Качать пресс для похудения живота и боков

Качать пресс для похудения живота и боков

Качать пресс для похудения живота и боков
СОДЕРЖАНИЕ
0

Делайте кардиоупражнения

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы.

Кардиотренировка
Кардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Как накачать пресс мужчине

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому следовать им стоит неукоснительно:

  1. 1. Ровная и жесткая поверхность для тренировок. Диван тут не подойдет. Можно взять для занятий тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность пружинит – это сказывается на эффективности выполнения упражнений. Поэтому лучше заниматься на полу с ковром.
  2. 2. Утренние тренировки. С утра организм истощен отсутствием еды. В это время и происходит максимальное сжигание жира. На пустой желудок легче выполняются многие упражнения, ведь при скручиваниях или подъемах пища в желудке доставляет дискомфорт. Занятия с утра заряжают бодростью на весь день.
  3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться качать пресс быстро – тут упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому пользы особо никакой не будет.
  4. 4. Постоянное напряжение. Нужно стараться всегда держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот – это проблема не только избыточного веса. Брюшные мышцы часто теряют тонус, растягиваются из-за желудка. Нужно стараться всегда напрягать живот, чтобы тонус вернулся к мышцам.
  5. 5. Жжение. Это вполне нормальное явление – оно должно чувствоваться в области живота. Кому-то сложно переносить это чувство, и они делают себе поблажки, уменьшая количество подходов. Но нельзя давать мышцам отдых – от этого теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних занятий

  1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
  2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
  3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
  4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
  5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
  6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Дорогие читатели! Эта статья для тех, кому изрядно надоел уже привычный и ненавистный обвисший живот. Эта информация для девушек и женщин, которые хотят видеть вместо “живота” заветные “кубики”. Именно в этой статьи вы узнаете, как убрать живот и накачать пресс!

Как убрать живот и накачать пресс? Это интересует тех, кто незамедлительно решил привести своё драгоценное тело в порядок и не уверен, как и с чего начать.

Поверьте, чтобы убрать живот и накачать пресс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. Помочь похудеть животу и сформироваться прессу можно запросто и в домашних условиях.

Внимание!

И для этого совсем не нужны тренажёры! Запомните, всё, что нужно вашему животику – это коврик и ваш собственный вес. А в довесок к этому ваше огромное желание.

Что же касается результатов, милые дамы помните, даже если вы упорно занимаетесь, на придание мышцам вашего живота желаемого рельефа уйдёт как минимум месяц при условии систематических занятий.

Будьте готовы упорно работать над собой! В идеале следует уделять занятиям ежедневно не менее получаса.

Теперь, что касается правил выполнения упражнений. Пресс следует качать лёжа на полу на жёсткой основе, используя коврик. Перед тем, как преступить к выполнению упражнений, надо размяться. Это может быть растяжка, танцы, гимнастика (наклоны, повороты). Приступать к нагрузкам надо через два часа после еды и за два часа до сна.

Если ваша цель непросто убрать складки на животе, а придать ему рельеф, тогда вам придётся поработать!

Но для начала надо начать правильно питаться и выполнять некоторые рекомендации:

  • отказаться от жирной пищи
  • не употреблять сладкие газированные напитки
  • диета
  • увеличивать физическую нагрузку с каждым днём в течении двух месяцев
  • качать верхний и нижний пресс – 2 подхода по 50 повторений
  • качать верхний и нижний пресс одновременно, так же – 2 подхода по 50 повторений
  • качать косые мышцы пресса – 2 подхода по 30 повторений
  • освоить упражнение «велосипед»

Выполняя эти упражнения нужное количество подходов и повторений, при этом соблюдая диету, и уже через несколько месяцев можно достичь желаемых результатов.

Главное верить в себя и свои силы!

Желаем удачи!

А вы знаете как правильно качать пресс, чтобы похудеть? Проверьте себя!

Качать пресс для похудения живота и боков

Живот – пожалуй, самая проблемная из всех проблемных зон. Именно в области живота мечтает похудеть после родов каждая женщина, потому как отсутствие талии гораздо заметнее, чем общее увеличение фигуры на пару размеров.

Для того чтобы вызволить из-под слоя жира свою тонкую талию, многие женщины упорно качают пресс, однако, они не знают, что усердие в этом случае вовсе не является залогом успеха.

Они не знают ответа на главный вопрос – как правильно качать пресс, чтобы похудеть.

Комплекс упражнений для формирования пресса

Важно!

Фитнес-инструкторы настаивают на том, что для того, чтобы появился красивый, рельефный пресс, одних только знакомых с детства упражнений мало. Вот приблизительный комплекс упражнений, который может помочь:

  1. Начинать занятие нужно с растяжки: лягте на пол, ноги слегка согните в коленях, руки отведите за голову и потянитесь. Лучше, если этот этап продлится несколько минут – мышцам нужно некоторое время.
  2. В положении лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом, руки отведите за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, слегка потянитесь к коленям.
  3. В положении из прошлого пункта немного разведите в сторону колени и поднимайте корпус, стараясь достать локтями то до одной, то до другой коленки.
  4. В исходном положении расположите руки вдоль тела. Поднимайте корпус и одновременно тянитесь руками вверх.
  5. Лёжа на спине, сведите руки за головой, ноги согните в коленях. Постарайтесь поднимать ноги и одновременно тянутся к коленям локтями, отрывая от пола верхнюю часть туловища.

Не секрет, что подбирать упражнения нужно индивидуально – если нет возможности проконсультироваться со специалистом, постарайтесь внимательнее прислушиваться к своим ощущениями – тело само подскажет вам, что нужно делать.

Диетологи и спортсмены солидарны в том, что для того чтобы «вызволить» талию, придётся постараться: тренировки должны быть упорными, регулярными и проходить в максимально полезных условиях, но диеты для похудения всё равно не избежать.

Всё дело в том, что физические упражнения помогут вам накачать мышцы, но избавиться от жира поможет только диета: творожная, овсяная, фруктовая – не важно, но рацион придётся изменить.

Что качается условий для правильной прокачки пресса для похудения, то обратите внимание на:

  • Наличие в помещении свежего воздуха;
  • Правильное дыхание: вдох нужно делать на подъёме корпуса, а выдох – на возврате в исходное положение;
  • Увеличение темпа: интенсивность повторений – ваш союзник;
  • Плавность выполнения упражнений: не допускайте рывков – они не только бесполезны, но и опасны для мышц и позвоночника.
Читайте также:  Ожирение и гормон лептин - fitLabs

Аватар автора Светлана Маркова

Осторожно! Есть противопоказания!

Прежде чем начать качать пресс для похудения, посоветуйтесь с врачом – людям, имеющим проблемы со спиной, придётся найти иной способ обретения стройной фигуры. Не расстраивайтесь – займитесь танцами для похудения. Это не менее эффективно и, к тому же, очень весело!

Каждому мужчине хочется иметь красивый подтянутый живот и накачанный, упругий пресс. Но реально ли объединить спортивные занятия и процесс похудения, при этом не прибегая к услугам профессионального тренера? Вполне, но для этого придется постараться.

Только диета не поможет, если просто ограничить рацион – живот, конечно, станет плоским, но вот растяжки и «лишняя» кожа никуда не денутся. Поэтому наряду с изменением рациона нужно уделять внимание и правильным, соответствующим цели физическим нагрузкам.

Да, сбалансированное питание – это часть успеха, но главное в этом деле – регулярная работа над собой.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Взрослый человек, только начинающий создавать свое тело заново, должен подойти к этому вопросу ответственно.

Прежде чем качать пресс для похудения живота, мужчине нужно определиться с интенсивностью нагрузок. Если усердие будет чрезмерным – это навредит организму в целом, вплоть до растяжения и разрывов мышц.

Качать пресс для похудения живота и боков

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс–один из способов решения проблемы.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты.

Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже.

Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

  1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
  2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
  3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
  4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
  5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио 2 упражнения 10 минут кардио 2 упражнения 10 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
  6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Плоский живот кубиками — не о нем ли мечтаем мы, обладательницы пышных форм, глядя на свой «фартук». Как добиться, чтоб желаемое стало реальностью? Поможет ли качание пресса получить нужный результат? Реально ли похудеть таким методом? Давайте попробуем ответить на эти вопросы, но для начала вспомним школьный курс анатомии.

  О мышцах живота

Когда мы говорим о прессе, специалисты говорят о мышцах живота, которые делятся на прямые, косые и зубчатые. Каждая группа мышц выполняет определенные ФУНКЦИИ.

Читайте также:  Простая и эффективная суповая диета доктора Митчелла

Например, прямые мышцы живота (это те самые, которые многие так мечтают превратить в «кубики») обеспечивают сгибание и разгибание туловища. Косые и зубчатые (они находятся по бокам) участвуют во вращении туловища, а также наклонах в стороны.

Кстати, именно они поддерживают человеческое тело в вертикальном положении.

Сразу расстроим большинство, поскольку, вопреки их желаниям, одним лишь качанием пресса жир с живота не сгонишь. Слышали, как кто-нибудь жаловался, мол, пресс накачал, а жир сверху так и остался? Итак, чтобы добиться результата, в первую очередь, надо пересмотреть свое питание. Возможно, понадобится сесть на диету.

Не жесткую и бессмысленную на манер «в обед вареное яйцо, на ужин – апельсин», а грамотную, предполагающую употребление всех необходимых организму витаминов, микро- и макроэлементов. Далее: придется отказаться от вредных привычек, среди которых курение, алкоголь (особенно чрезмерное употребление пива), если они у вас есть, конечно.

Третье, это – физические нагрузки, собственно, прорабатывание мышц живота. Но тут надо остановиться и уточнить некоторые моменты. Например, вы должны знать, что жир не уходит непосредственно с той части тела, которую тренируешь. Но, и это немаловажно, тренированные мышцы не позволяют внутренним органам «вываливаться» наружу.

Внимание!

Немногие знают, что висящий так называемый «мамон» нередко образуется в результате слабой мышечной ткани, которая держит внутренние органы. Ткани растягиваются, и живот выпирает. Систематические тренировки позволят укрепить мышцы и вернуть органы на место. Живот пропадает (или существенно уменьшается), человек стройнеет.

Итак, делаем вывод, если качать пресс, стать стройнее можно. А при соблюдении определенных условий можно добиться отличных результатов. 

Запомните, раз уж вы взялись качать пресс, должны делать это систематически. Выберите для себя оптимальную периодичность. Это может быть каждый день или через день, но не меньше трех раз в неделю. 

Что касается количества упражнений в подходах, то существует мнение, согласно которому необходимо работать «до упора». Если вы смогли сделать сначала 5 раз – хорошо. Отдохните. Повторите снова. Через неделю уже сможете сделать 15 раз.

Поэтому через 3-4 недели стоит увеличить нагрузку или сменить упражнения в комплексе. 

И, напоследок, вопреки существующему мнению, не бойтесь «перекачать» пресс. Это практически невозможно. Если же вы будете заниматься, скажем, 20 часов ежедневно (что очень сомнительно), то, укрепившись, ваши мышцы будут рельефными.

Возможно, и вправду будет прибавка в 1-2 см., но визуально вы будете выглядеть тоньше и подтянутей. А не этого ли вы добиваетесь? Поверьте, на пляже, вас будут оценивать строго визуально, и аж никак не с помощью измерительной ленты.

Эта статья будет вам полезна, если: 

  • вы мечтаете о плоском животе, а может даже с прекрасными кубиками;
  • вас переполняет желание похудеть в области талии;
  • вы стремитесь узнать, как правильно качать пресс для похудения.

Пресс готов к нагрузкам?

Стоит начать с того, во что практически никто не верит: качать пресс легче всего! Легче, чем спину и руки, разве что ноги накачать будет проще, нежели мышцы живота. Почему? Дело в том, что ежедневно каждый из нас, совершенно не задумываясь, заставляет работать мышцы пресса.

Вы встаете с кровати – живот напрягается, поднимаете что-либо – это тоже нагрузка на пресс. Следовательно, жалобы вроде: «я не могу, мой пресс этого не выдерживает» выглядят просто нелепыми оправданиями перед человеческой ленью.

Ваш пресс готов к нагрузкам! И он готов помочь вам в его совершенствовании.

Где лучше качать пресс для похудения?

Вы сделали первый шаг – решились накачать пресс и похудеть. Теперь следует определиться с местом выполнения всех нужных упражнений. Как правило, здесь два варианта: дом и тренажерный зал. Разумеется, вариант с тренажерным залом манит большими перспективами.

Важно!

Во-первых, там можно обратиться к тренеру, который поможет найти систему упражнений, подходящих именно вам; во-вторых, всегда остается фактор стимулирования примером (т.е.

вы наблюдаете за людьми, добившимися успехов в развитии пресса, что для вас является превосходной мотивацией).

Но подходит ли вам этот вариант? Есть у него и множество минусов: вы сможете ходить в тренажерный зал лишь в определенное время, будете зависимы от расписания работы зала, его «переполненности».

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов.

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Снизьте потребление углеводов

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Соблюдение правильной диеты - одно из условий красивого пресса
Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

  • Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
  • Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
  • «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

  • Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
  • Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
  • Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.
Читайте также:  Как женщине убрать жир с живота

Качать пресс для похудения живота и боков

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

  • Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
  • Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
  • Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Для домашнего выполнения обычно выбираются простые упражнения, которые не требуют много сил. Но это не значит, что они будут не столь эффективны, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум. Помогает достичь тонуса брюшных мышц. Исходное положение – стоя, располагаются руки на бедрах. Делается глубокий вдох, потом подконтрольно выдыхается и по максимуму втягивается живот. В таком положении надо задержаться. Выдох должен быть медленным, а живот втягивать внутрь очень сильно. Повторять одну минуту.

Упражнение «вакуум»

Планка. Лечь на живот, встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение планка

Велосипед. Сидя на полу, нужно руки положить за голову, ноги вытянуть – они висят над полом. Потом согнуть правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Потом нога и рука меняются.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согнуть в коленках, руки расположить за головой. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.

Классическое скручивание

Подъемы ног. Лечь, руки и ноги на полу. Сначала строго вертикально поднимается одна нога, потом вторая.

Подъемы ног

Вытягивание ног. Лечь, руки под поясом, вытянуть ноги вверх и согнуть, потом вытянуть вперед и вверх, вернуться в начальное положение.

Вытягивание ног

Боковое скручивание. Лечь, согнуть в коленках ноги, руки вытянуты вперед – они лежат на полу. Боковые мышцы корпуса надо скручивать так, чтобы правая рука смогла коснуться правого носка, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот – наиболее проблемная область, от жира на ней избавиться сложнее всего. Но если помнить про рекомендации и выполнять упражнения правильно, то получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, подкорректировав талию.

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.1.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 900 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

  1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
  2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
  3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
  4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.
Кардиотренировка
Кардиотренировка

1. Скручивания

Жиросжигатели

Качать пресс для похудения живота и боков

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector