Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Слишком мало белка

Урезание женщинами протеина из рациона является проблемой номер один при похудении. Протеин жизненно необходим для строительства, ремонта и сохранения тканей нашего тела.

Он может помочь вам чувствовать себя сытым после еды. Это приводит к снижению желания перекусить лишнего, а значит, потребляется меньше калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Увеличьте его в вашем рационе. Добавляйте индейку, курицу, говядину низкожирные сорта свинины, протеиновые коктейли.Как еще увеличить употребления белка читайте в статье «таблица содержания белков в продуктах».

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Скручивания вместо кардио

В стремлении получить упругий животик многие женщины часами качают пресс. Причем мало уделяют внимания другим частям тела. Только наше тело не может худеть частями и терять жир только в определенной области.

Ваша цель должна состоят в том, чтобы уменьшить общий показатель жира в организме. Для этого необходимо увеличить метаболизм. Попробуйте упражнения ВИИТ (высоко интенсивная интервальная тренировка). Они являются одними из самых эффективных способов быстро сжечь жир. Совместите ВИИТ-кардио с вашими любимыми скручиваниями на пресс и постепенно ваш плоский животик проявится. Хороший вариант – комплекс упражнений по системе Табата.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Читайте также:  Велотренажер для похудения программа тренировок для мужчин

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Читайте также:  Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Одни и те же повторения

Часто видишь, что девушки приходят в тренажерку и на весь час занимают эллиптический тренажер. И так ходят постоянно в надежде, что похудеют. Не повторяйте этой ошибки!

Наше тело быстро приспосабливается к однообразной тренировке, и она становится менее эффективная. Изменяя нагрузку, включая различные силовые упражнения, количество повторений или интенсивность.Так вы сможете выйти из состояния «тренировочного плато». Это когда тело привычно реагирует на нагрузку, причем результаты не улучшаются. А вес остается на мертвой точке.

Выйдите из зоны комфорта, попробуйте что-то новенькое. Выберите упражнения или занятия, которые вы хотите включить в тренировку. Не думайте, что у вас пока будет получаться не очень. Даже самые прекрасные фитоняшки начинали с малого.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Преимущества

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Недостатки

Кардио: Бег

Преимущества

Недостатки

Кардио упражнения конечно хороши. Они помогают сжечь жир, повысить общий уровень физической подготовки и уберечь от сердечно-сосудистых заболеваний.

Только кардио без силовых тренировок это как езда на велосипеде со спущенной шиной. Конечно вы до цели доедете, но насколько долго это займет? Ведь можно доехать быстрее и с меньшими усилиями, если оба колеса будут работать должным образом.

Включение в тренировку силовых упражнений увеличат мышечную массу, которая поможет вашему организму сжигать калории более эффективно. Также это способствует улучшению плотности костной ткани. К тому же силовые дадут вам больше энергии для кардио-упражнений.

Девушки, не переживайте, что силовая тренировка сильно накачает ваши мышцы. Женщины от природы не могут накачаться так, как мужчины. Наоборот, силовые упражнения помогут сделать фигуру подтянутой и точеной.

Пропуск приема пищи

Чтобы сжечь жир и потерять вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать. Этот совет подтолкнул многих просто пропускать еду. Конечно, это ведь легче, чем пойти в спортзал напрягаться и потеть.

Читайте также:  Эффективные коктейли для похудения Турбослим. Турбослим для похудения: описание препаратов из комплексных программ

Этот вид экстремального питания не является устойчивым и часто приводит к обжорству и срыву с диеты. В статье «что есть на ужин, чтобы похудеть» я писала какой должен быть промежуток между ужином и завтраком. И как организм может «отомстить» за долговременную голодовку.

Вместо того, чтобы пропускать приемы, старайтесь употреблять здоровую пищу, уменьшив порционные блюда.

Не избегайте углеводов и жиров

К сожалению, в стремлении похудеть, эти две составляющие продуктов наиболее часто поддаются дискредитации.

  • Углеводы обеспечивают наш организм источником топлива, которым является глюкоза. Ваше тело нуждается в углеводах для энергии, чтобы пройти через тренировки, не говоря уже о функции мозга.
  • Насыщенные жиры необходимы для защиты тканей мозга. А так жевозможности усваивать витамины, которые защищают ваши клетки от окислительного повреждения, вызванного тренировками.

То, что ваш организм не нуждается в добавлении сахара, искусственных добавок или полуфабрикатов это думаю всем понятно. Попробуйте лучше вырезать из питания постоянные перекусы чая с печенюшками. Даже убрав это, вы потеряете больше веса, чем если бы вырезали быстрые углеводы и полезные жиры.

И напоследок хочу сказать, что потеря веса и улучшение физической формы-это путешествие длиною в жизнь. Подберите под себя комплекс силовых тренировок и кардио. Ешьте разнообразные питательные и натуральные продукты. Когда вы работаете в направлении улучшения здоровья в комплексе, вам не придется беспокоиться об ошибках.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

С уважением, Ольга Сологуб

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Сушка при похудении рацион питание Похудение
0 комментариев

Диета для похудения по группе крови Похудение
0 комментариев

Что есть, чтобы похудеть в бедрах? Похудение
0 комментариев
Adblock detector