Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Сплит-программа

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Аватар автора Светлана Маркова

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.

№1 Берпи

Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
  2. Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
  3. Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
  4. Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.

№2 Отжимания

Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.

Техника выполнения:

  1. Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
  2. Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.

№3 Джампинг Джек

Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.

№4 Вращение ноги

Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.

Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.

№7 Подтягивания

Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.

Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете  мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону.  «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

На сегодняшний день интернет уже переполнен советами о том, как похудеть за одну неделю в домашних условиях с помощью одних лишь физических упражнений. Однако далеко не все они правдивы, поэтому специалисты советуют избегать непроверенных сайтов и придерживаться следующих правил во время занятий:

  • Есть нужно за 1-2 часа до тренировки и не менее чем через час после, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт и не вернуть обратно сожженные калории;
  • Рацион питания следует подкорректировать в сторону уменьшения слишком калорийных продуктов и вредной пищи;
  • Использовать простую воду в тренировочном процессе можно, но стоит ограничить ее потребление до 2 глотков за раз;
  • Упражнения для снижения веса должны сочетаться с правильным дыханием. Во время занятий на этот нюанс следует обращать особое внимание;
  • Нужно стремиться к тому, чтобы повторить упражнение 40-50 раз. Достичь такого результата непросто, так как тело должно постепенно закаляться физическими нагрузками. Именно поэтому специалисты рекомендуют новичкам без фанатизма делать ежедневные упражнения для похудения. Лучше выполнить больше подходов и отдыхать между ними, чем сразу надорвать организм огромным количеством повторений.
Читайте также:  Капсулы Найт Эффект для похудения обзор от врача

Похудение за неделю дома: эффективные упражнения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Для тех, кто только начинает коррекцию своего тела или не привык к серьезным нагрузкам, рекомендуются нижеописанные начальные упражнения. Занятия по своей длительности должны быть не дольше двадцати минут.

Не используйте утяжелители, так как для нетренированного тела это будет большой нагрузкой. Следите за движениями – они не должны быть быстрыми или резкими.

После того как вы почувствуете легкость при выполнении упражнений, можете использовать для их выполнения утяжелители весом до одного килограмма.

Начинайте занятие с разминки, что поможет вам избежать травм и разогреть тело:

  • десять (пятнадцать) раз плавно повращайте головой;
  • десять (пятнадцать) раз выполните вращение рук вперед и назад;
  • десять (пятнадцать) раз повращайте корпусом;
  • десять (пятнадцать) раз повращайте тазом;
  • десять (пятнадцать) раз повращайте коленями;
  • десять (пятнадцать) раз выполните прыжки на месте.

Итак, непосредственно упражнения (каждое выполняйте не меньше пятнадцати — двадцати раз):

  1. Полуприсед. Цикл неглубоких приседаний, при этом нужно выводить прямые руки вперед.
  2. Выпады ног. Упражнение выполняйте на левую и на правую ногу. Следите за коленом во время приседания – оно должно быть согнуто под прямым углом.
  3. Присед в плие. Тут следует вспомнить уроки хореографии. Расставьте свои ноги на ширине плеч, выверните носки в сторону. Теперь считайте до трех и медленно приседайте, после чего следует также медленно подняться.
  4. Облегченные отжимания. Примите позу, как на классическое отжимание, только вместо носков следует встать на колени. Теперь медленно выполняйте упражнение, однако помните, что работают только руки. Не прогибайте спину, держите ее ровно, еще не вытягивайте голову вверх. Позволяется положить под колени подушку или полотенце, если без смягчителя стоять неудобно или вообще невозможно работать.
  5. Упражнение для мышц пресса. Это задание следует начать из положения лежа на спине. Согните в коленях ноги, согнутые руки положите на затылок. Теперь поднимайте с пола плечи, при этом делайте выдох. После плечи нужно опустить и сделать вдох. Держите правильно тело – не вытягивайте шею, не поднимайтесь слишком высоко. При выполнении упражнения работают мышцы пресса.
  6. Упражнение для мышц ягодиц. Это упражнение тоже выполняется на спине. Согните ноги в коленях, руки следует расположить прямо вдоль тела. Теперь поднимайте таз вверх и опускайте его. Движение нужно выполнять в быстром темпе, при этом напрягая мышцы ягодиц.

Этот комплекс с довольно несложными для новичков упражнениями, к тому же, они отлично прорабатывают все проблемные зоны тела, давая нагрузку всем мышцам. Делая цикл упражнений, не сильно расслабляйтесь, отдых должен быть не более пяти минут. Не забудьте про растяжку после тренировки.

Если вы решили заниматься дома, и при этом хотите быстро достичь положительных результатов, то следует составить программу тренировок, которая будет включать в себя аэробные и силовые упражнения. Программа должна быть довольно интенсивной.

Почему необходимо комбинировать нагрузку? Считается, что кардионагрузка, которая значительно учащает пульс, сжигает большое количество жира. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы формировать мышцы и держать их в тонусе. С их помощью вы сможете придать своему телу красивую форму. Но как же нагрузки можно комбинировать? Есть два способа.

Первый вариант. Вы можете чередовать дни аэробных нагрузок и силовых. Один день можно посвятить танцевальной аэробике, беговой дорожке или велотренажеру. А на второй день вы можете дать своим мышцам силовую нагрузку, проработав все группы мышц или несколько.

Второй вариант. Вы можете в одну тренировку сочетать аэробную нагрузку и силовую. К примеру, начните тренировку с занятия на велотренажере (минут пять), затем посвятите ее упражнениям, прорабатывающим мышцы пресса. После минут пять позанимайтесь аэробикой, а затем выполните цикл упражнений для проработки мышц бедер. Конечно, вы можете выполнять в день любые другие задания.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Выполняя регулярно весь цикл упражнений, вы легко сможете добиться отличных результатов, ведь вы прокачиваете все мышцы своего тела. Для избавления от большего количества жира следует одевать во время тренировки утяжелители. Это небольшие гантельки, весом от полутора до трех килограмм. Рекомендуется брать вес поменьше, но делать повторов больше.

Иногда случается, что похудеть нужно в короткие сроки. Тогда свои занятия нужно построить таким образом, чтобы тренировки проходили дважды в день. К примеру, утром следует делать пробежку на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере, а вечером выполнить упражнения на силовую нагрузку. В комплекс можно включить задания для разных групп мышц, как пример:

  • разминка пять минут;
  • выполнения приседаний с утяжелителями;
  • цикл выпадов на каждую ногу;
  • присед в плие с утяжелителями;
  • поднимание ног лежа на спине, при этом одновременно следует разводить и руки с гантелями;
  • проработка пресса – скручивания;
  • проработка мышц рук – махи с гантелями в разные стороны;
  • сгибание рук с гантелями;
  • отжимания.
Читайте также:  Пищевая сода для похудения: рекомендации, рецепты и отзывы

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Групповое занятие танцевальной аэробикой

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Девушка выполняет упражнение Подъем ног

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Девушки выполняют классические приседания в зале

Делаем десять раз с несколькими подходами.

На улице

Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки. К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой.

В домашних условиях

Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела.

  • приседания;
  • выпады;
  • использование обруча/хулахупа;
  • разводку рук с гантелями;
  • упражнения на пресс;
  • планка/горизонт в упоре лежа;
  • бег на месте;
  • прыжки и др.

Тренинг для похудения ягодиц и бедер

Упражнения для пресса необходимы для того, чтобы у вас появилась тонкая талия, красивый животик и точеные бока. Нижеописанный комплекс упражнений поможет вам в этом. Выполняйте каждое задание двадцать (тридцать) раз, делайте два-три подхода для каждого упражнения.

1.Обычные “Ножницы”. Очень эффективное упражнение и дает хорошую нагрузку на необходимые мышцы. Делать его нужно на спине, руки опустите на пол прямыми рядом с телом. Поднимите выпрямленные ноги над полом где-то на пятнадцать сантиметров.

Выполняя упражнение, вы должны завести одну ногу над другой, не ложа их на пол. Меняйте ноги попеременно, имитируя движения ножниц. Ваша спина должна плотно прилегать к полу, не прогибайтесь в пояснице.

2.Прямые скручивания. Это упражнение прорабатывает именно мышцы пресса. Лягте на пол, согните руки и закиньте их на заднюю часть головы. Ваши ноги немного согните в коленях, стопы придвиньте к ягодицам.

Теперь рассмотрим, как нужно выполнять упражнение. Приподнимайте одно плечо и отрывайте от пола противоположную согнутую ногу. Потяните их друг к другу, при этом сильно не отрывайте от пола плечо. Вы должны почувствовать мышцы пресса. Повторите на обе стороны указанное количество раз.

3.Скручивания на бок. Благодаря этому упражнению вы сможете прокачать свои боковые мышцы и убрать с них лишний жир. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку вперед, перпендикулярно телу, а верхнюю согните и положите на затылок.

При выполнении упражнения следует поднимать одновременно ровные сомкнутые ноги и верхнюю часть туловища. Тянитесь локтем к вашим ножкам, необходимо хорошо прочувствовать боковые мышцы. Выполните указанное количество подъемов на одну сторону, а после перевернитесь на другую.

С помощью нижеописанных упражнений вы сможете сформировать упругие формы нижней части вашего тела. При регулярном выполнении цикла упражнений, вы вскоре сможете заметить, как подтягивается и становится упругой ваша кожа, как улучшается тонус внешней и внутренней части бедра, сходит на нет целлюлит. Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнить двадцать (тридцать) раз, по два или три подхода.

1.Приседание с гантелями. С помощью этого упражнения вы сможете полностью проработать все мышцы бедер. Вам следует расставить ноги в длину трех ладоней и взять в руки гантельки (их вес должен быть не больше двух килограмм).

Теперь выполните глубокий присед и выведите руки вперед. При выведении рук локти нужно поставить так, чтобы они смотрели в пол. Выполните указанное количество раз.

2.Выпады вперед с утяжелителями. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сформировать красивую форму ягодиц. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите удобные для вас гантельки.

Сделайте выпад одной ногой вперед. Верните в исходное положение. Выполните указанное количество раз на одну ногу, а после на другую.

3.Выпады с положением рук сзади. Также эффективное упражнение для ягодиц, однако, прорабатывает еще и мышцы рук, спины и плеч. Станьте ровно, ножки поставьте вместе. Теперь сделайте выпад вперед, а обе руки заведите за спину, ладони должны смотреть наружу.

Выполняя это упражнение, следует заводить руки как можно дальше, сводя лопатки как можно ближе. При этом в бедрах должно сохраняться напряжение. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

4.Выброс ног во время отжимания. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения, вы сможете сформировать упругие бедра. Упражнение нужно начать делать, приняв положение, как на отжимания.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения - результаты и отзывы

Выполнять упражнение нужно, выводя ногу в сторону из этого положения. Сделайте указанное количество раз для каждой ноги.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Красивые руки и плечи

Если у вас имеются проблемы в области рук и плеч или вы хотите сформировать их красивую линию, то следует выполнять упражнения с небольшим весом. К примеру, выполнять задания для других частей тела с гантельками – это даст хорошую нагрузку.

Еще вы можете выполнять комплекс упражнений отдельно для рук. Сюда нужно включить различные сгибания под разными углами или обычные отведения вперед и в стороны. Еще выполняйте отжимания. С их помощью вы тренируете трицепсы и бицепсы, а также спину, грудь и пресс.

Упражнения для стройных ножек

Мужчина выполняет упражнение Сгибание рук на тренажере

Выполняя цикл упражнений для ног, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, сделать ноги стройными, а кожу и мышцы упругими. Помимо нижеописанных упражнений рекомендуется выполнять танцевальную аэробику, практиковать ходьбу на носочках. Это усилит эффект от упражнений для стройных ножек. Каждое из них нужно выполнять тридцать (сорок пять) раз, сделав два или три подхода.

1.Плие в положении на носках. С помощью этого упражнения, вы сможете сформировать красивые икры как у балерин. Станьте ровно, расставьте ноги на длину трех ладоней. Носки нужно вывернуть наружу.

Выполнять упражнение можно возле опоры, чтобы держать равновесие. Станьте на носки, на три счета присядьте на пятки. Встаньте в исходное положение. При выполнении этого задания, нужно держать ровно спину, при подъеме не помогать руками, а выполнять все с помощью мышц ног.

2.Махи ногами на боку. Это упражнение формирует красивую внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Для его выполнения следует лечь на бок. Согните нижнюю руку в локте и упритесь ею возле уха. Вытяните тело в струнку, потяните носки.

Выполняйте махи верхней ногой максимально высоко. Не сгибайте спину, держите равновесие (придерживайтесь о пол другой рукой). После выполнения указанного количества махов на одну ногу, перевернитесь на другой бок.

3.Махи ногами в положении стоя. С помощью этого упражнения вы можете проработать заднюю и переднюю поверхность ноги. Делать его нужно стоя, ноги поставьте вместе, спину выровняйте.

Выполнять это упражнение очень просто. Сделайте большой мах вперед, а затем выведите ногу назад (корпус немного потяните вперед). При этом для равновесия можете держаться за опору.

Другие типы упражнений и тренировок дома

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.

Пилатес

title

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Выводы

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

способы похудения в домашних условиях

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.

Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры.

Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.

домашний комплекс физических упражнений для похудения

Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.

Итак, действительно ли вы готовы начать?

Выводы

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector