Как быстро уменьшить объем талии: 5 рекомендаций

Как быстро уменьшить объем талии: 5 рекомендаций

Как быстро уменьшить объем талии: 5 рекомендаций
СОДЕРЖАНИЕ
0

«Я плаваю, и мне нужны углеводы. Тоннами»

Боль и печаль всех худеющих с циклическими нагрузками заключается в том, что все, что пишут про питание в таких видах спорта как плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед предназначено не для похудения, а для оптимизации спортивных результатов. Хороший пловец – не просто сытый пловец, а еще и человек с наполненными «гликогеновыми депо».

Ну а настроенным мило поплескаться 3 раза в неделю по 45 минут нужны совсем другие углеводы – медленные. Правда, организму вышеуказанное объясняется с трудом. Замечаете, как хочется, мягко скажем, есть после тренировки? Корректировать это чувство голода можно и нужно. До занятия поешьте чистого белка – вот так вот прямо кусок мяса, или порцию творога, или даже тофу сгодится.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

Главное – съесть это за час до тренировки, и не очень большой порцией, чтобы «камень не тянул на дно». После  — через пару часов поешьте ваш обычный диет обед или ужин. В тренировочный день, если совсем тяжко без сладостей, можно пожевать сухофруктов. Главное – не сразу перед и не сразу после тренировки. В остальные дни – едим по диете, как обычно, никаких дополнительных «белков-углеводов».

1. Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (ТЭП) — это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды. На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии, в совокупности до 10% от общих суточных энергетических затрат организма.

  • Термический эффект жиров составляет около 3%. С точки зрения усвоения жиры — наиболее доступный вид энергии.
  • Углеводы усваиваются сложнее; их ТЭП составляет около 7%.
  • Наиболее сложными для метаболизирования являются белки. Термический эффект белков близок к 30%. 

Выбирая правильную пищу и следуя простым правилам, вы можете повысить процент энергии, который тратится на пищеварение. Так, ничего не меняя в калорийности своего рациона, вы добьетесь существенных результатов.

«Я плаваю, и мне не нужен тренажерный зал»

Замечательные рельефные широкоплечие пловчихи, кстати, получаются не только благодаря брассу, кролю и баттерфляю, а во многом из-за специфической ОФП, В большинстве секций «водоплавающие» либо серьезно занимаются спортивной гимнастикой, либо вообще качают спины-ноги-плечи в тренажерке. Если вы хотите фигуру – идите и занимайтесь силовой нагрузкой.

Именно она, а не легендарное интервальное плавание для похудения формирует красивый мышечный корсет и «разгоняет» метаболизм до таких объемов, что вы, наконец, сможете есть как нормальный человек, и не огладываться на очередную воображаемую модельную тарелку. Плавание поможет вам быстрее восстанавливаться после «силы» и сжигать больше калорий. А еще оно положительно скажется на состоянии позвоночника и суставов. Ну и плечи, да, конечно, будут рельефными.

Другие важные вещи, влияющие на результат

Упражнение 1. Отжимание с отведением ноги

Примите позу для отжимания – упор на ладонях и носочках, втяните живот, отожмитесь до касания грудью пола. Затем, оказавшись в исходном положении, зафиксируйте корпус, и поочередно оторвите и поставьте на пол правую и левую ногу. Это составит 1 повтор. Выполните 12-15 повторов. Если вы не чувствуете себя уверенно, проделайте 12 отжиманий с колен, затем выведите тело в позу планки на ладонях и носочках, и проделайте по 10 отведений правой и левой ноги назад, чередуя ноги.

Читайте также:  Диета после удаления аппендицита у взрослых и детей

Упражнение 2. V-поза

Лягте на спину на коврик. Напрягите пресс, зафиксируйте подбородок на расстоянии одного кулака от грудной клетки, потянитесь макушкой вперед так, чтобы шея приняла комфортное положение. Руки опустите вдоль туловища, правой ладонью обопритесь о пол, одновременно оторвите корпус, голову, ноги и от пола и коснитесь левой рукой левой ноги.

Упражнение 3. Выпад с опусканием мяча

Встаньте прямо, бедра на ширине таза, в руках удерживайте мяч. Выпрямите спину, втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Втягивая живот, шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, одновременно выводя мяч к согнутому бедру, разгибая бедра и выпрямляясь, вернитесь обратно. Выполните по 10 повторов с каждой ноги. Если вы новичок, выполняйте без мяча, просто опуская в сторону бедра руки. «Продолжающие» могут взять в руки утяжеленный медбол весом 2-4 кг.

Упражнение 4. Наклон и тяга

Закрепите резиновый эспандер на стене на уровне вашей талии. Используйте обычный крючок для одежды, либо «захлестните» резиновый шнур за любую крепкую опору – тяжелое кресло, стул. Отшагните от опоры, держась за ручки эспандера так, чтобы вы могли свободно наклониться вперед. Выполните наклон вперед, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение 5.  Прыжок с жимом

Из исходного положения для предыдущего упражнения развернитесь спиной к опоре. Резко выпрыгните вперед обеими ногами , и одновременно с этим выполните жим эспандера вперед. Проделайте 10-15 повторов. Старайтесь приземляться мягче и во время жима отводите плечи от ушей.

Упражнение 6 Планка с вращением

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Примите упор на ладонях и носочках, втяните пресс, выпрямите спину. Стабилизируйте тело, перенесите вес на левую ногу и левую руку, переместитесь в Т-позу, совершая поворот всем телом. Проделайте по 20 поворотов сначала в одну сторону, потом в другую .

Упражнение 7. Прыжок в стороны с отведением мяча

Встаньте прямо, мяч над головой. Прыгните ногами врозь, одновременно опуская мяч вправо, растягивая левый бок и сокращая правую половину тела. Выполните по 10 повторов вправо и влево. Отдохните, повторите цикл снова с первого упражнения.

Используйте круговой тренинг, когда вам нужно быстро снизить вес и уменьшить объемы, но не злоупотребляйте им — эти упражнения вызывают серьезный метаболический отклик, и вы можете переутомиться, если будете работать по этому плану дольше, чем 6 недель. А приятным бонусом к новому раздельному купальнику станет хорошее чувство баланса – попробуйте прокатиться на скейте или серфе, и вы сразу все поймете.

Читайте также:  Как правильно делать массаж лица от морщин

Елена Селиванова

Основной обмен (или основной обмен в состоянии покоя) — это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания физиологических функций организма в состоянии полного покоя. Это количество калорий, которое сжигало бы ваше тело, если бы вы спали 24 часа в сутки.

Основной обмен обычно составляет 65-70% от дневного потребления энергии, однако существует несколько факторов, которые оказывают влияние на это соотношение у разных людей. Поэтому расчет основного обмена по росту, весу, полу и возрасту всегда является приблизительным и может содержать существенные искажения.

Ешьте медленно. Мозгу необходимо 10-20 минут для получения сигнала о насыщении. Если вы едите слишком быстро, вы однозначно съедите больше, чем вам нужно.

Другие важные вещи, влияющие на результат

Уважаемые дамы, ходящие со мной в один бассейн в утреннюю смену! Пожалуйста, слезьте с бортика, очень неудобно получается, когда разворачиваясь в конце дорожки, приходится заезжать ногой кому-то по лицу. Ну а если серьезно, у «толкущихся» есть своя мотивация – во- первых они болтают друг с другом и укрепляют мышцы языка, а во-вторых они правда верят в то, что плещась там можно получать «массаж водой и избавляться от целлюлита».

Честно говоря, распространителя подобных упаднических настроений я бы заставила поплавать с дощечкой. Километров так 5. На самом деле, чтобы массаж был массажем ощущения должны быть примерно как от душа Шарко. Кто не был на настоящей процедуре – это когда из глаз самопроизвольно брызгают слезы. От боли, как вы понимаете, а не от умиления антицеллюлитными свойствами струи воды под давлением 7 атмосфер.

3. Расход энергии во время физической активности

Расход энергии, помимо затрат на основной обмен, складывается из расхода на регулярную деятельность (работу, домашние дела, дорогу, общение с семьей и друзьями) и собственно занятий фитнесом / спортом. Обычно совокупный расход энергии составляет около 30%, но может значительно варьировать у людей с разной степенью физической нагрузки.

Тренировки, а также активный образ жизни, — это ключевой способ повысить метаболизм.Аэробные нагрузки позволяют сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, в то время как силовые нагрузки приводят к увеличению мышечной массы, и, следовательно, очень эффективны в долгосрочной перспективе. Во время интенсивной тренировки, мышечная ткань может сжигать 700 ккал в час.

Физические нагрузки — это единственный расход энергии, которым вы можете управлять в таком объеме. Сочетание аэробных и силовых нагрузок позволяет эффективно сжигать калории и наращивать мышечную массу. Кроме того, это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела. 

«Я интервально плаваю, а значит, могу забить на все остальные правила ЗОЖа»

Это совсем новое явление. Кое-кто из спортивных гуру активно распространяет информацию о пользе интервального кардио и чуть ли не о вреде всего остального. Припомнили и старинные исследования про сжигание мышечного волокна у пловцов-марафонцев и кучу кроссфитовский демотиваторов с истощенным марафонцем-бегуном. Большинству из нас, к счастью, истощение не грозит, а вот про интервальное плавание стоит знать вот что:

  • Оно работает, только если вы можете сделать скоростной интервал действительно на пределе сил. Проблема в том, что гидропульсометр в наших краях – штука редкая, да и пользоваться им, честно сказать, дико неудобно. Лично я считаю, что можно делать просто – например половину дорожки плывем «что есть сил», вторую – чуть сбавив обороты, а «обратно» — восстанавливающим брассом;
  • Оно работает, только если вы не понимаете слово «отдых» буквально. Не надо пополнять теплую компанию на бортике- у них там антицеллюлитный массаж/высматривание привлекательных тел противоположного пола. Плывите. Допустим, скоростной интервал вы делаете баттерфляем, «восстановительный» — вольным, а отдых – брассом или и вовсе как в детстве «лягушечкой».

Интервальным пловцам, кстати, необходимо с удвоенной силой соблюдать все эти правила, на которые так хочется порой забить. Сидение в ночи за онлайн игрушкой не для вас – после интервалов телу нужно восстанавливаться, в том числе спать по 8 часов в сутки. Если не спите – страдает не только нервная система и иммунитет, но и скорость обменных процессов. А еще – возрастает аппетит.

«Сегодня я поплавала, завтра походила»

Строго говоря, если это – тренировочный план такой, никакой ошибки тут нет. То есть, если вы в любом случае будете делать кардио определенной интенсивности сегодня, не принципиально важно, чтобы это было всегда только плавание. Смысл ошибки в том, что интенсивное интервальное или «прямое» плавание мы часто заменяем невразумительной ходьбой по парку, да еще с шавермой или мороженым наперевес.

Читайте также:  Как убрать второй подбородок быстро: 9 проверенных советов, чтобы уменьшить 2 подбородок в домашних условиях за короткий срок

Это чисто психологическое. Бассейн воспринимается, скорее, как развлечение-отвлечение, а не как самостоятельная тренировка. Ходьба с едой – тоже развлечение-отвлечение. Вот и получается, что вместо сжигания калорий, мы получаем их активный набор. Даже если вы не едите во время прогулки, шопинг или «2 остановки пешком» — неравноценная замена. Хотите заменять – используйте ходьбу или бег. Для сравнения, вот вам соотношение из Crossfit Endurance

  • «200 м плавания заменяем на 800 м бега, если оба варианта относительно скоростные, и на 1 км если речь идет о медленном плавании и «трусце»»

В общем, если уж вы решили плавать, то тренируйтесь с полной отдачей, и сможете похвастать не только завидной фигурой, но и красивыми движениями на почти любом пляже мира. Удачи!

Как быстро уменьшить объем талии: 5 рекомендацийhttps://www.youtube.com/watch?v=upload

Елена Селиванова

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector