Какие углеводы можно есть при похудении

Какие углеводы можно есть при похудении

Какие углеводы можно есть при похудении
СОДЕРЖАНИЕ
0

Полезные и правильные углеводы

Доброго времени суток! Тему, которую мы сейчас с вами затронем очень знакома многим девушкам. Эта тема касается похудения и участия в этом процессе быстрых и медленных углеводов.

Существует масса «безуглеводных» диет, которые, исходя из названия, предполагают исключение продуктов, содержащих  малое и большое количество углеводов. Ярким примером является «Кремлевская диета».

Все это делается ради того, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего подкожного жира за короткие сроки.

Как мы с вами знаем, белок способствует похудению, прямым образом влияя на сжигание жировых клеток.

Такие виды диет очень эффективны и чаще всего их используют профессиональные бодибилдеры и фитнес модели перед соревнованиями, чтобы максимально просушить свое тело для выступления на сцене. Все это конечно же хорошо, если бы не одно но.

Дело в том, что наш мозг функционирует благодаря различным источникам энергии, одним из основных источников являются углеводы(50%), которые извлекаются из пищи.

Если в наш организм не будет поступать достаточное количество углеводов, в таком случае наши умственные способности существенно замедляются.

Внимание!

Человек начинает «туго» соображать, по этому, если вы не профессиональный спортсмен, не готовитесь к каким либо соревнованиям, а просто следите за своей физической формой, использовать такие диеты вам ни к чему. К тому же, это очень большая нагрузка на организм, особенно для не подготовленных атлетов.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для того чтобы похудеть, не обязательно прибегать к выше перечисленным методам, достаточно правильно питаться и правильно распределять быстрые и медленные углеводы правильно смешивая их с продуктами с большим содержанием белков. Да, вы не ослышались, углеводы бывают разные.

В современной диетологии углеводы принято разделять на две категории, а именно «медленные» и «быстрые». Чтобы понимать, какие углеводы нужны при похудении больше, мы разберем каждый тип в отдельности. Помимо питание, нужно серьезно отнестись к программе по которой вы занимаетесь.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ И ИХ ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ

  Именно этот вид углеводов должен быть обязателен в рационе каждого человека, особенно если человек занимается спортом. Особенно важны эти углеводы в питании перед тренировкой.

Важно знать, что обычно, на их усвоение уходит достаточно большое количество времени, поэтому разумно будет употреблять их минимум за 2 часа до начала тренировки.

Также потребление медленных углей будет очень кстати перед сном. Основные источники медленных углеводов:

  • Гречка
  • Овсянка
  • Макаронные изделия
  • Хлеб цельнозерновой
  • Овощи (за исключением картофеля)
  • и тд.

Сочетать медленные угли и белки очень просто. Например, с утра овсяные хлопья плюс фрукты, можно подключить стакан кефира. В обед макароны с яйцами, овощи (салат) и кусок мяса. На вечер можно приготовить гречку с мясом плюс овощной салат.

Это был примерный рацион питания, предоставленный для того, чтобы вы поняли, как совмещать белки с медленными углеводами. В действительности же таких примерных приемов пищи должно быть как минимум 5 раз в день.

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ И ИХ ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Какие углеводы можно есть при похудении

Быстрые углеводы, или «простые» называются так потому, что имеют очень большую скорость усвояемости нашим организмом. Их избыток приводит к тому, что в нашем организме, а именно под кожей начинает скапливаться лишний жир, которого так боятся все девушки.

Важно!

Именно поэтому данный вид углеводов стоит ограничить, особенно если вы преследуете цель похудеть и стать стройной и привлекательной.  Но это не значит, что одна конфета или чайная ложка сахара нанесет непоправимый ущерб вашему организму, а скорей наоборот даст положительный эффект.

Просто его нужно ограничить.

Основные источники быстрых углеводов:

  • Сладости
  • Алкоголь
  • Мед
  • Молоко
  • Сладкие напитки
  • Сахар
  • Банан
  • и тд.

Такой тип углеводов очень полезно смешивать с белками и принимать после пробуждения рано утром. Например, сделать коктейль из яиц и бананов (можно добавить фрукты для улучшения вкуса).

Теперь вы знаете, что углеводы должны присутствовать в рационе каждого человека обязательно, не зависимо от того, на диете ли вы или пытаетесь набрать массу. Теперь вы знаете, как выбрать правильные углеводы для похудения.

Чтобы процесс сбрасывания лишнего веса проходил более эффективнее, я рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором расхода калорий за сутки, где вы сможете подсчитать, сколько вы расходуете энергии, и сколько вам необходимо потреблять калорий, чтобы похудеть.

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения.

Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее.

Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Какие углеводы можно есть при похудении

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них. 

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь.

 Ещё одна причина употреблять правильные углеводы —  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

  • капуста;
  • зелень;
  • каши;
  • овощи;
  • грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Внимание!

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Какие углеводы можно есть при похудении

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Подготовила:Екатерина Шаменок

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

В попытке похудеть, многие люди совершают одни и те же ошибки. Не стоит опираться на мнение подруг и друзей, необходимо самостоятельно разобраться в роли каждого фермента в организме человека и выбрать вариант диеты пригодный, именно, для конкретного человека.

Очень часто можно слышать про без углеводные диеты. Многие считают, что они самые эффективные. Но прежде, чем проводить эксперименты над своим организмом, стоит разобраться в роли этих органических веществ в жизни человека. Такой подход позволит определить правильность принятого решения, по исключению углеводов из своего рациона.

Не вдаваясь в подробности химических составляющих углеводов, можно сказать, что они являются основным источником энергии в организме человека.

Если полностью исключить из рациона питания потребление углеводов, можно вызвать упадок сил и получить психологическое истощение.

Само собой, подобное положение вещей очень пагубно повлияет на здоровье человека и может довести его до сильнейшей депрессии.

Многие, говоря об углеводах, сразу вспоминают сахар, хлеб и макароны. А всем известно, что, именно, эти продукты необходимо исключить при придерживании практически любой диеты. На самом деле, для того чтобы похудеть, действительно необходимо скорректировать свое питание, но делать это нужно с умом.

Полезные советы для похудения

Простые и сложные углеводы – самый главный источник энергии для мозга и организма. Немалое значение имеет качество и количество потребляемых углеводов, ведь это продукты, оказывающие наибольшее влияние на концентрацию сахара в плазме.

Быстрые или медленные, простые или сложные углеводы для похудения - какие лучше при диете?

Многие считают, что употребление углеводов для похудения надо сократить, однако это убеждение в большей мере относится к вредным углеводам.

Если эти соединения полностью исключить из пищевого рациона, может нарушиться метаболизм и работа печени, мы будем чувствовать постоянную усталость, ведь при расщеплении углеводов в организме выделяется энергия, необходимая для протекания важных процессов жизнедеятельности в нашем организме. Сегодня мы рассмотрим, какие виды углеводов лучше использовать для похудения, поговорим о суточной норме углеводов при похудении.

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, за исключением птицы, мяса, растительных и животных жиров, морепродуктов и рыбы. Конечно, в одних продуктах углеводов меньше, а в других больше. К примеру, бобовые на 75% состоят из углеводов и на 25% из белков, а вот в рисе содержится более 90% углеводов.

Углеводы разделяются на три большие группы:

  • быстрые или простые углеводы – наиболее опасные, избыток этих соединений сразу же откладывается в жир. Организм мгновенно усваивает этот вид углеводов, при этом выделяется много сахара, отчего резко повышается концентрация сахара в плазме крови, провоцируя усиленный синтез инсулина при минимальной питательной ценности;
  • медленные, сложные углеводы – очень полезные соединения, так как они медленно расщепляются до сахаров при максимальной питательной ценности;
  • клетчатка – углевод, который содержится в ягодах, фруктах и овощах, она практически не переваривается и плохо усваивается нашим организмом. Однако клетчатка прекрасно очищает кишечник, благодаря этому углеводы из продуктов медленно всасываются и усваиваются, не провоцируя резкого повышения концентрации сахара в крови.

Простых углеводов много в картофеле, белом рисе, а также во всех продуктах, содержащих сахар, белом хлебе и других продуктах, содержащих муку.

Сложными углеводами богаты цельнозерновые крупы (перловка, геркулес, гречка, дикий или бурый рис), а также манная, пшеничная и кукурузная крупа.

Простые углеводы для похудения не подходят, поскольку при переработке таких питательных компонентов в организме включаются механизмы, запасающие энергию впрок.

Перечислим главные правила употребления правильных углеводов для похудения:

  • необходимо следить, чтобы простые углеводы составляли не более 15-16% от суточной нормы;
  • надо выбирать источники сложных углеводов для похудения, богатые клетчаткой;
  • употреблять углеводы вместе с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении в организм сахаров, транспортирует к клеткам организма аминокислоты, образующиеся при переваривании белковой пищи;
  • употреблять пищу маленькими порциями;
  • любые сладости лучше есть на завтрак или на обед, а вечером стоит отдать предпочтение белковой пище.

При употреблении полезных углеводов для похудения желательно использовать комбинированные диеты, которые содержат все необходимые компоненты (овощи, фрукты, цельные злаки).

Очень важно поддерживать здоровое употребление углеводов каждый день. А при похудении надо отслеживать суточную норму и количество употребляемых углеводов, чтобы достичь определенной концентрации глюкозы в плазме крови и оптимального веса.

Медицинские специалисты утверждают, что питание будет здоровым, если половина калорий, которые поступают в организм, приходится на углеводы. Считается, что грамм углеводов содержит около четырех калорий, поэтому суточная норма углеводов зависит от образа жизни и физической активности человека.

Рекомендуемая суточная норма углеводов для похудения колеблется между 20 и 70 граммами. Если учитывать, что на грамм приходится четыре калории, то значит, что 80-280 ккал в день должно быть получено из углеводов. Людям, которые хотят незначительно снизить вес, ежедневно надо употреблять от 200до 230 граммов углеводов в день (720-920 ккал).

Как выбрать полезные углеводы для похудения?

Сложные углеводы при похудении гликоген

статьи:Загрузка…

Белки, жиры и углеводы — больше, чем просто слова. Как часто вы задумываетесь, что именно у вас на тарелке? Мы привыкли обращать внимание на калорийность, но не на то, чем является блюдо на самом деле.

Если поместить все правила здорового питания в один абзац, то они будут выглядеть так: медленные углеводы (углеводы полезные для похудения) — в первой половине дня и перед тренировкой, белок — во второй половине дня, а также обязательно после тренировки.

Итак, разберемся, что такое углеводы и почему они должны быть в продуктах, которые мы употребляем каждый день!

https://www.youtube.com/watch?v=u8H3tNA_Ksc

«Короли» макронутриентов (это общее название для трех основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов) — правильные углеводы для похудения, и именно они должны составлять основу нашего рациона. Недаром родители приучали в детстве есть каши.

Читайте также:  Полезные перекусы для похудения

Важно!

Низко-углеводные белковые диеты приводят лишь к срывам, слабости и постоянному желанию съесть чего-нибудь сладкого, а не к идеальным формам и хорошему самочувствию.

Углеводы — это самый доступный источник энергии для наших клеток, которые необходимы на всех уровнях жизнедеятельности.

Лучший завтрак — овсянка, смиритесь с этим. Полюбите ее — и будет вам счастье;) Сначала может показаться, что вы жуете мокрый картон, но это пройдет. Если любите себя, должны любить овсянку — и желудок, и фигура будут вам за это очень признательны. Даже мой брат, который много лет завтракал пельменями, после первых признаков проблем с желудком перешел на кашу.

Обязательно выбирайте овсянку, которую нужно готовить 15-20 мин (все остальное — клей для обоев), она в отличие от овсянки быстрого приготовления, прошла минимальную степень обработки, и над ее перевариванием вашему желудку придется поработать дольше, поэтому и сыты будете дольше. Раньше перед бегом я принимала l-carnitine — аминокислоту для большей выносливости, а теперь ем каши — эффект не хуже, а употребленной химии на одну таблетку меньше.

Продукты с содержанием углеводов

После завтрака следующий прием или два тоже должны состоять из медленных углеводов: я выбираю такие продукты, как гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис, пшено, цельно-зерновой хлеб, цельно-зерновые макароны и др. К этим продуктам обязательно добавляю свежие овощи, ведь клетчатка, которую они содержат, положительно влияет на процесс пищеварения в целом, обеспечивает усвоение других веществ, а также регулирует моторику кишечника.

Постоянное чувство голода, усталости и желания съесть сладкого, — симптомы того, что в вашем рационе недостаточно углеводов.

P.S. Не забудьте купить овсянку!

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы.

Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет.

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами.

Для быстрого и эффективного похудения рекомендуется в комплексе со специальным режимом питания применять различные физические нагрузки, желательно в тренажерном зале.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.

Также, выполнение рекомендаций обеспечит беспроблемное для настроения и здоровья проведение похудения:

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить из рациона.
  2. В утреннее время и после тренировок необходимо пополнять организм запасами глюкозы в виде сладкого чая для обеспечения необходимой энергии организму.
  3. При возникших недомоганиях в процессе похудения, необходимо прекратить диету и дать организму некоторое время на восстановление.

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве.

На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья.

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная.

Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии.

Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения.

Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго.

Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет.

В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы.

Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность.

Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас.

(84,25 из 5)Загрузка…

Большинству худеющих известно, что все калории, которые организм не израсходовал на собственные нужды, будут преобразованы в жировые отложения.

Ключевой фактор всех диет с целью похудения — создание дефицита калорий. Он поможет избежать образования новых жировых отложений, при этом добиться сжигания застарелого жира.

Для того, чтобы добиться эффективного, а главное адекватного, дефицита калорий в организме, нужно знать, чем питаться, а что лучше исключить из диетического меню.

Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:

  • увеличить собственную физическую активность;
  • снизить объем потребляемых ежедневно калорий.

Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.

Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.

Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:

  • Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
  • Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
  • Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
  • Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
  • Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.

В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:

  • Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
  • Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
  • Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
  • Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
  • Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

  • сахар;
  • выпечка и белый хлеб;
  • любые виды фаст-фуда;
  • майонез;
  • сладости;
  • жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

Перечень продуктов, которые облегчат процесс похудения, довольно большой. В качестве примеров можно привести наиболее распространенные разновидности пищи:

  • вода;
  • зелень, петрушка, салат, шпинат;
  • цветная капуста, брокколи;
  • яйца;
  • бобовые — черные бобы, чечевица, фасоль стручковая;
  • томаты, сладкий перец и другие овощи;
  • сорта нежирного мяса;
  • грибы;
  • творог и кисломолочные продукты;
  • несладкие фрукты, например цитрусовые;
  • вода, зеленый чай.

Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.

Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.

Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:

  • Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
  • Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
  • Белковые — диетическое мясо и рыба;
  • Растительная пища — брокколи, шпинат, капуста;
  • Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
  • Приправы — корица, красный перец.

К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению:

  • Яйца. Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
  • Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
  • Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
  • Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
  • Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
  • Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
  • Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
  • Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.

Некоторые продукты относят к категории жиросжигателей, так как они обладают отрицательной калорийностью. Продукты-жиросжигатели для похудения не дают организму лишних белков, углеводов и жиров, а для их переваривания нужно затратить намного больше ресурсов, чем они дают. Энергия для этого берется из отложенных жиров, а значит, человек ест для того, чтобы похудеть.

Жиросжигающие продукты для похудения:

  • стебель сельдерея;
  • огурцы;
  • зелень;
  • смородина, черника;
  • грейпфруты;
  • яблоки;
  • зеленый чай;
  • чеснок.

Белковые продукты

Белковая пища, полезная для похудения и не содержащая много калорий, включает продукты животного происхождения и молочные продукты. Для наиболее эффективного сброса веса без ущерба для здоровья стоит включить в дневное меню следующий список белковых продуктов для похудения.

Белковая пища для похудения — список продуктов:

  • куриное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • яйца куриные;
  • мясо индейки;
  • конина.
  • Молочные и кисломолочные:
  • творог с разным процентом жира;
  • кефир;
  • простокваша;
  • молоко.

У девушки болит голова

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются и поднимают уровень сахара в крови. Такой всплеск энергии хорош после тяжелого физического труда или спортивной тренировки, он восстанавливает силы. Но в процессе похудения эта еда находятся под строгим запретом, ее употребление ограничено во избежание срывов.

Основная еда с быстрыми углеводами:

  • все кондитерские изделия;
  • сахар, мед;
  • сладкие фрукты и ягоды;
  • шоколад;
  • мороженое;
  • алкоголь и сладкие напитки;
  • белый хлеб;
  • белый рис;
  • картофель.

Противоположным эффектом обладают медленные углеводы. Так называются вещества, обладающие низким гликемическим индексом. Еда с содержанием этих углеводов благотворно влияет на процесс пищеварения, содержит клетчатку и быстро приводит организм к состоянию насыщения.

Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время. Быстрое насыщение и ощущение сытости в течении долгого времени помогут соблюдать диету в точности, и достигать хороших результатов при похудении.

Читайте также:  Белковая диета доктора Пьера Дюкана для похудения: описание, этапы, примерное меню с рецептами

 Составить правильное меню поможет этот список углеводов для похудения.

Превратив углеводы для похудения в идею фикс, вы ни капли не продвинетесь в направлении борьбы с излишками собственного веса. Нужно изучить в деталях вопрос о том, для чего организму эта составляющая в наборе жизненно необходимых веществ и как оптимизировать «углеводную цифру» без ущерба для здоровья.

  • Как уже отмечалось, в основном углеводы (сложные)  содержатся в злаках (цельных),  в растениях они хранятся  в виде крахмала, а также целлюлозы.
  • Сложным углеводам либо полисахаридам, характерно усложненное строение молекул и невысокая растворимость в воде. К углеводам (сложным) относятся гликоген, вещества (пектиновые), крахмал и клетчатка.
  • Гликоген в человеческом организме применяется в качестве материала (энергетического) для питания функционирующих органов, мышц, а также систем. Откладывается гликоген в печени, а также  в мышцах.
  • Мышечный гликоген зачастую расходуется во время  активных физических упражнений, а тот, который содержится в печени, непосредственно отвечает за поддержку в крови уровня глюкозы, в тот момент,  когда человек не потребляет пищу.
  • Количество гликогена в человеческом организме  массой около 70 килограммов после приема еды составляет примерно 327 граммов.
  • Крахмал в питательном рационе человека занимает  около 80% общего числа потребляемых углеводов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

Простые и быстрые

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями.

А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара.

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл.

Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

  • Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.

  • Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.

  • Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу.

Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше.

Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

  • Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

  • Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

  • Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

  • Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

  • Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

  • Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

статьи:Загрузка…

Сложные углеводы

  • витаминами;
  • минералами;
  • кислотами;
  • жирами;
  • углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

  • нарушение сна;
  • боль в голове;
  • депрессивное настроение;
  • усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

  • активному энергосбережению;
  • активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

  • норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
  • запрещено голодание;
  • приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
  • минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
  • при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.
  • фрукты;
  • ягоды;
  • некоторые овощи;
  • мед;
  • молочные продукты.

Составляющие компоненты простых модификаций:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • сахароза;
  • мальтоза;
  • лактоза.

Источником сложных модификаций являются:

  • картофель;
  • бобовые;
  • крупы;
  • хлеб.

Составляющий элемент крахмал в организме долго расщепляется до глюкозы, обеспечивая медленное поступление сахаров в кровь. Гликоген накапливается в печени и мышечных тканях, его расщепление осуществляется при возникшей необходимости, которой может служить физическая нагрузка.Клетчатка и пектин не усваиваются организмом, однако они участвуют в нормализации процесса пищеварения, выводя холестерин из организма.

Кондитерские изделия

Употребление углеводсодержащих продуктов в больших количествах может привести к:

  • дефициту пищевых волокон клетчатки и пектина;
  • сахарному диабету;
  • ожирению;
  • появлению тромбозов на отдельных участках сердечно-сосудистой системы.

Полноценное и сбалансированное питание — залог не только стройной фигуры, но и крепкого здоровья, хорошего самочувствия.

Рацион нужно держать под контролем, иначе придется бороться с лишними килограммами. Диетологи уверяют, что не нужно полностью отказываться от углеводов.

Они помогут похудеть и избавиться от жировых отложений. Нужно выбирать те продукты, которые содержат полезные углеводы.

Недостаток углеводов ведет к тому, что замедляются процессы метаболизма, и жир не сжигается. Организм начинает сохранять энергию, что мешает похудению. Ситуация усугубляется, если вы ведете малоподвижный образ жизни и избегаете физической активности.

Организму нужны углеводы, чтобы он нормально функционировал. Но стоит выбирать «правильные» продукты, которые принесут пользу, а не вред. Какие же углеводы заслужили хорошую репутацию?

Простыми называют те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара. Они сразу же перевариваются, поэтому уровень глюкозы в крови повышается. Это обеспечивает прилив энергии, но калории не сжигаются — они превращаются в жировые отложения.

Нужно отдать предпочтение сложным углеводам. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови остается практически неизменным.

углеводы для похудения список продуктов

После их употребления надолго сохраняется ощущение сытости и не хочется перекусить «вредными» продуктами.

Если вы хотите питаться правильно и вводить в рацион только полезные продукты, нужно понимать, что такое гликемический индекс. Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза. Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры.

Составляя рацион, нужно учитывать собственную активность и время суток. В первой половине дня вы можете подкрепиться продуктом, входящим в «опасную зону». Это позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Во второй половине дня стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы обезопасить себя от лишних калорий.

Читайте также:  Отзывы о магнитах для похудения на палец, для ног, на ухо и пупок

Составьте список продуктов и укажите их индекс. Держите его всегда под рукой — тогда вам будет легче решить, чем утолить голод и что приготовить на ужин.

Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Совет диетолога

Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества.

Бобовые культуры

Это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма. Клетчатка очищает от шлаков и способствует пищеварению.

Бобовые продукты питательны, но имеют низкую калорийность. Поэтому их можно включать в рацион, не боясь поправиться.

таблица углеводов в продуктах

Совет диетолога

Чтобы бобовые не вызывали повышенный метеоризм, их нужно перед приготовлением замочить на пару часов.

Картофель

Люди, которые хотят похудеть, убирают картофель из рациона. Но это не совсем правильно. Картофель содержит полезные углеводы и дает ощущение сытости. В его составе много калия, а кожура богата пищевыми волокнами. Чтобы похудеть, готовьте его без жира и мяса.

Совет диетолога

Запекайте картофель «в мундире» — так он будет максимально полезен. Подавать его лучше с овощами. Можно сделать легкий салат и заправить его маслом оливы или лимонным соком.

Зеленые овощи

Они насыщают организм полезными веществами и энергией, так как долго перевариваются. Зеленые овощи и листья салата имеют низкую калорийность, поэтому их могут смело включать в рацион люди, которые следят за своей фигурой. Они очищают кишечник, улучшают пищеварение и налаживают работу ЖКТ. Овощи утоляют голод и предотвращают появление тяжести в желудке.

Совет диетолога

сложные углеводы список продуктов для похудения

Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи базировался на овощах. Их можно сочетать с мясом, кашами и соусами. В целях похудения овощные блюда нежелательно кушать с хлебом, сырами, колбасными изделиями и макаронами.

Их углеводный состав заставляет организм приложить усилия, чтобы процесс пищеварения прошел успешно. Поэтому энергия выделяется постепенно и чувство голода не беспокоит. Хлебцы можно кушать на завтрак — чувство насыщения сохранится практически до обеда.

Совет диетолога

Хлебцы цельнозерновые готовят из злаков, поэтому они содержат полезные углеводы. Но назвать этот продукт диетическим нельзя — он достаточно калорийный. Поэтому употреблять хлебцы нужно в умеренном количестве, желательно в первой половине дня.

В погоне за похудением не забывайте о здоровье. Важно соблюдать баланс между всеми питательными элементами, витаминами и микроэлементами. Количество потребляемых калорий не должно превышать расход энергии — тогда не будет откладываться жир.

Елизавета Киселева, эндокринолог, диетолог

Правильно рассчитать суточную дозу углеводов довольно сложно. Нужно учитывать возраст, состояние здоровья, степень активности человека и другие, не менее важные факторы. Есть общее правило: сокращать количество углеводов нужно постепенно, иначе процесс похудения будет быстрым, но опасным.

Внимание!

Важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом — они долго перевариваются, и энергия поступает в организм медленно, поддерживая силы. Такая пища дает чувство насыщения и человек съедает намного меньше.

Примерная суточная норма углеводов рассчитывается по такой схеме: на килограмм веса требуется 2-3 грамма сложных углеводов. Если этот баланс грубо нарушается, страдают обменные процессы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, а на вечер стоит предпочесть белковую пищу.

продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

К разрешенным продуктам можно отнести фасоль, чечевицу, овощи и фрукты, зелень, злаки, коричневый рис. 

Источник

Источники крахмала:

  • зерновые злаки (макаронные изделия, крупа, мука);
  • бобовые злаки ( кроме сои);
  • овощи (кукуруза, картофель).

Непосредственное расщепление крахмала начинается в полости рта при помощи  слюны, после чего процесс усвоения  осуществляется в ЖКТ до тех пор, пока он не распадется до углеводов (простых) и не будет целиком усвоен человеческим организмом.

Касательно пектинов, следует отметить, что многочисленными исследованиями доказано бесспорное  положительное влияние данных веществ на здоровье человека.

  • чечевица;
  • фасоль;
  • горох;
  • бобы;
  • рожь (нешлифованная);
  • овес;
  • пшеница;
  • рис (коричневый);
  • продукция, изготовленная из муки, в частности  грубого помола (хлеб, макароны, мюсли, цельнозерновые хлопья);
  • картофель;
  • пастернак;
  • овощи (свежие, сушеные,  замороженные, а также  консервированные);
  • фрукты (свежие, замороженные, сушеные, а также  консервированные).

Сложные углеводы перерабатываются человеческим организмом длительное время,  насыщая его разнообразными питательными веществами и «заряжают» энергией, а самое главное —  не откладываются в нем в виде излишних килограммов. Сложные углеводы являются верными  друзьями  худеющих людей!

Вред простых углеводов при похудении

На самом деле, вредными для человеческой фигуры являются так называемые  простые углеводы, вызывающие  в крови сильный скачок инсулина, при попадании их в человеческий организм.

Главной функцией данного  гормона, производимого  железой (поджелудочной), выступает понижение в крови концентрации глюкозы. Если уровень сахара превысит  потребности человеческого организма, то остатки переместятся в печень и отложится в запасы  в виде гликогена, после чего в жировые запасы.

Потребление продуктов, содержащих углеводы (простые), ведет к постоянному ощущению чувства голода, которое организм пытается нейтрализовать при помощи перекусов. Рацион  такого рода весьма  быстро приведет к потере долгожданной стройности, а также  к серьезным болезням.

Совсем по-другому человеческий организм перерабатывает так называемые  сложные углеводы. Так, они усваиваются намного  медленнее, не вызывая при этом резкого подъема в крови инсулина, а после своего расщепления оставляют наименьшее  количество веществ (ненужных).

В  результате у человека на продолжительное время  сохраняется чувство сытости, а также не наблюдается перемен в настроении, как это частенько бывает при употреблении еды,  в которой содержатся  углеводы (простые).

В состав сложных углеводов входят немалое количество  полезных для человеческого организма соединений, способствующие его очистке  и  улучшению  работы ЖКТ.

К продуктам, содержащие сложные углеводы, относят:

  • злаковые культуры (коричневый рис, овес, гречка и т.д.)
  • и семейство бобовых  (в частности фасоль, чечевица  и так далее ).

Следует отметить, что кроме распределения углеводов на 2 вида (в частности простые и сложные), диетологи разделяют их и по так называемому гликемическому индексу.

Так, чем выше этот индекс у некого  продукта, тем стремительнее происходит процесс «превращения» его в глюкозу, и тем, меньше он результативен в диетическом рационе.

Например, крахмалсодержащая продукция тоже является источником  сложных углеводов, однако такие продукты как картофель либо  рис (белый) нельзя назвать  диетическими, из-за  их высокого индекса (гликемического).

Следовательно,  людям, переживающих за собственную  фигуру,  необходимо  знать не только минимальную информацию о сложных углеводах, но и список  продуктов, содержащих низкий гликемический индекс.

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы.

Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми.

Основа вашей диеты

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты, которые нам хочется.

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом, казалось бы, секреты закончились. Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы.

Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы.

Такая система питания состоит из двух недель, а за это время можно скинуть от 5-6 лишних кг. Основными приемами пищи должны стать утро и день, а есть на ночь нежелательно, но вечером можно выпить стакан кефира или простокваши. Чтобы похудеть, рацион должен быть разбит на 4-5 приемов. Примерное меню на первую неделю:

  1. Завтрак (9.00): овсянка с половиной яблока или груши.
  2. Полдник (11.00): салат из фруктов с творогом.
  3. Обед (14.00): фасоль (тушеная) с овощами, зеленый чай без сахара.
  4. Ранний ужин (17.00): овощной салат с оливковым маслом.
  5. Ужин (19.00): стакан кефира или ряженки.

быстрые углеводы список продуктов для похудения

Меню второй недели:

  1. Завтрак (9.00): гречка, небольшой кусок куриного филе на пару.
  2. Полдник (11.00): один ананас или несколько апельсинов.
  3. Обед (14.00): филе индейки с овощами, кофе без сахара.
  4. Ранний ужин (17.00): молочно-банановый коктейль.
  5. Ужин (19.00): бурый рис с тушеными овощами.

Какая пища отложится в жир?

Клетчатка  вообще не усваивается человеческим  организмом (то есть не преобразовывается в жировые отложения). Регулярно употребляя в собственный питательный рацион  продукты, в которых содержится  клетчатка (пищевые волокна), в организме на продолжительное время сохраняется   чувство сытости.

Клетчатка содержится:

  • в  капусте (белокочанной),
  • отрубях,
  • овощах,
  • зелени и так далее.

Поэтому, единственное что можно съесть на ночь это зелень, овощи для утоления сильного голода.

Потребность организма в углеводах вычисляется  величиной затрат (энергетических). Так, средняя потребность для группы людей, которая не ведет активной физической жизни, составляет  400 — 500 грамм в сутки.

Чрезмерное потребление углеводов приводит  к ожирению. Важно соблюдать соотношения различных видов углеводов, в особенности  легко усваиваемых (сахаров) и медленно усвояемых (гликоген, крахмал).

При поступлении в организм немалого количества сахаров,  они целиком не  откладываются в гликоген. Их излишнее количество преобразовывается в триглицериды, способствующие  стремительному развитию ткани (жировой).

Гликоген, а также крахмал расщепляются в организме медленно, при этом содержание в крови сахара увеличивается  постепенно. Учитывая данный факт, рекомендуется удовлетворять человеческие потребности в углеводах за счет медленно усвояемых углеводов (сложных). Так, их пропорция должна составлять 80-90% от всеобщего количества употребляемых углеводов.

Нужно отметить, что продукты, которые подвергались переработке (сладкие хлопья, сахар, продукция из белой муки), отличаются сравнительно низкой пищевой ценностью. Потребляя данные продукты можно легко получить намного больше калорий, нежели ваш организм может переработать, при этом их избыток превращается в жировые запасы. Они вообще не подойдут для углеводной диеты.

соотношение белки жиры углеводы для похудения

Как уже отмечалось, сложные углеводы усваиваются человеческим организмом  дольше простых, а также являются основным  источником  энергии. Они обеспечивают чувство сытости, в связи с чем, поистине относятся к диетической пище.

К примеру, если ваш завтрак состоит из булочки (сладкой) и чашечки кофе, то организм получит лишь быстро усваиваемые  углеводы и резкий скачок в крови уровня сахара, который вскоре проявится ощущением голода.

А вот если на завтрак изготовить углеводы (сложные), которые медленно усваиваются (например, кашку), то такая пища будет «поддерживать» организм  на протяжении абсолютно всего дня.

Ведь не зря, диетологи рекомендуют организовывать собственный питательный рацион так, чтобы его половину составляли именно углеводы.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента.

Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания.

Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector