Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете

Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете

Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете
СОДЕРЖАНИЕ
0

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

Сосредоточившись на БЖУ, вы сможете адаптировать питание к образу жизни, вкусовым предпочтениям и своим целям

Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым.

Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков.

Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете

Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

Если долго по дорожке…

Что 90% людей делают для похудения в зале? Правильно, уныло бродят по беговой дорожке. Или бодро трусят по ней же, причем оба варианта одинаково бесперспективны, если вы хотя бы 2 месяца регулярно отзанимались и уже не задыхаетесь на скорости 6, 5 км/ч.

Существует популярная спортивная дискуссия, на тему того, что же делать с клиентами – гонять их пешком на пульсе 50-60% от ЧСС макс, то есть пешком, или же заставлять бегать интервалы и тренировать со свободными весами. Копий сломано тонну, и маститые игроки вроде Университета Рибок и Ассоциации профессионалов фитнеса успели попридерживаться обеих точек зрения.

Лично я прекрасно худею от второго варианта, но ни за что не дам его клиенту-новичку, так как он чреват травмами и нарушениями работы сердца для человека не подготовленного. Впрочем проблемы с похудением большинства «блуждающих по дорожке» лежат за пределами этой дискуссии. Большинство людей просто ходят на…ЧСС 40% от максимальной, то есть совсем не напрягаясь, как за покупками или по бульвару. В итоге, дни идут, а жир не сгорает.

Вывод: если любите ходить и считаете это перспективным способом, купите себе пульсометр-часы с датчиком-подгрудным ремнем. Не верьте тому, что говорит датчик на беговой дорожке, и упаси вас высшая фитнес-сила использовать ИОН. Помните – все врут, особенно себе.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль.Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

Углеводы

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

Читайте также:  Диета при климаксе вкусная помощь

Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Макронутриент % потребления Калории
Углеводы 40 1000
Белки 40 1000
Жиры 20 500

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Макронутриент Калории Калории на грамм Итого грамм
Углеводы 1000 4 250
Белки 1000 4 250
Жиры 500 9 56

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Много, часто, бесполезно

«Номер два» в списке неперспективных мер — это пресловутые «много повторов, малый вес отягощения». На самом деле почти все, кто использует эту стратегию, упускает два существенных момента. Чтобы худеть с «многоповторкой», надо

  • Задействовать как можно больше мышц одновременно, увеличивая тем самым общую выносливость организма и, конечно же, энерготраты;
  • Правильно использовать паузу для отдыха – не отдыхать более 60 секунд, в идеале – 30-40 секунд и следующий повтор

Если вы блуждаете между повторами по залу как сосед-пауэрлифтер, а поднимаете при этом бар весом 8 кг в упражнении «становая тяга», вы сожжете чуть больше калорий, чем, скажем, во время прогулки с собакой. Еще хуже, если с легким весом берутся делать какое-то изолирующее упражнение, типа разведения ног в тренажере или сгибания на бицепс. Ну подумайте, сколько вас и сколько того бицепса? То-то же!

Вывод: многоповторка – хорошо, используйте этот период в тренинге, чтобы научиться приседать, делать выпады, технично жать от груди, подтягиваться и отжиматься. Тогда и похудеете заодно без особых диет. Для самых искушенных в самообмане – из зала после многоповторки следует выползать, а майка должна быть мокрой. Все остальное – профанация тренировки или ОФП людей с отклонениями в состоянии здоровья.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

Гибкий подход избавляет от ментальности «запрещенных продуктов» и дает право выбирать из всего ногообразия

Читайте также:  Как убрать жир с боков упражнения

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций.

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

С гибким подходом к питанию вы можете позволить себе кусочек торта дома, в ресторане или на вечеринке

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Пойду на степе постою

Честно говоря, я не монстр хореографии. Я до сих пор считаю, что прыжочки звездочкой, бурпи и приседания между ними – отличное кардио. А если еще скакалочку взять…песня, за 20 минут можно так напеться, что и есть будет неохота, и жир сожжется. Однако большинство клубов ориентированы на классику – 40-60 минут аэробных танцев с хореографией.

Если последнее слово вы считаете либо ругательством, либо чем-то с собой несовместимым, а повторить движение за танцующим человеком для вас суперсложно, лучше выбирайте кардиотренажеры – похудеете быстрее. Типичная картина, когда веселые тетки в спортивных костюмах прыгают, а вы мучительно разбираете, где правая, а где левая нога не слишком помогает похудеть.

Вывод: если надо быстро похудеть, а не весело провести время, путая ноги и руки на аэробике, надо идти в аэробную зону тренажерного зала или нанимать персонального тренера по кардиопрограммам хотя бы на 2-3 занятия, чтобы разобраться с базовыми шагами.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Не используйте «гибкую диету» в качестве оправдания замены овощей на печенья и кексы

Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот.

Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Пища вегетарианцев должна включать полноценный белок, такой как киноа или тофу, или комбинацию двух взаимодополняющих источников белка

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Выбрав углеводы с низким уровнем клетчатки, вы получите кратковременный прилив энергии с последующим энергетическим кризисом

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии.

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Тренировка 1, 2…10 и еще в бане посижу

Представителям малозанятой студенческой молодежи и творческой интеллигенции в отпуске стоит знать, что провести в фитнес-клубе 4-5 часов с полной нагрузкой может только очень здоровый человек с хорошей профессиональной (читаем – спортивной) подготовкой. Для новичка подобные эксперименты, как правило, заканчиваются хронической усталостью и старым другом Жорой, который приходит по ночам и выносит половину купленных на месяц продуктов за 1 вечер.

Либо вы…извините, не тем занимаетесь. Если делать упражнения в полноги и кое-как повторять за инструктором шаги наш пульс, опять-таки, не подумает подняться до зоны жиросжигания. Ну а про силовые показатели я вообще молчу – их не тренируют приседанием до середины бедра с бодибаром весом 3 кг.

Гибкая диета

Вывод: если вам вдруг захотелось провести в зале 3 часа вы – профессиональный пауэрлифтер. Если все-таки нет – надо менять тренировочный план, занятия вам не подходят. Благо, сегодня специалистов по тренингу подготовленных клиентов очень много. Ну а если вы новичок и, откровенно говоря, в плохой физической форме – причина как раз в форме. Прекращайте жалеть себя во время занятий, выполняйте движения с правильной формой и хорошей амплитудой, и будет вам отвес и счастье.

Высокоинтенсивное функциональное непойми что

Эта часть написана специально для любителей бодирока и кроссфита. Уважаемые коллеги, если в конце тренировки вам не хочется пойти и выжать форму в раздевалке, вы, опять-таки, не тем занимаетесь. Медленно и печально поднимать 40 кг в становой-сумо – совсем не то же самое, что быстро и рывком поднимать в ней же 20 кг.

Высокоинтенсивные функциональные тренировки для похудения работают только при том условии, что вы развиваете постоянную высокую мощность. А значит – техника и темп ваши лучшие друзья. Причем сначала следует наработать технику, а потом – нарастить темп. Именно поэтому новички должны разучивать данные спортивные дисциплины только с тренером.

Вывод: пустые грифы и средние веса – не только для слабаков и девочек. Начинайте с этого, и больше думайте о форме и скорости, нежели о весе гантелей.

Не врите себе, и ваши цели обязательно будут достигнуты, удачи!

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Елена Селиванова

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector