Как убрать жир с икр ног

Как убрать жир с икр ног

Как убрать жир с икр ног
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Вот так целлюлит меняет внешний вид

Как убрать жир с икр ног и быстро похудеть

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

Работают мышцы голени и стопа.

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

Читайте также:  Убираем пивной живот у мужчин и женщин комплекс упражнений и диета

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Ознакомьтесь также с эффективным комплексом приседаний на 30 дней.

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

Комплекс упражнений разделен по зонам
комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните левую ногу в колене.
  3. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  4. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  5. Медленно опустите.
  6. Сделайте повтор упражнения.
  7. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Данное упражнение можно выполнять также и с прямыми ногами
Данное упражнение можно выполнять также и с прямыми ногами

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.
Правильная техника выполнения упражнения {amp}quot;ножницы{amp}quot;
правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Как убрать жир с икр ног

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

{amp}quot;ножницы{amp}quot; на животе
«Ножницы» на животе

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения ног
Упражнения для красивых ног
Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2
Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

Максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения
максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

Еще одно название данного упражнения - перекрестные выпады
еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.
  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

«Ножницы» на животе

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.
Читайте также:  Можно ли есть овсяную, пшеничную кашу при похудении, на ужин, каждое утро? Полезно ли есть каши? Можно ли вечером есть каши?

Фото 1

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Планка с подъемом одной ноги
Планка с подъемом одной ноги

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Техника выполнения данного упражнения
Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

Прыжок из приседа
прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Пример упражнений для растяжки
Пример упражнений для растяжки

Физическая активность, направленная на уменьшение объемов икр, имеет свои особенности. При регулярном воздействии на проблемную область с помощью тренировок можно добиться желаемого результата.

Комплекс упражнений

Три самых эффективных упражнения для похудения икр.

  1. Нога в широком выпаде впереди, корпус прямой, стопы устойчивы. Медленно сгибать стоящую впереди ногу в колене до максимально возможного положения, стопы при этом от пола не отрывать. Зафиксировать на несколько секунд, затем принять исходное положение. По 5-10 раз 2-3 подхода каждой ногой.
  2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно поднимать ноги, вытягивая носок с фиксацией в верхнем положении. По 10-20 раз 2-3 подхода каждой ногой.
  3. Стоя лицом к стене, корпус прямой, руки с силой упираются в стену, одну ногу согнуть в колене, другую при этом закинуть на голень согнутой ноги. Подняться на носке 10 раз, затем сменить ногу. 2-3 подхода.

Степ-аэробика

Как убрать жир с икр

Тренировки на степ-платформе также способствуют похудению икроножных мышц. Поочередные подъемы и опускания на ступеньке с приставлением ноги выполняются в энергичном темпе с немалым количеством повторов – начиная с 10.

Хорошо помогает и опускание с платформы на пятки. Для этого носками следует встать на степ, подняться и медленно опуститься вниз, стараясь коснуться пола. 20-30 повторов.

Стретчинг

Упражнения на растяжку – щадящий, но от этого не менее результативный метод уменьшить объемы голеней.

  1. Исходное положение: сидя, ноги вместе. Медленно наклониться туловищем к пальцам ног, носки при этом тянуть на себя. Фиксация на 10-15 секунд. 3 повтора.
  2. Встаньте пальцами одной ноги на ступеньке, вторая нога на полу, стопа устойчива. Наклониться вперед и зафиксировать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и поменять ногу. 5 повторов.
  3. Изначально примите позу лежа на животе, руки согнуты под плечами, ноги выпрямлены. Подъем на руках с переносом тяжести на пятки, таз поднять вверх, пятки удерживать как можно ближе к полу. Фиксация на 25-30 секунд, затем возврат в исходное положение. 3-4 повтора.

На фото показаны упражнения на растяжку.

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Как убрать жир с икр ног

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Нужен не один год тренировок, чтобы добиться таких данных

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Зумба фитнес видео уроки для похудения Похудение
0 комментариев

Все о кремлевской диете Похудение
0 комментариев
Adblock detector