Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

  • Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
  • Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
  • Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
  • Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
  • Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
  • Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
  • Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
  • «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения.

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия.

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга к груди верхнего блока

2–3

12–15

Сгибание рук стоя со штангой

2–3

15

Сведение ног

2–3

12–15

Тяга к груди нижнего блока

2–3

15–20

Сгибание ног лежа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги на наклонной скамейке

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Приседание на одной ноге

2–3

12–15

Подъём ног на тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Классические отжимания

2–3

12–15

Разгибание голени сидя

2–3

12–15

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

  • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
  • приседания со штангой (Пр);
  • отрывание таза лежа (ОтРт);
  • жим штанги лежа (Жл);
  • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
  • жим гантелей сидя (ЖгС);
  • становая тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блока (ТвБл);
  • подъем на носки (ПнН);
  • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
  • беговая дорожка (БД);
  • жим ногами лежа (ЖнЛ).

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Жим ногами

2–3

8-12

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

2–3

8-12

Жим штанги лежа на прямой скамье

2–3

8-12

Отжимания от брусьев

2–3

8-12

Пресс на наклонной доске без отягощения

2–3

8-12

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)

2–3

8-12

Гиперэкстензии без веса

2–3

8-12

Подтягивания на перекладине или гравитроне

2

8-12

Жим в тренажере сидя на плечи

2–3

8-12

Пресс в висе или на шведской стенке

2–3

8-12

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди

2–3

8-12

Сгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Разгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Жим лежа на наклонной скамье

2–3

8-12

Жим гантелей на плечи

2–3

8-12

Тяга вертикального блока на грудь

2–3

8-12

Сгибания со штангой на бицепс стоя

2–3

8-12

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес.

Лучшие фитнес упражнения

Мы собрали лучшие упражнения для фитнеса, которые способны изменить вашу фигуру в кратчайшие сроки. Перед вами ТОП-10 фитнес упражнений, которые в обязательном порядке необходимо включить в свою программу.

Аватар автора Светлана Маркова

Упражнение для фитнеса №1. Бег в легком темпе

Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, оздоровление организма.

Бег в легком темпе (трусцой) – это самое простое и популярное физическое упражнение. Для начала беговых тренировок не нужно покупать дополнительное снаряжение, нет необходимости тратить деньги и время. Начать бегать можно даже дома – бег на месте тому подтверждение. Со временем можно освоить беговые тренировки на ином уровне, приобрести необходимое снаряжение, вложить время и силы в данное увлечение. Но для начала не нужно абсолютно ничего. Этот факт уничтожает любые отмазки вроде «у меня нет кроссовок, чтобы начать бегать».

Бег – лучшее упражнение для оздоровление организма, предотвращения «заболеваний цивилизации», которые вызваны сидячим образом жизни.

Читайте также:  Шоколадная диета для похудения. Как похудеть с помощью шоколада. Шоколадная диета для похудения: показания, противопоказания, правила питания и рацион.

Альтернатива: плаванье, бег на лыжах.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, улучшение кровообращения в органах таза, увеличение уровня тестостерона (у мужчин), ускорение роста мышечной массы, создание привлекательной женственной фигуры (у женщин), улучшение здоровья.

Приседания – лучшее упражнение на низ тела, которое включает в работу все мышцы низа тела, пресс, а также нагружает мускулы верха тела при выполнении приседаний со штангой или гантелями.

Приседания для мужчин полезны повышением уровня тестостерона, что выражается в росте мужественности, улучшении самочувствия, повышении либидо. Регулярное выполнение приседаний предотвращает развитие заболеваний в органах таза, среди которых можно выделить простатит и прочие проблемы половой системы.

Аватар автора Оля Лихачева

Приседания для женщин формируют фигуру, о которой мечтают все девушки. Они также положительно влияют на женское здоровье. При виде результата повышается самооценка, появляется желание развиваться не только в создании фигуры своей мечты.

Альтернативы: приседания с гантелями, приседания с эспандером, приседания с лентой, приседания с петлями, приседания без отягощения.

Упражнение для фитнеса №3. Подтягивания на турнике

Цель: развитие мышц спины, создание V-образной фигуры (у мужчин), увеличение спины в ширину, улучшение осанки, создание гармоничной фигуры.

Подтягивания для верха тела – это как приседания для низа. Подтягивания формируют у мужчин V-образную классическую фигуру, что возносит упражнение в ранг незаменимых, когда мы говорим о мужском тренинге.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Девушкам также не стоит забывать о подтягиваниях. Проблема в том, что 90% женщин не может подтянуться достаточное количество раз (4-5) с правильной техникой, чтобы провести полноценную тренировку.

Эффект подтягиваний в деле улучшения осанки и здоровья, в создании пропорциональной фигуры настолько велик, что девушкам необходимо научиться подтягиваться с помощью:

  1. Специальных тренажеров, которые компенсируют часть веса. Такие тренажеры вы найдете в фитнес-клубах высокого класса.
  2. Тяги блока к груди (за голову) на специальном тренажере. Блочный тренажер присутствует в 95% спортзалов.
  3. Резинки для подтягиваний. Компенсирует часть веса. Работаем по тому же принципу, что и специальные тренажеры в элитных фитнес-клубах. Можно использовать для тренировок в домашних или уличных условиях.

Альтернатива: подтягивания на турнике с резинкой, подтягивания с петлями TRX, подтягивания с резиновыми петлями, эспандером, тяга блочного тренажера к груди (за спину).

Фитнес упражнение №4. Отжимания на брусьях

Цель: развитие мышц груди, плеч и трицепсов, увеличение общей мышечной массы, создание мощного торса, улучшение формы мышц рук.

Недооцененное упражнение, которое незаслуженно вытеснено жимом лежа. Отжимания на брусьях – самое доступное, удобное и эффективное фитнес упражнение для верха тела после подтягиваний.

Мужчинам отжимания на брусьях позволяют сформировать мощный торс, сильные грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Девушки получают красивые мышцы рук, приводят в тонус мускулы груди и плеч, избавляются от дряблой кожи в этих участках. Отжимания на брусьях дополняют подтягивания и приседания, и вместе прорабатывают более 85% мускулов тела.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Для набора мышечной массы спортсмены используют подтягивания и отжимания с весом. На пояс для крепления веса цепляются блины, которые усложняют упражнение и существенно ускоряют прогресс.

Альтернатива: отжимания на кольцах (более эффективный вариант, так как включает в работу мышцы-стабилизаторы), отжимания в петлях TRX, отжимания от пола, жим штанги лежа.

Упражнение для фитнеса №5. Подъем прямых ног в висе

Цель: накачка мышц пресса, работа над нижней частью живота, формирование привлекательной фигуры, улучшение осанки.

Подъем ног в висе дополняет предыдущие упражнения для фитнеса работой над прессом, состоянием которого озабочено большинство мужчин и женщин, начавших заниматься фитнесом. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, так как акцент смещается на слабую точку мышц живота. В работу включается так называемый нижний пресс – место, где жировые складки появляются даже у стройных девушек и мужчин.

Желаете накачать пресс быстро – обратите внимание на это упражнение. Стандартные скручивания, применение любых тренажеров не сравнится с подъемом ног в висе.

Мужчины имеют возможность накачать желанные кубики. Девушки – построить стройный и привлекательный животик, уменьшить объем талии.

Альтернатива: подъем коленей в висе (для новичков), подъем ног в петлях Береша (ускоряют прогресс за счет постановки акцента на мышцы живота).

Фитнес терминология

Фитнес упражнение №6. Становая тяга

Цель: набор общей мышечной массы, накачка мышц спины, укрепление поясницы, накачка ног и ягодиц, повышение уровня тестостерона у мужчин.

Шестое упражнение, выполнив которое, вы проработаете 100% мускулов. Становая тяга – это упражнение, которое включает в работу более 75% мышц. Правильная техника становой тяги позволяет построить крепкую поясницу, мощную, здоровую спину.

Мужчины получают от данного упражнения для фитнеса повышенный уровень тестостерона – становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в кровь благодаря проработке больших пластов мускулов. Упражнение полезно выполнять в конце тренировки именно для «буста» тестостерона.

Девушки могут рассчитывать на ускоренный рост ягодиц и бицепсов бедра.

Альтернатива: тяга на прямых ногах (девушкам лучше заменить стандартный вариант на этот), становая тяга с гантелями, становая тяга с резиновыми петлями.

Упражнение для фитнеса №7. Выпады со штангой

Цель: развитие ягодичных мышц, накачка мышц, ног, увеличение мышечной массы.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Лучшее базовое фитнес упражнение для накачки мышц ног и ягодиц. Не уступает в эффективности приседаниям, когда речь заходит о женском фитнесе. Выпады акцентируют большее внимание на проработке ягодичных мышц, благодаря чему выпадами можно заменять приседания для достижения некоторых целей.

Мужчины используют выпады реже, но от этого упражнение не теряет своей эффективности. При наборе мышечной массы разумнее использовать базовые выпады, чем сгибания-разгибания ног в тренажере.

Мужчинам выпады способны дать повышенный уровень тестостерона, проработку ног и ягодиц под новым углом.

Альтернатива: выпады с гантелями, выпады с эспандером, выпады с резинкой, выпады в машине Смита.

Фитнес упражнение №8. Прыжки на скакалке

Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.

Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.

Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.

С помощью скоростных скакалок этот процесс можно немного ек

Программы для фитнеса

Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.

Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.

Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.

Упражнение для фитнеса №9. Жим штанги лежа

Цель: развитие мышц груди, плеч, трицепсов. Увеличение общей массы тела.

Девушка занимается в тренажерном зале

Базовое упражнение на верх тела, которое по эффективности равняется отжиманиям на брусьях с отягощением. Жим лежа – это менее доступное, но не менее популярное фитнес упражнение, чем другие вариации отжиманий.

Обладает аналогичными эффектами с отжиманиями на брусьях. Преимуществом жима лежа является возможность регулировать угол наклона скамьи. Под углом 20-30 градусов грудные мышцы развиваются максимально эстетично. Больше работает верх груди, вследствие чего не формируется «провисающая грудь» из-за гипертрофии средней и нижней части грудного отдела.

Альтернатива: жим гантелей лежа, жим штанги и гантелей под углом, отжимания от пола, жим эспандера.

Фитнес упражнение №10. Тяга штанги в наклоне

Цель: развитие мышц спины в толщину и ширину, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры. Накачка бицепсов и задних дельт.

Базовое упражнение для мышц спины, которое является идеальным дополнением к подтягиваниям и становой тяге. Тяга штанги в наклоне ориентирована на развитие крупных массивов мышц спины, что увеличивает общую мышечную массу.

Для женщин данное фитнес упражнение полезно улучшением внешнего вида мышц спины, возможностью создать пропорциональную, привлекательную фигуру, улучшить осанку.

В тонус приводятся мышцы задней поверхности плеча, которые недоразвиты у большинства мужчин и женщин. Этот эффект снижает вероятность возникновения проблем с осанкой, улучшает состояние мышц спины, предотвращает различные зажимы.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Девушка делает упражнение с гантелями в тренажерном зале

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.

Читайте также:  Все жиросжигающие диеты для похудения дают отличный результат

Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Как похудеть в тренажерном зале

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.

Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Комплекс для похудения следует выполнять­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

  1. Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
  2. «Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
  3. «Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
  4. «Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
  5. «Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте­ 1 минуту.
  6. «Кобра». Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после «велосипеда».
  7. «Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине. Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Для спины

Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

  • подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
  • подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
  • тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
  • тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
  • тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

Для пресса

Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Рекомендуется выполнять:

  1. Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. По 10-15 р. за подход.
  2. Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите 8-15 раз.
  3. «Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите на другую сторону.

Для ягодиц

Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать:

  1. Махи. Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
  2. Приседания. Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
  3. Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. По 10 раз за подход.
  4. Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений на каждую.

На все группы мышц

Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

  1. Для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
  2. Для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
  3. Для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
  4. Для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 10 минут 3
Подтягивания 3 10 1,5 3
Жим штанги лежа 3 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 1 4
Отжимания на брусьях 3 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1 3
Бег 2 10 минут 2

Девушка на тренажере

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 5 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
Жим штанги стоя 3 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 3 12 1,5 3
Велотренажер 2 5 минут 3

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 12 минут 3
Подтягивания 4 10 1,5 3
Жим штанги лежа 4 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 4 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1 3
Бег 2 12 минут 2

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 20 2 5
Жим штанги стоя 4 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 12 1,5 3
Велотренажер 3 5 минут 3

Девушка выполняет жим ногами лежа на тренажере

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 14 минут 3
Подтягивания 4 11 1,5 3
Жим штанги лежа 4 11 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 14 1 4
Отжимания на брусьях 4 14 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1 3
Бег 2 14 минут 2
Читайте также:  Упражнения для ленивых для похудения

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 22 2 5
Жим штанги стоя 4 11 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 14 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 14 1,5 3
Велотренажер 3 6 минут 3

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 15 минут 3
Подтягивания 4 13 1,5 3
Жим штанги лежа 4 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 15 1 4
Отжимания на брусьях 4 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1 3
Бег 2 15 минут 2

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4,5 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 24 2 5
Жим штанги стоя 4 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 15 1,5 3
Велотренажер 3 6,5 минут 3

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 16 минут 3
Подтягивания 5 13 1,5 3
Жим штанги лежа 5 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 5 15 1 4
Отжимания на брусьях 5 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1 3
Бег 2 16 минут 2

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 5 минут 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 25 2 5
Жим штанги стоя 5 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 5 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 5 15 1,5 3
Велотренажер 3 7 минут 3

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1,5
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 20 3 5
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 4
Выпады с гантелями в руках 3 10 1,5 3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 12 1,5 3
Тяга на прямых ногах 3 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
Велосипед 5 2 минуты 1 5
Бег 1 15 минут

Правильное питание

Мужчина делает гак-приседания на тренажере

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом.

«НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Аэробные нагрузки

Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит — прокачка.

Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.

Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

title

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

День 2

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Силовые упражнения:

  • Отжимания — 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания — 5 раз, пресс — 10 раз, приседания — 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.

Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.

Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.

Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.

Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.

Растяжка.

День отдыха. Можно усиленно позаниматься растяжкой после разогрева, либо отдать день бегу (30-40 минут в спокойном темпе), новичкам лучше вовсе воздержаться от занятий.

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Силовые упражнения:

  • Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
  • Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
  • Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
  • Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
  • Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
  • Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты. 

Девушки на занятии в зале

Растяжка.

Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:

  • Отжимание — 5 раз в широком положении рук;
  • Отжимание со спины с опорой — 5 раз;
  • Выпригивания с приседа — 10 раз;
  • Планка — 35 сек;
  • Отдых — 35 сек

Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, «jumping jacks», выпады с чередованием ног.

Растяжка.

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Девушка тренируется дома

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector