Фитнес в бассейне для похудения

Фитнес в бассейне для похудения

Фитнес в бассейне для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Комплекс упражнений для похудения в бассейне

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.

Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.

Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.

Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.

trusted-source

На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков , а также облегчить течение предменструального синдрома.

Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:

  • дыхательная гимнастика;
  • разминка;
  • основные упражнения (до 10 минут);
  • техника плавания.

Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:

  • разминка;
  • основные упражнения (до 30 минут);
  • упражнения с дополнительными нагрузками (до 15 минут);
  • силовые упражнения, подводное плавание;
  • заключительный комплекс упражнений.

[1], [2]

Профессиональный инструктор в бассейне поможет вам быстрее достичь результатов в деле похудения, но иногда по разным причинам приходится обходиться без его советов. Мы расскажем вам, чем можно заниматься в воде без тренера.

Основная стойка для тех, кто не боится воды — по плечи.

  1. Стоя боком к краю бассейна и придерживаясь рукой за бортик, выполните 8-10 маховых движений вперед-назад поочередно каждой ногой.
  2. Стоя спиной к стенке бассейна, возьмитесь руками за край, поднимите ноги, поверните бедра вбок и выполните движение «велосипед» — 15 раз в каждую сторону.
  3. Встаньте ровно, руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди. Сделайте 20 быстрых шагов, высоко поднимая колени и выполняя при этом боксерские движения руками.
  4. Поплавайте по-собачьи, размахивая руками и ногами — сначала быстро, затем все медленнее, закончите упражнение спокойным плаванием.
  5. Поплавайте без помощи рук. Для этого возьмите мяч или доску и плывите, сильно ударяя ногами о воду.
  6. Сведите расставленные в стороны руки кистями внутрь (повторить 8-10 раз); поднимите вверх руки, соединенные в замок за спиной (в быстром темпе 10-15 раз).
  7. Выпрыгните вверх как можно выше 15-20 раз, можно с поворотами.
  8. Стоя все так же в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполните ими 10-15 круговых движений.
  9. Держась вертикально на плаву, вытяните руки перед собой, резко сгибайте обе ноги, подтягивая колени к животу, и медленно разгибайте их (12-15 раз). Поднимайте ноги вперед, пальцами рук коснувшись носка, возвращайтесь в исходное положение. Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону.

Выполнение этого простого комплекса упражнений в воде уже через пару месяцев регулярных тренировок позволит вам обновить гардероб одеждой на один-два размера меньше. Прекрасный стимул, не так ли?

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Аквааэробика – это эффективный метод борьбы с целлюлитом. Совмещая несколько видов нагрузки во время занятий, из организма уходят лишние килограммы и подтягивается кожа, повышается тонус мышц. Гидромассаж, происходящий в момент выполнения упражнений, активно сжигает калории, ускоряет обменные процессы метаболизма. Укрепление иммунитета играет немаловажную роль.

Польза занятий в бассейне для похуденияс применением аквааэробики очевидна. В воде меньше нагрузка на суставы, снижается риск получения травм. После занятий аквааэробикой отсутствует болезненная крепатура мышц. В воде, обладающей большой силой выталкивания, многие упражнения даются легче, чем, если бы они выполнялись на воздухе. Во время занятий укрепляются мышцы всего скелета, соответственно улучшается осанка.

Некоторым людям, желающим похудеть, не подходят стандартные тренировки в спортзале, к примеру, фитнес или силовые нагрузки. Одним они не приносят результата, у других вызывают скуку. Выходом для них станет аквааэробика для похудения – выполняемый в воде комплекс упражнений, способствующих снижению массы тела.

У методики есть свои особенности, определяющие то, кому она подходит. Аквааэробика для похудения поможет людям, которые:

  • имеют избыточный вес;
  • любят заниматься в группах;
  • хотят поплавать, но находят обыкновенные сеансы в бассейне слишком скучными;
  • нуждаются в конкретной программе тренировок;
  • не имеют силы воли для самостоятельных занятий в домашних условиях;
  • любят купаться.

Аквааэробика эффективна не только как метод похудения. Ею можно заниматься с целью укрепления иммунитета, поддержания мышц в тонусе. В комплексе с правильным питанием и соблюдением режима сна и отдыха результат похудения будет заметен уже после нескольких занятий аквааэробикой. Одно из важнейших условий для достижения успеха – систематические тренировки по составленному графику.

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

  1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
  2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
  3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
  4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
  5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

  1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
  2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
  3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
  4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

  1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
  2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
  3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
  4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
  5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
  7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Для тренировок понадобится специальный спортивный инвентарь. Что обязательно вам понадобится:

  • очки для плавания;
  • резиновая шапочка;
  • обувь для бассейна;
  • купальник.

Чтобы добиться лучших результатов, необходимы дополнительные приспособления. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, какую часть тела вы хотите прорабатывать:

  1. Руки. Нудлы и утяжелители, водные гантели, перчатки с перепонками. Весь перечисленный инвентарь предназначен для увеличения нагрузки на руки. Использовать его можно даже новичкам.
  2. Живот. Пояс для тех, кто не умеет плавать. Помогает зафиксировать мышцы кора. Не дает расслабиться животу, повышая на него нагрузку.
  3. Ноги. Степ-платформа, доска для плавания. Приспособления необходимы тем, кто давно занимается, потому что тело постепенно привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Фитнес в бассейне для похудения

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

  • лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
  • выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
  • поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Упражнения для живота и боков

Прежде чем начать посещение бассейна для занятий аквааэробикой, проконсультируйтесь с врачом и получите справку, разрешающую тренировки. Посещать бассейн желательно не менее двух раз за неделю. Как и любая тренировка, аквааэробика для похудения должна начинаться с разминки – прыжки, махи руками и ногами.

  1. Скручивание. Косые мышцы живота и бока хорошо проработаются, если стоя в воде по грудь, поворачивать корпус туловища в разные стороны. Во время упражнения рекомендуется немного подпрыгивать. Выполнять 3-5 минут, пока почувствуется в боках напряжение.
  2. Мах ногой назад. Выполняя правильно это упражнение, в результате обретете стройные бедра и округлые ягодицы. Вода должна достигать груди. Встать лицом к поручням, взяться за него руками. Поднять ногу так высоко, насколько возможно, затем резко сделать мах назад. На пару секунд задержать ногу в том положении. Опустить. Сделать 10-15 раз. Поменять на другую ногу, выполнив махи тоже 10-15 раз. Спину во время упражнения старайтесь держать идеально ровно.
  3. Пресс живота 1. Встать спиной в бортику бассейна, опереться на локти или взяться за поручни немного выше головы. Нижняя часть туловища должна быть параллельна полу бассейна. Выполнять ногами «велосипед», «ножницы» на протяжении 5-8 минут. Или сделать два подхода по 3-5 минут.
  4. Пресс живота 2. В том же положении, что и для предыдущего упражнения, ноги подтягивать к подбородку максимально близко. Вернуться в исходное. Сделать 10 раз.
  5. Пресс живота 3. В положении спиной к бортику, голеностопами зажать мяч. Напрягаясь, стараться опустить ноги с мячом на дно бассейна, преодолев сопротивление воды. Выполнять 5-8 минут.
  6. Массаж. Стоя в воде, энергичными движениями рук массажируйте проблемные зоны в области живота и боков. 

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

  • на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
  • на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
  • на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
  • на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
  • также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Польза для похудения

О том, что плавание полезно для здоровья, знают даже дети. Это аксиома. Передвижение в воде положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляя наш «мотор», развивает дыхательную систему, очень хорошо сказывается на опорно-двигательном аппарате (укрепляет мышцы и делает суставы более подвижными, улучшает осанку), укрепляет нервную систему, повышает иммунитет, улучшает сон (как известно, те, кто мало спят, набирают вес гораздо легче и быстрее остальных). Плюс к этому от плавания можно похудеть.

Читайте также:  Вегетарианское меню для похудения на неделю

Похудение с помощью бассейна становится возможным потому, что плавание можно рассматривать как вид аэробной нагрузки. Если плавать в среднем в темпе достаточно длительное время (30 и более минут), вы гарантированно сожжете лишний жир на своем теле. Плавание для похудения помогает точно так же, как бег на беговой дорожке или занятия на велотренажере. Главное условие – продолжительность тренировки.

Фитнес в бассейне для похудения

Регулярные занятия в бассейне сделают тело более совершенным. Плавание относится к энергозатратным видам спорта. Это значит, что, передвигаясь по водной дорожке, человек сжигает немало калорий, что позволяет контролировать вес.

Плавание помогает худеть еще и потому, что тело человека в водной среде вынуждено преодолевать немалое сопротивление. Как следствие, организм в воде расходует гораздо больше энергии, чем на суше.

При плавании задействуются все группы мышц. Если обычная силовая тренировка может быть направлена на что-то одно (пресс, бедра, руки), то здесь работает все тело. Развивается координация, очень хорошая нагрузка приходится на руки, плечевой пояс. Трудятся мышцы ног и пресса. Занимаясь плаванием, можно не только похудеть, но укрепить свой мышечный корсет, подтянуть тело, избавив его от дряблости, улучшить силуэт, убрав угловатости.

Если вы будете посещать бассейн хотя бы пару-тройку раз в неделю, вы забудете о сутулости. Кстати, человек с прямой спиной и гордой осанкой автоматически выглядит стройнее по сравнению с привыкшим сутулиться человеком такого же телосложения.

Бассейн как средство похудения можно использовать не только для плавания. Практически во всех спортивных центрах с бассейном проводятся занятия с тренером по аква-аэробике, которая отлично помогает контролировать вес.

Умение плавать относится к жизненно необходимым навыкам. Вы можете научиться приносить своему организму пользу от воды как самостоятельно (при помощи обучающих видео, статей в интернете или книг), так и вместе с тренером.

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

Для успешного похудения крайне вредны стрессы. Поэтому нельзя не принимать во внимание тот факт, что плавание благоприятно влияет на нервную систему. Этот вид спорта повышает настроение и самооценку, дает человеку почувствовать себя приобщенным к здоровому и спортивному образу жизни. Таким образом, плавание в бассейне для похудения не ограничивается лишь подсчетом сожженных калорий. Ведь, когда в голове на место хаосу приходит порядок, а в душе воцаряются чувства умиротворения и гармонии, съесть лишнего просто невозможно.

Отличным видом спорта плавание можно назвать и потому, что оно имеет очень мало противопоказаний и доступно людям всех возрастов, практически любой изначальной физической подготовки. Огромный плюс (по сравнению с другими видами фитнеса) – малейшая степень вероятности получить травму. Плавание не оказывает губительного действия на суставы, как это часто делает бег или прыжки. Если вы хотите избежать в дальнейшем плоскостопия и искривления позвоночника, вам прямая дорога в бассейн!

Возможно, сначала придется преодолевать себя, чтобы пойти на тренировку. Но когда начальный барьер будет перейден и новоявленный пловец познакомится в бассейне с единомышленниками, вряд ли он будет прогуливать занятия в дальнейшем.

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

  • Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
  • Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
  • Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
  • Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
  • Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  • Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
  • Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Аквааэробика поможет любой женщине обрести стройную фигуру, но на этом ее благотворное воздействие на здоровье не заканчивается. Регулярные занятия в воде помогут избавиться от негативной энергетики, поднять настроение, нормализовать сон. Интенсивные тренировки способствуют улучшению состояния кожи.

  • плеч;
  • бедер;
  • пресса;
  • рук;
  • боков;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц.

Фитнес в бассейне для похудения

Отдельно стоит сказать о том, в чем состоит польза аквааэробики для фигуры. Вес будет снижаться благодаря умеренным физическим нагрузкам и правильному питанию. Похудение осуществляется за счет таких моментов:

  1. Из-за сопротивления воды, с которым во время движений сталкивается тело, мышцы работают максимально активно. Создается гидромассажный эффект, устраняющий неровности кожи и ускоряющий обменные процессы.
  2. Одно занятие аквааэробикой помогает избавиться от 500–700 калорий. Аналогичная потеря энергии происходит, к примеру, при скоростной лыжной гонке. Регулярно тренируясь и правильно питаясь, за месяц можно потерять три – пять килограммов лишнего веса.
  3. Во время занятий аквааэробикой обмен веществ существенно ускоряется.
  4. Температура тела человека выше, чем воды в бассейне. Благодаря этому организм выделяет дополнительную энергию, чтобы согреться, и жировые отложения сгорают.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

  • уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше,  разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
  • руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
  • на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
  • сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
  • руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Плюсы и минусы

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

  • минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
  • результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
  • подходит даже людям, не умеющим плавать;
  • помогает укрепить все группы мышц;
  • улучшает подвижность суставов;
  • нет возрастных ограничений;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает исправить осанку;
  • упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
  • укрепляет сердце, сосуды;
  • тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
  • можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
  • помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
  • нет нагрузки на поясницу, спину;
  • помогает бороться с целлюлитом;
  • одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
  • с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
  • тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

  1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
  2. Может появиться сухость кожных покровов.
  3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
  4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

  • одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
  • придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
  • повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
  • придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

[4], [5]

Что взять с собой на тренировку

Как правило, на занятия аквааэробикой набирают маленькие группы, численность которых не больше 15 человек. Обязательно музыкальное сопровождение при выполнении упражнений для похудения. В большинстве центров предусмотрена возможность индивидуальных занятий, но такие сеансы стоят дороже. Сеансы могут проводиться в мелких или глубоких бассейнах. Они начинаются с разминки, включающей:

  1. Упражнения у бассейна. Подойдут приседания, бег на месте, наклоны.
  2. Начальные упражнения в воде. Короткий заплыв, прыжки.

После разминки следует основная тренировка для похудения. Выполняется комплекс упражнений на разные группы мышц. Чередуются выпады, прыжки, махи, наклоны. На данном этапе применяется вспомогательный инвентарь для повышения эффективности занятий. Степень нагрузки зависит от уровня подготовки людей, входящих в группу. Завершается тренировка несколькими упражнениями на растяжку и плаванием в спокойном темпе.

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

  1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
  2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
  3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
  4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

  • Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
  • Отработка техники:
    1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
    2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
    3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
  • Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
    1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
    2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
  • Второй вариант интервальной тренировки:
    1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
    2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
  • Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

  • Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
  • Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
  • Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
  • Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
  • Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
  • Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
  • Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
  • Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
  • Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
  • Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Целевая проработка проблемных зон, например, живота, никак не влияет на локальное расщепление подкожного жира. Вы тренируете мышцы, а они берут энергию из сахара в крови или гликогена в печени. Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей. Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Каждое занятие по аквааэробике в фитнес-клубе «Геркулес» построено из последовательных этапов. Начинается тренировка с обязательной разминки. В течение 8-10 минут занимающиеся разогревают суставы и мышцы посредством простых, но активных упражнений: поворотов головы, бега в воде, прыжков, круговых движений руками, ногами, тазом, наклонов и пр.

Качественно проведенная разминка – это залог хорошей тренировки. Следующая часть – это основной комплекс упражнений, выстроенный с упором на укрепление мышц и похудение. После переходят к упражнениям на растяжку ног. Завершающий блок занятия включает ходьбу, спокойные и размеренные движения руками – чтобы выровнять сердечный ритм, охладиться после активной части.

Большое значение при выполнении всех движений имеют концентрация, старание и правильное дыхание. Приходя на аквааэробику, помните, что 100% результата зависит от вас, задача тренера – лишь направить, скоординировать и указать на ошибки в технике выполнения движений.

Чтобы ничто вас не отвлекало от занятий, а тренировка прошла максимально комфортно, позаботьтесь о некоторых принадлежностях.

Первое, что нужно в бассейне – это хороший спортивный купальник или плавки. Одежда должна плотно сидеть на фигуре. Наличие декоративных элементов на купальнике помешает вам свободно двигаться в воде, поэтому обратите внимание на лаконичные модели, созданные специально для таких случаев.

Читайте также:  Диета Елены Малышевой в домашних условиях для похудения

https://www.youtube.com/watch?v=OTzIyQKNq3o

Перед тренировкой и после нее будет необходимо принять душ, поэтому захватите тапочки, мыло или гель для душа и мочалку. Выбирайте резиновые и нескользкие шлепанцы – чтобы можно было безопасно пройти в душевую и к самому бассейну. Правила гигиены в бассейне предполагают использование шапочки: это позволит сохранить волосы сухими,  они не будут мешать вам и другим людям.

Упражнения для плавания в бассейне

Фитнес в бассейне для похудения

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения.

Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок. Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). При длительных занятиях в воде эффективно сжигается жировая масса, работают все группы мышц. За месяц активных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно сбросить 4–5 кг лишнего веса.

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Аквааэробика для похудения

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

  • Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
  • Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
  • Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

  1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
  2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
  3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
  4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале. Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Для достижения результата нужно следовать определенным рекомендациям. Они способствуют стабильному и устойчивому снижению веса. Основные правила занятий аквааэробикой:

  1. Четко следуйте всем указаниям и рекомендациям тренера.
  2. Не ешьте минимум за два часа до тренировки.
  3. Длительность первых сеансов не должна превышать 20–30 минут. Время нужно увеличивать постепенно.
  4. В воду следует погружаться медленно.
  5. Если вы почувствовали усталость, сразу же прекратите выполнять упражнения.
  6. После тренировки нужно немного отдохнуть, восстановить силы.
  7. Первые занятия обязательно проводятся на мелкой глубине.
  8. Всегда сначала давайте организму привыкнуть к воде, адаптироваться. Проплывите несколько метров, попрыгайте.
  9. При выполнении упражнений не следует торопиться.

Упражнения в бассейне для ног

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Аквааэробика для похудения

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Фитнес в бассейне для похудения
Все в бассейн! Аквааэробика избавит от лишнего веса, целлюлита и поможет расслабиться

Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

  • перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
  • прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
  • растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Питание при занятиях

Фитнес-клуб «Геркулес» предлагает занятия под руководством опытных квалифицированных фитнес-инструкторов. Наши тренеры по аквааэробике помогут вам избавиться от лишнего веса и обрести желанную физическую форму. Познакомиться с командой «Геркулеса» можно у нас на сайте.

Синева Анастасия

• Инструктор по плаванию

Серебряков Дмитрий

• Инструктор по плаванию

• Направления: обучение, спортивное плавание

Для похудения нужно не только заниматься аквааэробикой, но и ограничить себя в еде и соблюдать питьевой режим. Нужно следовать принципам правильного питания:

  1. Не есть за два часа до и после тренировки. Для подавления аппетита можно выпить стакан кефира.
  2. Употреблять много кисломолочной продукции, фруктов и овощей.
  3. Исключить из рациона сладости, мучное, соленья, копчености, жирные и жареные блюда, алкоголь.
  4. Ввести в меню каши на воде, нежирное мясо и рыбу.
  5. Пейте больше обычной негазированной воды. Исключите любые сахаросодержащие напитки. Чая и кофе старайтесь пить меньше.

Рацион зависит от того, в какое время суток проходит тренировка. Составляя его, нужно руководствоваться такими рекомендациями:

  1. Если тренировка утренняя, то обязательно позавтракайте перед ней. Если получится, то за два часа, но можно и немного позже. Для завтрака подойдет какая-нибудь каша, к примеру, овсянка с сухофруктами. На протяжении оставшегося дня можно есть приготовленные на пару и нежирные рыбу или мясо, кисломолочные продукты, овощи.
  2. Если тренировка запланирована на обеденное время, то обязательно хорошо позавтракайте, например, омлетом из белков. После нее можете съесть порцию овощей на пару.
  3. Если тренировка вечерняя, то обязательно плотно позавтракайте в этот день. На обед приготовьте рыбу или мясо. Сделайте несколько перекусов овощами и фруктами. От ужина лучше откажитесь, а перед сном выпейте стакан кефира.

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Чтобы во время занятий аквааэробикой расход калорийувеличивался, за часдо посещения бассейна и пару часов после, нельзя ничего кушать. Закрепите в уме правило, которое будет гласить, что мучное, сладкое, острое, соленое, консервированное, копчености в избыточном количестве сведут ваши старания во время занятий аквааэробикой на «нет».

  • Количество приемов пищи за день может быть 5-6 раз. Постарайтесь уменьшить объем порций вдвое, но это не должно касаться завтрака. Утром питание должно быть полноценным: каша, фрукты, отварное нежирное мясо, соки.
  • Обязательное потребление очищенной воды, лучше минеральной негазированной, до двух литров за день.
  • Если хочется сладкого – съешьте чайную ложечку меда. Он даст энергии организму и пополнит запас микроэлементов.
  • Полностью откажитесь от алкогольных напитков, которые задерживают в организме жидкость, что приводит к целлюлиту.

Перед первым занятием посещение медкабинета – обязательно. Желая похудеть, не скрывайте от врача истинную картину вашего состояния здоровья. Польза для похудениятела станет во благо только тогда, если это не принесет вреда организму. Вот перечень болезней, при которых нельзя посещать занятия аквааэробикой, отзывы о которой максимально положительны.

  • ишемическая болезнь сердца;
  • предынфарктное и постинфарктное состояние;
  • аллергическая реакция на хлор в воде;
  • цистит;
  • кожные заболевания. 

Комплекс упражнений в воде для похудения

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.

Если под ногами галька – наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Читайте также:  Кокосовое масло для эффективного похудения

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Бассейн – показания и противопоказания

Как и любым видом спорта, аквааэробикой разрешено заниматься не всем. Перед тем как записываться на тренировки, желательно пройти обследование организма, проконсультироваться с врачом и убедиться, что они вам разрешены. Противопоказаниями к занятиям являются:

  • болезни мочеполовой системы, воспаления органов;
  • остеохондроз;
  • слабый вестибулярный аппарат;
  • половые инфекции;
  • аллергия на хлор;
  • вирусные заболевания;
  • судорожные симптомы;
  • любые кожные заболевания;
  • период реабилитации после перелома, сердечного приступа, оперативных вмешательств;
  • бронхит, астма;
  • ОРВИ, ОРЗ, простуда.

Мы рассмотрели, как влияет плавание на похудение, но почти не сказали о том, кому же все-таки показан этот вид спорта, а кому заниматься в бассейне крайне нежелательно.

Неоценимой считают плавание для работы:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • головного мозга (за счет ускорения нервных процессов);
  • желудочно-кишечного тракта (становится лучше перистальтика в кишечнике);
  • легких (становится больше их объем и лучше осуществляется их вентиляция).

Плавание могут назначить с лечебными целями:

  • инвалидам, страдающим от отклонений психического и физического характера;
  • лицам с родовыми травмами;
  • больным с синдромом ДЦП,
  • лицам, страдающим от аутизма;
  • пациентам с диагнозом заболеваний опорного двигательного аппарата;
  • при рахите;
  • при анемии.

Водная тренировка

Дозированное занятие плаванием помогают излечивать такие болезни сердечно-сосудистой системы, как ишемия, стенокардия, миокардит и невроз.

Плавание в бассейне противопоказано:

  • людям с хроническими заболеваниями в фазе их обострения или с инфекционными заболеваниями.
  • лицам со злокачественными новообразованиями.
  • при заболеваниях кожи
  • при заболеваниях глаз.

Не стоит также идти в бассейн, если у вас есть открытая рана и (рекомендация для женщин) в критические дни.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

  • лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
  • якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
  • дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» — спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

  • повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
  • выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Цена

Название заведения

Примерная стоимость одного сеанса в рублях

Бассейн и тренажерный зал ФОК Буксиново

450

Центр семейного отдыха Карибия

500–650

Фитнес-клуб Натали-спорт

600

Центр семейного плавания Аква Kid

900

Фитнес-клуб Фитлэнд

450

Спортивный клуб Элемент

1000

Физкультурно-оздоровительный комплекс Лазурный

350–380

Спортивный комплекс Динамо

900

Спорткомплекс Трудовые Резервы

200

Спортивно-технический центр МЭИ

500–700

Бассейн Атлант

1100

Спортивный комплекс Олимпийской деревни-80

750

Дворец спорта Янтарь

700

Бассейн Орбита

350

Бассейн Бригантина

500

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

  • бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
  • повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
  • ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
  • удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Отзывы

Светлана, 41 год: Я уже 5 лет как набрала большой вес и стеснялась своей полноты. С подругой записались в бассейн. Инструктор рассказал, как правильно заниматься аквааэробикой,посоветовал записать видео уроки. Прошло всего три месяца, а у меня уже подтянулся животик, появилась легкость во всем теле, хотя на весах это пока не сильно отразилось. Продолжаю занятия аквааэробики.

Алевтина, 30 лет: Полнота меня настигла после вторых родов. Сочетая релакс плавания в бассейне с комплексной системой упражнений аквааэробики, я уже достигла результата. Идет седьмой месяц работы над собой. Эффект – похудела на 9,5 кг. Чувство бодрости, хорошего самочувствия придают силы, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Юлия, 34 года: Аквааэробика для похудения, отзывыо которой я давно просматривала, чтобы проанализировать отношение и результаты людей, меня привлекла своей доступностью в выполнении упражнений. Еще важным фактором стало то, что под водой скрыты те неловкие в начале занятий движения. За два месяца у меня исчез целлюлит на бедрах и ягодицах, животик стал упругим, исчез «пояс». Я себе нравлюсь все больше и больше, проблема неидеальной фигуры после занятий аквааэробикой отходит на задний план.

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям.

Занятие в бассейне

Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

  • лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
  • лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
  • стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
  • поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

  • лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
  • лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
  • лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

Эффективные упражнения в бассейне

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector