Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер: применяем дыхательные упражнения для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер: применяем дыхательные упражнения для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер: применяем дыхательные упражнения для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения для похудения ягодиц

• для стройных ножек. Самым эффективным и простым упражнением считается ходьба на одном месте. Выполняться такое упражнение должно на протяжении 30 сек. Колени во время ходьбы нужно поднимать максимально высоко. • для подтянутых икр. На каждой ноге или сразу на обеих нужно попрыгать на протяжении 30 сек.

Икры укрепляются также во время поднятия на носочки.• для плоского живота. Принимаем положение – стоя, ножки расставляем на ширину плеч. Аккуратно выполняем движения тазом, рисуя «восьмерку». Еще одно упражнение для плоского животика выполняется, лежа на спине. Нужно поочерёдно втягивать и выпячивать брюшную стенку.

https://www.youtube.com/watch?v=Zl7kuk4PKGI

Во время втягивания желательно нажимать на живот руками. Число повторов – 10 раз.• для упругих бедер. Принимаем положение – лежа на полу, ножки сгибаем в коленях, стопы при этом остаются на полу. Плавно приподнимаем таз вверх, задерживаясь в самой верхней точке. Девушки с хорошим уровнем физической подготовки могут попробовать двигать тазом в верхней точке из стороны в сторону.

Число повторов – до 8 раз.• для подтянутых рук. Для выполнения этого упражнения требуется дополнительный инвентарь. В идеале лучше использовать гантели (1-1,5 кг). Если этого инвентаря нет под рукой, просто наберите в 1,5 литровые пластиковые бутылки воду. Взяв гантели в руки, разведите их по бокам. Плавно поднимайте ручки с бутылками до уровня плеч, опускайте их.

Утренняя зарядка для похудения живота и бедер выполняется на протяжении 10-15 минут. Выполнять эти упражнения можно, просматривая утренние новости или любимую телепередачу. 

Выполнять их нужно из базового положения, стоя. Итак, становимся прямо, ножки расставляем на ширину плеч. Делаем легкие махи ногами (попеременно). Ваши движения должны повторять движения маятника. Для начала достаточно выполнить по 10-15 махов (на каждую ножку). 

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Подтягивания

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.

Набор эспандеров Mini Bands

Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер: применяем дыхательные упражнения для похудения

Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сведение ног

Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.

Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.

Приседания у стены

Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.

Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн.

Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.

Иногда некоторые девушки, занимаясь домашними делами держат живот втянутым, что также не лишено смысла. Еще не забывайте про регулярность и не пропускайте занятия, только путем самоконтроля и самоорганизации можно добиться удовлетворительных результатов похудения бедер, ягодиц, боков и зоны живота.

Читайте также:  Быстро похудеть в бедрах поможет дисциплина и сила воли

Набор эспандеров Латексная лента

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Зарядка для похудения живота и бедер

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для пресса

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

разминка стоя

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Как сделать ноги стройными и красивыми

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

Топ-50 упражнений для мышц живота

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
Читайте также:  Препараты для похудения Что выбрать

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения«Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

Топ-50 упражнений для мышц живота

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

Бег с высоким подъемом колен

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

Бокс

13. Русский поворот

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред 45 вариантов планок.

1. Планка

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

Прыжки с разведением рук и ног

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

Ходьба в планку

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все об упражнении СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

Суть методологии

Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер

Научно доказано, что избавление от подкожного жира невозможно без поступления к проблемным зонам достаточного объема кислорода. Дыхательная гимнастика для похудения живота решает эту задачу. При обычном дыхании мы, как правило, недополучаем порядка 20 процентов кислорода, из-за чего ткани и органы страдают от гипоксии, а обмен веществ и выделение энергии замедляются.

Виды дыхательной гимнастики

Сбросить неприятные килограммы и избавиться от стресса помогает вечерняя гимнастика. Перед сном не нужно выполнять сложных упражнений. Такая зарядка должна быть легкой, достаточно спокойной. 

Читайте также:  Как набрать вес при ночных сменах

Нужно помнить, что выполнять упражнения нужно перед вечерней трапезой (за полчаса до еды). Легкую гимнастику не стоит выполнять ежедневно. Для начала достаточно будет заниматься до четырех раз в неделю. 

Горизонтальный бег

Дыхательная гимнастика для похудения живота имеет 4 наиболее популярных вида:

  1. Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
  2. Дыхательная гимнастика для похудения живота Бодифлекс
  3. Оксисайз
  4. Цзяньфэй

Расскажем подробнее о каждом методе.

Комплекс упражнений по методу Стрельниковой не только помогает избавиться от лишних килограмм, но и укрепляет весь организм в комплексе и является отличной профилактикой простудных заболеваний.

Вот основные движения из цикла тренировок «Дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой»:

  1. Делаем глубокий вдох, при этом максимально втягивая в себя живот. Плотно сжимаем губы и резкими движениями выталкиваем понемногу ртом набранный воздух. Повторение примерно 20 раз.
  2. Медленно и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, считаем до 4х и медленно выдыхаем. Повторение – не менее 15 раз.
  3. Садимся на табурет, выпрямляем спину и сильно напрягаем мышцы живота, начинаем глубоко дышать исключительно  диафрагмой (Для справки: диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей). Повторение: десять раз на стартовом занятии, при дальнейших тренировках увеличиваем до сорока повторений.
  4. Ложимся спиной на ровный пол, правую руку кладем на живот, а вторую — на грудь. Делаем обычные вдохи и выдохи, при которых по очереди несильно давим на области под руками.

Бодифлекс сочетает в себе дыхательные упражнения и упражнения из йоги.

Для начала научимся основной позе Бодифлекс, в которой выполняются все дыхательные упражнения:

  1. Встаньте и поставьте ноги так, чтобы промежуток между ними был примерно 35 см.
  2. Ладонями опираемся на чуть согнутые ноги, примерно на 3 см выше колен.
  3. Подбородок должен находится параллельно полу, взгляд направлен вперед.

Гимнастика бодифлекс: упражнения

Краб

Далее выполняем цикл из 5-ти упражнений:

  1. Округляем губы и медленно выдыхаем воздух.
  2. Сильно, с громким звуком делаем вдох через нос, заполняя легкие до отказа и задерживаем дыхание.
  3. Выдыхаем диафрагмой воздух, при этом сильно напрягая живот.
  4. Задерживаем дыхание на 24 такта, при этом втягивая живот по максимуму. Далее – расслабляемся.
  5. Максимально глубоко вдыхаем.

Для начала достаточно пары повторений, но постепенно их количество можно увеличить.

Также есть специальный комплекс – дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс:

  1. Втянув живот, ставим правый локоть на правое колено.
  2. Правую ногу ставим в сторону и напрягаем носок, не отрывая ногу от пола.
  3. Перемещаем вес на левое согнутое колено.
  4. Свободную руку поднимаем вверх и тянемся ею как можно дальше, чувствуя растяжение мышц от талии до подмышки.
  5. Задерживаем эту позу до счета 8, расслабляемся и повторяем для противоположной.

Гимнастика цзяньфэй

Самая эффективная гимнастика для похудения живота и бедер пришла к нам с Востока. Комплекс цзяньфэй состоит всего и трех упражнений, но они способствуют максимальному насыщению клеток кислородом, ускоряют метаболизм и обеспечивают стойкий эффект потери ненужных килограммов.

Гимнастика цзяньфэй. Упражнение «Волна»

Удобно располагаемся на спине, сгибаем ноги в коленях, ступнями касаясь пола. Одна рука мягко ложиться на грудь, вторую кладем на живот. Спокойно и глубоко вдыхаем, втягивая живот и приподнимая грудь. Немного задержите дыхание и сделайте выход, при котором грудь опускается, а живот максимально надувается.

Гимнастика цзяньфэй. Упражнение «Лягушка»

Садимся на табурет, поставив ноги на уровне плеч. Локтевые суставы ставим на колени, левую руку сжимаем в кулак, который необходимо обхватить свободной ладонью. Упираемся лбом в кулак, закрываем глаза и расслабляемся. Чередуя вдохи и выходи через нос и рот, полностью наполняем воздухом живот. При максимальном наполнении – задерживаем дыхание на пять секунд и спокойно выдыхаем.

Гимнастика цзяньфэй. Упражнение «Лотос»

В стандартной позе лотоса начинаем спокойно и расслабленно вдыхать и выдыхать. Думать о правильности техники не нужно – просто дышите, свободно наполняя воздухом легкие и диафрагму, дышите в удобном ритме.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер способствует расщеплению жировых клеток и  помогает избавиться от ненужных отложений и сантиметров, а также помогает укрепить иммунитет, сохранить здоровье, улучшить настроение и достичь душевного равновесия.

Упражнения из комплекса оксисайз

Подъем колен к груди

По сути оксисайз – упрощенный бодифлекс. Каких-то специальных упражнений на различные группы мышц нет, при выполнении всех дыхательных действий необходимо напрягать мышцы пресса.

  1. Резко делаем вдох через нос, наполняющий диафрагму и максимально раздувающий живот.
  2. Задерживаем дыхание и широко улыбаемся.
  3. Расслабляем мышцы живота.
  4. Вдыхаем еще немного воздуха и сильно втягиваем живот в себя.
  5. Снова задерживаем дыхание и начинаем покачивание бедрами влево и вправо.
  6. Напрягаем ягодичные и тазовые мышцы, делаем три небольших вдоха носом.
  7. Не переставая напрягать мышцы, выпускаем весь накопившийся воздух через вытянутые трубочкой губы.
  8. Заканчиваем упражнение тремя короткими выдохами через нос, не забывая про сильное напряжение всех мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=C7RLv1_z9yQ

Научившись этой базовой технике дыхания, вы сможете применять ее в любое время дня, занимаясь привычными делами, а ненужные жировые отложения будут таять словно сами собой.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector