Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова,персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

  1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
    Нагрузка для внутренней части бедер
  2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
    Для эффективного похудения бедер выполняйте ножницы
  3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Вариантов физических нагрузок, которые воздействуют на мышцы нижних конечностей (и даже затрагивают ягодицы или пресс), масса, но подбирают их только после оценки конкретных проблемных зон. Каждый комплекс составляется индивидуально и обязательно включает в себя упражнения для нескольких областей, чтобы похудение было гармоничным. Идеальная домашняя тренировка включает в себя от 5 до 8-10 упражнений, которые напрягают 2 зоны и более.

Самой действенной нагрузкой, которая способствует похудению особо проблемного участка – внутренней поверхности бедра – являются балетные приседания плие (в некоторых источниках названы «сумо»). Обязательно удерживайте ровную линию позвоночника и не давайте ягодицам уйти назад, иначе вы сместите нагрузку. Выполняется упражнение так:

  1. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны (раскрыты), живот собран, таз под корпусом.
  2. Медленно приседайте, пока не получите параллель бедер с полом. Колени смотрят туда же, куда и стопы.
  3. В аналогичном темпе вернитесь к исходной позиции.

Для похудения бедер и ягодичной зоны повторяйте упражнение 20 раз за подход, обязательно плавно, ощущая напряжение в проблемной зоне. С целью сжигания жира следует выполнить 2 подхода. Еще пара эффективных способов ускорить похудение внутренней поверхности ног:

  • Если классические плие выполнять тяжело, попробуйте деми-плие: пятки вместе, носки врозь, приседание неглубокое, угол в колене на нижней точке составляет 90 градусов. Опускайтесь, считая до 8, и поднимайтесь аналогично. Пятка от пола не отрывается. Повторяйте 20 раз, 2 подхода.
  • Поставив стопы на расстоянии шага, зажмите коленями мяч. Приседайте (колено не должно выходить за линию носка), сдавливая мяч сильнее, и поднимайтесь обратно, не выпуская его. Сделайте упражнение 25 раз, 2 подхода.

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Аватар автора Светлана Маркова

Итак, начнем по порядку:

  • Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
  • Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
  • Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
  • Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
  • Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
  • Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
  • Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
  • Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

Если нужно похудеть в области живота, нужно качать мышцы пресса, если в области ног — мышцы ног. Все просто. Выбирать упражнения нужно самому, в зависимости от развитости собственного тела. Начинать с более простых, постепенно усложняя, добавляя новые упражнения и делая большее число повторов.

Опускание ног с фитболом

Тем, кто никогда не занимался спортом, следует быть осторожными и соблюдать некоторые правила. Иначе спорт не только не пойдет на пользу, но еще и может навредить.

Правила для новичков:

  1. Тренироваться следует в одно и то же время.
  2. Категорически нельзя заниматься как на полный, так и на голодный желудок. Устроить легкий перекус можно не менее чем за час до занятий.
  3. Во время нагрузок организм теряет много жидкости. Поэтому не лишним будет через каждые 15 минут выпивать по 50 мл воды.
  4. Для облегчения процесса тренировки можно включить веселую ритмичную музыку. Она отлично повышает работоспособность.
  5. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю, чтобы вес снижался постепенно, и результат успевал закрепиться. Главное — регулярность.
  6. Упражнения необходимо чередовать, это поможет добиться лучших результатов и сохранить правильную осанку.
  7. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, например, в воскресенье, до завтрака.
  8. Соблюдать режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. И спать по 8 часов в сутки.
Читайте также:  Геркулесовая овсяная каша — полноценный завтрак для всей семьи

Также перед тренировкой обязательно необходимо размяться. Например, попрыгать, сделать несколько наклонов. И начинать с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их.

Все физические нагрузки для похудения должны выполняться через 1,5-2 ч после еды, чтобы организм растрачивал уже накопленные запасы, а не только что полученные. При абсолютно пустом желудке тоже тренироваться не стоит. Еще несколько правил для успешных занятий:

  • Если у вас низкий уровень физической подготовленности, занимайтесь минут 20. Рекомендованная же длительность тренировки – 40 мин.
  • Регулярные тренировки – это залог успеха: возьмите за привычку заниматься 2-3 раза в неделю.
  • Пить воду в больших количествах в процессе нельзя, но периодически смачивать горло разрешено.
  • Тренировки для похудения всегда интенсивные, поскольку только аэробная нагрузка сжигает жир.
  • Если вы планируете прыгать, особенно через скакалку, надевайте кроссовки (исключение – занятия на батуте): они дадут амортизацию позвоночнику. Остальные упражнения для похудения в ногах можно выполнять босиком.

Выполняя специальные упражнения для похудения живота, можно избавиться от сантиметров жира и откорректировать свою фигуру. Во время таких тренировок мышцы сжимаются и разжимаются. Для выполнения этой работы организм расщепляет жиры и использует их энергию.

Упражнения для похудения живота быстро уменьшат ваш вес. Более того, уже через некоторое время вы сможете воочию наблюдать изменение своей фигуры. Перед тем как приступать к упражнениям для похудения живота, внимательно ознакомьтесь с некоторыми правилами. После этого можно планировать свои тренировки и радоваться достигнутым результатам.

Помните, что наша цель – избавиться от лишних калорий. Важно, чтобы мы потребляли в пищу калорий меньше, чем расходуется при физических упражнениях. Поэтому избегайте излишеств в еде, но питайтесь разнообразно.

Рекомендуется в неделю выполнять от двух до четырех тренировок. При этом продолжительность каждого занятия не должна быть менее получаса. Учащенное сердцебиение и дыхание на протяжении всей тренировки – важная составляющая для сжигания жира.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно измерьте основные параметры вашего тела. Запишите на бумаге свой вес. Помните, что месячное снижение веса – индивидуальный показатель. Не унывайте, если не достигли поставленной цели. Лучше радуйтесь результатам, которых вам удалось добиться.

Залог успеха – регулярность. Поэтому настройтесь на то, что несколько месяцев нужно будет заниматься физическими упражнениями. Не старайтесь обогнать себя за счет интенсивных и изнуряющих тренировок. Успех достанется тому, кто сможет добиться регулярности и запастись терпением.

Специалисты советуют избегать механического повторения комплекса упражнений. Для этого можно представлять себе все, что происходит в вашем организме во время движения. Подумайте о том, какие мышцы сокращаются, а какие сжимаются. Для этого будет полезным изучить мускульное строение талии, низа живота и боков. Во время упражнений для похудения мы будем напрягать мышцы. Знание того, как они устроены, принесет много пользы.

Передняя и боковые стенки живота состоят из ряда мышц. Все вместе они образуют брюшной пресс. При их одновременном сокращении происходит давление на органы брюшной полости. С помощью мышц живота туловище можно наклонять вперед и в стороны. Без них не обходятся и повороты влево и вправо, они задействованы в дыхательных движениях.

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Выполняйте следующие упражнения:

  • Лягте на спину. Если у вас есть гимнастический коврик, то можно лечь на него. Положите руки на затылок. Медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Далее поднимите вверх ноги, пусть они образуют с туловищем прямой угол. Удерживайте их в таком положении 5 секунд. Не торопясь возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
  • Лягте на спину. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время активного выдоха втягивайте живот. Благодаря этому упражнению вы разработаете правильное дыхание с помощью брюшного пресса. Подышите спокойно несколько минут. Правильное дыхание очень важно для развития мышечной структуры живота.
  • Продолжайте лежать на спине. Ноги должны быть прямыми. Поднимите их, затем заведите за голову и коснитесь пола. С закрытыми глазами подышите 4-6 раз диафрагмой. Разгибайтесь на выдохе. Старайтесь, чтобы позвонки дотрагивались пола друг за другом. Выполняйте упражнение не спеша. Глубоко вдохните. На выдохе медленно опускайте ноги на пол. Повторите упражнение 7 раз.
  • Исходное положение то же. Вытяните вдоль туловища руки. Согните ноги. С помощью рук сядьте. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
  • Продолжайте лежать на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, затем опускайте их. После этого выполните упражнение каждой ногой в отдельности. Сделайте 10 повторений.
  • Исходное положение остается тем же. Старайтесь ноги не сгибать в коленях. Коснитесь ими сначала пола за головой, потом справа и слева от головы. Возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7 раз.
  • Продолжайте лежать на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите ноги и слегка согните в коленях. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Голова должна быть приподнята. Вернитесь в начальное положение. Чем ноги ближе к полу, тем эффективнее упражнение. Выполните его около 10 раз.
  • Лягте на пол. Руки отведите немного от туловища. Ладонями нужно упереться в пол. Ногами выполняйте движения, представляя, что вы плывете брассом. Колени пусть будут разведены, пятки вместе. Сделайте 15 повторений.
  • Лягте на правый бок. Левой рукой держитесь за талию, а прямую правую положите под голову. Затем поднимите левую ногу и опустите ее. После этого выполняйте велосипедные движения той же ногой. Возвратитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и выполните это же упражнение.
  • Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки, запрокиньте голову и 2-3 минуты покачайтесь на животе.

Перечисленные упражнения помогут добиться похудения в области живота. Выберите из них те, которые больше подходят именно вам. Через некоторое время можно изменить комплекс, пополняя его новыми движениями.

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность.

А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

  1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
    Отведения ноги назад
  2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
    Приседания со стулом
  3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.
Читайте также:  Как похудеть мужчине быстро и легко

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

  1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
  2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
  3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Советы начинающим

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Читайте также:  Флуоксетин какой лучше для похудения

Упражнения для похудения рук

Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.

Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.

Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.

Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
  • Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
  • Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
  • Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
  • Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
  • Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
  • Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.

Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.

В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.

Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.

Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:

  • Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
  • Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
  • Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
  • Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
  • Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.

Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.

Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.

Динамическая планка

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Отзывы

Арина, 25 лет

Выполняла комплекс упражнений для упражнения рук в домашних условиях. Спустя месяц руки и плечи стали тоньше. Я довольна! Кстати, дополнительно делала упражнения для подтянутой попы, теперь моя фигура отлично выглядит!

Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Кристина, 32 года

У меня всегда были проблемы с животом. Что я только не делала, чтобы убрать жир с живота. И пресс качала, и на скакалке прыгала. Еще и от целлюлита мучилась, даже использовала йогу, чтобы от него избавиться. Но мне помогли только специальные упражнения от живота. Хотя признаюсь честно, после тренировки сильно мышцы болели.

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные».

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Диетические куриные котлеты — рецепты Похудение
0 комментариев

Диета на воде и молоке Похудение
0 комментариев

Как правильно рассчитывать калории Похудение
0 комментариев
Adblock detector