Как худеть и не терять мышечную массу.

Как худеть и не терять мышечную массу.

Как худеть и не терять мышечную массу.
СОДЕРЖАНИЕ
0

Подготовка

В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться – полумеры тут попросту не работают. Имейте в виду, что организм «помнит» точное количество жира и изо всех сил старается сохранить это количество за счет замедления обменных процессов, экономии жиров и расхода мышечной ткани. Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь.

Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.

По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.

Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.

Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.

Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.

Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.

Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.

Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.

Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.

Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.

Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.

Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.

То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте. Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.

Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.

Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…

Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.

Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно. Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.

Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.

Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.

Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.

Читайте также:  Диета на жирах без углеводов

Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).

Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.

На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).

Для сравнения, учти следующее:

  • 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
  • 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.

Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.

Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.

Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.

Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:

  • Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
  • Способствует сохранению мышечной массы
  • Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде

Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.

Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.

По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.

Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.

Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.

Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.

Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.

Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.

Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Формулирование цели

Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Например, «я хочу, чтобы моя жировая масса была равна …Х…». И будьте реалистичны – вы не добьетесь 15% снижения за несколько недель.

Прописывая задачи, вы словно делаете заявление, в котором предельно точно формулируете свои цели, и в дальнейшем оно избавит вас от любых сомнений по типу «А вот если бы… мне бы хотелось, чтобы я был…» и т.д. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели.

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день – на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Знайте, вы не раз и не два собьетесь с пути и сделаете шаг назад;

Питание

Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Читайте также:  Диета питьевая меню на каждый день

Частота приема пищи

Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность. В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах. Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Размер порции

Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс». Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

Печать

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Категории продуктов

Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза.

Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.

Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные (насыщенные) жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний.

Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез. Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии. Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок, которое дает прием НЖК.

К незаменимым жирным кислотам класса омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна (льняное масло). ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в рыбьем жире, в частности, в печени трески.

Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой (ЛК), которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК). ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов – PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления.

Читайте также:  Какое яйцо калорийнее всмятку или вкрутую. Калорийность вареных яиц всмятку и вкрутую, а также вареного белка и желтка.

Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:

  • Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови
  • Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей
  • Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод. Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок.
  • Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления.
  • Предотвращают воспалительные процессы в тканях.

Протеин

Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии. При этом большинство спортсменов наивно полагают, что «чем больше протеина, тем лучше», а это не соответствует действительности. В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов.

Белки пищи расщепляются до аминокислот, которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом. Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма (рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т.д.).

В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей. При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей.

Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо, собственно протеин, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов.

Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии. Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена. Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон. Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран.

Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши (сырая рыба) и текстурированный растительный протеин (например, соевый).

Как худеть и не терять мышечную массу.

Советы и рекомендации, касающиеся протеина:

  • Ешьте продукты этой группы в разумном количестве, по возможности выбирайте варианты с предельно низким содержанием жира.
  • Покупайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир.
  • Удаляйте шкуру с птицы.
  • Избегайте приготовления птицы и рыбы в масле или в панировке. Готовьте эти блюда без добавления масла или жира.
  • Старайтесь включать в недельный рацион, по меньшей мере, два-три блюда из жирной рыбы (свежий тунец подходит, консервированный – не годится).

Углеводы

Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза, и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра. Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ. Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии.

Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. В частности, глюкоза является основным топливом для мышц, а потому чем выше мышечная активность, тем больше «глюкозного топлива» требует наш организм. Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию.

  • Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией!
  • Растительные волокна в ежедневном рационе – улучшение процессов пищеварения!
  • Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A (бета-каротин), множество витаминов группы B (в т.ч. фолиевая кислота), витамин C, железо и калий.
  • С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров. Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Медленные или сложные углеводы: зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб

Клетчатка (пищевые волокна): цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи

Простые или быстрые углеводы (сахара): фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы

Группы продуктов и продукты для нашей программы

Высокобелковые блюда

Куриная грудка
Индейка (грудка)
Постный фарш из индейки
Рыба-меч
Окунь
Лосось
Тунец
Мясо краба
Креветки
Яичный белок
Нежирный творог
Бифштекс из вырезки
Протеиновый коктейль

Антрекот

Постное рубленое мясо

Нежирные котлеты

Источники углеводов

Жареный картофель
Батат
Тыква обыкновенная
Нешлифованный рис
Макароны
Овсянка
Кукуруза
Клубника
Яблоко
Апельсин
Йогурт

Хлеб из муки грубого помола

Цельнозерновые крупы

Бобовые

Брокколи
Спаржа
Морковь
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Сладкий перец
Грибы
Шпинат
Томаты
Горох
Артишок
Капуста
Сельдерей
Огурцы

Пророщенная фасоль

Салат-латук

Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи.

Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы (не сахар), также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.

Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно шести.

Раз в неделю (например, по воскресеньям) позволяйте себе расслабиться и ешьте все, что захотите, в буквальном смысле все….

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector