Хочу опробовать кетогенную диету

Хочу опробовать кетогенную диету

Хочу опробовать кетогенную диету
СОДЕРЖАНИЕ
0

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

  1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
  3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Суть и основные принципы диеты

Кетогенная диета, которой сегодня так любят увлекаться звезды шоу-бизнеса, основывается на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка.

По этой диете в день в рационе человека питательные нутриенты данного типа должны содержаться в следующем соотношении:

  • 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белка животного и растительного происхождения.

Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза, при котором, при минимальном поступлении углеводов в ходе метаболизма жиры будут перерабатываться в жирные кислоты, которые станут альтернативой глюкозы, необходимой мозгу в качестве источника энергии. Из-за использования принципа кетоза в обмене веществ в человеческом организме диета и получила свое название.

При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню все легко усваиваемые и сложные углеводы, в том числе сахар с крахмалом. Также следует отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов. Их должны заменить насыщенные жиром мясопродукты.

Отказ от сложных углеводов создает для организма стресс, что приводит к выработке кетоновых тел или ацетона. Кетоновые тела уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения как источник энергии.

Во время такой диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. В диету нужно плавно входить и также плавно из нее выходить.

А также во время диеты в день нужно выпивать больше обычного воды, доведя ее объем до 3 литров в сутки.

Сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно в первые 8-14 дней, доведя их в конечном итоге до 10% от объема съедаемой каждый день еды. При этом питаться следует дробно – 5-7 раз в день через каждые 3-4 часа. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя между приемом пищи перекусывать.

Хочу опробовать кетогенную диету

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Вы успешно подписались!

Другая польза для здоровья при кетогенной диете

Существуют разные виды кетоных диет, которые можно использовать при разных уровнях физических нагрузок:

  • классическая;
  • таргетированная;
  • циклическая.

Классическая или базовая диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.

При таргетированной кетоной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно их употребляют непосредственно перед тренировками или сразу после них.

Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий.

При циклической кетоной диете подкормка углеводами возможна в течение всего периода выработки кетонов. Постоянный прием углеводов в определенные дни заставляет менять соотношение жиров и белков. Употребление углеводов должно происходить в течение 8-36 часов, после чего следует делать перерыв. Такой тип диеты используется при больших физических нагрузках.

Садиться на такую диету могут люди, которым нужно сбавить количество подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, больные раком и эпилепсией. Лучше, если человек во время диеты будет находиться под наблюдением лечащего или спортивного врача.

Хочу опробовать кетогенную диету

Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии человека. Добиться нужного результата – потерю от 1 до 3 кг в неделю, можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.

Таргетированнаю и цикличную систему питания новичкам самостоятельно не стоит проводить, так как в этом случае особо тщательно нужно заниматься подсчетом соотношения углеводов, жиров и белков в дни приема и в дни отказа от углеводов.

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Хочу опробовать кетогенную диету

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

клетка человека

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

  1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
  2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
  3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
  4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
  5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
  6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
  7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
  8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
  • Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
  • Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.
Читайте также:  Спортивное питание для подростка

Пятница

  • Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
  • Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

  • Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
  • Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

  1. Жирное мясо или рыба.
  2. Сыр.
  3. Горсть орехов или семян.
  4. Сыр с маслом.
  5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
  6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
  7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
  8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
  9. Клубника и сливки.
  10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
  11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

ВЕБИНАР пятница записаться

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

  • МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
  • Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
  • Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
  • Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
  • Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
  • Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.
  1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
  2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
  3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
  4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

кетогенная диета

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

  1. Ацетоацетат
  1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
  1. Ацетон

4 стадии

Механизма избавления от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т. е. при нехватке глюкозы, которую поставляют сложные углеводы, начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 г в сутки.

Переход на липолиз осуществляется в среднем за неделю в 4 этапа:

  1. Сначала будет расходоваться поступившая в организм глюкоза. На ее усвоение уходит 12 часов.
  2. На следующей стадии начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение двух суток.
  3. Самым переходным этапом к синтезу кетонов является предпоследняя стадия, на которой приходится заниматься переработкой жиров и белков из мышечных волокон и жирных кислот.
  4. На последней стадии начинается непосредственно кетоз. К этому времени человеческий организм уже перестраивается на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется более медленно, а процесс усвоения жировых отложений ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания этого процесса в организме составляется специальное меню на неделю, в котором жиры должны составлять от 60 до 75% от общего объема пищи.

Для этого необходимо постоянно на протяжении всей диеты проводить расчет соотношения в блюдах жиров, белков и углеводов, придерживаясь правил, установленных кето диетой. Только в этом случае можно добиться похудения.

Преимущества

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

  • не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
  • процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
  • меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
  • диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.

Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.

Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

  • Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
  • Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
  • Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
  • Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Недостатки

Это одна из самых противоречивых диет, которая, кроме преимуществ имеет большое количество недостатков:

  • в результате запуска кетоных процессов во рту начинает ощущаться привкус ацетона;
  • кожа также начинает пахнуть ацетоном;
  • диета такого типа несбалансированная, поэтому человек испытывает нехватку многих микроэлементов и витаминов;
  • в состоянии кетоза у человека резко снижается работоспособность и активность;
  • побочным эффектом такой диеты являются запоры, возникающие из-за нехватки сырой клетчатки;
  • такая диета доступна не для всех людей по причине наличия противопоказаний.

В целом кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее бесконтрольно недопустимо, так как можно навредить собственному здоровью.

Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
  • Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
  • Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
  • Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
  • Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  • Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
  • Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

  • мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
  • любая жирная рыбка;
  • яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
  • сливочное маслице и жирненькие сливки;
  • сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
  • орешки и семечки;
  • авокадо;
  • оливковое маслице первого холодного отжима;
  • кокосовое масло;
  • любые приправы, соль;
  • некоторые овощи — лук, перец или томаты.
Читайте также:  Почему живот не уходит при похудении

Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
  • пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты и соки;
  • газированные напитки, кофе;
  • алкоголь;
  • сладкие молочные напитки.

В рацион следует вводить жирное мясо, масло, жирную рыбу, жирную птицу. Можно есть орехи и маслины, свежие помидоры и жирные сыры. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подбирать в меню блюда.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Воскресенье

Самое главное — это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм — чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис, картофель. Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

В целом рацион питания должен быть низкоуглеводным с высоким содержанием жиров и ограниченным присутствием белков. Можно придерживаться следующей пропорции: Угл — до 10%, Бел — 15-25%, Жир — более 70%.

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

  • Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
  • Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
  • Ужинкуриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

День

Приготовленные блюда в гр.

1

1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г

2: отварная курятина – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

3: творог – 160 г

4: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

5: протеиновый коктейль – 200 г

2

1: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

2: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

3: протеиновый коктейль – 300 г

4: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

5: казеин

3

1: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

2: суп из курицы – 180 г, бифштекс из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

3: сыр – 80 г

4: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

5: несладкий кефир – 230 г

4

1: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

2: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

3: омлет – 120 г

4: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

5: протеиновый коктейль – 250 г

5

1: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

2: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

3: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

4: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

5: казеин

6

1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

2рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

3пюре из зеленого яблока – 70 г

4салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

5протеиновый коктейль – 200 г

7

1: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

2: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

3: творог – 80 г

4: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

5: несладкий кефир – 180 г

Для тех, кто не может отказаться от употребления хлеба во время еды можно приготовить специальную выпечку.

Хлебцы

Для нее потребуются:

  • 3 белка от яйца;
  • приготовленная из миндаля миндальная мука – 100 г;
  • вода – 100 мл;
  • 50 г сухого и измельченного подорожника;
  • 10 г разрыхлителя;
  • 10 г яблочного уксуса;
  • кунжутное семя.

Способ приготовления:

  1. Муку, подорожник и разрыхлитель нужно смешать и залить кипятком. Когда масса немного остынет добавить туда яичные белки и яблочный уксус. Все нужно хорошо вымесить. Для этого можно использовать миксер. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
  2. Из теста сделать лепешки, посыпать сверху семенами кунжута и выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу минут 40-50, поставив противень на нижнюю полку. Готовый хлебец должен издавать пустой звук, если постучать по его дну пальцем.

Можно, кроме мяса есть рыбу жирных сортов.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда потребуется:

  • 1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
  • 130 г спаржи;
  • 250 г грибов;
  • 1 головка лука;
  • соевый соус 300 мл;
  • пара долек чеснока;
  • 10 мл кунжутного масла;
  • 20 г сливочного масла;
  • 3 г базилика.
  1. Рыбу нужно порезать на кусочки и положить в пакет для запекания. В чашке приготовить заливку из соевого соуса, чеснока и базилика. Приготовленным составом залить рыбу в пакете. Пакет с рыбой поместить в холодильник на час, чтобы она замариновалась.
  2. Духовку следует нагреть до 180 градусов. Противень застелить фольгой. На него выложить рыбу и спаржу. Все поставить в духовку на 20 минут.
  3. На сковороде обжарить грибы и лук в сливочном масле. Выложить грибную обжарку на рыбу и еще запекать ее 10 минут.

Запеканка

Можно приготовить вкусную запеканку из курицы с маслинами.

Для такого блюда нужно:

  • 700 г куриного мяса, лучше всего использовать грудку;
  • 90 г соуса песто;
  • 400 мл сливок;
  • 250 г сыра фета;
  • 200 г маринованных оливок;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 40 г оливкового масла;
  • растительное масло для жарки;
  • зелень;
  • соль.

Способ приготовления: 

  1. Куриное филе хорошо промыть, порезать, посолить и пожарить на сковороде до образования золотистого оттенка.
  2. В чашке смешать соус песто и сливки.
  3. Кусочки курицы положить в посуду для запекания.
  4. На нее выложить порезанный сыр, чеснок и оливки.
  5. Все залить сливками, смешанными с соусом и поставить в духовку на 30 минут.
  6. Для приготовления этого блюда духовой шкаф должен быть разогрет до 200 градусов.

соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Еще одно блюдо для кето диеты – жаркое из говядины или свинины.

Для его приготовления потребуется:

  • 400 -500 г мяса без костей;
  • 1 головка лука;
  • 2 помидора средней величины;
  • 50 г яблочного уксуса;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 30 г оливкового масла;
  • сухой имбирь;
  • соль.
  1. Мясо хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем. Сверху кусочков сделать несколько неглубоких надрезов.
  2. Почищенный лук мелко нарезать, измельчить на кубики помидоры.
  3. Сковороду с маслом разогреть и положить на нее мясо, которое следует обжарить с обеих сторон до румяной корочки. После этого в сковородку кладутся помидоры, лук и измельченный чеснок. Все жарится в течение 5-7 минут.
  4. В чашку насыпать имбирь, добавить соли и уксуса. Приготовленным соусом залить мясо и тушить на медленном огне, закрыв его крышкой. В готовом блюде не должно остаться жидкости. Перед подачей на стол мясо посыпать свежей зеленью.

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Вам понадобятся:

  • 1/4 чашки миндальной муки;
  • 5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
  • 2 чайных ложки разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка морской соли;
  • 2 чайных ложки яблочного уксуса;
  • 1/4 чашки кипятка;
  • 3 яичных белка;
  • 2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).
Читайте также:  Диета после удаления аппендицита для взрослых и детей: питание по дням после операции, меню

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
  2. Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
  3. Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
  4. Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
  5. Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

При использовании кето возможны следующие проявления:

  • судороги;
  • запоры;
  • учащенное сердцебиение;
  • снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

  • проблемы при лактации;
  • выпадение волос;
  • появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
  • диспепсия;
  • появление зуда.

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …не на долго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Судороги

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

жирная пища

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богаые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Кормление грудью

бекон и яйца

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачем для профессионального совета.

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглициридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Отзывы

Такая дета до недавнего времени относилась к лечебной. Ее врачи назначали больным раком и эпилепсией. Использовать ее для похудения стали не так давно, поэтому нет точной информации о ее эффективности.

В условиях роста популярности такого способа похудения каждый желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав посидеть на кетогенной диете от Елены Малышевой. Ведущая популярной передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector