Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза кардиотренировок в домашних условиях

Кардионагрузки — вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы. Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Кардионагрузки

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой — то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат — замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы — те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу — шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Девушка бежит по песку пляжа

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Пульсомер на руке

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат — увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Схема сердца в норме и патологии Спортивное сердце

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше — разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды — минимум 5–6 стаканов в день.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

  • Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
  • Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
  • Полдник. Любые сладкие фрукты — яблоки, бананы и т.д.
  • Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
  • После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.
Оливковое масло

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Фото 1

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Существует мнение, что кардио в домашних условиях бесполезно, и занимаются им только в фитнес-центрах или в тренажерных залах.

На самом деле это не так. При правильном подходе тренировки в домашних условиях также полезны.

Основное их достоинство — укрепление сердечно-сосудистой системы за счёт улучшения циркуляции крови. Во время занятий спортом сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь с более высокой скоростью.

Кардиотренировки способствуют увеличению объёма лёгких, что приводит к повышению выносливости всего организма.

Тренировки в домашних условиях также ускоряют обмен веществ, что приводит к снижению веса. Данный вид физической активности позволяет сформировать красивую фигуру, предотвратить появление растяжек, обвисание кожи после снижения веса.

Кардиотренировки в домашних условиях приводят к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Регулярные занятия приводят к нормализации кровяного давления и к снижению риска возникновения сердечного приступа и диабета.

Тренировки способствуют выработке в организме «гормонов счастья», что улучшает настроение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения депрессии и бессонницы.

Чтобы тренировки способствовали снижению веса и благоприятно действовали на организм, важно придерживаться ряда принципов:

  • Тренироваться либо в спортивной обуви, либо на резиновом коврике. Это позволит предотвратить повреждение суставов.

Фото 1. Кардиотренировка в домашних условиях. Занятия проводятся на специальном прорезиненном коврике.

  • Упражнения подбираются таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы.
  • Обязательно следить за пульсом во время занятий. Для эффективного жиросжигания необходимо придерживаться определённой частоты сердечных сокращений (ЧСС). У женщин этот показатель равен 120—140 ударам в минуту, что составляет примерно 60—80% от максимальной ЧСС.
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, иначе будет расходоваться только гликоген, запасы которого восполнятся сразу после первого приёма пищи, а жировые запасы останутся нетронутыми.
  • Тренировки должны быть регулярными: не менее трёх раз в неделю.
  • Перед тренировками обязательно проводить 6—8-минутную разминку.
  • Во время тренировок желательно дышать свежим воздухом, поэтому они проходят либо на улице, либо в проветриваемом помещении.

Внимание! Интенсивность тренировок зависит от пульса. Нельзя превышать максимальную ЧСС, которая рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст спортсмена.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Если цель занятий — похудение, то необходимо уделить внимание и питанию. Перед тренировкой не стоит употреблять в пищу все подряд, особенно за 1,5 часа до её начала. Если планируется интервальное кардио, то нельзя принимать пищу за 2 часа до начала. В противном случае кровь будет приливать к пищеварительным органам, и будет слабо снабжать мышцы глюкозой и кислородом, а пища при этом не переварится. Разрешено пить обычную воду или минеральную, чай и кофе без молока и сливок.

  • Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
  • Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
  • Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
  • Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
  • Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
  • Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
  • Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
  • В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
  • Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
  • Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
  • Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
  • Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
  • Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
  • Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
  • Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.
  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечнососудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.

Разминка

Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.

Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе.

Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

  1. Упражнение выпады с разведением рук. Исходное положение — стоя прямо со скрещенными ниже пояса руками. Сделайте выпад одной ногой вперёд с одновременным разведением рук в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой таким же образом.
  1. Упражнение выпады вбок. Исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону, отведя обе руки в ту же сторону. Незадействованная нога остаётся прямой. Старайтесь делать глубокие приседания.
  2. Упражнение наклоны вперёд к одной ноге. Исходное положение аналогично. Сделайте неширокий шаг вперёд, одновременно с этим тянитесь руками к носку. Вернитесь в исходное положение.

Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.

Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Колени при этом нужно поднимать высоко. Выполняется упражнение в максимальном темпе в течение 1—2 минут, в зависимости от начальной физической подготовки.
  2. Альпинист. За 1 подход — 10 до 20 раз. Исходное положение при упражнении — упор лёжа. Поднимать колени в быстром темпе.
  3. Планка — принять упор лёжа и находиться в таком положении от 2 до 5 минут.

Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.

  1. Бёрпи. Исходное положение — стоя прямо. Необходимо присесть, принять упор лёжа и сделать отжимание, после этого присесть и выпрыгнуть. Повторить упражнение 15—30 раз за подход.
  2. Плиометрические отжимания. Делаются как и обычные, но отличаются тем, что нужно опускаться максимально низко, касаясь пола кончиком носа. После этого оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок.

Растяжка

Начинается в положении сидя. Необходимо расставить ноги как можно шире и тянуться сначала к одному носку, а затем к другому. Спину во время упражнений нужно держать ровно, а пресс подтянутым.

фото 1

Далее, одна нога сгибается, а другая отводится. Необходимо потянуться к прямой ноге, а затем поменять ноги.

После этого из положения сидя на коленях (ягодицы прилегают к пяткам) тянуться вперёд.

Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной. Делается широкий выпад вперёд с одновременным вытягиванием рук в ту же сторону. При упражнении 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Далее, возвращаются в исходное положение и делают упражнение на другую ногу.

Для того чтобы достичь результатов, необходимо регулярно заниматься и соблюдать диету. Не стоит начинать с пяти тренировок в неделю, если не сможете держаться на этом же уровне и в последующее время.

Лучше запланировать три тренировки и не пропускать ни одну. Важно также следить за калорийностью и пользой потребляемой пищи.

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

Читайте также:  Как похудеть без диет в домашних условиях? Как похудеть без диет за неделю, 10 и 14 дней?

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Может даже нормализоваться давление артериальное, но только в том случае, если занятия делать регулярно, а не единожды.

Кардиотренировка требует много энергии, а значит, она вынуждает жиры сжигаться. К плюсам также можно отнести нормализацию сна и оказание успокоительного эффекта на нервную систему.

Бег и прыжки

Размеры помещения не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Выход из такой ситуации — бег на месте. Главное, выполнять упражнения чётко и не лениться, так как вялое перемещение с одной ноги на другую не даст никакого результата. Должна присутствовать динамика и энергичность при тренировках.

  • Начать стоит с «классического бега». Можно бежать в темп музыке, при этом помогать себе руками, и работать интенсивно локтями.
  • Далее переходят к бегу с высоким поднятием колен. Руки необходимо согнуть в локтях и выставить вперёд ладони. Колени должны касаться ладошек.

Фото 2. Женщина энергично бежит на месте с высоким поднятием колен, упражнение способствует похудению.

  • После идёт бег с захлестыванием пяток, которыми нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Далее приступают к прыжкам на месте. Делать их надо с ногами вместе и врозь. В момент, когда ноги находятся вместе, руки опускаются, а когда врозь, то делается хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Упражнение выполняется в несколько этапов, чередуя с бегом либо прыжками. Стоит заметить, что это усложнённый вид прыжков. Эта кардио тренировка в домашних условиях, которая не потребует много свободного пространства.

Спина ровная, ноги на ширине плеч. Делается глубокое приседание, так чтобы руки коснулись пола. Затем резко совершается прыжок вверх, при этом руками во время прыжка нужно тянуться к потолку. Приземление идёт мягкое, на слегка согнутые ноги. Количество раз, которое прыгнет человек, зависит только от него.

Удары ногами

Удары пришли в фитнес из кикбоксинга. Выполняются они назад, вперёд, либо в стороны.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Колени и локти согнуты. Ладони сжимаются в кулаки на уровне головы. Вперёд и назад производится удар пяткой (стопа сокращена). Боковые толчки наносятся подъёмом ноги.

Выполнять пару ударов на каждое направление. Чтобы не получить травму, колено не стоит полностью разгибать в конечной фазе толчка. Упражнение должно быть амплитудное и в каждый удар необходимо вносить большое количество энергии.

Существует два уровня сложности интервальной кардиотренировки. Но поскольку тренировка для женщин, то выберем сразу первый уровень, ведь он легче. Такая программа подходит для бега, прыжков, езды на велосипеде и других упражнений.

Важно! Обязательно перед началом тренировок делается стандартная суставная гимнастика.

Время, указанное в программе тренировки, для каждого подбирается индивидуально, в зависимости от степени подготовки:

  • фото 8

    Разминка длится 5 минут. ЧСС 50–60% от максимальной.

  • Интенсивная работа 1 минута. ЧСС 80–90%.
  • Отдых длится 1 минуту. ЧСС 50–60%.
  • Далее интенсивная работа и отдых повторяются по кругу.

Время такой тренировки 25 минут. В конце нужно будет сделать заминку в течение 5 минут с ЧСС 50–60% от максимальной.

Существует множество разновидностей кардиотренировок для похудения. Ниже представлены самые распространенные из них.

Данная программа включает в себя упражнения на разные группы мышц. Одно из её преимуществ — отсутствие потребности в дополнительном оборудовании.

Фото 2. Вариант разминки перед кардиотренировкой. Это обязательная часть каждого занятия.

  • прыжки со скакалкой 5 минут, 2 подхода;
  • бег на месте с захлестом голени 3 минуты, 2 подхода;
  • упражнение «велосипед» в положении лёжа 3 минуты, 2 подхода;
  • прыжки со скрещиванием ног 2 минуты, 2 подхода.

Отдых между упражнениями длится примерно 10—20 секунд. Можно делать круговую тренировку без перерывов между упражнениями, отдыхая после завершения круга 60 секунд. Завершаются кардиотренировки растяжкой, длительность которой составляет 5—7 минут.

Программа упражнений без бега и прыжков:

  • разминка 5—8 минут;
  • приседания (ноги на ширине плеч) 30—50 раз;
  • отжимания 15—20 раз;
  • упражнения на пресс 30—40 раз;
  • скручивания 40—50 раз.

Отдых между упражнениями — не более 20 секунд, при круговой тренировке — не более 60 секунд. Для повышения эффективности кардиотренировок данные программы лучше чередовать: одна тренировка с прыжками и бегом, вторая тренировка — без.

Интервальные тренировки считаются более эффективными для сжигания жира. Суть их заключается в том, что каждое упражнение требуется выполнять в максимальном темпе.

Например, если решено дать нагрузку на организм с помощью бега, то первые 10 минут идёт разминочный бег в умеренном темпе, затем 1 минута — в максимальном темпе, после этого снова переходят на 4—5 минут на умеренный темп. Рекомендуется повторять 4—5 раз.

Одно из условий эффективности кардиотренировок — соблюдение режима.

Если заниматься урывками, постоянно пропуская тренировки, то можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью. Минимальное количество тренировок в неделю — 3, для людей с избыточным весом — 5.

Важно также соблюдать продолжительность тренировок: минимальная — 40 минут, максимальная — 60 минут. Это обусловлено тем, что первые 20 минут организм расходует гликоген, а все оставшееся время — подкожный жир. Поэтому вторая часть тренировки занимает не менее 20 минут.

Кардионагрузки

Если путём кардиотренировок удалось снизить вес и добиться желаемого результата, ни в коем случае не стоит полностью прекращать их: лишний вес может вернуться. Достаточно будет лишь снизить количество занятий до 3 раз в неделю.

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

  • Степпер;
  • Велоэргометр;
  • Лыжный тренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Удары ногами

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
  • Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение объёма лёгких.
  • Ускорение метаболизма.
  • Жиросжигание.

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Фото 1

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Польза кардиотренировок для сжигания жира у женщин в домашних условиях

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для занятий дома

Название упражнения/действие Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса) Техника выполнения

Полные отжимания

Тренировка верхней части корпуса и рук

1015

Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.

На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях. Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение.

Взрывные отжимания

Тренировка верхней части корпуса и рук

1015

Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него. Мягко приземлиться в исходную позицию.

Приседания

Укрепление мышц бедра и голени

900

Стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны или же удерживать их на поясе. На вдохе присесть, согнув ноги в коленях так, чтобы нога опиралась на всю стопу. В момент приседания руки можно вытянуть вперед (для удержания равновесия). На выдохе медленно вернуться в первоначальную позу.

Прыжки со скакалкой

Устранение жировых отложений с области бедер и ягодиц

650

Один оборот скакалки – один прыжок. Ритмично подпрыгивать на носочках и приземляться также на них. Ноги слегка согнуть в коленях. Примерно 120-150 прыжков в минуту.

Тренировка мышц пресса

Устранение жира с живота и укрепление мышц верхнего, нижнего и бокового пресса

600

Классическое скручивание: лечь на покрытие, согнув ноги в коленях и руки закинув за голову. На выдохе поднять тело на 30 см, удержать его 2-3 сек и на вдохе опустить.

 600

Лечь на покрытие, как в предыдущем упражнении. Напрячь пресс и поднять таз, одновременно выпрямляя 1 ногу. Опустить торс. Затем тоже самое для второй ноги.

 600

Лечь на покрытие, ноги согнуты в коленях. Зафиксировать верхнюю часть торса и начать перекидывать ноги из 1 стороны на 2ю, следя, чтобы максимально работал пресс.

Бурпи

Это одно из самых популярных многофункциональных упражнений с высокой интенсивностью.

Тренировка всех групп мышц

 450

 Присесть на корточки с упором ладоней на пол, сделать отскок ногами назад, отжаться 1 раз, вернуться в присест и выпрыгнуть вверх.

Альпинист/скалолаз

Основная нагрузка на мышцы бедра. Также задействуются мышцы груди, плеч

 450

 Принять упор лежа, не отрывая ступни от пола, потянуть правое колено к грудной клетке. Затем подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, переместив правую ступню назад. Упражнение повторяется в таком же темпе, с переменой ног.

Бег на месте

Тренировка опорно-двигательного аппарата

 400

Занять исходное положение, живот подтянут, корпус прямой. Начать бег на месте, ставя ногу с пятки на носок. Во время бега руки согнуты в локтях.

Вариации:

  • высоко поднимать бедра;
  • выполнять захлестывания голеней;
  • поместить руки за голову.

Выпрыгивание

Тренировка опорно-двигательного аппарата, мышц ног.

 350

 Руки поставить за голову, присесть и со всей силы сделать выпрыгивание вверх, продолжая держать руки за головой.

Танцы

Приятная тренировка всего тела, особенно мышц ног

 300

 Любой ритмичный танец под любимую музыку.

Планка

Укрепление мышц спины, живота, бедер

 300

 Принять исходное положение лицом к покрытию пола с упором на предплечья и пальцы ног. Тело выровнять, взгляд направить вниз. Мышцы живота напрячь и удерживать «планку» в течение требуемого периода времени.

Велосипед

Работа с косыми и прямыми мышцами живота, спины и бедер

 280

Лечь на покрытие, поясницу прижать к полу, руки завести за голову не напрягая шею. Поднять ноги, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Начать медленно крутить педали, затем чуть увеличить темп и придерживаться его.

Можно усложнить скручиванием, понимая корпус влево и вправо.

Ходьба по лестнице

Укрепление мышц ягодиц, голени, бедра

270

Подъем по лестнице в одинаковом темпе, можно через 1 ступеньку.

Классическая ходьба

Тренировка выносливости

 120

 Ритмичная ходьба в едином темпе, например, по кругу стадиона.

Домашняя кардиотренировка может проходить не менее результативно, чем протекающая в спортивном зале. Главное, подобрать эффективную схему и уделить внимание правильности выполнения упражнений.

Разминка

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Для подготовки мышц к нагрузке, нужно провести предварительную разминку, которая включает следующие упражнения:

  • повороты и вращения головой и туловищем в разные стороны;
  • обязательная проработка мышц плечевого пояса;
  • растяжка мышц рук и ног;
  • вращения всеми конечностями;
  • подъём ног на носки и вращения голеностопными суставами.

Взрывные отжимания

Для укрепления мышц груди, пресса и передней дельты, нужно включать в свою тренировку этот вид отжиманий. Выполняются они так:

  • принять позу планка, согнуть локти в суставах и резко отвести ладони от пола, после прыжка поставить ладони на место;
  • исходное положение не меняется, но после отрыва нужно приземлиться на руки, которые расставлены несколько шире. Затем снова вернуть их в исходную позицию;
  • третий вид отжимания предполагает наличие вспомогательных брусков, на которые нужно будет приземлять руки после прыжка;
  • находясь в позе планка, резко разогнуть руки и поднять их над головой, затем быстро вернуть под грудь и опуститься на пол.

Приседания

Приседания считаются универсальными упражнениями, для укрепления ягодиц, квадрицепсов и икроножных мышц.

Выполняют приседания так:

  1. Ноги на ширине плеч, колени немного разведены – поза устойчивая.
  2. Туловище должно быть наклонено вниз под естественным углом.
  3. После выдоха опустить бёдра до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов по отношению к полу.
  4. Задержавшись в нижней точке, нужно выдохнуть и плавно подняться вверх.

Выпрыгивания

Для развития взрывной силы, можно совершать выпрыгивания, держа в руках гантели:

  • взять в каждую руку по гантеле;
  • руки опустить вниз;
  • ноги расставить чуть шире плеч;
  • медленно опуститься вниз в состояние приседа;
  • спина остаётся прямой;
  • оттолкнувшись ступнями подпрыгнуть максимально вверх, руки при этом, не меняют своего положения;
  • опустить на ноги, которые немного согнуты;
  • повторить упражнение.

Прыжки со скакалкой

Проводя кардиотренировки в домашних условиях, не стоит забывать о важном аксессуаре, которые позволяет делать эффективные упражнения для сжигания жира – скакалке.

Преимущества использования скакалки:

  • повышает энергозатраты организма в ходе тренировки;
  • улучшает работу сердца;
  • увеличивает уровень выносливости;
  • приводит в тонус несколько групп мышц сразу.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Все виды упражнений нужно проводить в течение 5 минут, с последующим перерывом в 2 минуты.

Упражнения на пресс

Мышцам пресса нужно уделять повышенное внимание, помимо чисто внешнего эффекта, они поддерживают внутренние органы и образуют корсет для позвоночника.

Наиболее эффективны такие упражнения:

  1. Скручивания в позе лёжа: поднимать голову с заложенными за неё руками, не напрягая шеи. Бёдра в это время должны плотно лежать на полу.
  2. Ножницы: лёжа на спине, поднимать вверх прямые ноги до угла в 45 градусов и попеременно скрещивать их.
  3. Водолаз: лёжа на спине, выполнять шагающие движения по потолку с поднятыми вверх ногами.
  4. Выполнять скручивания, только ноги держать поднятыми вверх.
  5. Велосипед: лёжа на спине, соединять поочерёдно противоположные ноги, согнутые в коленях, и локти рук, заведённых за голову.

Бег на месте

Бег на месте считается довольно эффективным методом создания мягкой нагрузки на ноги. Его можно выполнять в любом месте и в любое удобное время.

Варианты:

  • традиционный бег: руки немного согнуты и прижаты к туловищу, ноги двигаются как в обычном беге, без сильного отрыва от пола, движения частые;
  • с подскоками;
  • челночный: на небольшие расстояния между 2 предметами;
  • с поднятием колен до уровня бёдер.

В ходе кардиотренировки, которая проводится в домашних условиях, не лишним будет осуществлять упражнение бурпи, которое применяется для сжигания жира.

Специфика упражнения отличается в зависимости от пола спортсмена:

  • мужчины: сначала нужно отжиматься, после чего выпрыгивать на месте. Продвинутые спортсмены могут проводить чередование с перепрыгиваниями через штангу или бегом на месте, делать подтягивания или прыжки на возвышенность;
  • женщины: стать ровно, опуститься в полу присед, руки упереть в пол перед собой. Отпрыгнуть назад и занять позу как при отжимании. Зажать ягодицы и зафиксироваться на 5 секунд, вернуться в исходную позицию. Теперь подпрыгнуть вверх и сомкнуть ладони над головой. Сначала повторять по 10 раз, со временем нужно добиваться непрерывных прыжков в течение минуты.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Танцевальные движения помогут разнообразить наскучившую кардиотренировку. Для такого занятия отлично подойдут такие стили:

  • джаз;
  • зумба;
  • хип-хоп;
  • танец живота;
  • степ.

Для запуска процесса похудения, можно включить минимум 30 минут танцевальных занятий в регулярную кардиотренировку. Танцы отлично развивают координацию движений, укрепляют несколько групп мышц и повышают настроение.

Удары ногами

Эти упражнения взяты в кардиотренировку из кикбоксинга, выполняют их так:

  • ноги поставлены широко;
  • руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки и находятся у лица;
  • нужно бить вперёд чуть согнутой ногой;
  • колено разгибать не нужно;
  • ноги чередовать.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое без особых затрат энергии способствует подтягиванию всех основных видов мышц.

Главное – правильность его выполнения:

  • принять упор лёжа вниз лицом;
  • пальцы рук и ног должны стоять на полу;
  • тело вытянуто в струну;
  • ягодицы и живот подтянуты;
  • напрячь и удерживать все мышцы;
  • держаться так в течение минуты или больше.

Аэробные занятия

В домашних условиях, проводя кардиотренировки, специально для сжигания жира стоит помнить об аэробной нагрузке.  Такой вид занятий способствует тренировке мышц, насыщению организма кислородом и развитию координации движений.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях работают вполне успешно. Немаловажно организовать правильный режим питания в дни их проведения:

  • запрещается тренироваться сразу же, после принятия пищи;
  • желательно кушать за 2 часа до начала занятия. За это время организм насытится медленными углеводами, белком, а за счёт высвободившейся энергии появятся силы для тренировки;Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях
  • с окончанием занятий, в организме продолжает работу система сжигания жиров. Это значит, что спустя полчаса после этого, нужно употребить продукты, богатые быстрым белком. А ещё через 40 минут наступает очередь медленных углеводов.

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Стоит отказаться от слишком сладких или газированных напитков. Они приводят к резким скачкам сахара в организме, что в некоторых случаях вызывает головокружение, тошноту, перебои в работе сердца.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а в первой половине дня — сложные углеводы и фрукты.

Из рациона полностью исключают все мучное, слишком жирное и сладкое, иначе эффекта не будет. Исключают также алкогольные напитки. Употребление алкоголя ухудшает координацию, нагружает сердце и почки во время тренировок.

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Различают разные виды кардиотренировок, каждая из которых включает в себя определённую процессию нагрузок.

Виды тренировок:

  • длительное занятие не предполагающее перерывов на отдых: должно длиться не менее часа, оно может включать в себя бег;
  • интервальная: чередуется 5-ти минутными интервалами, в ходе которых происходит смена деятельности;
  • фартлек: тренировка, имеющая схожие функции с интервальной, но дополненная восстанавливающими периодами;
  • аэробная: здесь чередуются упражнения, в которых идёт работа с грузом и без него (к примеру, приседания и эллипс);
  • перекрёстная: включает динамическую (около 15 минут) смену рода упражнений, кроме того здесь позволительно чередование дней тренировок (понедельник – только бег, среда – аэробика и другое).

Очень важно не зацикливаться только на кардио нагрузке, потому что силовые упражнения позволяют задействовать в работе подкожный жир, который требует сжигания.

К примеру, нагрузка с низкой интенсивностью, когда пульс едва достигает отметки в 150 единиц, ведёт к сжиганию жира. А интенсивные упражнения, с повышением пульса до отметки в 170 ударов, требуют участия гликогена.

В этом случае, человек использует дополнительное отягощение, за счёт которого и возрастает нагрузка. Специалисты рекомендуют проводить чередование по принципу 8 через 8 минут. Так, в ходе тренировки, будут задействованы все мышцы, запустятся процессы похудения и повысится общий результат от занятий.

Правила:

  • дыхание должно быть глубоким, а не поверхностным;
  • равномерные вдохи и выдохи;
  • вдох только носом, а выдох – ртом.Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Принципы дыхания в ходе занятия:

  1. Кардиотренировка: если человек занимается бегом, то на 2 шага должен производится вдох, на 2 шага – выдох.
  2. Силовая тренировка: на максимуме усилий нужно сделать выдох, а на минимуме – вдох.

Организация питания до и после занятий

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Ни одна кардиотренировка в домашних условиях не спасёт, если не будет правильного питания. Принципом похудения является недостаток калорий.

При употреблении большего количества пищи, чем нужно организму, то от лишних килограммов не избавиться. Жира станет меньше только в том случае, когда наступит недостаток калорий. Именно этого и нужно добиться.

Надо сократить поглощение углеводов и добавить в рацион больше белка.

Что касается жиров, то здесь мнения у диетологов расходятся, но точно не стоит употреблять продукты жаренные на подсолнечном масле, сливочное масло, жирные сорта мяса. Единственное исключение – это рыба, которую советуют есть несколько раз в неделю.

Существует питьевой режим и его необходимо придерживаться. Он делится на три этапа: перед тренировкой, во время и после занятий.

  1. Перед тренировкой. За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 мл жидкости. И за 15 минут до начала ещё 250 мл. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.
  2. Во время тренировки. Каждые 20–25 минут надо выпивать по 140–180 мл. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надёжный показатель того, что организму не хватает воды. Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.
  3. После тренировки. Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течениепоследующих двух часов нужно выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трёх литров жидкости.

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости.

Как сделать её полезной и приятной?

  1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
  2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
  3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
  4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
  5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
  6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Посмотрите видео, в котором предлагается пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих в домашних условиях.

В видео представлен эффективный комплекс аэробных упражнений, который направлен на сжигание жира.

Кардионагрузки в домашних условиях

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

  • Любые патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Заболевания пищеварительной системы:
    • Язва желудка;
    • Язва двенадцатипёрстной кишки;
    • Гастрит;
    • Киста;
    • Опухоль;
  • Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
  • Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
  • Травмы ног, рук, рёбер и пр.
  • Простуда.

Кардиотренировки — отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты.

  • Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
  • Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
  • Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
  • Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
  • Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
  • Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
  • Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

  • ОРВИ;
  • Фурункулеза;
  • Ангины;
  • Обострении хронических заболеваний;
  • Язвы 12-перстной кишки и желудка;
  • Тромбофлебита;
  • Острых аллергических процессах;
  • Острой боли;
  • Гипертонии;
  • Менструации (первые дни);
  • Маточных кровотечений;
  • Беременности;
  • Тяжелых соматических патологий;
  • При сильной усталости, после стрессов.

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Кардиотренировка не проводится при: ОРВИ, ангине, обострении хронических заболеваний, тромбофлебите, язве, острых аллергических процессах, менструации, беременности, маточном кровотечении. А также не стоит делать тренировки во время сильной усталости и после стрессов. Если у человека есть хоть один из этих симптомов, перед тем, как начинать заниматься, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! При внезапной и резкой боли в груди кардио тренировка немедленно должна быть остановлена. А также рекомендуется прекращать занятия, если чувствуется сильная аритмия.

Удары ногами

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.

Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.

Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.

Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.

Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.

  • интервальная тренировка;
  • протокол Табата;
  • аэробика.

Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.

Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.

Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Степень Критерий
Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая Разговор даётся с трудом
Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Краткое содержание статьи:

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Нижняя граница определяется по формуле:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6 пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8 пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

  • Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
  • Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

  • ускорение вентиляционных процессов в лёгких, за счёт чего организм насыщается кислородом;
  • профилактика развития заболеваний сердечнососудистой системы;

    Кардиотренировки для сжигания жира для женщин в домашних условиях
    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

  • ускорение всех процессов, в том числе и обмена веществ, способствующего похудению;
  • расщепление жировой массы;
  • укрепление костного корсета;
  • профилактика развития остеопороза;
  • гармонизация процессов в центральной нервной системе;
  • повышение уровня стрессоустойчивости;
  • возрастание работоспособности и внутреннего тонуса.

Кардиотренировка, в первую очередь, несёт большую нагрузку на сердце. В связи с этим, специалисты отмечают ряд показаний, наличие которых у человека, считается прямым запретом к проведению такого рода занятий:

  • заболевания сердечнососудистой системы (лечащий врач может назначить щадящие тренировки);
  • патологии ЖКТ (гастрит, язва, кисты);
  • наличие гипертонии или гипотонии;
  • проблемы с суставами, предполагающие снижение высоких нагрузок на них;
  • травмы верхних или нижних конечностей;
  • острые респираторные воспалительные заболевания.

Заключение

Кардиотренировка дома может быть эффективной только в том случае, если выполняется правильно и человек максимально энергичен, подвижен в процессе. И не нужно забывать о показателе ЧСС во время тренировок, так как от этого зависит состояние организма человека.

Таким образом, кардиотренировки дома — эффективный способ сжигания жира, при условии, что: соблюдается режим и правила тренировок; соблюдается режим питания. Занятия укрепят сердечно-сосудистую систему, сделают тело красивым, улучшат общее самочувствие и повысят настроение. Тренировки в домашних условиях позволят сэкономить как время, так и денежные средства.

Частота

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Название пульсовой зоны % от максимального пульса и ЧСС Продолжительность тренировки/мин Характеристика
Аэробная

50-60 %

104-114

20-40 Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков.
Жиросжигания

60-75 %

114-133

40-80 Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости

75-85 %

133-152

10-40 Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая

80-90 %

152-171

2-10 Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная

90-100 %

171-190

Менее 5 Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Показатели идеального пульса, во многом зависят от возраста и индивидуальных особенностей человека. Средние значения варьируются от 60 ударов минимум до 90 ударов максимум в минуту.

На ЧСС влияют такие факторы:

  • вес и возраст человека;
  • объём физической подготовки;
  • психическое и эмоциональное состояние;
  • температура окружающего воздуха.

Отдельно можно отметить такие варианты значений ЧСС, зависящие от этапа тренировки:

  1. В ходе разминки пульс будет достигать 100 ударов в минуту.
  2. На этапе бега ЧСС увеличивается до 120 ударов.
  3. Не стоит превышать в ходе кардиотренировки допустимых значений, которые рассчитываются по средней формуле: 226- возраст у женщин и 220-возраст у мужчин.
  4. Оптимальные значения ЧСС можно вычислить так: оптимальный ритм умножить на 0,7. Достижение полученной величины считается залогом эффективной тренировки.

В ходе кардиотренировки важно вести регулярные замены ЧСС, для этого можно использовать как специальные приборы, так и вести подсчёты вручную.

В зависимости от границ значений, в которых колеблется ЧСС, выделяют несколько видов пульсовых зон:

  1. Терапевтическая — в пределах 120 ударов: за получасовую тренировку происходит ускорение обмена веществ, повышение мышечного тонуса.
  2. Фитнесс-зона — от 130 до 150 ударов: минимум 40 минут занятий в таком темпе запустят процессы по сжиганию жира.
  3. Аэробная – не более 165 ударов: способствует повышению общей выносливости, расщеплению жиров и выделения за счёт этого энергии.
  4. Анаэробная – в районе 170 ударов: происходит уничтожение углеводов. Подходит только для людей, имеющих соответствующий уровень подготовки.

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировкамиот 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Фото 2

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

  • 220 — возраст = А;
  • нижний порог = А*0.65;
  • верхний порог = А*0.85.

Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

  1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
  2. Зона жиросжигания — 60—70%.
  3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
  4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

Важно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) во время тренировок, так как низкие его значения не позволят достигнуть нужных результатов, а слишком высокие показатели, грозят организму перенапряжением.

Очень важно следить за частотой пульса, ведь от него зависит состояние организма человека.

При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным. Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр.

В том случае, если прибора нет, можно замерить пульс самому. Необходимо сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд, а потом умножить количество, которое получилось на 4. Именно так и определяется значение пульса.

Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира зависит от уровня ЧСС, который был выбран. Чтобы сжигать как можно больше жира, стоит придерживаться пульса 120–140 ударов в минуту. Соблюдая данную частоту в течение 40 минут, можно получить качественные результаты в избавлении от лишнего жира.

Определить точную продолжительность тренировки нужно самостоятельно, учитывая собственную работоспособность и выносливость организма. Некоторые люди могут заниматься на протяжении часа без особых трудностей, другие же не выдерживают тренировку дольше, чем 30 минут.

Справка! Параметры тренировок подбираются индивидуально. После того как человек выбрал для себя подходящую частоту и интенсивность занятий, её нужно придерживаться и не превышать эти рамки.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector