Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

  1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.
  1. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200 калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.
  1. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.
  1. Высокие поднимания колена

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Кардио упражнения для сжигания жира (похудения) в домашних условиях

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Внимание!

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.
Читайте также:  Бег по лестнице для похудения

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

Важно!

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Польза от кардиотренировок велика: улучшается мозговое кровообращение, пропадает головная боль, работает дыхательная и сердечно сосудистая система.

Может даже нормализоваться давление артериальное, но только в том случае, если занятия делать регулярно, а не единожды.

Кардиотренировка требует много энергии, а значит, она вынуждает жиры сжигаться. К плюсам также можно отнести нормализацию сна и оказание успокоительного эффекта на нервную систему.

Не нужно останавливаться на чем-то одном, можно комбинировать и модифицировать стандартные упражнения. Тренировка составляется индивидуально для каждого человека.

Бег и прыжки

Размеры помещения не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Выход из такой ситуации — бег на месте. Главное, выполнять упражнения чётко и не лениться, так как вялое перемещение с одной ноги на другую не даст никакого результата. Должна присутствовать динамика и энергичность при тренировках.

  • Начать стоит с «классического бега». Можно бежать в темп музыке, при этом помогать себе руками, и работать интенсивно локтями.
  • Далее переходят к бегу с высоким поднятием колен. Руки необходимо согнуть в локтях и выставить вперёд ладони. Колени должны касаться ладошек.

Фото 2. Женщина энергично бежит на месте с высоким поднятием колен, упражнение способствует похудению.

  • После идёт бег с захлестыванием пяток, которыми нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Далее приступают к прыжкам на месте. Делать их надо с ногами вместе и врозь. В момент, когда ноги находятся вместе, руки опускаются, а когда врозь, то делается хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Упражнение выполняется в несколько этапов, чередуя с бегом либо прыжками. Стоит заметить, что это усложнённый вид прыжков. Эта кардио тренировка в домашних условиях, которая не потребует много свободного пространства.

Спина ровная, ноги на ширине плеч. Делается глубокое приседание, так чтобы руки коснулись пола. Затем резко совершается прыжок вверх, при этом руками во время прыжка нужно тянуться к потолку. Приземление идёт мягкое, на слегка согнутые ноги. Количество раз, которое прыгнет человек, зависит только от него.

Удары ногами

Удары пришли в фитнес из кикбоксинга. Выполняются они назад, вперёд, либо в стороны.

фото 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Колени и локти согнуты. Ладони сжимаются в кулаки на уровне головы. Вперёд и назад производится удар пяткой (стопа сокращена). Боковые толчки наносятся подъёмом ноги.

Выполнять пару ударов на каждое направление. Чтобы не получить травму, колено не стоит полностью разгибать в конечной фазе толчка. Упражнение должно быть амплитудное и в каждый удар необходимо вносить большое количество энергии.

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечнососудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Кардио: Ходьба

  1. Джампинг Джеки:

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Внимание!

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Читайте также:  Самая эффективная диета на 7 дней – какая она? Меню очень эффективной диеты на неделю

Советы

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Хотите сбросить пару-тройку лишних килограмм? Желаете привести мышцы в тонус? Нет возможности ходить в тренажерный зал? – Представляем вам 5 эффективных кардио упражнений для похудения в домашних условиях.

Аэробная нагрузка – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. С ее помощью повышается выносливость сердечной системы, улучшается тонус мышц, сжигается больше жира.

Езда на велосипеде

Велоспорт – отличное кардио упражнение для сжигания жира и приведения мышц в тонус, особенно нижней части тела. Нет велосипеда дома? Считаете это проблемой? – Вы можете попросить транспорт у друзей на время или арендовать в велопрокате. Но все же лучше приобрести хороший велосипед и фитнес всегда у вас под боком.

Планируйте определенное время для занятий ездой на велосипеде. Вы можете сочетать тренировку со своей повседневной жизнью, к примеру, ездить на работу, в магазин или просто на прогулку. Регулярные занятия способствуют похудению, позволяют держать себя в форме, улучшают тонус и форму нижней части тела.

Прыжки на скакалке

Скакалка – один из эффективных кардио тренажеров, который можно с легкостью использовать в домашних условиях. Прыжки дают отличный эффект для поддержания тела в форме. Подробнее о прыжках на скакалке для похудения. В работе задействован широкий спектр мышц (ноги, спина и пресс, руки).

Ежедневные прыжки на скакалке по 10-30 минут позволяют держать тело в форме – укрепляют мышцы бедер и ягодиц, спины и живота, рук и плечевого пояса. Кроме того, повышается физическая выносливость, укрепляется сердечная система, улучшается координация и активно расходуются калории.

Ходьба

Пешие прогулки – самое доступное и безопасное кардио упражнение в домашних условиях. Ходьба должна стать неотъемлемой частью повседневной жизни. Так вы сможете держать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и улучшить свое самочувствие. Начните больше ходить пешком.

Нужно добраться до места назначения всего пару остановок? – Пройдитесь. Возьмите привычку ходить пешком на работу и обратно. Поверьте, очень скоро вы почувствуете себя значительно лучше, организм укрепиться, да и вес будет в норме.

Если вы используете ходьбу для похудения, вы должны ежедневно тренироваться в умеренном темпе 1-2 часа.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Живете на 8 этаже? – Поднимайтесь по лестнице пешком. О пользе ходьбы по лестнице.

Никто еще не придумал лучшего кардио упражнения для похудения, чем бег. Ежедневные пробежки:

  • Помогают поддерживать вес в норме;
  • Нормализуют работу сердечной мышцы;
  • Повышают выносливость дыхательной системы;
  • Улучшают здоровье мозга;
  • Укрепляют костную ткань и суставы;
  • Повышают настроение.

Несомненно, занятия бегом укрепляют мышцы всего тела. Тренироваться можно ежедневно по 20 минут, или 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

Плавание

Естественно, в домашних условиях сложно заниматься плаванием (если, конечно, у вас нет личного бассейна во дворе). Но вот отправиться в ближайший спорткомплекс и купить абонемент в бассейн – вполне реально. Плавание – отличное кардио упражнение, которое подходит для любого уровня физической подготовки и всех возрастных групп.

Во время тренировки у вас работают мышцы всего тела, но особенно плечевой пояс, руки, спина и пресс. При этом:

  • Повышается физическая сила и выносливость;
  • Улучшается гибкость и координация;
  • Держится в норме сердечный ритм.

Занятия по плаванию также эффективны для похудения.

Вот 5 доступных каждому в домашних условиях, но эффективных кардио упражнений для похудения.

Кардиотренировка для похудения – это любое занятие, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня. Это может быть бег, ходьба, аэробика, игра в бадминтон, волейбол и многие другие виды подвижных игр.

Самая первая причина, по которой многие любят аэробные нагрузки, звучит так: кардио упражнения – для похудения. Но на самом деле, они делают много еще чего полезного: помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара.

Чтобы сжечь жир, недостаточно будет 10 минут попрыгать на скакалке или 20 минут побегать. Доказано: процесс «топки» жира запускается лишь после 30-40 минут движений средней интенсивности. Это видео – пример такой длительной тренировки. Ваш пульс будет повышен в течение всего занятия, при этом вы не будете задыхаться и вполне сможете продержаться до самой заминки.

Танцевальные упражнения не позволят заскучать(очень часто начинающие бегать прекращают тренировки именно потому, что им скучно). А здесь – веселый и бодрый тренер, не менее заводная музыка, часто сменяющиеся движения. Все это не оставит шанса ни плохому настроению (если оно имело место быть), ни лишнему весу.

Читайте еще:  Японская кухня и похудение: 10 фактов о суши-диете

В 70 % случаев женщины выбирают упражнения для похудения в домашних условиях, потому что ритм жизни не позволяет находить для себя 2-3 часа в день для тренировок.

В первую очередь, все упирается во время и деньги.

Но ведь главное – целеустремленность, а домашние занятия спортом могут быть не хуже, чем в зале или фитнес центре при условии правильного составления комплекса и усердного его  выполнения.

Растяжка: начинайте тренировку с нескольких упражнений на растяжку рук, ног, спины и живота, делая наклоны и прогибы, сводя ладони в замок за спиной.

Руки: отжимания 20 раз, прокачивание бицепса и трицепса по 50 раз.

Ноги и ягодицы: 40 приседаний плие с широко поставленными ступнями и носками врозь, 40 приседов с гантелями в руках и ногами на ширине таза, по 20 выпадов на каждую ногу.

Эти силовые техники должны быть обязательно дополнены аэробными нагрузками: скакалка, бег, велосипедная езда, плавание. Причем в аэробных главное правило – регулярность. Ежедневно уделяйте 45-60 минут на кардио нагрузки и через день по 1 часу на силовые и тогда тренировки для похудения в домашних условиях будут максимально эффективными.

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность
    В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
  • Повышение интенсивности
    Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
  • Чередование упражнений
    Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
  • Рациональное использование времени
    Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Удары ногами

Противопоказания для интенсивных кардио тренировок

Кардиотренировка не проводится при: ОРВИ, ангине, обострении хронических заболеваний, тромбофлебите, язве, острых аллергических процессах, менструации, беременности, маточном кровотечении. А также не стоит делать тренировки во время сильной усталости и после стрессов. Если у человека есть хоть один из этих симптомов, перед тем, как начинать заниматься, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! При внезапной и резкой боли в груди кардио тренировка немедленно должна быть остановлена. А также рекомендуется прекращать занятия, если чувствуется сильная аритмия.

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

  • ОРВИ;
  • Фурункулеза;
  • Ангины;
  • Обострении хронических заболеваний;
  • Язвы 12-перстной кишки и желудка;
  • Тромбофлебита;
  • Острых аллергических процессах;
  • Острой боли;
  • Гипертонии;
  • Менструации (первые дни);
  • Маточных кровотечений;
  • Беременности;
  • Тяжелых соматических патологий;
  • При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.
Читайте также:  Как правильно держать планку в домашних условиях для похудения

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Контроль ЧСС, частоты и интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Важно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) во время тренировок, так как низкие его значения не позволят достигнуть нужных результатов, а слишком высокие показатели, грозят организму перенапряжением.

Очень важно следить за частотой пульса, ведь от него зависит состояние организма человека.

При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным. Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр.

В том случае, если прибора нет, можно замерить пульс самому. Необходимо сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд, а потом умножить количество, которое получилось на 4. Именно так и определяется значение пульса.

Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира зависит от уровня ЧСС, который был выбран. Чтобы сжигать как можно больше жира, стоит придерживаться пульса 120–140 ударов в минуту. Соблюдая данную частоту в течение 40 минут, можно получить качественные результаты в избавлении от лишнего жира.

Определить точную продолжительность тренировки нужно самостоятельно, учитывая собственную работоспособность и выносливость организма. Некоторые люди могут заниматься на протяжении часа без особых трудностей, другие же не выдерживают тренировку дольше, чем 30 минут.

Справка! Параметры тренировок подбираются индивидуально. После того как человек выбрал для себя подходящую частоту и интенсивность занятий, её нужно придерживаться и не превышать эти рамки.

Джампинг Джек

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Название пульсовой зоны % от максимального пульса и ЧСС Продолжительность тренировки/мин Характеристика
Аэробная

50-60 %

104-114

20-40 Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков.
Жиросжигания

60-75 %

114-133

40-80 Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости

75-85 %

133-152

10-40 Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая

80-90 %

152-171

2-10 Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная

90-100 %

171-190

Менее 5 Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Необходимость соблюдения диеты и питьевого режима дня

Ни одна кардиотренировка в домашних условиях не спасёт, если не будет правильного питания. Принципом похудения является недостаток калорий.

При употреблении большего количества пищи, чем нужно организму, то от лишних килограммов не избавиться. Жира станет меньше только в том случае, когда наступит недостаток калорий. Именно этого и нужно добиться.

Надо сократить поглощение углеводов и добавить в рацион больше белка.

Что касается жиров, то здесь мнения у диетологов расходятся, но точно не стоит употреблять продукты жаренные на подсолнечном масле, сливочное масло, жирные сорта мяса. Единственное исключение – это рыба, которую советуют есть несколько раз в неделю.

Существует питьевой режим и его необходимо придерживаться. Он делится на три этапа: перед тренировкой, во время и после занятий.

  1. Перед тренировкой. За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 мл жидкости. И за 15 минут до начала ещё 250 мл. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.
  2. Во время тренировки. Каждые 20–25 минут надо выпивать по 140–180 мл. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надёжный показатель того, что организму не хватает воды. Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.
  3. После тренировки. Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течениепоследующих двух часов нужно выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трёх литров жидкости.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнение ножницы

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как сделать её полезной и приятной?

  1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
  2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
  3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
  4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
  5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
  6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

В видео представлен эффективный комплекс аэробных упражнений, который направлен на сжигание жира.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector