеть, вот несколько принципов здорового питания, которых стоит придерживаться.

  • Балансируйте калории: Первый шаг в похудении – посчитайте необходимое для Вас количество калорий в день. Воспользуйтесь любым калькулятором и посчитайте сколько Вам нужно калорий в день. Планируйте, анализируйте и отслеживайте Вашу диету и физическую активность. Правильно будет неделю питаться так же как и всегда, но тщательно записывать все, что потребляете за сутки. То есть нужно в дневничок писать все продукты питания, которые едите, и их вес. Далее с помощью таблиц калорийности высчитайте калорийность всего, что съели. Так узнаете количество калорий, которое нужно именно Вам, чтобы поддерживать тот внешний вид, который есть сейчас. Далее уменьшаете эту калорийность на 500 калорий и питаетесь в таком режиме несколько недель и наблюдаете за результатом. Если не будете худеть, то нужно будет урезать калорийность (но не ниже 1200), а лучше увеличивать расход калорий.
  • Получайте удовольствие от пищи, но кушайте меньше: Насладитесь вкусом пищи во время еды. Привычка есть в быстром темпе или концентрировать Ваше внимание на чем-то, кроме еды, может привести к увеличению потребляемых калорий. Понаблюдайте за ощущениями голода и сытости до и после еды. Обращайте на них внимание для того, чтобы понять когда есть и когда Вам уже достаточно.
  • Следите за размером порции: Посмотрите рекомендуемые для Вас размеры порций в имеющихся у вас дома мисках, тарелках и стаканах. Кушая вне дома старайтесь не брать огромные порции еды или брать заказы с разными блюдами, в которых есть большие порции. Выбирайте маленькие порции вместо того, чтобы просить взять остатки с собой, или же попросите пакет, чтобы завернуть половину порции домой перед тем, как начнете есть.
  • Будьте физически активными: Это способствует снижению веса. Детям и подросткам (от 6 до 17 лет) нужно быть активными хотя бы 1 час в день (или проделать 12.000 шагов). Взрослым (от 18 и старше) необходимо оставаться активным по крайней мере полчаса в день (или 8.500 шагов) в день

Здоровое питание и правила приготовления пищи

Во время приготовления пищи помните об этих полезных советах, чтобы огородить Вашу семью от пищевого отравления.

  • Чистота: Мойте руки, посуду, разделочные доски перед и после контакта с сырым мясом и мясом птицы, морепродуктами и яйцами.
  • Отделяйте: Не держите сырое мясо и мясо птицы рядом с едой, которая не будет готовиться.
  • Отваривайте пищу: Пользуйтесь пищевым термометром. Не всегда можно определить, готова ли пища по тому, как выглядит.
  • Охлаждайте: Кладите остатки пищи и еду на вынос с ресторанов в холодильник на два часа при температуре 4 градуса по Цельсию или ниже.
  • Мойте: Мойте фрукты и овощи (даже те, у которых кожура несъедобна) под проточной водой.

Надеемся, что эти советы помогут лучше понять, с чего начать правильное питание. Если остались вопросы или есть другое мнение, то поделитесь в комментариях.

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/

Сколько бокалов спиртного ты выпиваешь за неделю?

Женщинам необходимо регулярно есть продукты,содержащие кальций. Желательно делать это дважды в день,чтобы покрыть суточную норму в 1000 мл. Добавь в свой рацион стакан молока,йогурт со злаками или сэндвич с сыром.

Если ты по каким-то причинам не переносишь молочные продукты,выбери другую пищу,содержащую кальций,например,консервированную рыбу с костями(лосось или сардины), брокколи,бобы или миндаль. Кроме того,в магазинах ты можешь найти безлактозные сыры,творог. Многие люди,страдающие от лактазной недостаточности,могут есть обычные йогурты,в которых,к тому же много кальция.

Сколько овощей и фруктов ты съедаешь в день?

Недавние исследования показали,что люди,которые едят фрукты и овощи не менее семи раз в день,реже страдают от заболеваний сердца. Это не так сложно,как кажется. Если ешь курицу,добавь морковь или огурец,салат латук и бутерброд с авокадо. Приготовь на ужин брокколи,горошек или бобы. Стакан сока и немного фруктов на завтрак — вот и все!

Как часто ты ешь морепродукты?

Йод,протеины и жиры из морепродуктов необходимы нам не меньше,чем железо. Лосось,морской окунь и тунец богаты омега-3 жирными кислотами,которые помогают сохранить гладкую кожу и улучшают работу мозга.

Примерно три раза в неделю ешь рыбу. Если у тебя аллергия на морепродукты,попробуй включить в рацион семена льна,грецкие орехи или яйца,в них тоже много омега-3.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть в домашних условиях, эффективные реальные способы для женщин, как сбросить вес на 5, 10 кг за неделю
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Можно ли при диете есть апельсины Проблемы
0 комментариев

Шугаринг в домашних условиях Проблемы
0 комментариев

Проблемы со здоровьем при похудении. Проблемы
0 комментариев
Adblock detector