Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=QdYr_fP3gGc

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Бессолевая диета — польза или вред

Поваренная соль, которую мы ежедневно употребляем, необходима нашему организму, так как в ней содержится хлорид натрия. Она необходима для всего организма в целом и для каждого органа в отдельности. Так сказать незаменимый полезный для здоровья и жизнедеятельности элемент питания. Суточная норма соли, которая необходима взрослому человеку, составляет 5-8 грамм.

Хотя большинство людей употребляют ежедневно гораздо больше соли, чем необходимо. Суточная норма большинства людей может доходить до 30 — 40 грамм соли или даже значительно больше. Поэтому соль уже действует не на пользу организму, а наоборот ему на вред. Многие люди начинают страдать разнообразными болезнями, в том числе и избыточным весом.

Суть бессолевой диеты не трудно понять по ее названию. Из ежедневного меню полностью исключается поваренная соль. Организм получает необходимую ему соль только из таких продуктов, как мясо, хлеб, овощи, а также из других продуктов, содержащих соль в натуральном виде. Этот вид диеты считается лучшей диетой при хронических и запущенных формах болезней.

Кроме того, для особых любителей соленой пищи возможен вариант малосолевой диеты с минимальным добавлением поваренной соли в готовое блюдо. Приемлемы при желании соленой пищи методы обмана организма путем употребление в пищу таких продуктов, как чеснок, лук, а также разновидность пряных трав. Также прекрасным заменителем соли может послужить соевый соус, но естественно, без соли.

Как ранее уже говорилось, бессолевая диет а способна дать при длительном применении еще один положительный эффект. Для многих людей ее главное преимущество это способность повлиять на значительное снижение веса. При этом добавляется немного соли уже в готовое к употреблению блюдо. Питание должно быть равными частыми распределено на 4-5 раз.

  • хлеб ржаной и хлеб из пшенично муки грубого помола;
  • легкие супчики на слабом овощном и рыбном отварах;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • кисломолочные продукты;
  • овощи и фрукты;
  • нежирный творог;
  • яйца, приготовленные любым способом, за исключением в жареном виде;
  • небольшое количество сливочного масла;
  • легкий напиток кофейный и некрепкий чай.

Исключаются продукты, которые содержат избыток соли и повышают аппетит.

Как правило, любой новый продукт или препарат, а тем более новшества в области диетологии, эта диета вызвала волну, как положительных, так и отрицательных эмоций. Хотя отзывы многих людей и были направлены на то, чтобы доказать остальным, что диета действительно эффективна , остаются негодование по поводу столь строгого исключения соли из ежедневного меню.

Настоящим подарком для больных почек является бессолевая диета. Она за несколько дней позволит вывести из организма лишнюю жидкость, не загрузив при этом почки.

Читайте также:  Безуглеводная диета для похудения: меню на каждый день таблица продуктов

Почему в бессолевой диете содержится натрий?

Обычно употребляющееся выражение «бессолевая диета» не совсем верно отражает характер этой диеты, так как она ограничивает поваренную соль, но не исключает полностью натриевых соединений.

Натрий, хотя в основном и поступает в организм в форме поваренной соли, в небольших количествах содержится в любом продукте. Натрий играет важную роль в регуляции многих жизненно важных процессов, особенно в сохранении равновесия кислот и оснований в организме, в поддержании осмотического давления, в регулировании уровня воды в организме.

Организм здорового человека может избавиться от избытка натрия, т.е. поваренной соли, но существуют болезни (сердца, почек, печени), при которых следует ограничить потребление поваренной соли, так как соль задерживает воду в организме и играет значительную роль в появлении у некоторых людей гипертонической болезни.

Вследствие того, что натрий задерживает воду, появляется отечность: жидкость собирается в полостях. Наибольшее количество заболеваний гипертонией приходится на страны, где употребляют много поваренной соли. По статистическим данным, каждый второй человек ест пересоленную пищу. Потребление поваренной соли в три раза превышает норму.

Ежедневно мы должны потреблять не более 5 г поваренной соли, а мы съедаем 15 г и больше. Многие готовые продукты бывают пересоленными, например, сыры, копчености и консервы. Определенное влияние оказывают национальные традиции. Обычные продукты, а в особенности копчености, сыры, хлеб, рыба, мясо, овощи, содержат натрий. Таким образом, соль попадает в наш организм, даже если мы не солим пищу.

Бессолевые диеты предполагают контроль и ограничение либо полное исключение поваренной соли из рациона.

Сочетается бессолевая диета с полным отказом от консервированных овощей, копченостей, колбас, жареной пищи, крупяных и мучных изделий. Бессолевые диеты рассчитаны на достаточно большой промежуток времени.Ни для кого не секрет, что очень много людей употребляет соль в количестве, значительно превышающем рекомендованные 10-12 г в сутки (речь идет не только о минеральной соли, которую мы добавляем в пищу, но об общем количестве – включая соль, содержащуюся в воде, мясе, овощах и т.д.).

Принесет пользу бессолевая диета и собственно желающим похудеть – несоленая пища кажется нам менее вкусной, поэтому бессолевые диеты психологически помогут ограничить употребление пищи. Если сочетать бессолевую диету с рационом с пониженной калорийностью, вполне можно хоть медленно, но «надежно» сбросить лишние килограммы.Вопрос лишь в том, насколько жестко себя ограничивать во время бессолевой диеты и какова ее оптимальная продолжительность?

Зачем нужна соль?

Проблема в том, что хлорид натрия, который и составляет основу минерала, известного как каменная соль, жизненно нужен организму. Ионы натрия необходимы для проникновения в клетки источников энергии и веществ, которые будут использованы как структурные компоненты клеток. Хлорид натрия обеспечивает баланс жидкости между плазмой крови и плазмой внутри клеток, передачу внутриклеточных и нервных импульсов.

Кроме того, хлорид натрия нужен для секреции соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока. Одним словом – без соли жизнь попросту не возможна! Поэтому вредны как избыток, так и недостаток этого вещества. Так, недостаток хлорида натрия вызывает обезвоживание организма, которое даже в легких формах способно вызывать снижении тургора кожи (дряблость), головокружение и головные боли.

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Понятно, что организм имеет солидные запасы такого стратегического продукта, как хлорид натрия, и несколько дней бессолевой диеты не принесут никакого вреда. Но, сколь бы не были велики внутренние запасы соли, они истощаются, если хлорид натрия не поступает достаточно долго.Можно ли вообще обойтись без минеральной соли?

Впрочем, все не так страшно – соль необходима не только человеку, но и всем без исключения живым существам, поэтому содержится во всех продуктах. Ярые приверженцы бессолевых диет даже утверждают, что человеку вообще не нужна минеральная соль – ведь дикие животные прекрасно обходятся без нее, хотя потребности в соли у нас одинаковые.

В реальности же, в нашем рационе содержится большое количество высококалорийных продуктов – рафинированные жиры, крупы и т.д., поэтому масса пищи, которую употребляет человек значительно меньше, чем скажем, шимпанзе такой же массы. Соответственно, поступление соли с пищей гораздо меньше и полностью не покрывает потребностей организма (если не употреблять консервированных продуктов, содержащих большое количество хлорида натрия).

Так что, традиция присаливать еду возникла не просто так. Не стоит забывать и о том, что в местностях, бедных йодом (например – горные районы), йодированная поваренная соль служит практически единственным источником поступления йода, необходимого для щитовидной железы и длительная бессолевая диета может привести к развитию базедовой болезни (зоб эндемический).

Читайте также:  Витамины на кремлевской диете

Бессолевая диета: стоит ли себя ограничивать?

Ограничивать употребление соли однозначно нужно, но делать это надо с умом. Поэтому бессолевые диеты для сброса веса можно рекомендовать лишь как эпизодические – например, один день без соли в неделю и пятидневная бессолевая диета раз в месяц. Если же бессолевая диета или диета с ограничением соли показана в качестве лечебной при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или почек, то ее продолжительность и ограничения в соли необходимо согласовать с лечащим врачом.

Другое дело, что контролировать употребление соли нужно всем без исключения, чтобы не допустить ее избытка. Для этого стоит максимально ограничить употребление копченостей, полуфабрикатов и консервов – в них соли достаточно много, и ее количество невозможно подсчитать. Весьма полезно заменить мелкозернистую соль на «серую» каменную, а еще лучше – морскую.

Внутрибрюшной жир

Как сжечь подкожный жир? Схема залегания
Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Читайте также:  Что можно есть, когда худеешь? Полный список

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector