Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Какие упражнения делать, чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела.

Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

  • Приседания. Все очень просто: нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль тела. А затем начинать приседать, стараясь, чтобы бедра оставались параллельными полу. При помощи такой нагрузки можно укрепить и уменьшить в объемах ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Выпады вперед. Для этого нужно, чтобы ноги стояли на ширине плеч, затем одна нога выдвигается вперед, опора — сначала на пятку, потом на всю ступню. Упражнение считается выполненным правильно, если в нижней точке движения колено ноги, находящейся впереди, находится над пальцами ног, а нога, которая позади, на 1 сантиметр не достает до пола. Затем надо принять исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Чтобы сделать нагрузку более эффективной, можно работать с утяжелением (гантелями, штангой).
  • Доска (можно считать это упражнение вариацией общеизвестной планки). Чтобы выполнить упражнение, надо поставить предплечья обеих рук на пол, а затем, опираясь на них, приподнимать корпус до тех пор, пока ноги не окажутся на носках. Дабы почувствовать эффект, рекомендуется оставаться в таком положении не менее 1 минуты и 30 секунд (можно мысленно считать от 1 до 90).
  • Скручивания «велосипед». Тем, кто хочет проработать одновременно ноги и мышцы пресса, стоит взять на вооружение это упражнение. Выполняя его, надо лечь на пол (на спину), а затем одновременно поднимать левую ногу и тянуть ее к правому локтю. Затем то же самое делается правой ногой и левым локтем.
  • Мостик. Надо будет лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. А затем поднимать ягодицы так, чтобы они были как можно выше от пола. При этом очень важно держать спину ровной.
  • Прыжки с хлопками. Необходимо встать, широко расставив ноги, руки свободно вдоль тела. Далее начинаются прыжки: ноги в прыжке надо соединить вместе, а руки поднять над головой, совершив ими хлопок. Упражнение, при всей его кажущейся примитивности, позволяет активно сжигать калории.
  • Плие. Суть этого упражнения – приседания, при которых разводятся колени. То есть исходное положение – ноги, опирающиеся на всю стопу, поставленные пятками друг к другу. Главное – приседая, широко разводить ноги, но ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Результат – уменьшение внутренней поверхности бедра.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие – симбиоз степпера и беговой дорожки.

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

  1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
  2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
  3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
  4. Велотренажер – 10 минут.
  5. Беговая дорожка – 7 минут.
Читайте также:  Как похудеть за неделю в домашних условиях Как быстро похудеть в домашних условиях

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

  • армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
  • жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
  • выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
  • выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма.

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др.

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения дома

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

  1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
  2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
  3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
  4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

  1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
  2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
  3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
  4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
  5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла.

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

  1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
  2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
  3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
  4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
  5. Контролируйте во время занятий дыхание.
  6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме]

Берпи для похудения

Как правильно делать берпи? Лучшее упражнение для похудения [Workout | Будь в форме]

Аватар автора Оля Лихачева

Как похудеть без тренажеров? Интервальная тренировка в домашних условиях [Workout | Будь в форме]

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.
Читайте также:  Что можно кушать после удаления желчного пузыря

Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Рекомендации специалистов

Базовые рекомендации по занятиям на тренажере будут такими:

  • занятия лучше проводить через 1-2 часа после приема пищи;
  • следует использовать приборы, контролирующие частоту пульса (на начальном этапе максимальные показатели – 100-120 ударов в минуту);
  • количество занятий – не менее 3 в неделю;
  • начинать упражнения надо с разминки (уровень нагрузки – 1-3, движение – вперед, время – 5 минут); затем могут следовать упражнения, в которых нагрузка – 5-6, при этом педали должны вращаться с максимально возможной для вас скоростью, руки надо согнуть под углом 90 градусов и совершать ими достаточно стремительные движения, время – 10 минут; окончить тренировку тоже нужно правильно, то есть так, как и начинали ее.

О важности питания

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

  • не стоит употреблять сладости во второй половине дня, оптимальное для них время – утро (до 11 часов);
  • есть нужно размеренно, не пытаясь втиснуть в себя порцию еды за рекордные 3 минуты, наоборот, нужно тщательно пережевывать, наслаждаться вкусом пищи; при этом надо помнить, что чувство сытости приходит далеко не сразу – только через 20-30 минут после трапезы вы сможете сполна ощутить, сколько съели;
  • не всегда стоит что-то есть, как только возникло легкое чувство голода, лучше выпить стакан воды;
  • питаться надо 5-6 раз в день, понемногу; от ужина можно и отказаться, а вот от завтрака – ни в коем случае;
  • от белого сахара лучше отказаться, заменив его фруктозой или коричневым (тростниковым) сахаром;
  • алкоголь – враг похудения, по возможности его надо избегать; если уж полностью отказаться от спиртного нельзя – выбирайте натуральное красное вино;
  • основу рациона должны составлять крупы (гречка, рис и др.), овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, но никак не фастфуд и кетчуп, смешанный с майонезом.

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector