Каши на завтрак для похудения

Каши на завтрак для похудения

Каши на завтрак для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Можно ли на кашах похудеть

Несмотря на то, что все каши богаты углеводами, они все равно подходят для похудения. Важно понимать, что углеводы бывают разные. Быстрые углеводы – сладкие фрукты, торты, конфеты, быстро усваиваются. Повышают уровень сахара в крови и разжигают аппетит. Из-за этого мы поправляемся.

Каши относятся к медленным углеводам. На их переваривание организм затрачивает больше энергии. Медленные (они же «сложные») углеводы дают чувство насыщения и после них долго не хочется есть.

Помимо медленных углеводов каши богаты клетчаткой, растительным белком, плюс массой полезных минералов и микроэлементов. Они благотворно влияют на пищеварение и полезны для организма. Злаковые разгружают печень и улучшают работу кишечника. Все это стимулирует организм к жиросжиганию. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять каши тем, кто хочет похудеть. Особенно утром злаковые входят в десятку самых полезных блюд на завтрак.

Безусловно не все каши низкокалорийные и подходят для похудения. Плюс мы сами добавляем каллораж жирным молочком, маслом и сахаром 🙂

Что такое диетический завтрак

Итак, мы для приготовления «используем» 30 грамм овсяных хлопьев (105 Ккал).

  • Прибавляем 90 мл молока 2.5% (47 Ккал), одну чайную ложку мёда (25 Ккал) и 15 грамм изюма (ок. 40 Ккал). Что мы наблюдаем в результате? Вместо съеденных на завтрак 105-110 калорий, мы увеличили этот порог до 217-220 Ккал, т.е. практически в два раза.
  • Конечно, если вы активный спортсмен, такой завтрак вам только на руку, т.к. даст достаточное количество углеводов, витаминов и микроэлементов для вашего здоровья. Но если вы боретесь с лишними килограммами, остерегайтесь подобного сочетания продуктов в овсяной каше.

Самым приемлемым способом улучшить вкус овсяных хлопьев является добавление малокалорийных фруктов, к примеру, яблок, различных семян (кунжут, семя льна и подсолнечника) и нежирного йогурта или кефира, а можно и шпината с пользой желудку.

Почему именно такой набор продуктов?

  • Во-первых, у них ниже гликемический индекс, чем у сухофруктов и бананов, меньше сахаров, и больше клетчатки, которая содействует быстрому обмену веществ и, соответственно, похудению.
  • А молочнокислые продукты, в отличие от молока, улучшают микрофлору кишечника, предотвращая застойные процессы, т.к. овсяная крупа обладает сильным обволакивающим свойством, что может вызывать застой и гниение. Происходит это главным образом из-за большого количества крахмала (ок. 60 грамм на 100 грамм сухого продукта). Поэтому, чтобы не вызвать нежелательных последствий для своего организма, проследим следующую «проблему» овсяной крупы.

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия.

Гречка

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 210 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 500 г;
  • растительное масло – 4 ст. ложки;
  • зелень – 3 щепотки;
  • чернослив – 150 г.

Способ приготовления:

  1. Промыть гречку под проточной водой.
  2. Прокалить крупу на сковороде.
  3. Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
  4. Закрыть крышкой, довести до кипения.
  5. Тушить на медленном огне 10 минут.
  6. Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
  7. Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
  8. Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Полезные бутерброды

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 235 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская, европейская.
  • Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков.

Ингредиенты:

  • цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
  • сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
  • помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
  • огурцы – 2 или 3 штуки;
  • листья салата – 5 штук;
  • свежая зелень – 10 веточек.
  1. Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
  2. Положить на каждый по половинке листка салата.
  3. Выложить куски домашнего сыра.
  4. Поместить по две тонких дольки огурца.
  5. Разложить по кружочку помидора.
  6. Украсить веточкой зелени.
  • Время: 16 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 120 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 8 штук;
  • молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
  • зелень – щепотка;
  • приправы – щепотка;
  • соль – щепотка.
  1. Вбить яйца в глубокую емкость.
  2. Добавить необходимое количество воды.
  3. Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
  4. Посолить, добавить специи по желанию.
  5. Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
  6. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
  7. Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.
  • Время: 12 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 118 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Ингредиенты:

  • творог – 600 кг;
  • простокваша или кефир – 300 мл;
  • зелень – 2 пучка.
  1. Порубить зелень.
  2. Смешать с творогом.
  3. Заправить кефиром или простоквашей.
  4. Перемешать все ингредиенты.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 330 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: мексиканская.
  • Сложность: легкая.

Салат с авокадо относится к диетическим, но очень питательным блюдам. Маслянистый плод содержит массу полезных микроэлементов. Его пищевую ценность усиливают куриные или перепелиные яйца и сыр, а свежая зелень добавляет витаминов. Чтобы довершить список всех необходимых человеку питательных веществ, к белкам (яйцо, сыр) и жирам (растительные масла) остается добавить только сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

  • авокадо – 5 штук;
  • вареное яйцо – 5 штук;
  • творог – 500 г;
  • свежие листья салата – 10 штук;
  • подсолнечное или оливковое масло – 5 ч. ложек;
  • соль – 2 или 3 щепотки.
  1. Очистить авокадо от кожуры, освободить от косточек.
  2. Нарезать сыр и маслянистый плод кубиками.
  3. Измельчить листья салата и яйца.
  4. Смешать все ингредиенты.
  5. Посолить салат по вкусу.
  6. Заправить нерафинированным растительным маслом.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 380 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: швейцарская.
  • Сложность: легкая.

Мюсли содержат минимум калорий и максимум ценных веществ. Заправлять их рекомендуется кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. В качестве добавок к злаковым смесям подойдут любые сезонные фрукты и ягоды, которые имеются в наличии. Подслащивать такое диетическое блюдо лучше медом, чтобы обогатить состав кушанья полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

  • смесь злаков – 500 г;
  • йогурт – 500 мл;
  • мед – 5 ч. ложек;
  • изюм – 50 г;
  • груша или яблоко – 5 штук;
  • корица – 2 щепотки;
  • цедра одного лимона.
  1. Вымыть и нарезать мелкими кубиками груши или яблоки.
  2. Поделить упаковку мюсли на порции.
  3. Добавить фрукты, корицу, цедру лимона в каждую тарелку к злаковой смеси.
  4. Залить ингредиенты йогуртом.
  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 187 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Блинчики из овсяной муки получаются пышными и нежными на вкус. Чтобы снизить калорийность блюда, коровье молоко допускается разбавить водой или заменить его соевым молочным продуктом. В качестве сладкого соуса можно использовать фруктово-ягодные джемы, варенья, сиропы, а также свежие ягоды и фрукты.

Читайте также:  Пилатес для похудения основные принципы и комплекс упражнений для начинающих

Ингредиенты:

  • соевое молоко – 250 мл;
  • овсяные хлопья – 1,5 стакана;
  • манка – 0,5 стакана;
  • яйца куриные – 2 или 3 штуки;
  • сливочное масло – 20 грамм;
  • сахар – 4 или 5 ст. ложек по желанию;
  • лимонная кислота – щепотка;
  • ваниль и корица – по щепотке.
  1. Перетереть овсяные хлопья до получения муки.
  2. Подготовить яично-сахарную смесь (компоненты растирать до однородной консистенции).
  3. Добавить растопленное масло.
  4. Смешать ваниль и корицу с овсяной мукой.
  5. Соединить все ингредиенты.
  6. Вымесить тщательно тесто.
  7. Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной рафинированным подсолнечным или кукурузным маслом.
  8. Полить ягодным вареньем готовые блинчики.

Отношение потребителей к первому приему пищи неоднозначное: кто-то считает, что без него можно обойтись, другие – что это важнейшая часть ежедневного рациона. Разных позиций придерживаются и специалисты. Диетический завтрак – это прием пищи, который осуществляется в первой половине дня. При этом он должен содержать максимум полезных веществ, употребление которых способствует снижению веса, оздоравливает организм.

Если немного углубиться в историю, станет ясно, что именно хлебные злаки всегда были основой питания на Руси. Наши предки передали эту традицию и нам. Ведь именно каши максимально подходят для организма славянского человека. Из них мы можем получить все, что нужно для здоровой жизни, буквально все необходимое!

Но что же мы наблюдаем сегодня? А сегодня картина такая: диетологи бьют тревогу — современный человек коренным образом изменил свою систему питания. В ней почти полностью отсутствуют грубые волокна и клетчатка. Наша еда почти не содержит минералов и витаминов.

На что обратить внимание при выборе крупы

Для диетического питания обращайте внимание на содержание высокобелковых продуктов. Также очень важным показателем является ГИ.

Полезность круп для каши определяют по:

  • ГИ (гликемический индекс) чем ниже, тем лучше;
  • Наличие макро- и микроэлементов – чем разнообразнее, тем каша полезнее;
  • Содержание витаминов, особенно группы В;
  • Содержание аминокислот – эти вещества необходимы для мышечной ткани. Чем разнообразнее количество полезных аминокислот, тем лучше крупа.

По этим показателям, в лидерах самых полезных выступают гречка, овсянка, а также перловка (ячневая). Ниже покажу вам, почему эти 3 крупы самые лучшие для диетического питания.

Что пить­

Полноценный завтрак для быстрого похудения не может обойтись без питья. Горячие напитки, такие как чай или кофе, способствуют быстрому пробуждению, благодаря содержанию растительных психостимуляторов. Свежие фруктовые, овощные или комбинированные соки из цитрусовых, яблок, томатов, моркови и других плодов способны дать мощный заряд бодрости. Кисломолочные напитки, в числе которых йогурты, кефир, ряженка и другие, помогают улучшить переваривание пищи на протяжении дня.

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

  • Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
  • Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
  • Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
  • Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Полезные продукты

Овсяная крупа

Калорийность овса 366 ккал на 100 гр. сухого продукта. Белков 11,9 г, жиров 7,2 г, углеводов 69,3 г. Гликемический индекс геркулеса – 55. Он может меняться в зависимости от способа приготовления. Овсянка богата клетчаткой, которая составляет 10% от всего объема.

Такая кашка регулирует работу кишечника, быстро насыщает. Также она повышает иммунитет и уменьшает усвоение плохого холестерина. Имейте ввиду, хлопья для быстрого приготовления не подходят для похудения. Нужно покупать обычный геркулес. Подробнее об этом читайте в статье про овсянку для похудения.

Гречневая крупа

Считается, что именно гречка самая полезная для снижения веса. Калорийность крупы – 313 ккал. При этом крупа содержит аж 12,6 г полноценного белка. Для продукта растительного происхождения это очень внушительно.

При этом белок имеет практически полный набор полезных аминокислот. Также крупа содержит жиры – 3,3 г, и углеводы – 62,1 г. Гликемический индекс гречки – 50-60. Его можно понизить правильным способом приготовления. Как это сделать, я написала ниже. Поэтому читаем дальше 🙂

Гречка также богата клетчаткой, поэтому хорошо утоляет голод. Благодаря ей вы съедите меньше и долго не будете голодными. Она богата железом, поэтому при его нехватке она очень помогает. Советую для разнообразия попробовать зеленую гречку. Это та же самая крупа, которая не подверглась обжарке.

ГИ перловки всего 20-30 единиц. Она одна из лидеров среди круп по показателю ГИ. Но, если вы ее сварите на молоке он легко превратится в 50-60. Калорийность – 320 ккал, она содержит 9,3 г белков, 1,1 г жиров. А также 73,7 г углеводов. Это очень полезная крупа, содержащая в себе большое количество витаминчиков и минералов.

Перловка очень мощный антиоксидант. В ней содержится селена в три раза больше, чем в рисе. Также она богата незаменимыми аминокислотами, например, лизином. Такая аминокислота, как лизин участвует в выработке коллагена. А ведь именно он препятствует появлению морщин.

Многие худеющие полагают, что отказ от завтрака поможет скорее сбросить вес. Но это совсем не так. К вечеру чувство голода возрастает настолько сильно, что контролировать аппетит на ужине становится невозможно. Без качественного, полноценного завтрака основной прием пищи передвигается на вторую половину дня, а двигательная активность снижается.

Поэтому количество калорий тратится меньше, чем поступает. А это никак не способствует снижению веса. Правильный завтрак очень полезен для похудения.

По мнению диетологов, именно на утренний прием пищи должно приходиться около 25-30% суточной нормы калорий. Кроме того, именно для похудения необходимо есть. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, организм нужно стимулировать к работе.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ночью процесс жизнедеятельности не прекращается. Утром организм просыпается с чувством голода на уровне клеток. В тканях, органах накапливается за ночь много свободных радикалов, шлаков. Кроме того, утром организм испытывает жажду. Чтобы запустить процесс метаболизма, необходима энергия и подпитка.

Сбалансированный завтрак поможет продержаться до обеда, не переесть быстрых углеводов, быть бодрыми и активными. В нем должно содержаться достаточное количество калорий для жизнедеятельности, белки, жиры и углеводы. Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, очищения.

В основе завтрака лежат сложные углеводы, к которым относятся разные виды злаковых. Утром хорошо есть кашу из овсянки, гречки, пшена, перловки. Также подходят натуральные мюсли и пшеничные отруби. Готовить все это можно на воде или молоке.

К белковым компонентам относятся куриные яйца, отварное куриное филе, а также любые молочные продукты, желательно без сахара.

К полезным жирам на завтрак причисляют растительные масла, а также высококачественное и натуральное сливочное.

За углеводы на утренней трапезе отвечают овощи и фрукты. Их можно есть сырыми, в салате или тушеными, вареными.

Аватар автора Светлана Маркова

Пить лучше тоже натуральные напитки, то есть заваривать чай, кофейные зерна.

Варианты правильного завтрака для похудения включают следующие продукты:

  • каши: гречка, овсянка, перловка, пшенная;
  • мюсли собственного приготовления из «Геркулеса», отрубей и кусочков фруктов;
  • масло оливы, кунжута, льняных семечек, подсолнечное, сливочное;
  • мясо и курица без жира;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца в любом виде, кроме жареных;
  • свежие овощи, например, томаты, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, морковь и другие, кроме картофеля;
  • фрукты любые, даже бананы и виноград;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы, тосты из муки грубого помола;
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью, например, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженку и прочие;
  • для заправки салатов используется сметана, а не майонез, сок лимона;
  • свежезаваренный чай, зерновой кофе, какао без сахара, морсы, травяные настои, свежевыжатые соки;
  • различная зелень.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка.

Читайте также:  Диета сбалансированного питания для похудения

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

  • Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
  • Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
  • Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
  • Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
  • Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

  • Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
  • Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Семя льна

Отдельно хочется сказать о семенах льна. Такая каша в России пока не сильно распространена. Хотя мы забыли, что она это наше исконно родное блюдо. В Европе она приобрела популярность под брендом «суперфуд» и часто добавляют в смузи и другие блюда.

В семени льна очень много полноценного белка – 28,9 г. При этом жиров — 11 гр., а углеводов всего – 17 гр. Калорийность составляет – 295 ккал. Помимо полезных аминокислот лен содержит большое количество Омега-3. Этих жирных кислот в нем в 10 раз больше, чем в гречке. Также лен богат витаминами группы В.

40% крупы составляет клетчатка, которая улучшает пищеварение. Льняная каша имеет огромное количество полезных веществ. Можно сказать, что это наш суперфуд. Посмотрите познавательное с Малышевой видео о данном продукте.

В начале 20 века Россия занимала лидирующие позиции по производству льняного масла. Но по экономическим показателям подсолнечное было производить намного выгоднее. И постепенно льняное масло заменили. Сейчас же его продают под лозунгом «здорового питания».

Рецепты завтраков правильного питания

Полезные бутерброды

Диетологи советуют подбирать для себя вкусные рецепты полезного завтрака. Еда должна вам нравиться, поскольку утренний прием пищи закладывает настроение на целый день. При этом старайтесь выбирать питательные диетические продукты, чтобы они придавали силы и энергию. Избегайте на завтрак пищи, в которой слишком много жиров.

Сваренные на молоке или воде злаки содержат сложные углеводы, которые приносят организму пользу, вырабатывая при этом энергию. Такие блюда прекрасно подойдут для приема утром. Они быстро удовлетворят аппетит и придадут силы для трудового дня. Специалисты выделяют следующие диетические полезные каши на завтрак для похудения:

  • Овсянка – богата клетчаткой, которая, растворяясь в кишечнике, трансформируется в пористую массу. Хлопья овса помогают естественным путем избавиться от токсинов, шлаков и других веществ, которые загрязняют организм человека. Слизь, содержащаяся в каше, оказывает обволакивающее действие на желудок, препятствуя повреждению его стенок. Уменьшение объемов тела происходит за счет поглощения диетическим злаком вредных жиров. Готовить овсянку нужно не более 15 минут. Чтобы каша была вкуснее, добавьте к ней мед, ягоды или фрукты.
  • Рисовая – эту кашу при похудении рекомендуется делать из неочищенного злака. Он гораздо полезнее своего белого аналога. Диетическое блюдо содержит много клетчатки и аминокислот, помогает бороться со стрессами, стабилизирует нервную систему. Основой для каши может стать молоко и вода. Чтобы подсластить продукт, в зерна риса можно добавлять сухофрукты или ягоды.
  • Пшенная – каша является настоящей находкой для желающих похудеть. Крупа содержит много белка, способствует быстрому насыщению, при этом в ней мало калорий. Состав богат большим количеством минералов и микроэлементов. Готовить ее на завтрак можно с тыквой, сухофруктами, морковью или орехами.
  • Гречневая – крупа имеет способность выводить из человеческого тела тяжелые металлы, которые несут за собой ускорение процесса старения. Состав диетической каши представлен различными витаминами и минералами. Желающие сбросить вес оценят низкую калорийность – блюдо используется в качестве продукта для монодиет. Гречневая каша не имеет обволакивающих свойств, поэтому готовить ее для завтрака лучше на молоке. Если нет проблем с желудком, за основу разрешено брать воду. Разнообразить вкус можно пряными травами, овощами и сухофруктами.

Из перечисленных продуктов можно готовить интересные и вкусные рецепты правильных завтраков для похудения. Популярными и простыми вариантами могут быть:

  • Зарядит бодростью на целый день овсяная каша на молоке без сахара со свежей или замороженной малиной (можно выбрать другую ягоду). Варить хлопья нужно без сахара и соли. Дополнить завтрак можно тостами из муки грубого помола с сыром низкой жирности и сливочным маслом. Пить следует некрепкий черный кофе.
  • В пресный лаваш заворачивают нарезанные томаты, отварное куриное филе, салат, болгарский перец. Запить его можно коктейлем из любых ягод и отрубями с натуральным йогуртом.
  • На завтрак готовят запеканку из обезжиренного творога, ягод, кусочков фруктов (яблок, цитрусовых, груш). Для этого манку соединяют со сметаной и дают разбухнуть. Творог разминают с яйцами, добавляют сахар. Затем соединяют все компоненты, хорошо перемешивают. В массу нужно добавить кусочки яблок без кожуры. Выпекать в духовке до золотистого цвета.
  • Даст чувство сытости надолго омлет из куриных яиц на пару с овощами: томатами, луком, зеленью и куриной грудкой. Сначала белок и желток взбивают с молоком, а затем выливают на сковороду и вмешивают с филе и нарезанными овощами. Запить все можно зерновым кофе или черным чаем с корицей и имбирем.
  • Правильный завтрак для похудения не обойдется без гречневой каши на воде без сахара и соли. Ее готовить хорошо с вечера, то есть крупу залить кипятком и оставить до утра. К каше подают тушеные овощи: кусочки морковки, баклажанов, лука, капусты, томатов. Можно также сделать котлетки из куриного филе или рыбы.

Полезный и правильный завтрак для похудения должен включат простые и быстрые рецепты, которые не заставят тратить все утро на готовку. Иначе человек сорвется и перейдет к привычному меню. Если же нет совсем времени на приготовление, то оставлять завтрак можно с вечера, как, например, в случае с гречкой. Также заранее стоит наделать натуральных мюсли, к которым добавляют ягоды и режут фрукты.

Самостоятельно готовить их несложно. Рецепт такой:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья, фрукты, сухофрукты, ягоды.
  • Принцип приготовления заключается в следующем: в миске смешивают геркулес, фрукты и сухофрукты нужно порезать кусочками, засыпать изюм, ягоды, подробить орехи, семечки. Затем смесь заливают натуральным йогуртом, обезжиренным кефиром. Можно для сладости добавить ложку натурального меда.

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима. Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов. С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Каши на завтрак для похудения

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря. Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак. Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов.

Читайте также:  Сколько калорий в килограмме бананов

Полезные каши­

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам. Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе. Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет. Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса.

С этим блюдом мы знакомы с детства, хотя большинство людей понятия не имеют об его истинной ценности. Омлет на завтрак для похудения можно сделать на пару, поджарить на сковороде или приготовить в духовке. Последний метод считается самым диетическим, но и остальные не принесут существенного вреда здоровью.

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Овсяная каша

Общеизвестно, что английская королева каждое утро начинает с тарелки овсянки. Однако не все понимают, насколько полезно есть овсяную кашу на завтрак для похудения. Продукты из овса считаются универсальной составляющей для любой программы по оздоровлению организма, будь то снижение или увеличение массы тела.

Яйца представляют собой комплекс питательных микроэлементов, которые организм человека использует в качестве расходного материала для построения мышечной ткани. Данный белковый продукт можно сварить (всмятку или вкрутую), поджарить или выпить сырым. Яйца на завтрак для похудения – это вкусная диетическая еда, с приготовлением которой в домашних условиях справится любой человек. Для того, чтобы меню не было однообразным, стоит иметь про запас парочку оригинальных рецептов.

Самые вредные каши

Если вы следите за своей фигурой, некоторые каши лучше не употреблять. Это не значит, что данные продукты нельзя есть вообще. Просто пользы от них мало. Лично я не вижу смысла кушать то, что не полезно.

Одним из таких продуктов является манная каша. Блюдо, которым так любили нас кормить в детских садах и школах. К манной каше также относится кус-кус, булгур, семолина. Помимо реально высокого ГИ – 70, каша богата фитиновой кислотой, которая не дает кальцию усваиваться. А это не есть хорошо, особенно для маленьких детей. Когда идет развитие организма.

Манку полностью очищают от оболочки, где кладезь самых питательных веществ и микроэлементов. В очищенном же зерне остается лишь крахмал и белок. Считайте, что это та же мука. Зачем употреблять в пищу такой продукт, когда есть полноценные крупы.

Белый рис — еще одна крупа, которая имеет минимум пользы. Рисовые каши в период загрузки часто употребляют спортсмены. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями это быстрый источник углеводов. Он им помогает восстанавливаться после тренировок. Белый рис очень быстро усваивается при этом в нем всего 1-1,5 гр. жиров. Тем не менее для похудения не лучший выбор.

Данная крупа как и манка полностью очищается от оболочки, поэтому полезной клетчатки в ней нет. Зато аж 80% полисахаридов. ГИ крупы с 60-ти при варке увеличивается до 80.

Если вы все-таки очень любите рис, покупайте бурый или дикий. Они имеют более низкий ГИ, быстро насыщают, прекрасно подходят в качестве гарнира. Бурый рис имеет ГИ – 50, а дикий – 35. По себе заметила, что бурого риса много не съешь. А после 3-4 часа чувствуется ощущение сытости. Пары столовых ложек в качестве гарнира вполне будет достаточно. Так что для похудения она вполне подходит.

Как правильно готовить

Самая полезная каша для похудения – правильно приготовленная. Гликемический индекс круп может повышаться во время варки. Перечислю вам наиболее вероятные причины увеличения калорийности и ГИ круп:

  • Время варки – при длительной варке крахмал сильно разбухает. Одна его молекула связывает 10-20 молекул воды. Чем больше варите, тем больше воды связывается. Из-за данных свойств крахмала повышается ГИ.
  • Готовка в микроволновке – варка в СВЧ печи увеличивает ГИ на 20-30 единиц. Под воздействием магнитных волн крахмал быстро нейтрализуется. Переваривание такой пищи не требует много энергии. Сложные углеводы становятся более доступны для ферментов. В результате получаем более калорийное блюдо. Хотя на работе, если хочется кушать, то готовят рис в микроволновке или отваривают гречку.
  • Добавление масла — это не только повышает калорийность. Масло снижает полезные свойства клетчатки. Хотя так вкусно 🙂
  • Отваривание на молоке – исключением является обезжиренное. Любое другое увеличивает калорийность блюда.
  • Добавление сахара, соли (если много) – избыток последней нарушает естественный обмен и стимулирует отеки. Небольшое количество соли можно употреблять. Но при похудении задержка жидкости никому не нужна. А сахар повышает калорийность блюда, ГИ и стимулирует аппетит. Уже через 30-40 минут после такой кашки вам захочется съесть еще что-то сладенькое.

Для того чтобы каша действительно помогла вам похудеть старайтесь ее долго не варить. Это легко сделать с крупами, которые разбухают в воде. Залейте их с вечера горячей водой в пропорции 1 часть крупы к 2-м частям воды. И оставьте для набухания. С утра поставьте вариться, добавив воды до нужного уровня приготовления и доведите до кипения. Затем выключите огонь, оставив под крышкой до полной готовности.

Такой способ приготовления максимально сохранит клетчатку, больше витаминов и микроэлементов. Для вкуса добавляйте свежие или мороженные ягоды. Можно использовать сухофрукты, немного орехов, свежие фрукты.

Диеты на кашах

Теперь вы знаете какие каши можно есть при похудении. Данное блюдо лучше съесть на завтрак или в обед. Перед сном кашу лучше не употреблять. Для большей эффективности не забывайте о приеме жидкости. Клетчатка лучше справится со своими функциями, если в день выпивать не менее 2 л воды.

На сегодняшний день существует множество проверенных диет на кашах.

Гречневая диета — самая известная и очень эффективная. За две недели такой диеты можно скинуть до 6-8 кг. Сидеть на ней сложно, так как это монодиета. Рацион скудный, но эффективность диеты подтверждена многочисленными позитивными отзывами.

Перловая диета — за 10 дней позволяет скинуть 4-5 кг. Это тоже монодиета, довольно жесткая. Перловка отваривается на воде без приправ и соли. Порция делится на 3-4 приема в день, а на ночь выпиваем 100 мл биокефира. Подробнее об этом методе похудения читайте в статье про перловку для похудения.

Рисовая диета — еще одна известная система монопитания, на которой успешно худела Лайма Вайкуле. Певица рассказывала, что перед концертом она три дня сидит на одном рисе. Это позволяет ей скинуть 2-3 кг. Очень важно – рис для диеты нужно покупать неочищенный (бурый или дикий). Диета имеет два варианта: жесткий и мягкий. На первом можно сидеть не больше 3-х дней за месяц. Мягкий вариант позволяет выдержать до двух недель и скинуть 5-8 кг.

Льняная диета – позволяет скинуть до 7 кило за 10 дней. Льняное семя не нужно варить. Достаточно мелко перемолоть, залить горячей водой и через несколько минут блюдо готово. Более полную информацию читайте в статье про семена льна для похудения.

Если вы собрались купить крупы, покупайте самые обычные. Сейчас появились в продаже крупы с наклейкой «Organic». Это обычные продукты, которые ничем не отличаются от круп без наклейки. Эффект похудения не станет лучше только от одной надписи. А переплатите в 2-3 раза больше.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector