Кето диета меню на месяц пример

Кето диета меню на месяц пример

Кето диета меню на месяц пример
СОДЕРЖАНИЕ
0

Создание кетоза с помощью тренировок

Специалисты советуют для поддержания кетоза и активного сжигания жира съедать не более 50 г углеводов в сутки, а основной упор делать на жиры — 60 % дневного рациона. На белки тогда будет приходиться около 30 % меню.

Важно! При кетогенной диете все равно необходимо вести подсчет белков, жиров, а так же общей калорийности рациона.

Основной упор в кето диета меню:

  • молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок и красителей;
  • шпик, бекон, корейка, грудинка;
  • мясо (свинина, баранина, говядина, телятина);
  • птица (с кожей);
  • морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары);
  • рыба (тунец, сельдь, лосось, форель, скумбрия);
  • яйца;
  • жирные сыры;
  • авокадо;
  • зеленые овощи;
  • грибы;
  • тофу;
  • Сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
  • шоколад (горький на стевии);
  • несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
  • не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
  • соусы с добавлением сахара и загустителей;
  • хлеб, крупы, выпечка;
  • паста (кроме ширатаки);
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты;
  • молочный шоколад и конфеты;
  • обезжиренные продукты;
  • маргарин и растительные спреды.

кето диета список продуктов

И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:

  • Снижение аппетита.
  • Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
  • Запах ацетона.

Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.

Кстати, ВОДУ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ НАДО ПИТЬ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Кетодиета

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Несколько советов для начала

  • не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
  • делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
  • если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
  • если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
  • используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
  • если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
  • добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Меню кетоновой диеты на неделю

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Для женщин

Представляем вам небольшой образец меню на неделю:

  1. Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно дареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
  2. Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог;кетоновая диета
  3. Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог;
  4. Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
  5. Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты;кетоновая диета
  6. Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат китайская капуста черри перец болгарский каперсы;
  7. Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов.

На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо.

В интернете на различных форумах, вы можете почитать отзывы о результатах кетоновой диеты и убедиться, что в основном они положительные. Врачи диетологи так же довольно часто советуют своим пациентам обратиться именно к такому способу сбросить лишний вес.

Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно и дают отзывы о том, что довольно быстро удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите зря время.

(Visited 5 865 times, 5 865 visits today)

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

1 2 3 4 5 6 7
завтрак омлет с сыром творог со сметаной творожная запеканка 2 вареных яйца, зеленый салат цельнозерновой тост с рыбой и яйцом отварная грудка, авокадо 2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед куриный суп с брокколи тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты лосось на пару с горошком и брокколи суп с треской, тост со сливочным маслом овощная запеканка, стейк суфле из курица с овощами свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин йогурт рыбная котлета грибы со спаржей и сметаной пюре изи нута творог с ряженкой и яблоком омлет с брокколи и грибами творог со сметаной
Читайте также:  Жировая диета для похудения от Квасневского

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Чтобы не растягивать процесс вхождения организма в кетоз, диетологи настоятельно рекомендуют придерживаться определенного режима питания при кето-диете.

Имея при себе таблицу рекомендуемых и воспрещенных продуктов, для девушек не составит труда подобрать индивидуальное меню кета-диеты под себя. Для новичков хороший вариант использовать составленное диетологом меню.

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
  2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
  3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
  4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
  5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
  6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры – 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
  7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

  • Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
  • Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
  • Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
  • Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

кетогенная диета

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

На основании разрешенных и запрещенных продуктов вы можете самостоятельно составить свой план питания для похудения. Мы предлагаем вам примерное меню на 1 день:

  • завтрак — чай, омлет с сыром и зеленью;
  • обед — индейка с грибами и зеленью;
  • ужин — салат из вареных яиц и маслин с добавлением оливкового масла, куриная запеканка.

Мы рассказали вам о сути кето-диете, списке разрешенных и запрещенных продуктов. Теперь пришло время представить меню на неделю.

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Составить меню проще простого. Вам необходимо есть БЕЛКИ ЖИРЫ и не есть УГЛЕВОДЫ.

Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!

НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ

СЁМГА: 21 г БЕЛКА 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ

ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ

Кето диета меню на месяц пример

ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ

ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА 0 г ЖИРА 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ

Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.

Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА 30 г ЖИРА) 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.

Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.

Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!

Ничего сложного. У вас всё получится.

Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь

. Вы можете комбинировать варианты в любом порядке.

Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел

и приготовьте то, что вам больше по душе.

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Что можно съесть на завтрак на кето диете

  1. Омлет из 3-х яиц на овощной подушке.
    Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
  2. Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики.
    Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
  3. 3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри.
    Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
  4. Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты.
    Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
  5. Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере).
    Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
  6. 2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината).
    Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)
Омлет с овощами
Омлет с овощами
  1. Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы).
    Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
  2. Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза).
    Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
  3. Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла).
    Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
  4. Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза)
    Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
  5. Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец).
    Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
  6. Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза).
    Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).
Читайте также:  Сухое вино при диете — NET-ALKO
Салат из тунца
Салат из тунца
  1. Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи).
    Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
  2. Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла).
    Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
  3. Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли).
    Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

Показания

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

  • беременным;
  • женщинам на грудном вскармливании;
  • детям до 18 лет;
  • пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

  • запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
  • изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Кето диета актуальна для:

  • любителей жирной пищи;
  • спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
  • желающих похудеть, но без добавления тренировок;
  • сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

  • беременность, период грудного вскармливания;
  • высокий показатель холестерина;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, почек;
  • затруднения переваривания жирной пищи;
  • сбой работы щитовидной железы;
  • порфирии.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

  • сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
  • риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
  • поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
  • ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
  • сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
  • снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Кето диета меню на месяц пример

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
  • грибы;
  • зеленые овощи, зелень;
  • зеленые фрукты, цитрусы;
  • орехи и семечки;
  • молоко, молочные продукты;
  • сыры;
  • яйца;
  • животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

В списке представлена запрещенная продукция:

  • овощи, в состав которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

  • любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
  • рыба (особенно жирных пород), приготовленная без панировки, морепродукты,
  • жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
  • растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
  • авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)кетоновая диета
  • свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
  • зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
  • орехи, яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами, вполне достойный перекус или можете съесть просто кусочек сала.

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это не правильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

  1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно — органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
  2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета — являются идеальным сочетанием жиров и белков.
  3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
  4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
  5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
  6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
  7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
  8. Зеленые несладкие фрукты
Читайте также:  Дешевая диета для быстрого похудения

Вся правда о кето диете

Преподаватель Гарвардского университета доктор Эрик Берг специализируется на похудении при помощи кето диеты. Многолетняя практика позволила вывести достоверное процентное соотношение макроэлементов для потери лишних килограммов для людей с диабетом и другими серьезными заболеваниями.

Это говорит о том, то в области фитнеса и повседневного питания в норме практикуется не кто, а низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира.

Длительное поддержание верной кето диеты для многих станет затруднительным из-за того, что даже полноценный прием мяса будет невозможным — примерная порция в день составляет 150 г продукта. Употребление орехов и молочной продукции также приводит к профициту белка в рационе питания.

Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало.

Кето диета меню на месяц пример

При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров.

Рецепты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Ингредиенты:

  • Брокколи – 200 гр.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Лук репчатый – 50 гр.;
  • Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

  1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
  2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
  3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
  4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
  5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.;
  • Бекон – 60 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Грибы сушенные – 15 гр.;
  • Масло оливковое – 10 гр.
  1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
  2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
  3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

  • Скумбрия — 300 г,
  • Лук — 1 шт.,
  • Морковь — 1 шт.,
  • Помидор — 1 шт.
  • Лимон — 0,5 шт.,
  • Имбирь — 0,5 ч. л.,
  • Прованские травы — 0,5 ч. л.,
  • Куркума — 0,5 ч. л., Соль — по вкусу
  1. Натереть скумбрию травами,
  2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
  3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Ингредиенты:

  • Орехи – 30 гр.;
  • Сыр – 50 гр.;
  • Шпинат – 150 гр.;
  • Бекон – 50 гр.;
  • Масло оливковое – 20 гр.
  1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
  2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста – 200 гр.;
  • Лук – 50 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Куринный бульон – 150 гр.;
  • Жирные сливки – 30 гр.
  1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
  2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
  3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

  • Сливочный сыр – 100 гр.;
  • Цедра лимона – 10 гр.;
  • Сливки – 30 гр.;
  • Стевия – 1 ч.л.
  1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
  2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.
Мария Ладыгина

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Кето – хлеб

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

  • Смешать все сухие ингредиенты в миске.
  • Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
  • Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
  • Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;
— измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;
— разрыхлитель – 2 ч.л.;
— морская соль – 1 ч.л.;
— яблочный уксус – 2 ч.л.;
— горячая вода – 200 мл;
— яичный белок – 3 шт.;
— кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

  • Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
  • Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
  • Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
  • На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
  • Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:
— филе лосося – 1 кг;
— спаржа – 150 г;
— грибы – 200 г;
— лук – 40 г;
— чеснок – 3 зубчика;
— соевый соус – 300 мл;
— кунжутное масло – 10 мл;
— сливочное масло – 20 г;
— базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Способ приготовления:

  • Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
  • Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
  • Смешать сливки и соус песто.
  • Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
  • В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
  • Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:
— куриные бедра филе – 350 г;
— куриная грудка филе – 350 г;
— сливки высокой жирности – 400 мл;
— сыр фета – 250 г;
— соус песто – 90 г;
— оливки без косточки – 200 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— оливковое масло – 40 мл;
— сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;
— зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Способ приготовления:

  • Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
  • Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
  • Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:
Для коржа:
— орех грецкий – 200 г;
— масло сливочное – 75 г;
— корица – 1 ч.л.;
— ванилин – опционально;
— сахарозаменитель – по вкусу.
Для крема:
— сливочный сыр – 400 г;
— сливки высокой жирности – 150 мл;
— пюре из тыквы – 150 г;
— корица, кардамон, мускатный орех – опционально;
— сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector