Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое калории и с чем их едят

Рассчитать БЖУ для похудения совсем не сложно, поскольку существует специальная формула расходуемых калорий. Для женщин она выглядит так:

  • 655 (9,6 Х вес в кг) (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

  • 66 (13,7 Х вес) (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Название коэффициента Активность Коэффициент
Низкий Сидячий образ жизни, редкие пешие прогулки, небольшая подвижность 1,20
Малый Редкие тренировки (1-2 раза в неделю), легкая атлетика, приседания, отжимания, пресс 1,38
Средний Достаточные тренировки (3-5 раз в неделю), скакалка, хулахуп, бег, кардио, приседания, жим, упражнения с гантелями 1,55
Высокий Высокая силовая нагрузка в течение дня или частые тренировки (ежедневно или с одним выходным в неделю) 1,73

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.

Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна

зарядка для похудения

.

Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

тренировки для похудения

С чем едят калории

Что такое калории

Что вы знаете о калориях? Для новичков в похудении это слово имеет такие ассоциации: чем их меньше, тем лучше, а чем калорийнее блюдо, тем увереннее себя чувствует ваше жировое депо. В общем-то это так, но все же столь категоричными быть не стоит.

На самом деле к полноте калории не имеют прямого отношения. Чуть больше столетия назад таким термином обозначали единицы измерения тепловой энергии. Нынче же этим словом определяют энергетическую ценность еды.

Калории – это энное количество тепла, с его помощью растет температура по Цельсию. В физической науке тепловую энергию считают в джоулях, ну а в быту принято определять ее именно в калориях. 1 калория, к слову, равна 4, 1868 джоулей.

А теперь о килокалориях: 1 кКал =1000 калорий (принцип соотношения 1кг=1000 г). И на продуктовых пачках пищевую ценность умные производители указывают конкретно в килокалориях, а если они пишут, например, 50 калорий – это всего-то их безграмотность.

Калории нам нужны для того, чтобы жить. Они и есть та энергия, за счет которой мы двигаемся, дышим, думаем и т.д. Энергия поступает с едой, сколько калорий потребляем, столько энергии у нас в активе.

Например, в 1 г углеводов – 4 кКал. В 1 г белков тоже 4 кКал, а в 1 г жиров – 9 кКал. Эти нутриенты представляют нашу еду. И понимая, сколько их в нашем меню, мы можем рассчитать калорийность блюда или даже суточную калорийность.

Куда расходуются калории

Связь БЖУ и калорий

Куда расходуются калории:

  • Из белков выделяются аминокислоты, которые идут на формирование новых клеток (например, строятся мышцы);
  • Глюкоза из углеводной пищи идет на клеточное питание, а запасы простых сахаров организм сохраняет в печени и мышцах;
  • Жиры же служат нашему телу топливом – они также немного идут в печень, становясь холестерином, излишек жиров в теле откладывается подкожно.

Идеальная формула соотношения нутриентов та, где до 30% занимают белки, до 45% — углеводы, до 35% — жиры. Но соотношение БЖУ для похудения будет другим: 30% рациона должны составлять белки, 50 % углеводы, а 20% жиры. И, конечно, важно, какие белки, жиры и углеводы вы потребляете.

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне.

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Норма БЖУ в день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Аватар автора Оля Лихачева

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х  9,99 рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х  9,99 рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 5.
Читайте также:  Диета для ног - меню на неделю для быстрого похудения

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

(55 Х 9,99 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.

Ежедневная норма (ккал) Желаемый результат Изменение нормы (ккал) Итог (ккал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменений 1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения.

  • Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6) (рост (см) х 1,6) 665 ) — возраст х 4,7).
  • Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

  • ((вес (кг) х 13,7) (рост (см) х 5) 66) — возраст х 6,8).

Проценты и цифры: как рассчитать БЖУ

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

  1. Расчет уровня обмена веществ: 655 (9,6 * текущий вес в килограммах) (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
  2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
  3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
  4. Можно расширить предел: -200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Возьмем пример такого расчета: допустим, вы решили узнать, сколько же кКал в овсяной каше. Для приготовления ее вам нужно 200 г овсянки, 1 л молока, вы привыкли класть в кашу 2 большие ложки сахара и 1 ст. л. масла (сливочного)

Рассчитываем общий калораж:

  • Овсяная крупа – 733 кКал;
  • Молоко – 641 кКал;
  • Сахар – 199 кКал;
  • Масло – 149,5 кКал;
  • В целом — 1720,5 кКал, а в 100 г каши 134,9 кКал.

Таблицами, где идет расчет калорийности, полон интернет. Но есть некоторые нюансы. Например, многие сухофрукты гораздо калорийнее, чем те же продукты в привычном виде. То есть сырые фрукты и грибы менее питательны, чем сушеные.

Еще и такой момент: когда вы варите суп, то высчитываете обычно отдельно калорийность мяса, риса и т.д. И забываете, что ваш вегетарианский борщ заправлен весьма жирной сметаной, а еще туда добавлены приправы, которые также имеют свою калорийность и т.д.

Калькулятор калорийности

Расчет идеальной калорийности

Чтобы поддерживать вес в норме, вам нужно умножить свой вес в кг на 35. Это будет суточная норма калорий. Но если вы хотите похудеть, формула немного изменится.

Выглядит она так: идеальный вес (к которому вы стремитесь) х 24. Например, вы хотите весить 55 кг. Умножьте 55 на 24, получится 1320. Но такая формула работает, если ваш лишний вес не превышает 10 кг. При этом если вы как раз хотите похудеть на 10 кг, берите сначала для расчета не конечное значение, а промежуточное.

Ну, а если вы имеете приличный лишний вес (выше 10 кг), то худеть нужно в три этапа. Вы делите свои, допустим, 25 лишних кг на 3, и каждый раз рассчитываете формулу для промежуточных значений.

Процесс расчета БЖУ

Расчет БЖУ

Расчет БЖУ при похудении – это не только поиск значений, которые позволят вам похудеть, но и соблюдение той нормы, которая нужна для поддержания здоровья, и для того, чтобы вы чувствовали себя активной и цветущей.

Читайте также:  Легкая еда для похудения

Есть определенные формулы, которые помогают найти максимальный дневной калораж всех нутриентов. Но расчет должен быть индивидуальным: учитывается рост, вес и пол. И те результаты, что вы найдете по формуле, будут ориентиром для формирования меню. Сегодня можно зайти в онлайн калькулятор БЖУ для похудения. Если вы видите, что норму «перескочили», отправляйтесь на пробежку, тренировку или просто садитесь на домашний тренажер.

Для чего важно рассчитывать пропорции БЖУ:

  1. Чтобы продумать правильный, сбалансированный, здоровый рацион;
  2. Чтобы питаться правильно, а не по диете (диета никакого отношения к здоровому питанию не имеет);
  3. Чтобы контролировать свой аппетит, ведь вы должны управлять своим животом, а не он вами;
  4. Дабы избавиться от этой неприятной слабости, вялости, отсутствия работоспособности, что свойственны процессу похудения;
  5. Чтобы удерживать результаты (сбросить килограммы лишней ноши порой не так трудно, как удержать).

А еще кому-то важно не просто убрать лишнее, но и сделать фигуру точеной. Для этого, как правило, приходится здорово потрудиться в спортзале, а чтобы были силы на тренировки, также важно правильно питаться.

Сегодня некоторые специалисты уверены, что для похудения соотношение белков, жиров и углеводов будет таковым: 4/2/4. Но это, скорее, оптимальная схема стабилизации веса. И хотя недавно формула была другой – 1/1/4, от нее отказались по вполне внятным доводам – белка явно не доставало, а вот жиров было очень много.

Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е.

Калорийность

Правильно произведенный расчет БЖУ поможет для похудения. Формула для расчёта калорийности для мужчин и женщин:

  • Для мужчин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. К итоговому значению прибавьте 5.
  • Для женщин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. От итогового значения отнимите 161.

Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

  • Белки: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.
  • Жиры: (суточная калорийность х процент жиров/100)/9.
  • Углеводы: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.

Онлайн калькуляторы

Ваш возраст 0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет
Пол:

беременные: дакормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.)беременные: нет

Ваша физическая активность незначительная физическая активностьлегкая физическая активностьсредняя физическая активностьвысокая физическая активностьочень высокая физическая активность

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%.

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

  1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
  2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
  3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Белки – это, наверное, главный нутриент и для сброса веса, и для стабилизации оптимального веса. Если их не хватает в вашем меню, не миновать белкового голодания: телу приходится брать свой белок (то есть мышцы), и у человека начинается миоатрофия. В таком случае не о похудении речь идет, а о выведении из патологического состояния.

Потому белки в меню должны быть обязательно, а если вы дружите со спортом, то белковая пища не просто обязательна: без нее невозможно быть активным физически.

Белки могут быть растительными и животными. Последние содержатся в мясе, птице и рыбе, яйцах, а также кисломолочной продукции. Растительная же белковая пища – это злаковые (каши), соя, грибы, многие бобовые и орехи. Животные белки называют полноценными, ведь состав аминокислот в них сбалансирован, да и усваиваются они лучше. Белки из растений менее полноценны, ведь у них нет подобного аминокислотного состава.

Но важно есть не лучшее, а сбалансированное. Если вы питаетесь только животными белками, а недополучаете растительные, может возникнуть дефицит белкового синтеза.

Интересно! Белки есть, конечно, не только в мышцах. Они присутствуют и в костной ткани, и в коже, мозг тоже является протеиновой субстанцией. Потому с точки зрения ученых легко объяснимо, почему люди, страдающие алкоголизмом, деградируют. Под действием этанола белок денатурирует.

А теперь к цифрам. На то, чтобы расщепить белки, организм вынужден потратить на 30% больше энергии, нежели на расщепление тех же жиров и углеводов. Только представьте – на целых 30 % больше! Энергорасход, соответственно, растет, а вот потребление ее снижается. Поэтому человек худеет. А ведь на белковую переработку и усвоение протеина нужно время: какой бы белок вы не съели, чувства насыщения хватает на три-четыре часа.

Важно: как бы вы ни питались, поступление протеина в женский организм должно быть равно 60 г в день, а в мужской – 70 г. Это минимальное количество протеина, приходящего с пищей. Понижать границу просто опасно.

Итак, для чего худеющему организму нужны белки: чтобы сохранять мышечную массу, это раз, чтобы питаться более сытно, это два, чтобы ускорять темп похудения, это три.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения меню

Даже не сомневайтесь – без углеводов прожить нельзя. Это из них мы берем примерно половину приходящей с едой энергии. Но все же углеводы друг другу рознь: от одних в процессе похудения придется отказаться, а вот на другие – «подналечь». В диетологии углеводы принять разделять на «медленные» (сложные) и «быстрые» (простые).

Медленные углеводы, как несложно догадаться, ценнее:

  • Это цельнозерновой хлеб, злаки (особенно гречка и овсянка);
  • Овощи (но не крахмалистые);
  • Фрукты (но не виноград и бананы);
  • Ягоды.

Эти углеводы расщепляются долго, потому и формируют в организме важный энергозапас. Такие углеводы должны быть в ежедневном меню. Наконец, они дают неплохое насыщение, ведь в составе их есть ценные для пищеварения волокна. Набор веса предупреждает употребление «медленных» углеводов.

Ну а к «быстрым» относят сахар, различные промышленные сладости, мед, молоко, соки магазинные, спиртное и т.д. Они скоро усваиваются организмом, и их избыток тут же становится подкожным жиром. Потому при похудении вы значительно уменьшаете содержание простых углеводов в меню.

Если вы с утра съели одну зефирку или добавили ложку сахара в чай, это нормально. Но если таких ложек за день стало больше, да и зефирок/конфеток вы съели более чем одну, вы худеть вы точно не будете.

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

  • При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
  • При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
  • При регулярных физических нагрузках умножьте на 1,6.

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

  • Норма белков: (калорийность)х0,3.
  • Норма жиров: (калорийность)х0,1.
  • Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

  • Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
  • Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
  • Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

  • Жиры, которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
  • Быстрые углеводы, хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Соотношение БЖУ

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

  • 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
  • 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
  • 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Результаты

Результатом правильно подсчитанного соотношения калорий, жиров, белков и углеводов может стать:

  • увеличение скорости обменных процессов;
  • снижение, набор или поддержание оптимального веса;
  • восстановление баланса гормонального фона;
  • укрепление волос и ногтей;
  • нормализация кожных покровов;
  • устранение нарушений со стороны пищеварительного тракта;
  • общее укрепление всего организма.

Формула расчета БЖУ

Какой секрет похудения

Формула похудения

Внимание: оптимальной формулой для активного похудения можно считать соотношение 5/1/2. Этот вариант помогает снизить вес, подсушить тело, нарастить мускулатуру. Но без спорта вам такой результат все равно не покорится: обязательно включайте его в свою жизнь в том или ином виде.

Но и здесь нет стабильности. Так, в спортивной литературе, например, вы можете прочитать, что расчет БЖУ для похудения для женщин это 2,2 (Б): 2(Ж): 4,5 (У). А для мужчин чуть иначе – 3(Б): 2(Ж): 5 (У). Ни один специалист не скажет, какая конкретно формула точно «выстрелит» в вашем случае. Свою схему вы найдете методом проб и ошибок, хотя диетолог, конечно, позволит уменьшить это количество проб.

Предлагаем вам сначала рассчитать калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора(для дам):

  1. Вес в кг помножим на 9,99;
  2. Рост в см помножим на 6,25;
  3. Оба значения складываем;
  4. Возраст помножьте на 4,92;
  5. Отнимите от полученного 161;
  6. Умножьте число на коэффициент А (коэффициент А является маркером физической активности, и если у вас она низкая, то он равен 1,2, если незначительная – 1,4, если средняя – 1,6, а если высокая –1,7).

В итоге вы получите свой суточный калораж. Допустим, вы женщина весом в 60 кг. Умножаем его на 9,99 – 599,4. Рост 172 умножаем на 6,25, получим 1075. Складываем: 599,4 1075=1674,4. Умножаем возраст, допустим 33 года на 4,92=162,36. Отнимаем 1674,4-162,36= 1512,04. Допустим, двигательная активность у вас низкая, потому умножаем это число на 1,2, получится 1814,48. Вот такая суточная норма калорий для, заметим, поддержания данного веса.

Нельзя назвать эту формулу идеальной, в некоторых случаях калораж будет завышенным. А теперь можно рассчитать БЖУ для похудения. Допустим, вы приняли за норму формулу 2,2:2:4,5. Выходит, что за день вы должны съесть 71,5 г белков, 28,9 г жиров и, соответственно, 146,3 г углеводов.

Да, считать нудно и скучно. Но вряд ли вы всю жизнь будете этим заниматься: привыкнете, появится опыт понимания, какое блюдо что из себя представляет в смысле расчета БЖУ. Зато не нужно будет сидеть на изнуряющих безликих диетах. У вас будет своя формула идеального калоража и соотношения нутриентов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector