Какие продукты содержат магний и кальций

Какие продукты содержат магний и кальций

Какие продукты содержат магний и кальций
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза магния для организма человека

Польза магния для организма человека

Чем полезен магний?

Описываемый микроэлемент обладает седативными свойствами, выступая в роли антидепрессанта и природного транквилизатора, а также незаменим для нормального функционирования практически всех органов и систем – нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, пищеварительной и поддержания обменных процессов.

К основным функциям магния в организме относят:

  • формирование костной ткани – вот почему здоровье костей и зубов невозможно без регулярного пополнения запасов вещества;
  • обеспечение правильного сокращения всех мышц, в том числе главного нашего мотора – миокарда, именно поэтому судорогами мышц наше тело сигнализирует о нехватке магния;
  • поддержание всех видов метаболизма – белкового, водно-солевого, энергетического;
  • усвоение витаминов и минеральных солей, поступающих с пищей;
  • стабильное прохождение нервных импульсов;
  • нормальное взаимодействие нервных клеток внутри ЦНС;
  • выведение из организма токсических веществ;
  • восстановление сил после физических и эмоциональных нагрузок;
  • нейтрализация последствий стресса;
  • укрепление организма.

И это далеко не полный перечень биологических процессов с участием микроэлемента. Продукты, содержащие магний в большом количестве, должны присутствовать в ежедневном рационе как взрослых, так и малышей, поскольку они выполняют в нашем организме до 300 различных функций.

Потребность в магнии возрастает с возрастом и напрямую зависит от пола.

Дневная порция магния для мужчин, не достигших тридцатилетнего рубежа, составляет 400 мг, а после 30 лет – 420 мг.

Соответственно, женщинам в сутки требуется: до 30 лет – 310 мг, а после – 320 мг.

Детям от рождения до полугода требуется 30 мг, от полугода до 1 года – 75 мг, от 1 до 3 лет – 80 мг, от 4 до 9 лет – 130 мг, подросткам до 13 лет – 240 мг, старше – взрослая дозировка, согласно половой принадлежности.

Спортсменам, занимающимся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом и тяжелой атлетикой, суточную норму магния рекомендовано увеличить до 500 мг в связи с тем, что соединение активно теряется во время тренировок, выходя вместе с потом.

Человеческий организм – сложный механизм, нуждающийся в витаминах и минералах для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Но бывают ситуации, при которых в организме наблюдается переизбыток или недостаток некоторых веществ.

Речь пойдет о кальции и магнии, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся, чем опасен дефицит и переизбыток этих веществ.

  1. Функции кальция и магния в организме
  2. Суточная потребность в кальции и магнии
  3. Недостаток кальция и магния
  4. Полезен ли переизбыток кальция и магния?
  5. В каких продуктах содержится кальций?
  6. Продукты, богатые магнием

Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.

Кальций выполняет следующие функции:

  • Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
  • Регулирует работу мышц
  • Участвует в процессе свертывания крови
  • Регулирует работу сердца
  • Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
  • Борьба с воспалением и аллергией
  • Отвечает за сужение – расширение сосудов

Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.

Магний также выполняет в организме очень важные задачи:

  • Обеспечивает прочность костной ткани
  • Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
  • Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
  • Участвует в процессе выработки белка и ДНК
  • Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
  • Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
  • Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
  • Расслабляет мышцы после их сокращения
  • Участвует в организации сердечной деятельности.

Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг.

Читайте также:  Какую рыбу и в каком виде можно есть на диете

Какие продукты содержат магний и кальций

Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей.

Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.

Суточная потребность организма в магнии:

  • Мужчины – 400 мг
  • Женщины – 300 мг
  • Во время беременности – 450 мг

Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.

Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.

Какие продукты содержат магний и кальций

Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.

Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.

При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.

Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.

При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.

При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.

У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.

Недостаток магния опасен для сердца, у человека появляется тахикардия, аритмия, изменение давления, сердечные боли.

Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.

Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.

Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.

Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.

При излишнем содержании магния человек становится вялым, заторможенным, часто сонливым, наблюдается пониженное давление.

Продукты, богатые кальцием:

  1. Молочные: молоко, сметана, творог, твердый сыр.
  2. Овощи: бобы, зелень, цветная капуста, шпинат, тыква.
  3. Фрукты: абрикос, вишня, смородина, крыжовник.
  4. Морепродукты: рыба – сардины, скумбрия и лосось.
  5. Орехи: миндаль, грецкий орех
  6. Семечки: кунжут и мак

Есть продукты, которые содержат кальций в огромном количестве. К продуктам-рекордсменам относятся: мак – 1500 мг, сыр твердый – 1000 мг, кунжутные семена – 950 мг, пшеница (отруби) – 900 мг. ( кальция в 100 г продукта). С помощью этих продуктов питания можно легко получить необходимое количество кальция в сутки.

Кальций плохо усваивается организмом. Для его усвоения должны соблюдаться некоторые условия.

Для того чтобы кальций попал в кровь необходим витамин D

Усвоению помогает присутствие в пище жирных кислот, поэтому лучше усваиваются молочная продукция, орехи.

Какие продукты содержат магний и кальций

Магний содержится в следующих продуктах:

  1. Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
  2. Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
  3. Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
  4. Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.

Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).

Читайте также:  Безуглеводная диета список продуктов и примерное меню на неделю

Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.

Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.

Организму требуется так мало кальция и магния, но какую работу выполняют эти два элемента! При их недостатке происходит сбой в работе органов и систем, появляются серьезные нарушения, способные вызвать различные проблемы со здоровьем.

Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?

Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,

Уважаемые читатели!  Всем известно, что еда является основным источником для пополнения организма человека питательными веществами, витаминами, макро- и микроэлементами, которые необходимы для его нормального функционирования. Главное условие- это сбалансированное питание.

Чтобы от недостаточности определенных элементов не страдала система обмена веществ, надо правильно составлять свой рацион потребления продуктов. Сегодня мы рассмотрим продукты содержащие кальций и магний, и поговорим о том, какую роль в совокупности они играют в организме человека.

Суточная потребность в кальции и магнии

Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.

В каких продуктах содержится кальций? таблица и рекомендации

Кальций в разных количествах содержится во всех продуктах, кроме тыквы, брюссельской капусты и гороха.

Пополнить свой организм необходимым содержанием этого макроэлемента можно с помощью включения в свой рацион питания следующих продуктов:

  • творог, сыр (очень большое количество макроэлемента);
  • молоко, кефир, сметана (большое количество макроэлемента);
  •  семена мака, кунжут;
  • бобы, орехи;
  • лосось, сардины (должны быть приготовлены вместе со скелетом рыбы);
  • петрушка, лук зелёный, шпинат, брокколи;
  • овсяная и гречневая крупы, яичная скорлупа, морковь (большое количество макроэлемента);
  •  свекла, сливы, виноград, редис, клубника
  • мясо, помидоры, картофель, яблоки (умеренное количество макроэлемента).

Мaгний играет большую роль в oрганизме человека, он участвует в работе около 300 ферментов. Это единственный из минералов, который не создаёт запасы в организме. Поэтому придаётся большое значение  продуктам питания, в которых он содержится.

К ним относятся:

  • отруби и какао (лидеры по содержанию магния);
  • проросшие семена пшеницы (быстро восполняют недостаток магния);
  • миндаль, орехи (большое количество макроэлемента);
  • морская капуста, геркулес, сушеный чернослив, пшено, гречневая крупа (очень большое количество макроэлемента);
  • халва, тёмный шоколад;
  • свинина, крольчатина, телятина;
  • укроп, салат, петрушка, морковь;
  • сыр, яйца
  • ржаной и пшеничный хлеб;
  • морская рыба;
  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • бобовые, фасоль, горох, кукуруза;
  • бананы, авкадо.

Теперь вы знаете, что продукты содержащие кальций и магний, имеют большое значение для организма человека.

Доброго вам здоровья!

Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие — богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.

Продукты, содержащие кальций и магний, благотворно влияют на сердечную систему и состояние сосудов, уменьшая риск развития болезней сердца. Именно поэтому, в рационе человека должны присутствовать данные полезные вещества.

Читайте также:  Сенаде для похудения инструкция по применению

Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему.

  • 1. Молочные изделия — творог, сыр и молоко. Каждый знает, что молочные продукты питания богаты на кальций.
  • 2. Бобовые, орехи и семена — признаны великолепным источником кальция. В основном он содержится в фасоли, чуть меньше – в зеленом горошке, чечевице и сое. В кунжуте, маке и миндале имеется наименьшее количество кальция, но больше, чем в сыре или твороге, что очень удивительно.
  • 3. Овощи, фрукты, зелень и ягоды, количество кальция в которых небольшое, но преимуществом таких продуктов является наличие других полезных веществ.
  • 4. Рыбные продукты, среди которых «поделиться кальцием» могут сардина или лосось.

Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:

  • 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
  • 2. Семена льна и кунжута.
  • 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
  • 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
  • 5. Фасоль и чечевица.
  • 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.

Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.

Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом — улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.

  • Продукты, понижающие сахар в крови — 31 Июл 2014
  • Как прорастить пшеницу для еды — 31 Июл 2014
  • Как уменьшить аппетит и похудеть — 19 мая 2014
  • Диета при гастрите и язве желудка — 8 мая 2014
  • Что можно кушать после отравления — 30 Апр 2014
  • Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

    Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

    Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

    ТВОЙ АЙБОЛИТ

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector