Норма суточного употребления кальция
Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.
Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.
И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.
На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.
- Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
- Беременным и кормящим женщинам — 2000 мг.
- Подросткам — 1200 мг.
- Детям до 10 лет — 800 мг.
- Детям до 3-х лет — всего 600 мг.
Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.
В каких продуктах больше всего содержится кальций
(продукты богатые кальцием)
( смотреть полный список продуктов )
Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
Урюк | 166 мг | 17% |
Творог 4% | 164 мг | 16% |
Творог 5% | 164 мг | 16% |
Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
Курага | 160 мг | 16% |
Творог 11% | 160 мг | 16% |
Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
Инжир сушёный | 144 мг | 14% |
Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
Молоко козье | 134 мг | 13% |
Хурма | 127 мг | 13% |
Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
Кефир 1% | 120 мг | 12% |
Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
Окунь морской | 120 мг | 12% |
Пахта | 120 мг | 12% |
Творог 2% | 120 мг | 12% |
Творог нежирный | 120 мг | 12% |
Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
Персик сушёный | 115 мг | 12% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
Яблоки сушёные | 111 мг | 11% |
Грибы белые сушёные | 107 мг | 11% |
Груша сушёная | 107 мг | 11% |
Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
Фисташки | 105 мг | 11% |
Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Сливки 8% | 91 мг | 9% |
Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
Сливки 10% | 90 мг | 9% |
Сметана 10% | 90 мг | 9% |
Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
Грецкий орех | 89 мг | 9% |
Сметана 15% | 88 мг | 9% |
Лук порей | 87 мг | 9% |
Сливки 20% | 86 мг | 9% |
Сливки 25% | 86 мг | 9% |
Сливки 35% | 86 мг | 9% |
Сметана 20% | 86 мг | 9% |
Сметана 30% | 85 мг | 9% |
Сметана 25% | 84 мг | 8% |
Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
Изюм | 80 мг | 8% |
Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
Чернослив | 80 мг | 8% |
Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
Кефир 1% | 120 мг | 12% |
Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
Молоко козье | 134 мг | 13% |
Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
Пахта | 120 мг | 12% |
Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
Сливки 10% | 90 мг | 9% |
Сливки 20% | 86 мг | 9% |
Сливки 25% | 86 мг | 9% |
Сливки 35% | 86 мг | 9% |
Сливки 8% | 91 мг | 9% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
Сметана 10% | 90 мг | 9% |
Сметана 15% | 88 мг | 9% |
Сметана 20% | 86 мг | 9% |
Сметана 25% | 84 мг | 8% |
Сметана 30% | 85 мг | 9% |
Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
Творог 11% | 160 мг | 16% |
Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
Творог 2% | 120 мг | 12% |
Творог 4% | 164 мг | 16% |
Творог 5% | 164 мг | 16% |
Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
Творог нежирный | 120 мг | 12% |
Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 10 мг | 1% |
Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
Яичный порошок | 193 мг | 19% |
Яйцо куриное | 55 мг | 6% |
Яйцо перепелиное | 54 мг | 5% |
Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 76 мг | 8% |
Грецкий орех | 89 мг | 9% |
Желуди сушёные | 54 мг | 5% |
Кедровый орех | 16 мг | 2% |
Кешью | 47 мг | 5% |
Кунжут | 1474 мг | 147% |
Миндаль | 273 мг | 27% |
Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
Фисташки | 105 мг | 11% |
Фундук | 188 мг | 19% |
Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 40 мг | 4% |
Горбуша | 20 мг | 2% |
Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
Икра минтая | 35 мг | 4% |
Икра чёрная зернистая | 55 мг | 6% |
Кальмар | 40 мг | 4% |
Камбала | 45 мг | 5% |
Кета | 20 мг | 2% |
Килька балтийская | 50 мг | 5% |
Килька каспийская | 60 мг | 6% |
Креветка | 70 мг | 7% |
Лещ | 25 мг | 3% |
Лосось атлантический (сёмга) | 15 мг | 2% |
Мидии | 50 мг | 5% |
Минтай | 40 мг | 4% |
Мойва | 30 мг | 3% |
Мясо (индейка) | 12 мг | 1% |
Мясо (кролик) | 20 мг | 2% |
Мясо (куриное) | 16 мг | 2% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 14 мг | 1% |
Навага | 40 мг | 4% |
Окунь морской | 120 мг | 12% |
Окунь речной | 50 мг | 5% |
Осётр | 50 мг | 5% |
Палтус | 30 мг | 3% |
Пикша | 20 мг | 2% |
Почки говяжьи | 13 мг | 1% |
Рак речной | 55 мг | 6% |
Сазан | 35 мг | 4% |
Салака | 20 мг | 2% |
Сельдь жирная | 60 мг | 6% |
Сельдь нежирная | 60 мг | 6% |
Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
Скумбрия | 40 мг | 4% |
Сом | 50 мг | 5% |
Ставрида | 65 мг | 7% |
Судак | 35 мг | 4% |
Треска | 25 мг | 3% |
Тунец | 30 мг | 3% |
Угорь | 20 мг | 2% |
Устрица | 60 мг | 6% |
Хек | 30 мг | 3% |
Щука | 40 мг | 4% |
Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
Горох зелёный (свежий) | 26 мг | 3% |
Гречиха (зерно) | 70 мг | 7% |
Крупа гречневая (продел) | 20 мг | 2% |
Крупа гречневая (ядрица) | 20 мг | 2% |
Крупа кукурузная | 20 мг | 2% |
Крупа манная | 20 мг | 2% |
Крупа овсяная | 64 мг | 6% |
Крупа перловая | 38 мг | 4% |
Крупа пшеничная | 40 мг | 4% |
Крупа пшено (шлифованное) | 27 мг | 3% |
Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
Макароны из муки 1 сорта | 25 мг | 3% |
Макароны из муки в/с | 19 мг | 2% |
Маш | 192 мг | 19% |
Мука гречневая | 41 мг | 4% |
Мука кукурузная | 20 мг | 2% |
Мука овсяная | 56 мг | 6% |
Мука овсяная (толокно) | 58 мг | 6% |
Мука пшеничная 1 сорта | 24 мг | 2% |
Мука пшеничная 2 сорта | 32 мг | 3% |
Мука пшеничная в/с | 18 мг | 2% |
Мука пшеничная обойная | 39 мг | 4% |
Мука ржаная обдирная | 34 мг | 3% |
Мука ржаная обойная | 43 мг | 4% |
Мука ржаная сеяная | 19 мг | 2% |
Мука рисовая | 20 мг | 2% |
Нут | 193 мг | 19% |
Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
Отруби овсяные | 58 мг | 6% |
Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 54 мг | 5% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 62 мг | 6% |
Рис (зерно) | 40 мг | 4% |
Рожь (зерно) | 59 мг | 6% |
Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
Фасоль (стручковая) | 65 мг | 7% |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 52 мг | 5% |
Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 28 мг | 3% |
Авокадо | 12 мг | 1% |
Айва | 23 мг | 2% |
Алыча | 27 мг | 3% |
Ананас | 16 мг | 2% |
Апельсин | 34 мг | 3% |
Арбуз | 14 мг | 1% |
Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
Баклажаны | 15 мг | 2% |
Брусника | 25 мг | 3% |
Брюква | 40 мг | 4% |
Виноград | 30 мг | 3% |
Вишня | 37 мг | 4% |
Голубика | 16 мг | 2% |
Гранат | 10 мг | 1% |
Грейпфрут | 23 мг | 2% |
Груша | 19 мг | 2% |
Дыня | 16 мг | 2% |
Ежевика | 30 мг | 3% |
Земляника | 40 мг | 4% |
Имбирь (корень) | 16 мг | 2% |
Инжир свежий | 35 мг | 4% |
Кабачки | 15 мг | 2% |
Капуста белокочанная | 48 мг | 5% |
Капуста брокколи | 47 мг | 5% |
Капуста брюссельская | 34 мг | 3% |
Капуста кольраби | 46 мг | 5% |
Капуста краснокочанная | 53 мг | 5% |
Капуста пекинская | 77 мг | 8% |
Капуста савойская | 15 мг | 2% |
Капуста цветная | 26 мг | 3% |
Картофель | 10 мг | 1% |
Киви | 40 мг | 4% |
Кинза (зелень) | 67 мг | 7% |
Клюква | 14 мг | 1% |
Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
Крыжовник | 22 мг | 2% |
Лимон | 40 мг | 4% |
Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
Лук порей | 87 мг | 9% |
Лук репчатый | 31 мг | 3% |
Малина | 40 мг | 4% |
Манго | 11 мг | 1% |
Мандарин | 35 мг | 4% |
Морковь | 27 мг | 3% |
Морошка | 15 мг | 2% |
Морская капуста | 40 мг | 4% |
Облепиха | 22 мг | 2% |
Огурец | 23 мг | 2% |
Папайя | 20 мг | 2% |
Папоротник | 32 мг | 3% |
Пастернак (корень) | 27 мг | 3% |
Персик | 20 мг | 2% |
Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
Петрушка (корень) | 57 мг | 6% |
Помидор (томат) | 14 мг | 1% |
Ревень (зелень) | 44 мг | 4% |
Редис | 39 мг | 4% |
Редька чёрная | 35 мг | 4% |
Репа | 49 мг | 5% |
Рябина красная | 42 мг | 4% |
Рябина черноплодная | 28 мг | 3% |
Салат листовой (зелень) | 77 мг | 8% |
Свекла | 37 мг | 4% |
Сельдерей (зелень) | 72 мг | 7% |
Сельдерей (корень) | 63 мг | 6% |
Слива | 20 мг | 2% |
Смородина белая | 36 мг | 4% |
Смородина красная | 36 мг | 4% |
Смородина чёрная | 36 мг | 4% |
Спаржа (зелень) | 21 мг | 2% |
Топинамбур | 20 мг | 2% |
Тыква | 25 мг | 3% |
Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
Фейхоа | 17 мг | 2% |
Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
Хурма | 127 мг | 13% |
Черешня | 33 мг | 3% |
Черника | 16 мг | 2% |
Чеснок | 180 мг | 18% |
Шиповник | 28 мг | 3% |
Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
Щавель (зелень) | 47 мг | 5% |
Яблоки | 16 мг | 2% |
Название блюда | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
Халва тахинно-арахисовая | 465 мг | 47% |
Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
Лещ вяленый | 274 мг | 27% |
Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
Лещ холодного копчения | 205 мг | 21% |
Салат из свеклы с сыром и чесноком | 187 мг | 19% |
Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
Шоколадная паста | 174 мг | 17% |
Окунь горячего копчения | 150 мг | 15% |
Конфета ирис | 140 мг | 14% |
Сырники из обезжиренного творога | 132 мг | 13% |
Окунь жареный | 127 мг | 13% |
Капуста белокочанная отварная | 125 мг | 13% |
Сырники с морковью | 116 мг | 12% |
Запеканка из обезжиренного творога | 113 мг | 11% |
Кабачки запеченные | 111 мг | 11% |
Килька горячего копчения | 110 мг | 11% |
Торт миндальный | 110 мг | 11% |
Хлеб цельнозерновой | 107 мг | 11% |
Лещ горячего копчения | 102 мг | 10% |
Салат из зеленого лука | 97 мг | 10% |
Килька солёная | 91 мг | 9% |
Капуста белокочанная запечённая | 89 мг | 9% |
Килька солёная с луком и маслом | 87 мг | 9% |
Пирожное миндальное | 86 мг | 9% |
Запеканка из тыквы | 85 мг | 9% |
Омлет | 81 мг | 8% |
Скумбрия холодного копчения | 80 мг | 8% |
Ставрида жареная | 80 мг | 8% |
Печенье миндальное | 76 мг | 8% |
Вареники ленивые отварные | 74 мг | 7% |
Грибы запеченные | 72 мг | 7% |
Лук жареный | 69 мг | 7% |
Булочки молочные | 67 мг | 7% |
Ватрушка | 65 мг | 7% |
Треска горячего копчения | 65 мг | 7% |
Котлеты из трески | 64 мг | 6% |
Лапшевник с творогом | 64 мг | 6% |
Окунь морской отварной | 64 мг | 6% |
Салака горячего копчения | 63 мг | 6% |
Пюре из тыквы | 62 мг | 6% |
Котлеты капустные | 61 мг | 6% |
Суп пюре из шпината | 61 мг | 6% |
Рак речной вареный | 60 мг | 6% |
Запеканка капустная | 59 мг | 6% |
Суп молочный с макаронами | 59 мг | 6% |
Яичница глазунья | 59 мг | 6% |
Капуста белокочанная тушёная | 58 мг | 6% |
Суп молочный с рисом | 58 мг | 6% |
Вареники | 57 мг | 6% |
Салат из редиса | 56 мг | 6% |
Котлеты свекольные | 55 мг | 6% |
Треска тушеная | 53 мг | 5% |
Салат из квашеной капусты | 51 мг | 5% |
Торт слоёный | 51 мг | 5% |
Голубцы овощные | 49 мг | 5% |
Пудинг из тыквы | 49 мг | 5% |
Сельдь с луком | 49 мг | 5% |
Капуста квашеная | 48 мг | 5% |
Щука отварная | 48 мг | 5% |
Булочка повышенной калорийности | 47 мг | 5% |
Горох отварной | 47 мг | 5% |
Окунь запеченный | 47 мг | 5% |
Хлеб бородинский | 47 мг | 5% |
Навага жареная | 46 мг | 5% |
Салат из капусты белокочанной | 46 мг | 5% |
Судак отварной | 46 мг | 5% |
Зубатка жареная | 45 мг | 5% |
Салат из свежих помидоров | 45 мг | 5% |
Свекла отварная | 45 мг | 5% |
Шоколад горький | 45 мг | 5% |
Варенье из мандаринов | 44 мг | 4% |
Икра из баклажанов (консервы) | 43 мг | 4% |
Кукуруза консервированная | 42 мг | 4% |
Оладьи из тыквы | 42 мг | 4% |
Пудинг рисовый | 42 мг | 4% |
Шницель капустный | 42 мг | 4% |
Щи из щавеля | 42 мг | 4% |
Икра кабачковая (консервы) | 41 мг | 4% |
Котлеты морковные | 41 мг | 4% |
Печенье затяжное | 41 мг | 4% |
Салат из цветной капусты | 41 мг | 4% |
Горбуша соленая | 40 мг | 4% |
Грибы жареные на растительном масле | 40 мг | 4% |
Карп жареный | 40 мг | 4% |
Колбаса молочная | 40 мг | 4% |
Продукт | Содержание кальция |
Овощи | |
Картофель | 12 |
Помидор | 14 |
Огурец | 15 |
Редиска | 35 |
Морковка | 35 |
Салат листовой | 37 |
Лук зеленый | 86 |
Оливки зеленые консервированные | 96 |
Базилик | 252 |
Брокколи | 105 |
Укроп | 126 |
Кресс-салат | 180 |
Белокочанная капуста | 210 |
Савойская капуста | 212 |
Петрушка | 245 |
Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
Ананас | 16 |
Виноград | 18 |
Финик | 21 |
Земляника | 26 |
Смородина | 30 |
Абрикос | 16 |
Мандарин | 33 |
Киви | 38 |
Малина | 40 |
Апельсины | 42 |
Изюм | 50 |
Инжир вяленый | 54 |
Курага | 80 |
Бобовые | |
Горох | 50 |
Бобы | 100 |
Фасоль | 194 |
Соевые бобы | 240 |
Орехи, семена | |
Арахис | 60 |
Грецкие орехи | 90 |
Семечки подсолнуха | 100 |
Фисташки | 130 |
Лещина | 225 |
Кунжут | 780 |
Зерновые | |
Овсянка | 50 |
Гречневая крупа | 21 |
Рис | 33 |
Манка | 18 |
С какими продуктами питания усваивается кальций
Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:
- Повышенная утомляемость;
- Сухие и тусклые волосы;
- Ломкость ногтей;
- Кожные проблемы;
- Резкое ухудшение состояния зубов;
- Спазмы в мышцах, ночные судороги;
- Спастический колит, запоры.
Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.
- Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
- Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
- Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
- Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
- Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
- Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.
В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?
- Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
- Нарушения в работе кишечника, понос;
- Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
- Длительные монодиеты, голодание;
- Употребление слишком соленой пищи;
- Злоупотребление алкоголем;
- Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
- Беременность;
- Менопауза;
- Неконтролируемый прием мочегонных средств;
- Длительные стрессы;
- Хронический панкреатит.
Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.
Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.
Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.
Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.
И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia. Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.
Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот.
Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.
Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.
Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?
При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.
Замена молока как источника кальция
Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция.
Правда или миф: соль вымывает кальций
А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.
Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.
У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.
Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце. С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.
Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015
Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.
При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.
Добавки и витамины с кальцием
Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.
Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д. Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.
Врачи и рекомендуют принимать витамины таких известных фармакологических компаний, как «Солгар», «Доппельгерц» и другие.
К их числу относятся:
- Кальций Адванс;
- Натекаль D3;
- Витрум Остеомаг и т.д.
Также широко известны:
- Компливит Ca D3;
- Витрум Калициум D3;
- Кальцепан и т.д.
Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.
Итак, как правильно принимать магний и кальций?
Если человеку рекомендовано пить оба микроэлемента, то принимать кальций и магний следует не вместе, а с интервалом в несколько часов. Для того, чтобы оба минерала максимально усваивались.
Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.
Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3».
Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.
Причины недостатка кальция в организме
Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.
Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.
Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.
Значение кальция для здоровья человека
Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.
Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия — это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении.
Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.
В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!