Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут – Женский онлайн журнал

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут – Женский онлайн журнал

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут – Женский онлайн журнал
СОДЕРЖАНИЕ
0

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

  3. Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

  4. Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

  5. Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

  • Создай неотразимый образ: модная укладка волос без челки

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

  2. Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

  3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Тонкости женской физиологии

Специфика занятий спортом у женщин определяется физиологическими особенностями женского организма, которые, несомненно, отличаются от мужских. Первая отличительная черта организма женщины — низкий уровень гормона тестостерона (за исключением некоторых женщин, у которых он выше нормы).

Узнайте, как повысить тестостерон в организме женщины.

Тестостерон — мужской гормон, который «в ответе» за растительность на лице, понижение тембра голоса, степень агрессии человека и, что самое важное в данной ситуации, — тестостерон отвечает за рост мышц. В организме женщины этот гормон вырабатывается яичниками и надпочечниками в небольшом количестве, из-за чего девушкам гораздо тяжелее добиться увеличения массы мышц.

Второе отличие состоит в том, что строение женских мускул не такое, как у представителей мужского пола: в женских содержится меньшее количество мышечных волокон, благодаря которым мускулы сокращаются и растягиваются. Вот почему мышцы у девушек не так склонны к гипертрофии при силовом тренинге с небольшим количеством поворотов на рост массы.

Фитнес дома - эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут – Женский онлайн журнал

Третья особенность — процессы метаболизма у женщин происходят медленнее. Это касается и обмена углеводов, из-за чего нередко в женском организме образовывается избыток этих веществ, которые со временем превращаются в жир.

Важно! Мышечная ткань запасает углеводы в виде гликогена: чем больше этого вещества в мускулах, тем быстрее они приобретают форму. Если вы принимаете правильные углеводы, это надо учитывать при планировании тренировок, поскольку упражнения на силу в таком случае дадут лучший эффект.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

  1. Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

  2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

  3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

  4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Примеры программ для женщин

Если девушка хочет иметь подтянутое тело, в списке упражнений обязательно должны быть силовые упражнения с разного рода утяжелителями и их корректно подобранным весом. Вот основные причины, определяющие необходимость тренировок с весом для девушек:

  1. Происходит пассивное сжигание калорий: мускулатура стимулирует обменные процессы в организме, что предполагает потерю жира без особых затрат энергии. Экономия энергии, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, поскольку чем больше они развиты, тем больше энергии требуется для их сохранения.
  2. Укрепляются кости: если вес штанги или гантелей для работы подобран правильно, занятия способствуют уплотнению костной ткани со щадящей нагрузкой на суставы.
  3. Благодаря йоге, пилатесу или одним кардиотренировкам не удастся достичь такого эффекта, который дадут занятия с весом.

Благодаря наличию в современных спортзалах большого количества разнообразных тренажёров, разных подходов к тренировке специалистов, каждый из которых предлагает свою базу упражнений, сегодня можно растеряться при выборе наиболее эффективных. Однако существует комплекс упражнений, который советуют выполнять многие тренеры для того, чтобы добиться желаемых результатов.

Узнайте, что такое вумбилдинг и зачем необходимо тренировать интимные мышцы.

Готовясь к лету, девушки больше всего хотят подкачать именно ноги и ягодицы. Эта зона у большинства женщин является «проблемной», поскольку генетически так заложено, что жир у представительниц женского пола откладывается в нижней части тела. Наиболее эффективными упражнениями, которые могут помочь с этим справиться, являются следующие:

  • приседания с весом на плечах (это, как правило, штанга);
  • выпады (с утяжелением);
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами на тренажёре;
  • ягодичный мостик.

На спину

Спина состоит из больших (или основных) и малых (или вспомогательных) мускул. Во время выполнения упражнений большая часть нагрузки идёт на большие мышцы, а малые развиваются следом за ними. К примеру, вместе с трапециевидными мышцами развиваются ещё и мышцы лопаток.

Читайте также:  Можно ли на диете манку в виде каши или заменителя муки

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для женщин.

Таким образом, чтобы накачать спину, необходимо делать упор именно на основные мышцы, сделать это можно с помощью следующих упражнений:

  • тяга горизонтального блока за плечи;
  • становая тяга любого вида;
  • гиперэкстензия;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне;
  • планка;
  • жим штанги к груди в наклоне.

На руки

Как правило, не все девушки хотят иметь слишком накачанные руки. Однако сделать их подтянутыми и рельефными — можно и даже нужно, для чего необходимо делать следующие упражнения:

  • подтягивания обратным хватом;
  • калифорнийский жим;
  • сгибание рук со штангой или гантелями;
  • разгибание рук стоя (на тренажёре с тросом).

На плечи

Плечи также являются частью тела, которую женщины боятся перекачать, чтобы они не были шире бёдер. Укрепление мышц плеч с помощью упражнений, приведённых ниже, не испортит женскую фигуру, а только пойдёт ей на пользу:

  • французский жим стоя;
  • жим гантелей на скамье со спинкой (хват от себя);
  • тяга гантелей к подбородку;
  • жим Арнольда;
  • подъём гантелей в стороны и перед собой.

На грудь

Можно ли накачать в зале грудь? Этот вопрос женщины довольно часто задают тренерам. Чтобы ответить на него, необходимо разобраться в анатомии женского тела. Большую часть объёма женской груди составляют жировая ткань и молочная железа, которые, конечно, никак нельзя увеличить посредством даже самых интенсивных занятий в зале. Однако под молочной железой находится грудная мышца, накачав которую, можно немного увеличить объём груди.

Фитнес дома - эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут – Женский онлайн журнал

Добиться этого помогут такие упражнения:

  • отжимания с колен или классические отжимания;
  • разводка гантелей лёжа на наклонной скамье;
  • упражнение пуловер.

Тренировка пресса

Поскольку пресс задействован в большинстве основных упражнений, он качается даже тогда, когда вы не качаете его специально. Если же девушке нужно сделать упор на эту часть тела, можно выполнить:

  • скручивания на скамье в наклоне;
  • подъём ног у груди, опираясь на руки.

Важно помнить, что пресс надо качать в конце тренировки.

Чтобы добиться нужного эффекта, важно следовать определённой схеме тренировок, которая зависит от цели занятий: похудение или набор мышечной массы. Ниже приведены примеры программ тренировок, которые можно использовать девушкам.

Вид программы День Упражнения Примечания
Программа на неделю для похудения 1 Кардио (около получаса), разминка (10 минут).

Гиперэкстензия.

Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажёре Смита.

Выпады «ножницы» с гантелями (можно использовать «блины»).

Разведение ног в тренажёре.

Сведение ног в тренажёре.

Сгибание ног в тренажёре, лёжа на животе.

Разгибание ног сидя.

Тяга горизонтального блока на плечи.

Тяга горизонтального блока к груди.

Скручивания на пресс в наклоне.

Кардио (10–15 минут).

Растяжка (5 минут).

Программа рассчитана на посещение зала 3 раза в неделю. Каждое упражнение (кроме кардио, растяжки) необходимо выполнять 15–18 раз. Количество подходов: 3–4. Передышка между упражнениями: минута-полторы. Отдых между подходами: 40 секунд.
2 Любое кардио до 30 минут.

Гиперэкстензия.

Приседание с гантелями.

Выпады с «блинами» (или гантелями).

Жим ногами лёжа на вертикальной платформе.

Тяга верхнего блока за голову.

Разведение рук с гантелями стоя.

Жим гантели с опорой на скамью.

Отжимание в гравитоне.

Поднятие ног вертикальное.

Скручивания.

Кардио (10 минут).

Растяжка (5 минут).

3 Кардио (до 30 минут).

Гиперэкстензия с отягощением.

Приседание плие с гантелей.

Обратные выпады в тренажёре Смита.

Румынская становая тяга.

Подъём гантелей на бицепс.

Тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио (15 минут).

Растяжка (5 минут).

Программа на неделю для набора мышечной массы 1 Разминка.

Гиперэкстензия.

Скручивания на пресс.

Приседание со штангой.

Выпады с гантелями.

Отжимания широким хватом.

Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка».

Жим гантелей каждой рукой попеременно.

Тяга верхнего блока за голову.

Растяжка.

Подходов: 3–4. Повторы в подходе: 6–12. Массу утяжелителей необходимо определять с тренером. Отдых между подходами: 2 минуты. Отдых между упражнениями: 1 минута.
2 Разминка.

Гиперэкстензия.

Подъём ног к груди.

Становая тяга.

Выпады с гантелями (или в тренажёре Смита).

Жим штанги лёжа.

Разведение гантелей в стороны.

Отжимания или подтягивания широким хватом.

Скручивания.

Растяжка.

3 Разминка.

Скручивания.

Приседания с гантелями.

Выпады «ножницы» с гантелями.

Жим штанги стоя с груди.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга горизонтального блока.

Тяга верхнего блока узким хватом.

Пуловер с гантелями.

Растяжка.

Читайте также:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

С целью похудения также можно выбрать круговую тренировку, которая предполагает беспрерывное выполнение в быстром темпе следующих упражнений:

  • тяга верхнего блока за плечи;
  • разгибание ног на тренажёре;
  • тяга нижнего блока к поясу в положении сидя, узким хватом;
  • приседание «ножницы»;
  • разгибание рук на трицепс;
  • подъём гантелей попеременно на бицепс с супинацией;
  • скручивания на пресс.

После того как вы сделаете все вышеперечисленные упражнения по одному разу, необходимо по кругу пройти их ещё во второй и третий раз, увеличивая повторения каждого упражнения максимум до 20 раз.

Знаете ли вы? Один час бега могут заменить 15 минут прыжков со скакалкой. Дело в том, что согласно биомеханике, бег — это серия прыжков после толчка одной ноги. Прыгая со скакалкой, вы задействуете обе ноги, соответственно, в одно время сокращаются мышцы голени обеих ног, а также совершаются круговые движения в суставах плеч.

Разминка

Женщины, которые посещают тренажёрный зал, зачастую пренебрегают разминкой, что является большой ошибкой. Пара интенсивных упражнений без веса помогает разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к основной части тренировки и предотвратить появление травм в процессе выполнения основных упражнений.

Важно! Тренируясь в спортивном зале, важно следить также за менструальным циклом. В первые дни после менструации организм девушки полон сил, поэтому можно делать нагрузку побольше, тренироваться более интенсивно. Начинать снижать нагрузки нужно перед началом менструации, в этот же период не следует делать нагрузок на нижнюю часть тела, а в первые дни месячных лучше совсем отказаться от занятий.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3. Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Виды тренировок для девушек в тренажёрном зале

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

В попытках похудеть к купальному сезону девушки часто допускают одну и ту же ошибку: занимаются кардио, упуская упражнения с весом, которые должны быть неотъемлемой составляющей плана занятий. Рассмотрим, чем отличаются силовые тренировки от кардио и какое значение для организма имеют оба вида занятий.

Силовые упражнения

Силовые занятия — это упражнения с дополнительным весом в виде штанги, гантелей и т. д. Целью их выполнения является развитие мускулатуры. Повышенный расход калорий после таких занятий сохраняется ещё сутки. При здоровом питании и режиме дня, включающем отдых, занятия с весом запускают и ускоряют в организме человека процессы создания новых веществ, клеток и тканей, т. е. процессы анаболизма. Преимущества упражнений с весом:

  • ускоряют метаболизм, процесс похудения почти не останавливается, если тренировки регулярны;
  • способствуют увеличению плотности, объёма и рельефности мышц тела, вследствие чего ускоряется процесс жиросжигания;
  • заряжают энергией и увеличивают способность организма к работе.

Чтобы занятия были эффективными и привели к желаемому результату, девушкам необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Вместе с тренером составьте план занятий и не нарушайте его, посещайте зал по системе, несколько раз в неделю.
  2. Перед занятием обязательно делайте разминку.
  3. Выполняя упражнения, придерживайтесь единого медленного темпа (не стоит медленно подниматься и быстрым рывком опускаться вниз) и порядка упражнений.
  4. Обязательно придерживайтесь правильного питания.
  5. Пейте больше воды: за одну тренировку необходимо выпивать один литр обычной негазированной воды.
  6. Поскольку разные тренеры придерживаются разных систем тренировок, первые полгода лучше ходить к одному и тому же специалисту, чтобы у организма не было стресса или переутомления от смены систем.
  7. Крепатура после занятия — это нормально, однако она не должна проявляться сильными болями в мышцах. Максимум — это несильное побаливание мышц, при котором вы без особых усилий можете заниматься. Тренироваться, превозмогая сильные боли, ни в коем случае нельзя.
  8. Первые занятия в зале должны длиться около часа и повторяться 2–3 раза в неделю. Увеличивать продолжительность и частоту тренировок следует не раньше, чем через 3 месяца систематизированных занятий.
Читайте также:  Что съесть, чтобы не пополнеть? Квашеная капуста и еще 6 продуктов, которые никогда не прибавят вам лишних килограммов

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Фитнес дома - эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут – Женский онлайн журнал

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Правильное питание

Какие цели не преследовала бы женщина, посещая спортивный зал, правильное питание — очень важная и необходимая часть программы занятий.

Важно! Если вы желаете сбросить лишний вес, необходимо добиться дефицита калорий, что никак не предполагает голодания, до которого себя доводят многие женщины.

Итак, основные «законы» правильного питания:

  1. Употреблять пищу необходимо небольшими частями 5–6 раз в сутки.
  2. Важно контролировать процесс подачи в организм жиров и углеводов. Если сократить употребление продуктов, которые содержат углеводы, организм начнёт использовать жиры, которые были собраны в нём ранее, в качестве источника энергии. Но поскольку углеводы организму необходимы, нужно есть каши, овощи и фрукты (т. е. продукты, которые содержат сложные углеводы), но отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы, например, выпечку.
  3. Употребляйте большее количество белка. Переваривать этот элемент организму сложнее, чем другие вещества, поэтому такой процесс отбирает больше энергии и калорий.
  4. Необходимо помогать организму сжигать жир, лучшее средство для этого — употреблять продукты, богатые витамином С, нежирные молочные продукты, а также пить много воды (около 3 литров в сутки).

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1. Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3. После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4. Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Когда ждать первых результатов

При корректно составленном плане занятий, его ответственном выполнении и при условии, что вы следите за своим рационом, видимых результатов тренировок можно ждать через 8 недель. Однако девушкам важно подготовить себя к тому, что за такой период времени организм адаптируется к нагрузкам, привыкает к составленному режиму, и прогресс останавливается. Большинство опытных специалистов рекомендуют менять план занятий раз в несколько месяцев.

Узнайте, чем полезны женщине занятия йогой.

Спорт должен быть неотъемлемой частью жизни каждой девушки, которая стремится иметь не только хорошую фигуру, но и отменное здоровье. Это возможно только в том случае, если план занятий в зале составлен грамотно и в соответствии с физиологическими особенностями женского организма.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Сентябрь 13, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector