Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность
СОДЕРЖАНИЕ
0

1 Механизм сжигания жира

Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.

Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.

Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

2 Как тренироваться, чтобы похудеть?

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:

  • низкая интенсивность занятий из-за лени и жалости к себе;
  • пропуск тренировок под предлогом различных отговорок;
  • отсутствие в плане занятий аэробных нагрузок (кардио) или, напротив, силовых тренировок;
  • использование слишком маленьких весов из-за страха перекачаться;
  • отсутствие в программе базовых упражнений, которые способствуют наибольшему расходу калорий, и включение только изолирующих упражнений.

Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:

  • проводить занятия в высоком темпе;
  • длительность тренировки должна составлять 40–90 минут, так как жир начинает сжигаться только через полчаса;
  • перед основной частью занятия обязательно делать разминку, включающую суставную гимнастику;
  • тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, стараясь не пропускать занятия, чтобы прогресс сохранялся;
  • начинающим следует выбирать небольшие нагрузки, которые позволят постепенно подготовить организм и не перегрузить его.

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

https://www.youtube.com/watch?v=RE_1qNjFA8A

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).
  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.
  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.
  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Ошибка первая – занятие фитнесом без корректировки рациона питания

Если ваша главная цель – похудение, то подобранный комплекс тренировок по фитнесу обязательно дополняется правильным питанием. Использование этих двух аспектов в отдельности не сделает похудение эффективным. Именно поэтому многие специалисты советуют не только правильно подбирать программу для тренировок, но и составить собственное меню, в котором должны преобладать полезные продукты.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Занятия фитнесом для похудения требуют не только сочетания спорта со сбалансированным питанием, но и выработки положительного отношения к тренировкам. Ведь эффективность похудения зависит ещё и от того, настроены ли вы работать до упора, чтобы сбросить лишние килограммы, поэтому в обязательном порядке рекомендуем к прочтению статью мотивация для похудения.

Следующие рекомендации помогут вам настроить себя психологически на занятия спортом и быстрое похудение.

  • Вы достигли определённого результата (например, похудели на 2 кг за 1 месяц)? Поощрите себя за труды какой-нибудь покупкой (только помните о здоровом питании, и не делайте себе подарки в виде сладостей и вкусностей).
  • Чтобы не было соблазна исключить спорт из своего дневного графика, занимайтесь фитнесом вместе с подругой (другом).
  • Изначально занимайтесь спортом в группе, где у вас будет возможность ориентироваться на уровень более опытных спортсменов.
  • Правильно подберите вид фитнеса для похудения. Физическая нагрузка и спорт должны стать источником оптимизма, положительных эмоций и удовольствия. Не делайте тренировку слишком интенсивной.
  • Если ходите в тренажёрный зал, то первоначально выбирайте занятия с инструктором. Специалист поможет подобрать правильную программу для занятий спортом, и выполнить правильно комплекс упражнений для похудения. Ведь неверное осуществление отдельных элементов комплекса снизит эффективность похудения.
  • Жировые накопления будут уходить медленно, поэтому скорого результата от фитнеса не ждите. Настройтесь на интенсивную и продолжительную физическую работу, ежедневные усилия в спорте.
  • Даже при интенсивных тренировках ваш вес может первое время стоять на одном месте. Это обусловлено тем, что жировые ткани замещаются мышечными.

Учитывайте эти рекомендации и особенности, касающиеся тренировки по фитнесу, и сможете похудеть и сделать свою фигуру стройной, красивой, подтянутой. Полюбите спорт, и результат ежедневных усилий вас порадует!

Читайте также:  Диеты при различных заболеваниях у беременных

Ошибка первая {amp}amp;ndash; занятие фитнесом без корректировки рациона питания

Сколько бы женщина не пыхтела в спортивном зале, к каким бы программам для похудения не прибегала, сколько бы на пилатес и йогу не ходила, а без правильного питания все ее усилия пойдут прахом. Эксперты утверждают, что в процессе похудения свыше 80% результата зависит от того, что человек ест, и только остаток от того, каким видом физических нагрузок он занимается.

Фитнес в этой цепи является связующим, которое отвечает за закрепление результата, он способствует формированию силуэта фигуры. Это крайне важно поскольку, прибегнув к эффективной диете, человек теряет значительные объемы тела, его кожа становится дряблой, фигура кажется расплывчатой. Бороться с такими последствиями похудения и помогает фитнес.

Занятия спортом и сбалансированный рацион – это единый тандем, который дает крепкое здоровье и красивые тело. Но чтобы добиться намеченных целей, нужно соблюдать следующие правила:

  • Соблюдайте баланс между спортом и диетой.
  • Обращайтесь к специалистам, которые помогут составить идеальную программу похудения с учетом пола, возраста, общего состояния организма.
  • Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз за сутки.
  • Если вы не успеваете полноценно поесть перед спортзалом, то выпейте фреш, сладкий чай или съешьте 100 г шоколада.
  • Во время тренинга обязательно пейте фильтрованную воду.
  • На протяжении 2 часов после занятий запрещено есть, употреблять кофе, какао, чай.
  • После поздних тренировок употребляйте кисломолочные продукты с низким процентом жира или фрукты.
  • Вычислите суточное количество калорий, и только после этого составляйте меню.
  • При составлении меню учитывайте интенсивность занятий.

Чтобы похудеть и сохранить форму как можно дольше, полностью измените образ жизни.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind{amp}amp;body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind{amp}amp;body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypump – это комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind{amp}amp;body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

Что важнее для снижения веса питание или спорт

Похудение по специализированной программе лучше осуществлять вместе с единомышленниками, ведь в таком случае у вас не будет повода сдаваться. Если у вас нет возможности заниматься фитнесом в зале, можете проводить тренировки дома, подобрав программу по этому виду спорта в Интернете или купив компакт-диск с уроками.

Выбирая комплекс упражнений для похудения, ориентируйтесь на следующие критерии:

  • собственные предпочтения и особенности вашего организма;
  • уровень вашей подготовки и натренированности (опытный спортсмен или начинающий);
  • состояние здоровья.

Например, для женщин (девушек), которые приходят в спортзал первый раз, подбираются тренировки, задействующие все группы мышц. Ведь похудение происходит в результате интенсивной траты энергии, добиться которого можно посредством занятий спортом со свободными весами (гантелями или гирями). Вы наверняка хотите узнать, какой вид фитнеса самый  эффективный для похудения?

Тип фитнесса Особенности
Аэробика Степ

Способствует быстрому похудению. Тренировки фитнесом по этой методике помогают укрепить мышцы стоп и голеней, а также – суставов. С их помощью осуществляется и хорошая профилактика артритов и остеопорозов. Если ранее вы перенесли травму коленей, то спорт в виде степ-аэробики вам подойдёт. Заниматься таким видом фитнеса лучше на специальной платформе, используя отягощающие нагрузки (например, гантели весом до 2 кг).

Занятия спортом по технике степ включают  в себя несложные движения, которые под силу выполнить людям любого возраста. Приравнять нагрузку от степ-аэробики к той, что создаётся при кардиотренировке, можно посредством чередования спусков и подъёмов на платформе для фитнесе, изменяя интенсивность и направление движений.

Слайд Если вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, занимайтесь спортом по программам слайд-аэробики. Эти тренировки по фитнесу идеально подходят для женщин, желающих убрать лишнюю жировую прослойку в области бёдер. Выполнять тренировку необходимо на движущейся слайд-дорожке (обладающей скользящим эффектом). Движения должны быть похожими на те, что делает конькобежец или лыжник. Естественно, такой тип фитнеса требует облачения в специальную форму.
Танцевальная Танец поможет запустить процесс похудения, сделать тело более гибким и пластичным, улучшить координацию движений, выровнять осанку. Фитнес в виде танцевальной аэробики подойдут тем, кто любит двигаться в танце.
Аквааэробика Фитнес этого вида представлен щадящими упражнениями, которые сохраняют высокую эффективность. Заниматься аквааэробикой разрешено даже беременным женщинам. Такой вид спорта подходит людям всех возрастов, мечтающим о быстром похудении. Коррекция веса происходит приятно и легко, улучшается подвижность суставов и гибкость мышц. Массируется всё тело, что способствует улучшению общего самочувствия.

Аквааэробика – вид спорта с минимальными рисками травматичности, заниматься которым необходимо в бассейне. Вода значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, возникающую во время интенсивных занятий спортом.

Сайкл Процесс похудения в сайкл-аэробике запускается за счёт выполнения интенсивных тренировок фитнеса на велотренажёрах. Вес тает очень быстро, укрепляются мышцы ног, эффективно тренируются сосуды и сердце. Происходит увеличение мышечной массы, а тело спортсмена становится рельефным и подтянутым. Несмотря на приобретение стройных очертаний тела вес может оставаться неизменным именно из-за того, что увеличивается объём мышц (заменяющих собой накопленный жир).
Шейпинг Разновидность фитнеса, позволяющая обрести красивое тело и убрать все недостатки фигуры. Изначально тренировки были разработаны именно с целью формирования подтянутого и красивого тела. Упражнения в комплексе шейпинга направлены на проработку разных групп мышц. Инструктора в спортзалах советуют для усиления результата сочетать занятия спортом с массажем или специально подобранной диетой.
Пилатес Хороший вид фитнесе для мышц спины, пресса, малого таза и живота. Комплекс упражнений выполняется на специальных тренажёрах. Регулярные занятия данным видом спорта способствуют эффективному растяжению мышц разных групп (в том числе – и самых слабых) и похудению.

Методика пилатеса сочетает в себе лучшие практики восточных и западных тренировок. Для правильного выполнения упражнений нужно достичь высокой концентрации, поэтому лучше заниматься спортом медленно и плавно. Комплекс идеально подойдёт всем, кто не привык к резким движениям, предпочитает размеренность и неспешность.

Техники пилатеса помогут развить силу выносливости, гибкость и эластичность суставов. Такой фитнес рекомендуется использовать людям, страдающим нарушениями осанки, имеющим фигуру типа «яблоко».

Пилатес – это прекрасный выбор для будущих и молодых мам. Из-за низкой вероятности травмирования во время тренировки пилатесом разрешено заниматься людям, которые восстанавливаются после травм.

Стрип-денс и стрип-пластика Эти виды фитнеса развивают пластику движений, гибкость, способствуют эффективной проработке ножных мышц (в особенности в области галифе). Комплекс содержит много разных упражнений, в основе которых находятся глубокие приседания.
Калланетика Универсальный тип фитнесса, похож на йогу. Калланетика отличается плавностью и неспешностью движений тела, состоит из большого количества неудобных поз, которые спортсмену нужно освоить и пробовать задерживаться в них на протяжении 1-й минуты.

Техники спорта в направлении калланетики задействуют многие группы мышц (ягодичные, бедренные, ножные, спинные, плечевые, а также мышцы живота и рук). Интересно, что такие тренировки заставляют работать даже глубинные мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Часовые тренировки по калланетике приравниваются к суткам занятий гимнастикой.

Воздержитесь от этого вида спорта, если страдаете заболеваниями сердца, бронхиальной астмой или же давно не тренировали своё тело.

Если вы давно размышляете над выбором эффективного тренировочного комплекса для похудения, и не боитесь серьёзных физических нагрузок, выбирайте калланетику.

Техники Т-Тапп Этот комплекс был разработан спортивным тренером и диетологом Терезой Тапп (в честь создательницы он и был назван). Подходит женщинам старше 30 лет. Согласно этому методу, с человеческим телом нужно обращаться, как с машиной. Привести его в нормальное состояние можно при помощи спорта, нажимая на определённые «рычаги», «педали» и «кнопочки».

Правильное исполнение комплексной тренировки гарантирует похудение и потерю объёма в бёдрах на 2 см за 1 неделю. Весь комплекс разбит на отдельные группы заданий для ягодиц, живота, ног, талии, рук. Один блок рекомендуется выполнить за 15 минут. Он содержит несколько упражнений, рассчитанных на отдельные группы мышц, каждое из которых нужно повторить 8-20 раз.

Танец живота

Запустить процессы похудения в области бёдер и живота, проработать мышцы пресса поможет танец живота. Этот вид спорта формирует красивую осанку и походку. Во время танца живота работают самые глубокие мышцы пресса, и это способствует лучшей подготовке женского организма к беременности, родам и скорейшему восстановлению после рождения малыша.

Читайте также:  Калорийность вареной и сырой свеклы

Если ваша задача – сбросить лишний вес, то здесь важнее диета. Ведь намного проще отказаться от лишних калорий, чем потом сжигать их 2 – 3 часа в фитнес-зале.

Тяжелее всего не похудеть, а сохранить форму, в этом случае питание и занятия равноценны.

Чтобы избежать стрессов, повысить настроение, увеличить мышечную массу, занимайтесь спортом. Тренировки увеличивают концентрацию серотонина (гормон радости).

Если ваша цель – хорошее настроение и подтянутое тело, то занимайтесь спортом, а также правильно питайтесь.

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

О меню фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Существуют различные методики, которые ускоряют процесс сжигания жира. Чтобы похудеть с помощью силовых тренировок, выполняйте многосуставные движения, в которых задействованы разные мышцы. Быстрее избавиться от лишнего веса можно с помощью приседаний, выпадов, становых тяг, отжиманий, жима.

Для похудения эффективны круговые тренировки, во время которых 2 упражнения выполняются в режиме «нон-стоп».

Но больше всего жира сгорает во время кардиотренировок. Чтобы повысить эффективность занятий, выполняйте их после силового тренинга.

Обязательно включите в меню медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые) и белки (постное мясо, рыба, яйца, творог). Быстрые углеводы (сладости, сдобная выпечка, газировка и т. д) не должны занимать более 20% суточного меню.

День 1:

  • Упражнения для мышц пресса.
  • Упражнения на тренажере для ног: сгибание, сведение, разгибание.
  • Упражнения на тренажере для рук, груди, спины: тяга вертикального блока, верхняя тяга.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

День 2:

  • Скручивания для косых мышц пресса.
  • Жим штанги под уклоном.
  • «Бабочка».
  • Становая тяга.
  • Упражнения на тренажере для: сгибание одной ногой, подъем в упоре.

День 3:

  • Упражнения для пресса.
  • Обратные отжимания.
  • Верхняя тяга.
  • Различные варианты выпадов (с весом и без)
  • Приседания «сумо».
  • Отжимания.
  • Разгибания ног.

Кратность повторения – 15 раз по 3 подхода.

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

День 1:

  • Упражнения на пресс под разным углом, гиперэкстензия.
  • Приседания с весом, верхняя тяга.
  • Жим штанги из разных позиций, сгибание ног лежа.
  • Обратные отжимания, тяга штанги к подбородку (узкий хват).

День 2:

  • Подъем ног, становая тяга.
  • Выпады с весом, нижняя тяга.
  • Подъем штанги из-за головы (стоя), разгибание ног сидя.
  • Отжимания (широкий хват), подъем штанги на бицепс.

Как заниматься

 Возможно, кому-то перечисленные в этой статье советы покажутся очевидными. Но другим они помогут выбрать верную тактику похудения с помощью фитнеса. Итак:

  • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
  • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.
  • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
  • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
  • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.

 Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все. 

Следующие полезные советы помогут вам подобрать верную тактику похудения при помощи фитнеса.

  • Занимайтесь спортом регулярно, не реже 3-4 раз за 1 неделю. Постепенно ваш организм привыкнет к выбранной интенсивности нагрузки и сможет быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Добиться заметного эффекта похудения от занятий фитнесом помогут продолжительные и интенсивные тренировки. Выполняйте упражнения не меньше часа.
  • Спорт способствует учащению пульса. Следите за тем, чтобы показатели не превышали установленные медицинские нормы (140-150 ударов за минуту).
  • Если вы выбрали силовые тренировки, то выполняйте упражнения регулярно, не меняя тип нагрузки.
  • Мышцы после хорошей тренировки должны восстановиться. Поэтому высыпайтесь и отдыхайте после занятий фитнесом.
  • После спорта, направленного на похудение, принимайте ванну или душ. Это поможет расслабить напряжённые, «горящие» мышцы.

Названные правила довольно просты, однако далеко не все начинающие спортсмены их выполняют. Если хотите не только добиться эффективного похудения от фитнеса, но и сохранить достигнутый вес надолго, придерживайтесь составленного плана и рекомендаций профессиональных тренеров. Занятия фитнесом дают отличный эффект похудения при условии, что вы тренируетесь регулярно, упорно и с полной отдачей.

Примерный план на месяц

https://www.youtube.com/watch?v=9kC6EvJYXHo

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Чтобы цифра на весах неизменно радовала, а отражение в зеркале заставляло полюбоваться собой, нужно составить грамотный план похудения:

  • Самое главное – это мотивация. Прикрепите к холодильнику с фото красивой стройной фигурой, чтобы постоянно видеть, к чему вы стремитесь.
  • Определите сроки. Например, за неделю у вас получиться избавиться от 1 – 1.5 кг лишнего веса.
  • Составьте режим питания. Даже если вы проводите целый день на работе, то все равно заставляйте себя кушать 4 – 5 раз за 24 часа. Четко определите время приема пищи.
  • Составьте рацион питания на неделю.
  • Разработайте план занятий спортом. Установите дни, а также время тренировок. Можно заниматься в спортивном зале или дома.

Перенесите схему похудения на бумагу, чтобы точно знать, как и когда действовать.

Для дома

Похудение в домашней обстановке мало чем отличается от программы в тренажерном зале. Главное запомнить, что снижение веса на 40% зависит от правильного рациона, на 30% – от кардиотренировок, на 20% – от силовых упражнений, на 10% – от спортивных добавок.

Диета – это фундамент на пути к построению подтянутого тела. Включите в рацион белки, сложные углеводы, растительные жиры, витамины, минералы. Не забывайте соблюдать питьевой режим.

Кариотренировки ускорят метаболизм и сжигание жиров. Бегайте, занимайтесь на кардиотренажерах, плавайте, катайтесь на велосипеде, играйте в командные игры и т. д.

Упражнения с гантелями, штангами и другими спортивными снарядами помогут сохранить мышцы.

Спортивные добавки ускорят процесс сжигания калорий. Для этой цели можно принимать Л-карнитин, сывороточный протеин, аминокислоты. Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях повысят эффективность и ускорят процесс.

В спортзале

Если вы ходите в спортивный зал, то уделите 30 – 60 минут кардионагрузкам. Занимайтесь на вело- или эллиптическом тренажере, беговой дорожке. Похудеть можно с помощью танцевальной, аквааэробики, универсальной йоги в динамическом ритме.

После кардиоупражнений перейдите к силовому комплексу. Длительность тренинга – 20 минут. Выполняйте упражнения для основных групп мышц. В качестве отягощения используйте свой вес или различные тренажеры.

Читайте также:  Как похудела Тарасова Татьяна Анатольевна: особенности диеты

Упражнения для развития гибкости делают мышцы более эластичными, увеличивают амплитуду движений хорошо влияют на суставы. Варианты занятий: статическая йога, танцы, пилатес. Но не забудьте о разминке перед тренингом.

Тренера рекомендуют сочетать разные виды тренировок, которые ускорят сжигание жиров, прирост мышечной массы, повысят гибкость.

На первую половину дня следует перенести сложные углеводы и полезные жиры. За 1.5 часа до тренинга не стоит принимать пищу. Через 2 часа после нагрузки можно употребить белковые продукты.

Существует схема похудения на 4 недели, она включает спорт и диету. Длительность каждого тренинга – 40 минут. Кроме кардиотренировок и силового комплекса рекомендуется заняться плаванием, которое прорабатывает все группы мышц. Также в программу можно включить водную аэробику. Тренировки в воде ускоряют сжигание жировой ткани, повышают настроение.

Рацион

Чтобы добиться нужно эффекта, нужно контролировать калории.

Меню на 4 недели:

  • Неделя 1:
  • Завтрак – вареное яйцо, 200 мл фреша, цельнозерновой тост.
  • Обед – суп с овощами, 120 г вареного мяса, салат.
  • Ужин – 120 г творога, 200 мл натурального йогурта.
  • Неделя 2:
  • Кефир, 100 г сыра.
  • 120 г тушеного мяса, 150 г творога, зеленый чай.
  • Творог, горсть ягод, травяной чай.
  • Неделя 3:
  • Каша из гречки, пшена или ячневой крупы, паровые овощи, йогурт.
  • Каша с оливковым маслом, овощной суп.
  • Рагу из овощей, травяной чай.
  • Неделя 4:
  • Каша, запеченные овощи, кефир.
  • 120 г мяса, овощной суп, салат, 200 мл напитка из цикория (несладкий).
  • Творог, ягоды, овощной салат, чай с медом.

Во время ланча и полдника можно употреблять фрукты, овощи.

Режим упражнений

Все виды упражнений можно повторять по дням или неделям.

Программа занятий на неделю:

  • Беговая дорожка, упражнения с гантелями.
  • Аэробные упражнения, включая плавание.
  • Приседания с весом и без, подъем ног лежа, жим ногами.
  • Кардиотренировки.
  • Упражнения для спины и пресса.
  • Плавание.
  • Восстановление.

Как питаться

 Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:

  • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
  • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
  • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
  • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
  • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

 Эти рекомендации самоочевидны, но выполняют их не все. Кто-то наедается после тренировки или перед ней, кто-то считает, что, занимаясь фитнесом, можно не ограничивать себя в питании.

Психологические аспекты

 Важно не только правильно заниматься и питаться, но и выработать определенное отношение к этому. Помогут в этом несколько полезных рекомендаций:

  • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
  • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
  • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
  • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
  • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
  • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
  • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная. 

Фитнес-программа для снижения веса особенности и эффективность

 И, напоследок, сказать, какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса.

Советы для худеющих

Профессиональные тренера и диетологи точно знают, как похудеть без вреда для здоровья. Они утверждают, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить форму надолго нужно полностью изменить образ жизни. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться своей цели.

М. Королева – это звездный диетолог, которая помогла избавиться от лишнего веса многим звездам эстрады и шоубизнеса. Специалист делиться простыми советами, как похудеть навсегда:

  • Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз, с интервалом 2 – 2.5 часа.
  • Не пропускайте завтрак, так как в этот период ускоряется метаболизм, быстрее сжигаются жиры.
  • Определите четкие задачи, имейте сильный стимул.
  • Составляйте меню так, чтобы насытить организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
  • Будьте физически активны. Комплексные тренировки 3 раза в неделю помогут добиться цели.
  • Контролируйте количество калорий.
  • Избегайте стрессов.
  • Пейте не менее 2 л воды.
  • Ведите дневник питания и тренировок.

М. Королева советует устраивать «разгрузочные» дни (фруктовые, овощные, творожные, мясные), чтобы быстрее похудеть, и закрепить результат.

Тренер BodyArt Fitness, советует, как похудеть женщинам после 30 лет:

  • Составьте правильный сбалансированный рацион с учетом суточного калоража.
  • Завтрак составляет 1/3 суточного меню, обед – 40%, а ужин должен быть легким.
  • Откажитесь от жирной, жареной еды, копченостей, магазинных соусов, сладостей.
  • Большую часть рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты.
  • Начинайте тренировки из беговой дорожки. При заболеваниях суставов займитесь плаванием, йогой, верховой ездой.
  • Комбинируйте кардио- и силовые тренировки.

Если у вас не получается составить программу похудения, то обратитесь к профессионалам.

Управляющий клуба Vityaz Fight советует, как избавиться от лишнего жира и создать рельефное тело:

  • Не ставьте жестких ограничений в питании, чтобы не сорваться. Правильное питание – это не голодовка.
  • Тренировки должны быть сложными, только тогда вы увидите результат.
  • Питайтесь 5 – 6 раз за сутки, но небольшими порциями.
  • Обязательно включите в меню белки, сложные углеводы, растительные жиры и другие полезные вещества.
  • Пейте воду, откажитесь от вредных привычек.
  • Давайте организму время на восстановление.

С. Харитонов советует 1 раз в неделю позволять себе любимое вредное лакомство. Так риск срыва минимизируется.

Похудение посредством занятий фитнесом весьма популярно среди молодых женщин. Бессистемные и чрезмерно активные физические упражнения могут вызвать переутомление, привести к получению травм, причинив вред здоровью. Во избежание подобных осложнений новичкам, занимающимся в спортзале, необходимо придерживаться следующих правил.

  • Занятия должны быть регулярными. Фитнес-программа любого уровня предусматривает обязательное соблюдение графика тренировок. Новичкам достаточно уделять физическим нагрузкам 2-3 дня в неделю, равномерно распределяя дни отдыха.
  • Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревающей мышцы и подготавливающей их к последующим нагрузкам. Предварительный «разогрев» повысит эластичность мышц, поможет избежать растяжений и травм.
  • Не следует злоупотреблять нагрузками. Начинать нужно с рекомендуемого минимального числа повторений, увеличивая нагрузку постепенно с каждой следующей тренировкой.
  • Обязательным является строгое следование всем инструкциям тренера относительно правильной техники, числа повторений и темпа выполнения физических упражнений. Это не только поможет запустить процессы сжигания жиров, но и обезопасит от травм.
  • В процессе фитнес-тренировки необходимо строго контролировать дыхание. Правильное дыхание облегчает выполнение необходимых телодвижений и способствует повышению эффективности упражнений для похудения.
  • Непреложным условием является поддержание водного баланса организма. В течение всей тренировки следует каждые полчаса пить воду для того чтобы избежать обезвоживания и стимулировать обменные процессы.
  • Интенсивные физические упражнения требуют внесения определенных изменений в традиционный режим питания. Не позднее, чем за два часа до начала занятий должен быть обязательный прием пищи. Еда должна быть легкой и содержащей значительное количество углеводов. По окончанию тренировки для восстановления сил можно выпить апельсиновый фреш или съесть немного орехов.
  • Завершая очередное занятие, следует произвести растяжку. Растяжка увеличит упругость мышц и поможет избежать болевых ощущений после тренировки.
  • Для достижения большей эффективности фитнес-программа должна максимально учитывать индивидуальные особенности спортсмена. Это позволит подвергнуть корректированию наиболее проблемные зоны тела.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector