Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Идеальный ужин для похудения

Многие женщины в попытке похудеть часто лишают себя ужина. Но зачем такие жертвы? Можно ведь и ужинать, и худеть. Хотите знать, как? Делимся с вами советами нутрициологов о том, как приготовить ужин для похудения. Вы узнаете, что и в каких пропорциях есть на ужин, чтобы терять вес.

Итак, какой он – идеальный ужин? Записывайте:

  • Калории: 450-550
  • Белки: 25-35г
  • Углеводы: 50-75г
  • Клетчатка: как минимум, 8г
  • Сахара: менее 7г
  • Жиры: 15-25г

Калории

Старайтесь вписаться в 450-550 калорий. Если худеете, то придерживайтесь нижней границы – 450 калорий, а если хотите поддерживать теперешний вес, особенно если ходите на тренировки, съедайте 550 калорий.

Углеводы

Около 45-55% вечернего приема пищи нужно отводить углеводам, а это приблизительно 50-75г. Не бойтесь есть углеводы на ночь из боязни, что не успеете их сжечь. Если будете придерживаться общей калорийности рациона в течение дня, то углеводы на ужин погоды не сделают. Наоборот, это поможет избавиться от желания пожевать сладости или чипсы после ужина.

Приблизительно 20-25% общей калорийности ужина должны приходиться на белки, то есть 25-35г. Белок необходим для роста и поддержания мышечной массы, а поскольку многие процессы восстановления происходят в организме ночью, важно включать белки в вечерний рацион. Белки также насыщают, и это еще один способ исключить ночные забеги на кухню.

Ориентируйтесь на 15-25г, или 30-35% от общего количества калорий на ужин. Вместо насыщенных жиров, которые содержатся в говядине или сыре, старайтесь есть мононенасыщенные жиры – оливковое, кунжутное, кокосовое масло, авокадо, маслины, орехи, семена.

Клетчатка

Аватар автора Светлана Маркова

В день нужно съедать 25г клетчатки. Если разобьете это количество на разные приемы пищи, то на ужин остается около 8г. Не забывайте, что ваши источники клетчатки – это цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, небольшое количество фруктов. Также можно есть авокадо, орехи и семена: они содержат не только жиры, но и клетчатку.

Сахара

Старайтесь не превышать общее количество любых сахаров в 7г. А если речь идет о добавленном сахаре, то ешьте не более 4г – это около 1 чайной ложки любого подсластителя в соусах и салатных заправках.

Идеальный вариант: перекус в 3:30 после обеда, и через 2-3 часа – ужин. Если вы планируете тренировку после работы, то сместите перекус на 4:30, затем в 5:30 – тренировка, и ужин – около 7-7:30 вечера. И не беспокойтесь о так называемом позднем ужине. Если вы не превышаете ежедневную норму калорий, то время ужина на вес не повлияет.

Не повторяйте эти ошибки, если хотите худеть эффективно.

  • Исключение углеводов: чтобы быстро похудеть, люди часто исключают углеводы из рациона. Но табу на углеводы приведет ни к чему иному, как к срывам. Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые содержат полезные углеводы и богаты клетчаткой – они надолго насыщают и помогают держать себя в рамках.
  • Огромные тарелки: в стандартные тарелки помещается еда, по калорийности в 2-3 раза превышающая вашу норму на ужин. Поэтому ешьте из маленьких тарелок, салатниц или пиал. Не стесняйтесь взвешивать порции, а то, что не вместилось на тарелку, отложите в холодильник для завтрашнего обеда.
  • Четкое время ужина: конечно, определенные ограничения нужны. Например, если вы уже поужинали, то после этого не нужен еще и перекус. Но не надо пропускать ужин, потому что уже якобы слишком поздно – иначе вы рискуете переесть на следующий день. Ужин после 8 вечера (да и вообще в любое время) не прибавляет килограммы, поэтому не пропускайте его. Просто убедитесь, что он сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и не превышает норму калорий.

Начните применять эти советы уже сегодня – и совсем скоро увидите положительный результат.

Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

 Множество людей, приняв решение ликвидировать излишние килограммы, прежде всего, отказываются от принятия ужина. А это самая большая ошибка. Отказ от принятия пищи после 18.00 если и содействует в понижении веса, то на короткое время и не всем. По какой причине?

 Чтобы ужин приносил пользу, а не вредил, следует правильно подбирать для него продукты питания. Идеальным продуктом для ужина станет тот, который способен перевариться на протяжении трех часов.

Чем ужинать, чтобы похудеть? Далее рассмотрим рецепты блюд, которые предельно просты в приготовлении и при этом отличаются отменным вкусом.

Овощной суп-пюре

Диетический ужин: рецепты быстрого и вкусного блюда для похудения

Вовсе не обязательно, и даже вредно, людям, начинающим следить за своей фигурой, отказываться от вечернего принятия пищи насовсем, следуя принципу: «Ужин отдай врагам!» И не стоит терпеть голодные спазмы желудка, привыкшего к вечернему насыщению перед сном. По мнению многих врачей-диетологов, это может причинить вашему организму ощутимый вред.

В чем же выход из такого положения? Диетические ужины – вот верное решение проблемы! Они не перегружают ваш организм огромным количеством калорий на ночь, но и не дадут аппетиту разыгрываться и мешать выполнять задуманную схему питания.

Замечено, что для людей, привыкших питаться в определенном режиме (а для подавляющего большинства работающего населения – это поздние и обильные приемы пищи, когда приходишь с работы и наедаешься до отвала довольно поздно вечером), основная трудность заключается в том, чтобы изменить свой распорядок.

По-хорошему, после 18 часов есть вообще не рекомендуют. Но все упирается в то, что многие работают до этого времени, а потом еще и тратят определенное время на то, чтобы добраться до дому, где ждет «заветный» ужин. Как правило, это случится в лучшем случае в 19 вечера. Поэтому это время и предложено взять за некую точку отсчета, так как ужинать на работе вряд ли кто-то будет.

Если вы ложитесь спать до 24 (чтобы, как рекомендуют врачи, ложиться сегодня, а вставать – завтра), то вполне попадаете в отведенные рамки: не слишком тяжелая пища в основном переваривается часа за 3-4 и должна ко времени отхода ко сну успеть покинуть желудок.

В противном случае ночные кошмары на полный желудок вам просто гарантированы, не говоря уже о лишних килограммах накапливаемого жира. К тому же, реализуя программу похудения, вы должны будете сократить рацион и калорийность последнего приема пищи примерно до четверти суточного.

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Диетические ужины не должны включать в себя сложные и тяжелые для переваривания блюда. Не рекомендуются на ночь и тонизирующие напитки, к примеру крепкий чай или кофе. Диетологи против еды на ночь таких продуктов, которые оказывают сокогонное воздействие на ЖКТ.

Это соленья и грибы, различные копчености и маринованная продукция.

Как пить воду

Стоит ли отдавать свой кровно заработанный, выстраданный дневными ограничениями, отвоеванный у спортзала ужин врагу? Вопрос, извечно мучающий всех худеющих, независимо от возраста и пола.

Многие гуру диетологии настаивают на том, что после 18:00 есть не стоит – вредно для фигуры. Если вы уже пробовали эту методику, то наверняка знаете, что и после заветного времени желудок продолжает требовать свое.

Все настойчивее и настойчивее.

Запомните раз и навсегда: ужин для похудения – один из ключевых элементов. И пропускать его ни в коем случае не стоит. Вам достаточно придерживаться простых правил, позволяющих сделать последний прием пищи оптимальным для вашей фигуры и потребностей вашего организма.

Правила вкусной жизни: обязательный ужин

Важно не КАК, а ЧТО вы едите.

Вы на диете? Это не значит, что ужинать нужно непременно холодной пищей. В вечернее время допустимы не только легкие овощные салаты с заправкой из смеси лимонного сока с душистым маслом.

Вы можете смело включить в меню отварную рыбу, курятину на пару, тушеные или приготовленные на гриле овощи.

Внимание!

Эти простые продукты будут намного полезней, чем традиционные бутерброды с колбасой и сыром, которые принято подавать к вечернему чаю.

Фрукты не помогут вам похудеть

Идеальное время для потребления сладких солнечных даров природы – утро. В крайнем случае, вы можете есть фрукты еще пару часов после полудня. Они могут стать идеальным дополнением для завтрака или десертом в обед. Плоды дают много энергии, позволяющей вам быть в тонусе в течение нескольких часов кряду.

Но заедать фруктами ужин вам не посоветует ни один диетолог. Если вечером вы склонны к малоподвижному образу жизни, вся потребленная из них фруктоза обязательно осядет у вас на боках. Такие «сладкие бомбы», как финики и бананы, вообще лучше исключить из рациона худеющих по причине их высокой калорийности.

Лучший диетический ужин – паста, паста и еще раз паста!

Абсолютно все худеющие предвзято относятся к макаронным изделиям, часто отказывая себе полностью в удовольствии покушать любимых спагетти или феттуччини.

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Как любят шутить итальянские повара, она должна изящно сползти со стенки, если вам придет в голову отшвырнуть от себя тарелку. Откажитесь от сливочного соуса в пользу томатного – и спите спокойно.

Даже если ужин «тяжелый», вреда фигуре не будет.

Распланируйте суточную калорийность вашего рациона, распределите потребляемые калории так, чтобы не урезать свои порции вечером. Если вы можете ограничить себя утром с меньшими эмоциональными потерями — сделайте это. И тогда ничего не помешает вам славно отужинать.

Кушать после шести – можно и нужно.

Подобные драконовские меры годны только для тех, кто готов отойти ко сну в 21:00. Если же вы – классический городской полуночник, то не стоит сидеть голодным. Это только спровоцирует выработку гормона стресса, который заставит вас не просто есть больше, но и сохранять каждую калорию, взятую даже из воздуха. Ваш ужин должен состояться за два-три часа до сна. Это – главное правило.

Важно!

Ужин для похудения немаловажен. Но еще важнее – как вы его организуете. Не ограничивайте себя слишком сильно: это не позволит вам наслаждаться жизнью в полной мере. Помните, что в состоянии стресса даже обретенная столькими усилиями стройная фигура не доставит вам желаемой радости. 

Читайте также:  Воздействие лекарств для похудения на организм их польза и вред

Проявив немного кулинарной изобретательности, вы сможете сделать полезный ужин для похудения неповторимым деликатесом. Запрет на некоторые категории продуктов не должен вызывать чувства ограниченности. Напротив, нужно понимать, что отказываясь от вредной пищи, вы делаете доброе дело для организма. Правильное питание может быть вкусным! Примеры рецептов, который вы найдете ниже, докажут этот факт!

Не знаете, что приготовить на ужин быстро и легко? Запишите рецепт куриной грудки с овощным гарниром. Это легкое блюдо наполнит организм полезными натуральными компонентами и обеспечит чувство сытости. Чтобы его приготовить, вам потребуются следующие ингредиенты:

  • куриная грудка – 450 г;
  • капуста цветная – 300 г;
  • фасоль стручковая – 60-70 г;
  • горошек зеленый – 40-45 г;
  • кабачок цуккини – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • помидоры очищенные – 150 г;
  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 3 зубчика.

Готовим диетический ужин быстро и вкусно:

  1. Отварите куриную грудку.
  2. Измельчите овощи и отправьте их в сотейник (если его под рукой не найдется, можно использовать глиняные горшочки).
  3. Полейте овощную смесь бульоном от вареной курицы.
  4. Включите на конфорке медленный огонь и поставьте рагу тушиться на полчаса.
  5. Съешьте на ужин одну порцию рагу и средний кусочек мяса.

Белковый

Многие диетологи считают этот вариант самым правильным. Белки быстро усваиваются организмом и способствуют укреплению многих тканей. Отличным вариантом для естественного похудения будет порция яичной куриной лапши. Чтобы приготовить такой диетический ужин, вам потребуется следующее:

  • грудка куриная – 140-160 г;
  • яйца куриные – 2 шт.;
  • соль/специи – в умеренном количестве.

Процесс приготовления диетического ужина:

  1. Отварить курицу в небольшом количестве воды.
  2. Взбить куриные яйца и использовать их для приготовления блинчиков.
  3. Остудить бульон, измельчить куриное мясо руками.
  4. Нарезать яичные блинчики тонкими полосками, поместить в емкость с бульоном и куриным мясом.
  5. Порция диетического ужина для похудения готова!

На скорую руку

Быстрые диетические блюда для похудения пригодятся тем людям, у которых нет времени на сотворение изысканных кулинарных шедевров. Хорошим вариантом будет легкий омлет с помидорами. Всего за 20 минут вы успеете его приготовить и съесть. К слову, специалисты рекомендуют включать легкие омлеты в диетическое меню не только на ужин, но и на завтрак. Итак, чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется:

  • томаты средних размеров – 3-4 шт.;
  • сливочное масло – 20 г;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • соль/перец – умеренно.

Процесс приготовления диетического ужина для похудения:

  1. Очищаем томаты от кожуры, нарезаем тонкими ломтиками.
  2. Выкладываем кусочки помидоров на дно смазанной маслом сковороды.
  3. Тушим несколько минут, до того момента, пока не появится сок.
  4. Взбиваем яйца с солью и выливаем на сковороду.
  5. Убавляем огонь на конфорке до минимума, засекаем 5 минут.

Праздничный

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Если вы приняли твердое решение следить за своей фигурой и уже выработали правильный рацион питания, не позволяйте торжественным мероприятиям срывать ваши грандиозные планы! Да, во время праздников столы всегда ломятся от огромного количества еды, но у вас в запасе будет рецепт замечательного диетического блюда, которое поможет спастись от лишних килограммов.

  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • креветки морские – 500-550 г;
  • крабовые палочки – 220-240 г;
  • майонез диетический – 30 г;
  • красная икра – 20-25 г;
  • репчатый лук – 60-70 г.

1.Варим куриные яйца, чистим, измельчаем.

2.Мелко нарезаем крабовые палочки.

3.Варим креветки на конфорке со средним огнем, в кастрюле с подсоленной водой.

4.Очищаем лук, измельчаем, обдаем кипятком.

5.Сливаем воду с креветок, измельчаем.

6.Соединяем ингредиенты, добавляем майонез, перемешиваем.

7.Диетический салат готов!

Диетическое питание в течение дня – это одна из основных составляющих здорового образа жизни и, конечно же, отличная возможность похудеть (сбросив ненавистные килограммы), и даже надолго (или навсегда!) закрепить полученный результат, поддерживая вес на желаемом уровне. Это, безусловно, касается вечерней трапезы.

У Вас в голове наверняка возник вопрос: «Как правильно похудеть без диет, если ужинать?»

Ответ, на который можно получить, разобравшись со следующей информацией:

  • Каковы основные принципы правильного приема пищи для похудения в вечернее время.
  • Какие виды продуктов можно и нужно кушать во время вечерней трапезы.
  • Во сколько заканчивается диетический ужин.
  • Что из себя представляет легкий, здоровый ужин для похудения.
  • Простые рецепты для похудения (относительно рациона питания) в вечернее время.

Овощной суп-пюре

Главные принципы полезного ужина

 Просто отказываясь от еды, можно не только сбросить лишние килограммы, а и сильно навредить организму.

 Для свершения задуманного необходимо обратить внимания на правильно составленное меню ужина, ведь грамотно составленное меню способно быстро избавить человека от лишнего веса.

 Одно из важных указаний вечернего ужина заключается в том, что не стоит увлекаться сладким и специями, которые прилагаются к блюдам.

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Основные правила приема пищи вечером:

  • Причина лишнего веса заключается в том, что потребитель не способен определиться с нужным размером своей порции и не в силах произвести соотношение продуктов, которые лежат в тарелке. Очень важно найти золотую середину в размере порции. Необходимо накладывать так, чтобы визуально содержимое весило не больше 300 гр. Стоит отметить, соотношение белка с зеленью должно разниться. Зелени в блюде должно быть больше;
  • Каждый продукт в итоге блюдо содержит свой процент калорийности. Именно из-за калорийности блюда появляется лишний вес;
  • Нелегко выбрать правильное время для ужина. Врачи диетологи рекомендуют ужинать за 4 часа до сна. Таким образом, ужин успеет перевариться, а активность после трапезы не только принесет пользу для организма, но и снижение веса;
  • Вредная пища. Стоит помнить о том, что некоторые продукты употреблять в больших количествах и очень часто не рекомендуется. На ужин для похудениянельзя употреблять блюда, такие как жареное мясо, картошка и подобные ингредиенты;
  • Полезная продукция для ужина состоит всегда из нежирного мяса, морепродуктов, овощей, яиц, кисломолочного продукта и фруктов;
  • Включение в вечернюю трапезу необходимого количества белков, ферментов и клетчатых продуктов.

Вечерняя трапеза очень важна для организма. Соблюдая некоторые рекомендации диетологов по поводу меню можно не только поправить свое здоровье, но еще и сбросить пару лишних килограмм.

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

 Самый лучший ужин для похудения содержит минимум калорий и жиров. Список разрешенных продуктов довольно широк. На ночь точно можно съесть:

  • обезжиренный творог и другую кисломолочную продукцию;
  • морепродукты;
  • нежирные сорта рыбы;
  • нежирное мясо птицы;
  • яйца;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • любые овощи (кроме картофеля);
  • фрукты зеленого цвета и цитрусовые.

Из представленных компонентов можно готовить вкусные низкокалорийные блюда, салаты. Важным условием является способ приготовления. Из доступных вариантов термической обработки лучше отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, готовке в мультиварке, тушению. Если вам надо приготовить салат или смазать форму для запекания, лучше используйте оливковое масло, а не подсолнечное. Старайтесь сократить потребление соли.

Первые блюда, такие как борщ, суп или уха, на ночь не едят. Диетические версии этих блюд лучше использовать во время приготовления обеда. Полностью из рациона надо исключить полуфабрикаты, фастфуд, сладости, мучное, жареное, копчености. Если хочется сладенького, приготовьте фруктовый смузи или выпейте травяной чай с ложечкой меда, можно скушать яблоко, хурму или апельсин. Банан и виноград – запрещенные плоды.

Девушка выбирает между салатом и гамбургером

 Для того чтобы правильно питаться по вечерам в домашних условиях, предлагаем вам примеры полезных ужинов на каждый день недели:

  1. запеченная нежирная рыба салат;
  2. отварная куриная грудка порция овощей;
  3. 200 гр. творога с ягодами;
  4. овощной салат нежирный сыр;
  5. диетические сырники зеленый чай;
  6. котлеты из куриной печени кабачковая икра;
  7. йогурт или кефир порция фруктов.

 Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.

Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:

  • выпечку и кондитерские изделия;
  • картофель, макароны и белый рис;
  • сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
  • сухофрукты;
  • сладкие йогурты и творожки.

 Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.

Низкокалорийный ужин для похудения

2. Нежирная курица или индейка

 Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

 Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.

Куриная лапша с яичными блинчиками на ужин

5. Тушеные или отварные овощи

 Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Читайте также:  Для похудения нужно пить масло

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Омлет с помидорами для похудения

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Для мужчин: 66 (13,7 х вес тела*, кг) (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин: 655 (9,6 х вес тела*, кг) (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

  • при малоподвижном образе — на 1,2;
  • при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
  • при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
  • при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

  • Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
  • Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
  • Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
  • Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

  • шоколад;
  • булочки;
  • жирная колбаса;
  • свежий хлеб из муки высших сортов;
  • фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

  • вареные яйца;
  • отруби;
  • омлет на пару;
  • овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
  • фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
  • сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
  • каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
  • лёгкие супы из вышеуказанных круп;
  • нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Диетический салат из креветок и крабовых палочек

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

  • яйца;
  • молоко;
  • творог;
  • куриное мясо;
  • кефир;
  • фасоль;
  • грибы.

И углеводы:

  • каши — перловая, ячменная, гречневая;
  • макароны;
  • ржаной хлеб;
  • отруби;
  • брокколи, цветная и белокочанная капуста;
  • фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
  • овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:

  • нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
  • каши, приготовленные на воде;
  • тушеные кабачки, помидоры, перец;
  • отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

  • нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
  • молочный кисель;
  • гречневая и рисовая кашм;
  • йогурт с фруктами и корицей;
  • запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

  • тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
  • кефир, молоко, ряженку;
  • блюда из форели, лосося и окуня.

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Чтобы избавиться от проблемы ожирения, необходимо соблюдать множество различных правил. Многие из них касаются вечернего приема пищи, ведь самое опасное для худеющего человека – это отложение жира во время ночного отдыха. Чтобы прервать этот процесс и добиться обратного эффекта – сжигания калорий – нужно четко следить за тем, что вы едите вечером. Соблюдайте ряд правил, перечисленных ниже, и проблем с этим не будет:

  1. Ужин должен быть легким. Блюдо, которое вы приготовите на вечер, должно на 97-98% состоять из клетчатки и белков. Нормальное количество калорий для диетического ужина – 300-350. Жареное и копченое необходимо исключить. Клетчатка наладит процесс пищеварения, а белки укрепят мышечные ткани. Получив вечером легкий диетический ужин, организм быстро с ним справится и подаст мозгу сигнал о том, что чувство голода утолено.
  2. Объем пищи, съедаемой за ужином, должен быть умеренным. Нормальное количество пищи для женщины – 250 г, для мужчины – 350 г.
  3. Ужин нужно съедать со средней скоростью, не отвлекаясь на чтение книг или просмотр телепередач. Во время трапезы вы должны думать о еде, иначе организму потребуется больше пищи для получения сигнала о сытости.
  4. Соотношение БЖУ должно быть в норме. Кроме калорийности пищи вы также должны оценивать содержание в ней белков, жиров и углеводов. Нормальное соотношение БЖУ для худеющего человека выглядит следующим образом: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Чтобы придерживаться этих рамок, вы должны обращать внимание на пищевую ценность используемых продуктов. Как правило. На любой заводской упаковке вы найдете таблицу с точными цифрами.

Разрешенные блюда

Запрещенные блюда

Тушеные/отварные овощи

Жирное мясо (баранина, свинина)

Диетическое мясо (индейка, кролик, куриная грудка)

Макаронные изделия

Кисломолочные продукты без химических добавок/ароматизаторов/наполнителей

Сдоба, пирожные, конфеты, торты

Морепродукты

Картофельные блюда

Ягоды/фрукты всех видов

Майонез, жирные соусы/подливы

Яйца куриные/перепелиные

Жареные блюда

Нежирная рыба (отварная/паровая)

Копчености

Ох уж этот ужин. Сколько раз мы давали себе обещание не есть после 18.00 и столько же раз нарушали свои слова. Это и не удивительно. Отсутствие завтрака, питание в течении дня чем попало приводит к тому , что к вечеру аппетит разгорается и человек хочет есть в несколько раз больше чем утром или в середине дня.

Многие совершают непростительную ошибку, исключая ужин из своего рациона, следуя известной поговорке «… ужин отдать врагу». Мнение диетологов и практика на сегодняшний день показывают обратное.

Ужин — это обязательно, но с некоторыми поправками. Компромисса можно достичь путем создания здорового и правильного ужина. Он должен быть легким и желательно принимать его не позднее, чем за два, три часа перед сном.

Если вы возвращаетесь домой в 9 вечера, а ложитесь спать в 12 часов, то понятно, что ваш прием пищи сдвинется по времени. Ничего страшного, просто ужинайте не перед самым отходом ко сну, а сразу же по приходу домой.

title

Самый лучший ужин — это низкокалорийные продукты и небольшие по размеру порции. Таким образом вы утолите чувство голода и избежите переедания на ночь. Обильная пища способна вызывать дискомфорт в желудке и беспокойные сны.

Это прежде всего связано с тем, что обмен веществ в вечерние часы замедляется. Организм готовится ко сну и ему уже не нужно большое количество энергии.

Пища не успевает перевариваться и усваиваться, а все калории оседают на наших проблемных зонах.

Совет!

Существует единое мнение диетологов, что промежуток между завтраком и ужином должен составлять 14 часов. В таком случаи ужин в 18 часов вполне оправдан, так как позавтракали вы в 8 утра.

Соблюдая это правило вы не загоните себя в жесткие рамки диеты, что неизбежно приведет к срыву, научитесь правильно и с аппетитом завтракать, а вечерний прием пищи из врага превратится в вашего друга.

Каким же должен быть ужин, чтобы похудеть и не поправляться?

Читайте также:  Углеводная диета меню на неделю

Рецепты вкусного диетического ужина

Чтобы такого не произошло необходимо не просто знать главные принципы, на основе которых можно приготовить здоровый, полезный и легкий ужин, но и активно применять их на практике.

  • Прежде всего, идеальный ужин для похудения отличается умеренной, даже правильнее будет сказать, низкой калорийностью блюд (всего ужин должен быть 300-400 ккал).

Но при этом, необходимо помнить, что пища должна быть не менее здоровой и полезной для организма в той же степени, как и легкой для переваривания и способствовать, а не препятствовать сжиганию лишнего веса.

Идеально, если вечерняя трапеза составляет до 25% калорийности общего суточного объема калорий необходимых организму для похудения.

  • Во-вторых – это, конечно, размер порции (особенно, вовремя ужина!). И так, для женщин – примерно 250г, а для мужчин чуть больше – 350г.
  • Очередное важное правило касается времени приема пищи, и гласит следующее: правильный ужин для похудения заканчивается примерно за 3 часа до сна.
  • Категорически не стоит употреблять в пищу блюда, в состав которых входят такие продукты как: хлеб (белый), макаронные изделия, шоколад, орехи, заправка в виде майонеза. Они создадут нежелательную нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), что неблагоприятно отразится на Вашем весе и здоровье в целом.
  • И наконец, способ приготовления продуктов питания тоже имеет значение. Лучше отказаться от употребления в пищу жаренных блюд, отдав предпочтение сырым, отварным или запеченным овощам, сыру, специям (не слишком острым), зелени, кисломолочным продуктам с низким содержанием жира (0% — обезжиренные кефир, творог), постному мясу (отлично подойдет куриная грудка, индюшка, телятина), морепродуктам.

Совсем ничего не кушать незадолго до сна, как утверждают специалисты в области медицины и здорового питания (врачи-эндокринологи и диетологи) – вредно для самочувствия. Следовательно, возникает вопрос: что же именно можно и нужно потреблять незадолго до сна, не причинив вреда своему здоровью, кроме того, еще и попрощаться с лишними килограммами.

Отвечая на этот вопрос нужно понимать, что человеческий организм представляет из себя сложный механизм, который живет и развивается (одним словом, функционирует) по определенным законам и правилам. И нам с Вами хорошо известно, что: как во время бодрствования, так и в часы сна он не прекращает свою деятельность.

  • 20–25% калорий следует отвести на белковый ингредиент, что соответствует 25–35 г белка. Протеин важен для восстановления мышечной ткани. Кроме того, белок долго переваривается и дает чувство насыщения, а это дополнительный инструмент для регулирования веса.
  • 45–55% ужина должны занимать сложные углеводы, при этом на простые сахара приходится не более 4–7 грамм. Не бойтесь есть на ужин медленные углеводы, доступные из овощей и цельнозерновых продуктов. Замечено, если ужин содержит углеводный компонент, вас меньше будет тянуть на поздний нездоровый перекус.
  • 30–35% калорийности ужина должно приходиться на жиры. Старайтесь по возможности заменять насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов на ненасыщенные жиры в рыбе и таких растительных продуктах, как орехи или авокадо.
  • Рекомендованная дневная норма клетчатки составляет 25 г. По крайней мере 8 г пищевых волокон должно приходиться на вечерний прием пищи. Чтобы достичь этого показателя, включайте в блюдо цельнозерновые продукты, овощи или орехи.

Старайтесь ужинать не слишком поздно в интервале между 6 и 7 часами вечера. Если на вечер у вас назначена тренировка, можно сдвинуть ужин к 8 часам.

В целом, если вы не превышаете норму суточной калорийности, время приема ужина никак не повлияет на вес.

Если вы раздумываете, что приготовить на ужин из диетических блюд, куриная грудка, запеченная с лимоном в духовке, и холодный суп-пюре гаспачо заменят сразу первое и второе.

Курица обеспечивает ударной дозой белка, помидоры очищают пищеварительный тракт, а чеснок не только добавляет аромат, но и помогает снизить вес.

На 1 порцию необходимо:

  • 100 г куриной грудки;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • половина лимона, нарезанного ломтиками;
  • 1 ч. л. розмарина;

Для супа гаспачо нужно:

  • 2 помидора;
  • порубить 3 зубчика чеснока;
  • измельчить половину луковицы;
  • нарезать 1 огурец среднего размера;
  • покрошить 1 болгарский перец;
  • 1 ст. л. белого винного уксуса.
  1. Смажьте куриную грудку оливковым маслом, накройте ломтиками лимона, посыпьте розмарином и запекайте 25–30 минут при 180 градусах.
  2. Помидоры опустите в кипяток на 2 минуты, затем окуните в холодную воду и снимите кожицу.
  3. Для гаспачо смешайте все ингредиенты в блендере.
  4. Подавайте суп при комнатной температуре вместе с курицей.

Эта порция блюда содержит 400 калорий, причем на белок приходится около 30 г.

Рецепты с красной рыбой хорошо подходят для приготовления диетического ужина для похудения. Кроме того, что любая рыба – отличный источник белка, семга богата омега-3 – это здоровый вид жиров, которые предотвращают замедление метаболизма и положительно действуют на сердце и сосуды.

Запеките рыбу в духовке, дополнив ее овощами, чтобы обеспечить потребление клетчатки. На 4 порции блюда необходимо:

  • 600 г филе семги, поделенное на 4 части;
  • сок половины лимона;
  • 2 кабачка;
  • 2 помидора;
  • 2 луковицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 ч. л. любой приправы из сушеной зелени;
  • соль, перец.
  1. Кабачки нарежьте ломтиками, лук кольцами.
  2. Разделите на 4 порции и выложите каждую порцию овощей на кусок фольги.
  3. Добавьте измельченный чеснок, соль, перец.
  4. Сверху выложите порцию рыбы и сбрызните соком лимона.
  5. Нарежьте кусочками помидоры, разместите их поверх рыбы и приправьте специями.
  6. Закройте семгу с овощами конвертом в фольге и закрепите края, чтобы не вылился сок при запекании. В духовке, разогретой до 200 градусов, запекайте 20 минут.

Каждая порция содержит 260 калорий и 34 грамма белка.

Быстро и вкусно приготовить легкий диетический ужин можно, сделав овощной салат с консервированным тунцом. Тунец добавит овощам дополнительный аромат и обогатит высококачественным белком. На 4 порции нужно:

  • 170 г консервированного тунца в собственном соку;
  • 4 небольших (по 75 г) кусочка цельнозернового хлеба;
  • 2–3 помидора;
  • 1 огурец;
  • полторы ст. л. оливкового масла;
  • сок одного лимона;
  • измельченный зеленый лук;
  • листья петрушки, кориандра и мяты;
  • соль, перец.
  1. Смешайте вместе в чаше для салата оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
  2. Добавьте зеленый лук, нарезанные помидоры и огурец.
  3. Выложите из банки филе тунца без сока и разберите его на волокна.
  4. Перемешайте все ингредиенты, добавьте к ним петрушку и мяту.
  5. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба, который при желании можно поджарить в тостере.

В каждой порции содержится 270 калорий и 19 г белка.

Фаршированный перец

Легкий ужин с большим содержанием белка будет полезен после тренировки. Для приготовления 4 порций нужно:

  • 2 больших болгарских перца разрезать пополам и почистить от семян;
  • 500 г куриной грудки;
  • нарезать 2 помидора;
  • измельчить половину луковицы;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • соль, перец;
  • листья базилика.
  1. Разогрейте до 190 градусов духовку.
  2. Положите половинки перцев на противень кожицей вверх и запекайте 10–15 минут, чтобы перец стал чуть мягче.
  3. Этот шаг можно опустить, если вы предпочитаете свежий перец с более твердой текстурой.
  4. На растительном масле обжарьте лук с солью и перцем.
  5. Добавьте чеснок и помидоры, тушите около 2 минут.
  6. Куриную грудку мелко порежьте и положите к помидорам, тушите до готовности.
  7. Затем смешайте с измельченным базиликом.
  8. Наполните этой смесью половинки перцев.
  9. Их можно употреблять в пищу уже на этом этапе либо вернуть в духовку нафаршированный перец еще на 5–10 минут, чтобы максимально раскрыть аромат блюда.

В одной половинке перца 26 грамм белка и всего 210 калорий.

Несмотря на достаточно высокую калорийность, картофель содержит большое количество калия, который выводит лишнюю жидкость из организма. Добавьте капусту брокколи для увеличения клетчатки, белковую составляющую обеспечит куриное мясо. Не используйте соль – ее достаточно в тертом сыре. На 1 порцию нужно:

  • 1 большая картофелина (200 г);
  • 100 г отварной куриной грудки, разобранной на волокна;
  • 200 г замороженной брокколи;
  • 30 г тертого твердого сыра.
  1. Вымойте картофелину и прямо в кожуре запекайте 7 минут в микроволновке.
  2. Вытащите клубень, заверните его в фольгу и оставьте еще на 5 минут, чтобы он дошел до готовности.
  3. На сковородке разогрейте брокколи, добавьте куриное мясо и обжарьте до готовности.
  4. Разрежьте картофелину пополам и наполните курицей и брокколи.
  5. Посыпьте сверху сыром, можно немного расплавить сыр в микроволновке.

В одной порции содержится 450 калорий и 34 г белка.

Можно кушать вкусно и не очень калорийно, приготовив легкий ужин! Тогда организм получит необходимые питательные вещества, без избытка жиров и калорий.

Многие из нас вынуждены работать без полноценных горячих обедов, а зачастую и возможности нормально поесть вообще. Тогда вечером, возвращаясь домой, мы хотим компенсировать недоеденное и «набрасываемся на холодильник». От этого талия и бедра обогащаются лишними жирами, а вы – поводами для грусти.

Но ведь можно кушать вкусно и не очень калорийно, приготовив легкий ужин! Тогда организм получит необходимые питательные вещества, без избытка жиров и калорий.

Ужин является одним из важных приемов пищи, но он должен быть не поздним, как минимум за пару часов до того, как вы будете ложиться спать.

Калорийность ужина сильно зависит от вашего стиля питания, но вечером жиры откладываются более активно, и поэтому ужин не должен выходить за границы 400-500 ккал.

Внимание!

Особенно резко калорийность питания повышают десерты и сладости, с их исключения и стоит начать.

https://www.youtube.com/watch?v=wlI88QjV3MI

Вариантов ужинов много, и вы можете выбрать по своему вкусу и кошельку. Такие ужины нужно практиковать как минимум трижды в неделю, а лучше — ежедневно. Конечно, первое время ненасытный организм будет требовать продолжения банкета, но если вам после облегченного ужина захочется съесть что-то еще, ограничьтесь обезжиренным йогуртом или фруктами.

Основой меню должна быть белковая или углеводная пища, но углеводы должны быть сложные. Из белковой категории подойдут постные сорта мяса и птицы, бобовые и яйцо, полезны рыба и морепродукты. Из злаковой группы отлично подойдут отруби, овсянка, нешлифованный рис и гречка, мюсли без добавок.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector