Час кардио сколько калорий

Час кардио сколько калорий

Час кардио сколько калорий
СОДЕРЖАНИЕ
0

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 40 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 40 минут плавания на технику
  • Пятница: 20 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 60 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Час кардио сколько калорий

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source

В основе любой кардио используется повторяющийся комплекс простых упражнений. Это могут быть простые прыжки, выпады или другие движения, которые нужно повторять на протяжении длительного промежутка времени. Прекрасно, когда есть возможность использовать во время этого процесса отягощения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и улучшить процесс тренировки мышц.

Плюсы кардио:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает работу дыхательных путей;
  • повышение выносливости тела;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигание жира и увеличение расхода калорий;
  • нет физических и половых ограничений.

Минусы:

  • при слишком интенсивных нагрузках могут страдать связки и мышцы;
  • трудно себя заставить делать кардио регулярно.

Для правильной кардиотренировки можно использовать следующие виды физических нагрузок:

  • бег;
  • ходьбу;
  • плавание;
  • аэробику;
  • прыжки через скакалку;
  • велосипед;
  • греблю;
  • кардио тренажеры.

«Увеличьте свою тренировку и сжигайте более 1000 калорий в час!». Наверное, вы видели подобные заголовки в рекламе беговых дорожек, противонаправленных лестниц и других кардиотренажеров. И это действительно возможно, если вы суперчеловек и можете выдержать тренировку на максимальной скорости.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! На начальном этапе вы продержитесь примерно 30 секунд в высоком темпе и сожжете 8 калорий, после чего санитары поднимут вас с пола и унесут на носилках.

Существует лучший способ сжечь калории: выберите такое упражнение, которое вы сможете выполнять в течение 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, нежели ходьба, но если вы не можете пробежать более 800 метров без остановки или вас беспокоит боль в коленных суставах, стоит выбрать ходьбу.

Ниже представлена таблица расхода калорий, которая наглядно показывает, какое кардио эффективнее для сжигания лишнего жира в орагнизме. В нее так же входят теннис и баскетбол. Эти виды спорта не являются аэробными в прямом смысле слова, но представляют собой хороший способ тренировки и способствуют укреплению здоровья и потере веса. Цифры, указанные в таблице соответствуют весу в 68 кг. Если вы весите меньше, количество потраченных калорий будет немного меньше, и наоборот.

Запомните, что количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, веса, массы мышц и метаболизма. На начальном этапе возможно потратить 4-5 калорий в минуту, в то время как в дальнейшем человек сможет сжигать 10-12 калорий в минуту.

ТОП-9 лучших карди упражнения для жиросжигания

Здесь мнения экспертов расходятся на два пути: утренние и вечерние тренировки. К выбору времени нужно подходить тщательно, причем «золотого» решения нет. Один человек, занимаясь утром, похудеет на 15 кг за 3 месяца, а у второго уйдет всего 2 кг жира. Для того, чтобы такого с вами не случилось, ответственно подойдите к замерам эффективности.

Записывайте, что вы кушаете, когда ложитесь спать, когда идете на тренировки, а также параметры тела. Сначала, один месяц тренируйтесь по утрам, затем один — вечером. После сравнения всех результатов и цифр вы найдете свой лучший вариант.Но если вы хотите заниматься с утра, откажитесь от переедания на ночь.

Это поможет быть в тонусе после того, как вы встали. Не кушайте перед тренировкой, только попейте воды, чтобы организм включился в работу.При тренировке вечером или на ночь, если есть возможность — откажитесь от любой еды после завершения. Если всё-таки хотите кушать, и терпеть не можете — можно употребить несколько овощей, или белковой еды с клетчаткой.

Ходьба

Ходьба — отличный способ справиться с лишними килограммами для новичков и людей с избыточным весом.

Час кардио сколько калорий

За один час сжигается: 300-400 ккал

Преимущества:

  • подготовка к серьезных нагрузкам;
  • хорошее упражнение для новичков и людей без опыта в спорте;
  • доступность.

Недостатки:

  • сжигает очень мало калорий за длительный промежуток времени;
  • краткосрочно улучшает метаболизм(всего на 1-2 часа).

Если у вас были травмы, восстановиться и прийти к прежней форме можно с помощью ходьбы. Начните активную жизнь, ходите в парки, леса и гуляйте там. Когда почувствуете, что 45-60 минут ходьбы, это слишком мало в физическом плане, можно переходить к более тяжелым видам.

Мы рассматриваем обычный бег в умеренном темпе, при частоте сердечных сокращений на уровне 60-7% от максимального.

За один час сжигается: 600 ккал

Преимущества:

  • сжигает большое количество калорий;
  • развивает выносливость и улучшает работу сердца;
  • хорошо развивает мышцы ног;
  • тренирует аэробную выносливость.
Читайте также:  Можно ли есть морковь при похудении, меню и польза морковной диеты для снижения веса

Час кардио сколько калорий

Недостатки:

  • сильные нагрузки на коленные суставы;
  • не подходит людям, страдающим от ожирения.

Если у вас нет проблем с сердцем и суставами, смело начинайте заниматься на беговой дорожке. Вдвойне лучше, если можете бегать по лесу или в парке. Свежий воздух сделает тренировку приятнее, а ноги не будут перенапрягаться.

Для того, чтобы не нанести вред организму, важно правильно дышать во время всей тренировки. Вдох должен быть полным, наполнять легкие по максимуму. Вдыхать воздух нужно носом. Выдох — полный, выдыхать воздух ртом. Правильно дыхание заключается во вдохе на расслаблении, а выдохе — на усилии. При беге и других подвижных нагрузках выдыхать нужно наступая на левую ногу.

Не забывайте, что тренировки направлены на улучшение здоровья. Не увлекайтесь, забыв об основных правилах, следите за техникой, и вы всегда будете в отличной форме.

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Суровая действительность такова: скорее всего, придется заниматься 5-6 раз в неделю.

Эндорфины

Другой факт состоит в том, что длительность одной тренировки должна составлять минимум 45 минут. Она должна сочетать в себе как кардио, так и силовые упражнения. 6 дней в неделю. Необязательно выполнять весь курс за одну тренировку, однако чтобы сбросить вес придется комбинировать упражнения.

Эти 9 простых упражнений можно выполнять в домашних условиях каждый день, вернув себе не только хорошую форму, но и веселье!

1. Ходьба

«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага» – это утверждение верно и для физических упражнений.

Ходьба – отличное начало тренировок, кроме того, мы выполняем это упражнение ежедневно (хотя иногда недостаточно много).

Большинство из нас отводит на ходьбу около 30 минут в день. Такая небольшая нагрузка безопасна и может принести много пользы вашему здоровью.

Ходьба

Регулярная ходьба положительно сказывается на многих аспектах здоровья. Так, она помогает:

  • предотвратить риск возникновения диабета второго типа
  • контролировать диабет
  • снизить риск сердечного приступа
  • контролировать вес
  • снизить стресс и поднимает настроение
  • поддерживать плотность костной ткани
  • вернуться в форму
  • способствует развитию выносливости и активности

Как начать

Ваша безопасность должна быть в приоритете, это касается всех упражнений.

Ходьба может казаться чем-то простым и безобидным, однако стоит помнить о нескольких важных моментах. Предотвратив травмы, вы избавите себя от боли и сэкономите деньги.

Перед ходьбой нужно подготовиться. Подберите подходящую одежду, она должна быть свободной и удобной. Одевайтесь так, чтобы быть готовыми к перепадам температуры.

Обувь должна быть удобной, качественной и подходящей по размеру (это поможет избежать появление мозолей).

Разминка

Перед тренировкой уделите 5-8 минут простой ходьбе на месте. Разминка улучшит кровоток и предотвратит появление травм.

После разминки выполняйте упражнения на растяжку в течение 5-10 минут.

Тренировку нужно начинать постепенно, подберите подходящий вам темп.

Как только будете готовы, увеличьте скорость шага. Когда вы сможете продолжать упражнение в течение 5 минут, делайте 3 подхода, каждый по 3-5 минут. Как только вы станете сильнее, увеличьте время до 15 минут 2-3 раза в неделю.

Продолжайте увеличивать скорость/интенсивность тренировок до 4-5 раз в неделю.

Если вы делали перерыв между тренировками или только начинаете их, первое время у вас может сбиваться дыхание. Это нормально, и его можно рассматривать как знак того, что вы ходите слишком быстро.

По словам Джоэла Доуделла – личного тренера многих знаменитостей и основателя «Peak Performance NYC» — если во время тренировки вы можете спокойно вести беседу, такая активность может считаться легкой, скорее всего ваш сердечный ритм при этом будет составлять 50 — 69%. Если вы начинаете задыхаться, значит, тренируетесь на максимальной анаэробной способности, при этом ваш сердечный ритм составляет от 90 до 100%.

Если вы хотите повысить качество своей тренировки и отслеживать ее производительность, подумайте о том, чтобы приобрести шагомер или фитнес-трекер. Среди них есть и такие устройства, которые используют спутниковые технологии и позволяют загружать данные на компьютер.

Я предпочитаю измеритель сердечного ритма Polar, т.к. он позволяет следить за сердечно-сосудистой системой. Кроме того, он помогает поддерживать правильный уровень интенсивности.

Разминка

Знаю, все это может показаться слишком сложным для обычной ходьбы, но это важно.

По данным Американской ассоциации сердца, во время тренировки сердечный ритм должен составлять 50-84% от вашего предполагаемого максимального сердечного ритма.

Возраст ЧСС с учетом 50-85% нагрзуки 100%
20 лет 100-170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30 лет 95-162 ударов в минуту 190 ударов в минуту
35 лет 93-157 ударов в минуту 185 ударов в минуту
40 лет 90-153 ударов в минуту 180 ударов в минуту
45 лет 88-149 ударов в минуту 175 ударов в минуту
50 лет 85-145 ударов в минуту 170 ударов в минуту
55 лет 83-140 ударов в минуту 165 ударов в минуту
60 лет 80-136 ударов в минуту 160 ударов в минуту
65 лет 78-132 ударов в минуту 155 ударов в минуту
70 лет 75-128 ударов в минуту 150 ударов в минуту
Читайте также:  Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

Велоспорт – это еще один вид аэробных упражнений, который отлично подходит для здорового образа жизни. Все, что вам понадобится, это велосипед. Не важно, занимаетесь вы на велотренажере или катаетесь на обычном велосипеде, в обоих случаях речь идет о кардиотренировке.

Виды кардиотренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин.

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигаетсяза час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

При выборе нагрузки для кардио, нужно понять цели тренировок. Это может быть комплексное снижение уровня подкожного жира, похудение ног и бедер, снижение уровня жира на животе, улучшение работы сердечной мышцы. Для каждой из вышеперечисленных целей подходит определенный вид нагрузок. Что нужно знать, чтобы успешно использовать этот вид тренировки на себе?

  1. Длительность занятий должна составлять 30-45 минут. Только после 20 минут эффективной работы начинается процесс сжигания внутренних ресурсов организма. Если для вас это сложно, начните с 15-20 минут, и с каждой неделей добавляйте к времени еще 5.
  2. Пульс во время тренировки должен находиться в пределах сжигания жира.
  3. Интенсивность — вы должны постоянно следить за собой во время выполнения упражнений. Бегая на дорожке, вы не должны делать это в полусонном темпе. Какой тогда смысл от этого?
  4. Пейте воду во время занятий. Так как кардио — это интенсивные нагрузки на тело, вы будете потеть. Чтобы избежать дегидратации организма, возьмите на тренировку 500-750 мл воды.
  5. Регулярность тренировок. Если беретесь за дело — выполняйте правильно. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, а для лучшей эффективности — чередовать с силовыми комплексами. Новичкам идеально будет заниматься по 3 раза в неделю, в среднем по 45 минут. При росте выносливости, время и интенсивность тренировки нужно увеличить.

Ходьба

Чтобы добиться серьезных результатов работайте в умеренном темпе. Помните, что даже тренировка при 50% от вашего максимального сердечного ритма повысит уровень вашей физической подготовки.

Возможно, вы слышали о том, что низкоинтенсивная тренировка считается более эффективной для похудения, чем высокоинтенсивная. Многие программы кардиотренировок являются именно низкоинтенсивными. Однако исследования показали, что на самом деле не существует четких «границ» во время тренировки.

Во время кардиотренировки низкой интенсивности организм действительно использует жир в качестве основного источника энергии. Чем ближе вы приближаетесь к своему максимуму, тем меньший процент жира и больший процент углеводов начинает использовать организм. Поэтому очень важно подобрать подходящий вам темп.

Скакалка

Приведем пример. Катание на коньках в умеренном темпе в течение 30 минут позволит вам сжечь около 100 калорий – из них 80% жира (80 калорий). Но если вы увеличите нагрузку, вы сможете сжечь 300 калорий – из них 30% жира (90 калорий). Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете в два раза больше калорий.

Конечно, не стоит выбирать только высокоинтенсивные тренировки. Скорее всего, на начальном этапе вы не сможете постоянно поддерживать быстрый темп. Но если вы будете тренироваться в умеренном темпе, у вас хватит сил заниматься гораздо дольше, а значит, вы сможете сжечь больше калорий и жира.

Вид упражнения 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
Танцевальная аэробика 172 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде 19 км/ч 142 283 425 566
Езда на велосипеде 24 км/ч 177 354 531 708
Езда на велосипеде 29 км/ч 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая тренировка 189 378 576 756
Езда на беговых лыжах 149 291 437 583
Спуск на горных лыжах 105 210 315 420
Гольф (вместе со снаряжением) 87 174 261 348
Катание на роликовых коньках 150 300 450 600
Прыжки на скакалке 60-80 прыжков в мин. 143 286 429 572
Карате 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег (1609 м за 10 мин) 183 365 548 731
Бег (1609 м за 8 мин) 223 446 670 893
Горнолыжный тренажер 141 282 423 564
Слайд-аэробика 152 304 456 608
Плавание вольным стиле 32 м/мин 124 248 371 497
Плавание вольным стиле 46 м/мин 131 261 392 523
Теннис (одиночная игра) 116 232 348 464
Теннис (парная игра) 43 85 128 170
Противонаправленная лестница 30 м/мин 188 375 563 750
Прогула 20 минут по ровной дороге 60 120 180 240
Прогулка 20 минут вгору 81 162 243 324
Ходьба 15 минут по ровной дороге 73 146 219 292
Ходьба 15 минут вгору 102 206 279 412
Аквааэробика 70 140 210 280

Сделайте первый шаг

Вы готовы снова вести активный образ жизни и вернуться в форму? Отлично. Начинайте с небольших шагов. Если вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва или имеете какое-то хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, вы можете ходить пешком по пять минут утром и вечером. Это было бы хорошим началом. В следующий раз добавьте еще несколько минут и немного повысьте темп ходьбы. Совсем скоро вы сможете ходить минимум по 30 минут в день и наслаждаться всеми преимуществами кардиотренировки.

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить и другие упражнения в свою тренировку. Это могут быть танцы, плавание, бег по лестнице, езда на велосипеде, бег, гребля, интервальная тренировка и т.д. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение в связи с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные варианты.

Интенсивность нагрузок

Давайте рассмотрим основные виды интенсивности нагрузок на тело и их основные характеристики, при которых активно сжигается жир.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается во сне?

Низкоинтенсивные(45-60% от ЧСС):

  • вы можете спокойно разговаривать во время выполнения;
  • слабая нагрузка на суставы(подойдет для людей с избыточным весом);
  • необходимо много времени, т.к. сжигается мало калорий;
  • используется для разминки перед основной тренировкой и для восстановления после, а также новичками.

Среднеинтенсивные(60-75% от ЧСС):

  • сложно поддерживать беседу;
  • средний уровень нагрузки и сжигания калорий;
  • примерно время занятий: 30-60 минут.

Высокоинтенсивные(75-95% от ЧСС):

  • очень высокий уровень сжигания калорий;
  • улучшают метаболизм;
  • занимает мало времени: 20-30 минут максимум;
  • не подходит новичкам из-за сильных нагрузок на суставы и сердце.

Если у вас нет опыта и хорошей физической подготовки, интенсивность тренировки лучше всего наращивать постепенно. Когда вы дойдете до среднего уровня нагрузок, для большей результативности, можно чередовать все три типа между собой.

Велотренажер или велосипед

За один час тренировки на велосипеде сжигается: 600 ккал

Преимущества:

  • отлично сжигает калории;
  • нагрузка на колени меньше, чем во время бега;
  • помогает подсушить мышцы ног.
  • снижает нагрузку на спину, за счет этого подходит и профессионалам, и новичкам.

Плавание

Бег по лестнице

За один час плавания в бассейне сжигается: 600 ккал

Преимущества:

  • абсолютно не травмоопасный вид спорта;
  • нет никаких противопоказаний;
  • развивает большие группы мышц.

Этот вид спорта отлично подходит каждому. Никаких сильный нагрузок спины, поясницы. Во время плавания используются практически все крупные мышцы. Отлично подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Прыжки со скакалкой

За один час прыжков на скакалке сжигается: 1000 ккал

Преимущества:

  • сжигает огромное количество калорий;
  • развивает выносливость, скорость, координацию и взрывную силу;
  • дополнительная нагрузка на икры и плечи.

Недостатки:

  • не подходит новичкам;
  • высокий уровень травматизма(нельзя заниматься без разминки и специальной подготовки).

Тем, кого заинтересовала скакалка, рекомендуем посмотреть видео, где детально описана тренировка со скакалкой и другие эффективные упражнения для сжигания жира.

Бег

Только профессиональные атлеты могут прыгать на скакалке целый час. Для любителей рекомендуется выполнять упражнение перед или после тренировки, длительностью 10-15 минут. За это время сжигается 200-250 ккал.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е.

затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать.

Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Ходьба

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Гребной тренажер

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

— бодибар;

— фитбол;

Сделайте первый шаг

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются!

Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector