Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Что есть перед тренировкой и за сколько времени
СОДЕРЖАНИЕ
0

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом).

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

В зависимости от цели тренировки и типа телосложения, а также от пола и возраста, зависит меню.

Но общие для всех правила предтренировочного питания таковы:

  • Нельзя переедать. Полный желудок ведет к переутомлению и вялости.
  • Недопустима тяжелая и калорийная еда.
  • Рекомендуется кушать за час-полтора до тренировки. А еще за полчаса до еды выпить стакан чистой воды.

Даже если нет времени на полноценное питание до тренировки, стоит съесть что-нибудь из легких перекусов — творог, бутерброд с джемом и маслом, банан, сухофрукты. Уже спустя полчаса после такого перекуса можно приступить к занятиям в тренажерном зале.

Не удержались и съели высокопитательную пищу с высоким энергетическим индексом? Придется выждать не менее 3 часов до тренировки, советует врач-диетолог Елена Тихомирова.

Основными составляющими пищи являются белки, жиры и углеводы. Они нужны атлету в полном комплекте, ни от чего нельзя отказываться. И вот, почему:

  • углеводы поддерживают должный уровень сахара в крови и обеспечивают энергией;
  • белки, как кирпичики для дома, нужны для строительства мышечной ткани, для восстановления разрушенной во время тренировок, а также способствуют снижению веса;
  • жиры содержат важные для нас аминокислоты, участвующие в обмене веществ.
Читайте также:  Из за чего люди толстеют

Под углеводами не стоит считать тортики и булочки. Атлету нужны вареные, печеные или жареные овощи, сложные углеводы в виде макарон, различных каш и цельнозернового хлеба.

А белком может служить мясо, белок яйца, протеиновый коктейль, творог, бобовые. Белками могут выступать в меню морепродукты, сыр и молочка.

Питание перед тренировкой для набора массы

Растительных масел есть много на выбор, но лучше их пить не больше двух столовых ложек за день.

Стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, особенно женскому полу. Это приток витаминов при низкой калорийности. Можно смело кушать апельсины, бананы, яблоко, грейпфрут.

Читайте подробнее о пользе и вреде кофе перед тренировками.

Трудно переоценить значение калорийности пищи для тех, кто тренируется. В калориях измеряют энергию.

Если энергии поступает больше, чем расходуется, все откладывается в жиры. Если меньше, чем требуется, теряется мышечная масса и происходят проблемы со здоровьем.

Ошибка многих новичков в том, как рассказывает персональный тренер Наталья Саитова, что они либо вообще начинают заниматься в зале натощак, либо занижают калории.

Не рассчитав свои силы, получают гипогликемию (когда сахар в крови резко падает). Это выражается в тошноте и головокружении, шуме в ушах и даже потере сознания.

Правильный расчет калорий – важное условие. Здесь не применимо усредненное значение – для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин 1800-2000. Надо учесть интенсивность занятий, тип телосложения, рост, вес.

Точное определение калорийности приходит с опытом. Отталкиваясь от стандарта в 2000-2500 ккал, надо найти такой вариант, при котором идет рост мышечной массы или (в зависимости от целей тренировок) не набирается вес.

Предтренировочное меню, как советует бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер, в меню должны быть обязательно включены углеводы.

Они дают ту энергию, которая так необходима на тренировках. В его меню овсянка и картофель занимают основное место. А еще он любит батат и овес.

Даже для худеющих и придерживающихся низкоуглеводной диеты, стоит запастись углеводами, перед тем, как идти в зал. Это совет от персонального тренера и фитнес-модели Элспет Даны. Она предлагает белый рис, протеиновый коктейль за 30-60 минут до начала занятий.

что кушать перед тренировкой

Запрещено питаться фаст-фудами и блюдами, приготовленными с глубокой термической обработкой. Они не дадут нужных витаминов и минералов, но прибавят лишние жировые отложения.

Самый ходовой способ получить быстрый белок – протеиновый коктейль. Его принимают за час до тренировок. Белок быстро усваивается и дает заряд энергии.

В протеин рекомендуют добавить комплекс ВСАА. Его, в частности, рекомендует Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини. Как она говорит, эта добавка к питанию полезна особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Более современный вариант – предтренировочные смеси, в которых есть все, что нужно организму атлета.

Атлеты нуждаются в достаточном количестве витаминов В 1, А, В 13, В 3. Они способствуют росту мышечной ткани, росту клеток. Для повышения выносливости В 12 и В 6, для костной системы – витамин D. Он также способствует усвоению кальция с фосфором.

По мнению диетологов и спортивных тренеров, в меню перед тренировками желательно включить:

  • каши из цельного зерна – гречка, рис, овес, овсянка, пшено и пшеница;
  • макароны, картофель, спаржу, батат;
  • мясо курицы, индейки, кролика;
  • яйца;
  • творог, сыр, молочку;
  • свежие фрукты, приготовленные овощи;
  • протеиновый коктейль;
  • кофе, шоколад, кокосовое масло;
  • сухофрукты;
  • рыбу;
  • специальное питание для спортсменов.

Что стоит исключить

Нежелательными продуктами для предтренировочного меню считают:

  • сдобные булочки, тортики и сладости;
  • жареную свинину;
  • манты, пельмени, пирожки;
  • сосиски, колбасы;
  • попкорн, чипсы;
  • хот-доги, пиццу и другой фаст-фуд.

Мотивы тренинга

От целей ваших занятий спортом зависит не только еда перед тренировкой, но и весь рацион. Поэтому, учтите это прежде чем отправляться на кухню. Хотя, с другой стороны, то что вы будете есть, не должно сильно отличаться. Разве что в плане размера порции.

Итак, если ваша цель сбросить вес или набрать массу, то предтренировочный обед должен, прежде всего, вписываться в рамки вашего калоража. Естественно, он будет разным в зависимости от ваших мотивов.

В целом, прием пищи перед тренировкой, если вы не «сидите» на определенного вида диетах, должен состоять из одинаковых нутриентов. Помните, что вам нужно «запастись» достаточным количеством энергии. 

Естественно, разные тренировки заставляют организм «тратить» разное количество сил. Если вы рассчитываете на легкое кардио — это одно, а если у вас интенсив в виде круговой силовой или кроссфита — совсем другое.

Подумайте, сколько времени вы собираетесь уделить тренингу, какие упражнения будете делать. Со временем вы научитесь понимать необходимое вам количество пищи для поддержания сил до следующей трапезы. Но помните, что и слишком плотная трапеза — не самый хороший выход.

Сколько у нас времени? Минимум!

Все зависит от продуктов.

  • Йогурт или фрукт переварятся быстро, можно приступать к занятиям уже через 20 минут.
  • Калорийная пища и жирная требуют 3-4 часа отдыха после питания.
  • Нормальное питание: белки плюс углеводы и без переедания потребуют полтора-два часа.
Читайте также:  Диета при лямблиозе у взрослых и детей, что можно и нельзя

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Есть еще и индивидуальные особенности, тот же метаболизм: у одних он быстрый, у других медленный. Надо прислушиваться к своему организму.

Если ваша ситуация напоминает рекламу сети МакДональдс и времени до тренировки осталось 40-50 минут, то нет смысла устраивать себе полноценную трапезу. Если вы съедите и первое, и второе, и компот, оно не успеет перевариться. Заниматься, чувствуя, как еда бултыхается в желудке, не самое приятное занятие.

В такой ситуации лучше всего «закинуться» быстрыми углеводами. Например, съесть банан перед тренировкой или пару яблок. В качестве перекуса подойдут белково-углеводные батончики и так далее. На крайний случай можно съесть батончик сникерс, ели конечно у вас не период сжигания жира.

А вот, если до тренировки еще часа два-три, можно позволить себе роскошный завтрак или обед. В таком случае нужна полноценная трапеза, из белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов. Вы должны доставить организму столько сил, чтобы хватило на качественный тренинг.  За это время пища пройдет путь через желудок и начнет всасываться органами, что даст вам заряд бодрости.

Кофе всему голова

Хорошем стимулятором энергии может стать и чашечка крепкого кофе, или же спортивная альтернатива — предтреник. Имеющийся в них кофеин взбудоражит ваш организм, поднимая уровень активности.

Считается, что кофе способствует лучшему расщеплению жиров. Правда это или нет, в любом случае, при похудении можно выпить кофе перед тренировкой. Это точно даст больше сил, только не стоит делать этого ранее, чем за 30 минут до тренировки.

Овощи — вот ваш источник клетчатки, дополняющий еще и множеством витаминов. Капуста разных сортов, огурцы и помидоры, перец и баклажан, тыква и кабачок, зелень, морковь, горох — всем этим можно разбавить свою трапезу.

Клетчатка полезна для пищеварения. Она улучшает работу кишечника, что важно для нормальных обменных процессов. Особенно, это актуально для тех, кто потребляет много белка.

Нужен ли прием пищи перед нагрузками

Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс сравнивает предтренировочную трапезу с инструментами рабочего: как можно приступать к работе, если не подготовлены инструменты.

Действительно, занятие физкультурой и спортом требуют сил и энергии, поэтому питаться до начала тренировок обязательно нужно. И вот почему:

  • Люди занимаются тренировками, чтобы сжечь избыточный жир и нарастить мышечную массу. Но при длительных перерывах между трапезами организм начнет защищаться и будет откладывать жир.
  • Вместе с жиром уйдет и мышечная ткань. Во время голода организм «бросит в топку» то, что имеет.
  • Тренировки на голодный желудок чреваты обмороками (резко упадет сахар в крови), приведут к головокружению и травмам, понизят выносливость.

От таких занятий не будет толку.

Как советует Джереми Сатчер, надо всегда прислушиваться к собственному организму, и с этим учетом подбирать правильное меню питания. Если чувствуется тяжесть в животе, значит, надо кушать меньшую порцию или выждать больше времени перед тренировкой. Если усталость пришла слишком рано, увеличить надо белки и углеводы.

На утро лучше всего кушать и белки, и углеводы. Белки насытят организм необходимыми аминокислотами, углеводы обеспечат энергией.

Если есть возможность, то утро можно начать с йогурта или сладкого фрукта. А потом уже съесть второй завтрак, если до занятий есть еще хотя бы час времени.

Для худеющих обязательны гречка, овес, орехи на утро. Отличная идея – мюсли, можно с сухофруктами. Жиров для утренней трапезы должно быть немного.

Усредненное соотношение белков и углеводов 60 и 40 %. Энергетическая ценность завтрака примерно 30-35 % от дневной нормы.

Читайте подробную статью о завтраке перед тренировкой.

Как обедать

Дневной рацион должен иметь упор на мясные продукты, а для гарнира подойдут рис (низкокалорийный), тушеные овощи. Если свежие овощи и фрукты, то в умеренном количестве. Обедать надо за 2-3 часа до занятий.

Вечером лучше съесть что-то белковое – яйца, нежирное мясо. Можно обойтись и без гарнира, но добавить листья салата, шпинат.

Для худеющих нужно съесть что-то более легкое – чай с хлебцами, сухофруктами или бананом. Кофе с крекерами. Жиры должны быть сведены к минимуму.

Чем перекусить

Перекусы делать нужно, они позволяют не испытывать волчий голод, когда придет время основной трапезы. Для перекуса отлично подойдут:

  • 30-40 гр. орехов;
  • 100-200 гр. твердого сыра;
  • банан;
  • йогурт;
  • сухофрукты.

Нельзя увлекаться перекусами. Их должно быть не более 3 за день.

Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр.

Читайте также:  Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Также можно совместить гейнер протеин BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

Что есть то, господин тренер?

Состав и качество продуктов, которые вы собираетесь есть перед тренировкой, очень важны. Сейчас мы будем говорить о полноценном приеме пищи, который лучше съедать за два-три часа до тренировки. Ведь именно так вы и должны стараться планировать свой график.

Итак, перед тренировочная трапеза должна быть сытной и богатой нутриентами. «Пустые» блюда, в которых нет ни протеина, ни клетчатки — никуда не годятся. Так что свои быстрые угли в виде фруктов и шоколадок отложите на потом. Здесь нужна более тяжелая, а точнее, сложная, артиллерия.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете создавать разные блюда, экспериментируя и выбирая то, что нравиться вам и вашему телу.

«Это все хорошо, — скажете вы, — но что кушать перед тренировкой конкретно?!» На самом деле все очень просто. Чтобы удовлетворить свой организм по всем показателям, упомянутым выше, необходимо выбрать продукты из приведенных ниже списков.

А где искать белки?

Белок — строительный материал, который обязательно нужно употреблять в достаточном количестве.

Полноценный протеин можно найти в следующих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты (в частности творог, сыр).

Есть белок и растительного происхождения. По качеству и составу он, конечно, уступает животному, но и его потребление не будет лишним.

  • соя (тофу, соевые стейки и так далее);
  • бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, арахис и т.п.);
  • грибы.

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Углеводы и белки для массы

Нет, вам ничего усложнять и выращивать не придется. Просто быстрые углеводы меняются на медленные, чтобы обеспечить вам силы на более длительный период. Они дольше перевариваются и всасываются в кровь длительнее. Это провоцирует стабильную «подпитку» организма и отсутствие резких скачков сахара. Именно такие углеводы перед тренировкой будут уместны.

Что же считать сложными углеводами? Выбор у вас весьма большой: гречка, рис, пшено, перловка, киноа, кус кус, кукурузная каша, овсянка, булгур, ячменная крупа, яичная, гречневая или рисовая лапша, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Из этих продуктов можно готовить разные блюда, которые вам по вкусу. Например, плов «убьет» сразу двух зайцев, обеспечив вас и углеводами, и белком.

Как правильно питаться

Рацион питания необходимо регулировать, в зависимости от вида тренировок. Поскольку соотношение белков, жиров и углеводов в каждом случае разное.

Перед силовыми тренировками в питании важно сочетать белковую и углеводную пищу. Можно съесть творог с фруктами или ягодами, ложечкой меда, куриную грудку с рисом, пару яиц с помидорами или с кабачками, либо с морковью.

Как советует персональный тренер Сергей Гарбарь, перед кардиотренировками требуется делать сбалансированное питание, так можно съесть белки и углеводы.

Это могут быть макароны из твердых сортов, плюс говядина и овощи. Неплохое сочетание: гречка, курица и овощи, а также рис, рыба и овощи. Овсянка, банан и протеин – еще одно решение.

Энергию дают углеводы. Поэтому наиболее энергоемкими являются:

  • гречневая каша, а также рисовая, овсяная, пшеничная;
  • макароны;
  • картофель;
  • приготовленные овощи (это тоже углеводы).

Стоит включать эти продукты до начала тренировки.

Примеры трапезы перед тренировкой

Итак, чтобы такое скушать перед походом в тренажерный зал или занятием спортом дома? Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать для предтренировочной трапезы:

  • Макароны из муки грубого помола, запеченная куриная грудка, овощной салат;
  • Рисовая лапша с кальмарами и овощами;
  • Булгур, тушеная говядина, грецкий салат;
  • Гречка с грибами или отварной грудкой, овощное рагу;
  • Тосты с яичной начинкой, салат из овощей;
  • Рис, рыба, спаржовка;
  • Овсяная каша, яйцо, овощи;
  • Фритатта с овощами, тосты из цельнозернового хлеба;
  • Лаваш с курицей, овощами;
  • Суп овощной с тефтелями, тосты.

Меню можно регулировать, менять под себя, дополнять.

Главное помнить, что трапеза должна:

  • быть сытной;
  • включать белки, сложные углеводы и клетчатку;
  • быть хотя бы за два часа до тренировки.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector