Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение
СОДЕРЖАНИЕ
0

Рекомендации

На сегодняшний день интернет уже переполнен советами о том, как похудеть за одну неделю в домашних условиях с помощью одних лишь физических упражнений. Однако далеко не все они правдивы, поэтому специалисты советуют избегать непроверенных сайтов и придерживаться следующих правил во время занятий:

  • Есть нужно за 1-2 часа до тренировки и не менее чем через час после, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт и не вернуть обратно сожженные калории;
  • Рацион питания следует подкорректировать в сторону уменьшения слишком калорийных продуктов и вредной пищи;
  • Использовать простую воду в тренировочном процессе можно, но стоит ограничить ее потребление до 2 глотков за раз;
  • Упражнения для снижения веса должны сочетаться с правильным дыханием. Во время занятий на этот нюанс следует обращать особое внимание;
  • Нужно стремиться к тому, чтобы повторить упражнение 40-50 раз. Достичь такого результата непросто, так как тело должно постепенно закаляться физическими нагрузками. Именно поэтому специалисты рекомендуют новичкам без фанатизма делать ежедневные упражнения для похудения. Лучше выполнить больше подходов и отдыхать между ними, чем сразу надорвать организм огромным количеством повторений.

Если есть какие-либо хронические процессы в организме, то необходимо заведомо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Упражнения для тех, кто только начинает тренироваться

Для тех, кто только начинает коррекцию своего тела или не привык к серьезным нагрузкам, рекомендуются нижеописанные начальные упражнения. Занятия по своей длительности должны быть не дольше двадцати минут.

Не используйте утяжелители, так как для нетренированного тела это будет большой нагрузкой. Следите за движениями – они не должны быть быстрыми или резкими.

После того как вы почувствуете легкость при выполнении упражнений, можете использовать для их выполнения утяжелители весом до одного килограмма.

Начинайте занятие с разминки, что поможет вам избежать травм и разогреть тело:

  • десять (пятнадцать) раз плавно повращайте головой;
  • десять (пятнадцать) раз выполните вращение рук вперед и назад;
  • десять (пятнадцать) раз повращайте корпусом;
  • десять (пятнадцать) раз повращайте тазом;
  • десять (пятнадцать) раз повращайте коленями;
  • десять (пятнадцать) раз выполните прыжки на месте.

Итак, непосредственно упражнения (каждое выполняйте не меньше пятнадцати — двадцати раз):

  1. Полуприсед. Цикл неглубоких приседаний, при этом нужно выводить прямые руки вперед.
  2. Выпады ног. Упражнение выполняйте на левую и на правую ногу. Следите за коленом во время приседания – оно должно быть согнуто под прямым углом.
  3. Присед в плие. Тут следует вспомнить уроки хореографии. Расставьте свои ноги на ширине плеч, выверните носки в сторону. Теперь считайте до трех и медленно приседайте, после чего следует также медленно подняться.
  4. Облегченные отжимания. Примите позу, как на классическое отжимание, только вместо носков следует встать на колени. Теперь медленно выполняйте упражнение, однако помните, что работают только руки. Не прогибайте спину, держите ее ровно, еще не вытягивайте голову вверх. Позволяется положить под колени подушку или полотенце, если без смягчителя стоять неудобно или вообще невозможно работать.
  5. Упражнение для мышц пресса. Это задание следует начать из положения лежа на спине. Согните в коленях ноги, согнутые руки положите на затылок. Теперь поднимайте с пола плечи, при этом делайте выдох. После плечи нужно опустить и сделать вдох. Держите правильно тело – не вытягивайте шею, не поднимайтесь слишком высоко. При выполнении упражнения работают мышцы пресса.
  6. Упражнение для мышц ягодиц. Это упражнение тоже выполняется на спине. Согните ноги в коленях, руки следует расположить прямо вдоль тела. Теперь поднимайте таз вверх и опускайте его. Движение нужно выполнять в быстром темпе, при этом напрягая мышцы ягодиц.

Этот комплекс с довольно несложными для новичков упражнениями, к тому же, они отлично прорабатывают все проблемные зоны тела, давая нагрузку всем мышцам. Делая цикл упражнений, не сильно расслабляйтесь, отдых должен быть не более пяти минут. Не забудьте про растяжку после тренировки.

Программы тренировок

На сегодняшний день было придумано множество тренировочных комплексов для снижения веса, но одним из самых надежных считается «20 лучших упражнений для похудения». Он представляет собой профессионально составленную программу занятий для прокачки всех групп мышц. Выглядят эти 20 упражнений следующим образом:

  • Приседания. Для женщин такое физическое упражнения для похудения в домашних условиях незаменимо, так как легко выполняется и хорошо прокачивает мышцы живота, спины и ног;
  • Отжимания. Сложно найти комплекс упражнений для похудения дома, выполняемый за 30 минут, в котором не будет этого компонента. За счет него прорабатываются мышцы рук и спины;
  • Мостик. За счет него можно подкачать мышечные ткани спины и нижних конечностей. Увидеть технику выполнения мостика можно на видео с различными комплексами простых упражнений для похудения за месяц дома, например, здесь:
  • Выпады. Они подходят для тренировки на каждый день для похудения и служат для развития мышц бедра и попы;
  • Доска. Такое упражнение также входит в лучшие тренировочные комплексы для похудения дома. За счет него можно накачать фактически все мышцы корпуса;
  • Махи ногами. Такое физическое упражнение используют не только для снижения веса тела в домашних условиях, но и в качестве хорошей разминки;
  • Углубленный трицепс. Это упражнение для похудения подходит на каждый день и хорошо прорабатывает заднюю часть плеча в домашних условиях. Точкой опоры может оказаться абсолютно любая вещь, например, лавка или диван;
  • Баланс. Такое упражнение правильно делать не только для похудения, но и для укрепления позвоночника в целом. Балансировать на четвереньках обычно требуется не более 60-90 секунд;
  • Скручивание в виде велосипеда. Такая разновидность упражнения помогает прокачать мышцы пресса, не выходя из дома, и выполняется крайне просто;
  • Уголок. Поднятие ног под углом хорошо помогает прокачать мышцы живота и спины. В такой позиции рекомендуется оставаться на 1 минуту;
  • Выпады вбок. Такие движения служат для прокачки мышечных тканей бедра и ягодиц;
  • Бурпи. Они представляют собой эффективные упражнения для похудения в домашних условиях и служат для прокачки всех мышечных групп;
  • Выпады вперед назад. Они развивают все мышечные группы нижних конечностей и такие движения можно использовать в виде разминки;
  • Подтягивание. Для этой цели подойдет перекладина или турник. Если выполнить упражнение не получается, то можно делать его с подставкой;
  • Звезда. Такое название упражнение получило благодаря положению тела в момент прыжка. Если делать его постоянно, то можно эффективно сжечь лишнюю массу тела;
  • Плие. Движения, выполняемые в этом случае, помогают прокачать внутреннюю поверхность бедра;
  • Альпинист. Такое упражнение позволяет прокачать фактически все мышечные группы, но нужно следить, чтобы спина не прогибалась;
  • Прыжок (с захлестом ног). Такое упражнение помогает снять нагрузку с нижних конечностей и хорошо их растягивает;
  • Прыжок (сгруппированный). Выполняется такая разновидность упражнения аналогично предыдущему, но в этом случае необходимо успеть обхватить ноги в воздухе;
  • Прыжок (лягушка). Выполняется упражнение крайне быстро и способствует активному сжиганию жира. За счет него можно хорошо прокачать нижние конечности.

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. 1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. 2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. 3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. 4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. 5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. 6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. 1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. 2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. 3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. 4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. 5. Пятница: день отдыха.
  6. 6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. 7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Похудение за неделю дома: эффективные упражнения

Если вы решили заниматься дома, и при этом хотите быстро достичь положительных результатов, то следует составить программу тренировок, которая будет включать в себя аэробные и силовые упражнения. Программа должна быть довольно интенсивной.

Почему необходимо комбинировать нагрузку? Считается, что кардионагрузка, которая значительно учащает пульс, сжигает большое количество жира. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы формировать мышцы и держать их в тонусе. С их помощью вы сможете придать своему телу красивую форму. Но как же нагрузки можно комбинировать? Есть два способа.

Читайте также:  Отвар корицы для похудения

Упражнения для похудения в домашних условиях

Первый вариант. Вы можете чередовать дни аэробных нагрузок и силовых. Один день можно посвятить танцевальной аэробике, беговой дорожке или велотренажеру. А на второй день вы можете дать своим мышцам силовую нагрузку, проработав все группы мышц или несколько.

Второй вариант. Вы можете в одну тренировку сочетать аэробную нагрузку и силовую. К примеру, начните тренировку с занятия на велотренажере (минут пять), затем посвятите ее упражнениям, прорабатывающим мышцы пресса. После минут пять позанимайтесь аэробикой, а затем выполните цикл упражнений для проработки мышц бедер. Конечно, вы можете выполнять в день любые другие задания.

Выполняя регулярно весь цикл упражнений, вы легко сможете добиться отличных результатов, ведь вы прокачиваете все мышцы своего тела. Для избавления от большего количества жира следует одевать во время тренировки утяжелители. Это небольшие гантельки, весом от полутора до трех килограмм. Рекомендуется брать вес поменьше, но делать повторов больше.

Иногда случается, что похудеть нужно в короткие сроки. Тогда свои занятия нужно построить таким образом, чтобы тренировки проходили дважды в день. К примеру, утром следует делать пробежку на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере, а вечером выполнить упражнения на силовую нагрузку. В комплекс можно включить задания для разных групп мышц, как пример:

  • разминка пять минут;
  • выполнения приседаний с утяжелителями;
  • цикл выпадов на каждую ногу;
  • присед в плие с утяжелителями;
  • поднимание ног лежа на спине, при этом одновременно следует разводить и руки с гантелями;
  • проработка пресса – скручивания;
  • проработка мышц рук – махи с гантелями в разные стороны;
  • сгибание рук с гантелями;
  • отжимания.

Стало быть, теперь вы знаете, какие использовать физические упражнения для похудения в домашних условиях. Все они несложные, но приносят ощутимый эффект при регулярном выполнении. Если у вас нет возможности посещать платные занятия, то вы вполне можете подкорректировать свое тело в домашних условиях. Это даст тот же результат, только заниматься вы сможете в удобное для вас время. Тренируйтесь на здоровье!

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже рассказывали), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

  1. Скручивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелями / штангой.
  4. Выпады с гантелями / штангой.
  5. Махи с гантелями.
  6. Отжимания.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Планка.
  9. Подтягивания.
  10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. 1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. 2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. 3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. 4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. 5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. 6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Физические упражнения для похудения крайне важны, но без диеты их курс, проведенный в домашних условиях, будет малоэффективен. Спортсмены стараются снизить количество потребляемых калорий в день и постоянно корректируют свое меню. Ведь блюда должны содержать мало углеводов, жиров и специй, но при этом иметь большую концентрацию белка.

В домашних условиях упражнения, сочетаемые с отказом от кондитерских изделий, фастфуда, снеков и т. д., принесут значительно больше пользы. Вместо них, лучше добавить в свое ежедневное меню зелень и овощи, а также блюда, приготовленные на пару.  От обработанного мяса, рыбы и консервации также придется воздержаться.

Тренинг для похудения ягодиц и бедер

Упражнения для пресса необходимы для того, чтобы у вас появилась тонкая талия, красивый животик и точеные бока. Нижеописанный комплекс упражнений поможет вам в этом. Выполняйте каждое задание двадцать (тридцать) раз, делайте два-три подхода для каждого упражнения.

1.Обычные “Ножницы”. Очень эффективное упражнение и дает хорошую нагрузку на необходимые мышцы. Делать его нужно на спине, руки опустите на пол прямыми рядом с телом. Поднимите выпрямленные ноги над полом где-то на пятнадцать сантиметров.

Выполняя упражнение, вы должны завести одну ногу над другой, не ложа их на пол. Меняйте ноги попеременно, имитируя движения ножниц. Ваша спина должна плотно прилегать к полу, не прогибайтесь в пояснице.

2.Прямые скручивания. Это упражнение прорабатывает именно мышцы пресса. Лягте на пол, согните руки и закиньте их на заднюю часть головы. Ваши ноги немного согните в коленях, стопы придвиньте к ягодицам.

Теперь рассмотрим, как нужно выполнять упражнение. Приподнимайте одно плечо и отрывайте от пола противоположную согнутую ногу. Потяните их друг к другу, при этом сильно не отрывайте от пола плечо. Вы должны почувствовать мышцы пресса. Повторите на обе стороны указанное количество раз.

3.Скручивания на бок. Благодаря этому упражнению вы сможете прокачать свои боковые мышцы и убрать с них лишний жир. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку вперед, перпендикулярно телу, а верхнюю согните и положите на затылок.

При выполнении упражнения следует поднимать одновременно ровные сомкнутые ноги и верхнюю часть туловища. Тянитесь локтем к вашим ножкам, необходимо хорошо прочувствовать боковые мышцы. Выполните указанное количество подъемов на одну сторону, а после перевернитесь на другую.

С помощью нижеописанных упражнений вы сможете сформировать упругие формы нижней части вашего тела. При регулярном выполнении цикла упражнений, вы вскоре сможете заметить, как подтягивается и становится упругой ваша кожа, как улучшается тонус внешней и внутренней части бедра, сходит на нет целлюлит. Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнить двадцать (тридцать) раз, по два или три подхода.

1.Приседание с гантелями. С помощью этого упражнения вы сможете полностью проработать все мышцы бедер. Вам следует расставить ноги в длину трех ладоней и взять в руки гантельки (их вес должен быть не больше двух килограмм).

Теперь выполните глубокий присед и выведите руки вперед. При выведении рук локти нужно поставить так, чтобы они смотрели в пол. Выполните указанное количество раз.

2.Выпады вперед с утяжелителями. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сформировать красивую форму ягодиц. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите удобные для вас гантельки.

Сделайте выпад одной ногой вперед. Верните в исходное положение. Выполните указанное количество раз на одну ногу, а после на другую.

3.Выпады с положением рук сзади. Также эффективное упражнение для ягодиц, однако, прорабатывает еще и мышцы рук, спины и плеч. Станьте ровно, ножки поставьте вместе. Теперь сделайте выпад вперед, а обе руки заведите за спину, ладони должны смотреть наружу.

Выполняя это упражнение, следует заводить руки как можно дальше, сводя лопатки как можно ближе. При этом в бедрах должно сохраняться напряжение. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

4.Выброс ног во время отжимания. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения, вы сможете сформировать упругие бедра. Упражнение нужно начать делать, приняв положение, как на отжимания.

Выполнять упражнение нужно, выводя ногу в сторону из этого положения. Сделайте указанное количество раз для каждой ноги.

Бедра – это проблемное место большинства женщин. Целлюлит и лишние сантиметры здесь появляются быстро, а избавиться от них тяжело. Комплекс упражнений для проработки внутренней и внешней частей бедер, способен сжечь жир гораздо быстрее. Наиболее результативными упражнениями для бедер в домашних условиях являются:

  • Велосипед.
  • Ножницы.
  • Баланс.
  • Махи назад.
  • Приседания.

Велосипед

Этот вид тренировки легко выполнять в домашних условиях. Нужно лечь на спину. Корпус зафиксировать руками, расположенными вдоль тела. Ноги и таз поднять вверх. Согнуть ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. Поочередно передвигая ногами, совершая круговые движения вперед, нужно интенсивно прорабатывать задние мышцы, при этом стараясь тянуть носочки вверх, располагая стопу параллельно полу. Рекомендуется повторять упражнение от 3 – 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Ножницы

Ножницы тренируют не только мышцы бедер и ног, но также и пресса. Нужно лечь на спину. Руками зафиксировать корпус вдоль туловища. Можно придерживать руками таз, не отрывая спину от пола. Ноги поднять на 45 градусов от пола и плавными движениями менять поочередность ног, имитируя ножницы. Стараться не увеличивать подъем. Для увеличения результативности, можно разводить ноги шире и фиксировать на пару секунд.

Баланс

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

Это упражнение требует дополнительного инвентаря. В качестве опоры можно использовать стул. Его нужно поставить сзади и приседать спиной к нему. Руки нужно поставить на стул за спиной и держать планку. Опираясь на стул необходимо совершить серию приседаний. Количество зависит от разогрева мышц, примерно 20 – 25 раз. Между подходами можно сделать перерыв, не более 30 секунд.

Махи назад

Из позиции на четвереньках, нужно зафиксировать ровную спину и согнуть колени на 90 градусов. Из такого положения нужно поднимать ногу назад вверх, параллельно спине. Опуская ногу, необходимо задержать колено на несколько секунд около груди. Из этого положения снова поднять ногу. Махи повторяются по 15 – 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется выполнять серию упражнению в медленном темпе, с максимальной амплитудой.

Приседания

Приседания действительно дают положительный эффект при регулярных тренировках. Для достижения большего результата, рекомендуется утяжелять собственный вес гантелями и штангами. Для достижения оптимального результата, нужно совершать приседания с широко расставленными ногами 15 – 20 раз.

Пресс считается основной группой мышц, которые необходимо качать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе. Но строение человеческого тела таково, что пресс будет формироваться под слоем подкожного жира. Прежде, чем приступить к созданию рельефного животика, необходимо избавиться от него:

  • Поднимание ног;
  • Скручивание;
  • Наклоны;
  • Планка.

Поднимание ног

Подъемы – очень тяжелый, но эффективный вид тренировок. Для начала нужно принять положение лежа. Руки положить за голову. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и сгибать ноги, стараясь коленями дотянуться до лица. На счет раз, поднимаются тело и ноги, на счет два выпрямляются ноги, оставаясь над полом в 30 градусах. Туловище можно класть на пол, ноги – нет. Повторить серию 15 – 20 раз до получения эффекта жжения в области верхнего пресса.

Читайте также:  Спортивная диета для похудения и сжигания жира. Меню спортивной диеты для набора мышечной массы

Скручивание

В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Ступни должны быть параллельно полу прочно зафиксированы. Руки на шее. Совершать подъемы, при этом левым локтем касаться левого колена, затем опустить корпус в исходную позицию. Затем, правым локтем дотронуться до правого колена, и снова вернуться в положение лежа. Перерыв между подъемами не должен превышать трех секунд. Количество раз – 20 на подход.

Наклоны

Для начала нужно занять позицию стоя. Ноги расставить по ширине плеч. Руки зафиксировать на поясе. Опускать корпус вниз, пытаясь левым локтем достать правого колена и вернуться в исходную позицию. Затем, правым локтем достать левого колена и снова зафиксировать корпус. Повторять наклоны нужно по 25 раз на каждую сторону.

Планка

Планка для похудения живота предполагает под собой позицию « упор лежа», когда ноги прямые и держаться на носочках, а пресс напряжен и зафиксирован. Руки следует согнуть в локтях. Суть упражнения в том, что нужно продержаться в таком положении, напрягая все тело. В это время задействованы не только мышц пресса, но и другие группы мышц.

Изменения в образе жизни

Изучение списка упражнений для похудения в домашних условиях на каждый день, а также составление диеты и таблицы тренировок является важным шагом к достижению своей цели. Однако без изменения образа жизни результата придется ждать значительно дольше. Не допустить этого можно, но для этого придется соблюдать следующие рекомендации:

  • Полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов);
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Вести активный образ жизни;
  • Пить не менее 2 л воды в день.

Упражнения, предназначенные для похудения в домашних условиях, хорошо комбинируются с диетой и ведением здорового образа жизни. Такое сочетание ускоряет процесс сжигания лишних килограмм. Однако, выбирая тренировочную программу, нужно смотреть на свое состояние здоровья, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

Красивые руки и плечи

Если у вас имеются проблемы в области рук и плеч или вы хотите сформировать их красивую линию, то следует выполнять упражнения с небольшим весом. К примеру, выполнять задания для других частей тела с гантельками – это даст хорошую нагрузку.

Еще вы можете выполнять комплекс упражнений отдельно для рук. Сюда нужно включить различные сгибания под разными углами или обычные отведения вперед и в стороны. Еще выполняйте отжимания. С их помощью вы тренируете трицепсы и бицепсы, а также спину, грудь и пресс.

Виды упражнений и типы тренировок

В тренажёрном зале

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

В этот сет мы включили 8 упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять по цепочке, на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты. Все упражнения этой цепочки можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе.

Вы будете выполнять это упражнение на протяжении 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на коврике для мышц живота, для которого вам нужно лечь на пол лицом вниз. Пальцы ног опираются на коврик, это поможет вам сделать движение плавным. Положите руки на пол и распределите вес тела на них и на пальцы ног.

Это упражнение проработает ноги и мышцы живота. Лягте на пол лицом верх. Ноги вместе, теперь поднимите их прямо вверх и притяните к животу. Опустите ноги, пока опускаете, раздвиньте их и снова притяните к животу. Когда вы опустите ноги, сдвиньте их и притяните к животу. Повторяйте на протяжении 30 секунд. Во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в мышцах живота и ног. Это бесспорно лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Это мощное упражнение для живота, которое прорабатывает ваши бедра, пресс и нижние мышцы спины. После «Подъема ног W», перевернитесь на живот. Вытянитесь и в то же время балансируйте на животе. Во время выполнения этого упражнения старайтесь вытягиваться как можно больше. Повторите подъемы бедер и груди в течение 30 секунд. Это упражнение отлично тонизирует мышцы живота.

Упражнение «Прыжок и присед» — это мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включают в различные тренировки по фитнесу. Оно помогает привести в тонус бедра и все тело в целом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно глубже, для того, чтобы сделать идеальный присед.

Готовьтесь к тому, что вставая, вам нужно будет подпрыгнуть. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и даст вам пропотеть. Выполняйте хорошие глубокие приседы для лучшего результата. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы будете активно избавляться от лишнего веса, при условии регулярных тренировок.

Это одно из самых эффективных упражнения для похудения и приведения тела в тонус. С его помощью прорабатываются мышцы пресса и задней части бедра одновременно. Оно также поможет развить равновесие. Станьте прямо, поднимите левую ногу. Старайтесь коснуться руками пола, а вставая, подпрыгивайте. Убедитесь, что левая нога не опускается во время выполнения упражнения.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

Удерживайте ее в согнутом положении, не распрямляйте ее.  Сначала вы касаетесь пола, затем подпрыгиваете на одной ноге. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем потрясите ею и продолжите с другой ногой. Согните правую ногу в колене и повторите упражнение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, но со временем вы будете выполнять его с легкостью.

Это инновационный вариант традиционных отжиманий, и одно из лучших домашних упражнения для похудения, так для его выполнения требуется минимум пространства. Это упражнение проработает все ваше тело, особенно эффективно оно для рук, в частности для сжигания жира в верхней части рук. Мужчинам рекомендуют выполнять стандартные отжимания.

Женщины могут начать с позиции на коленях. Лягте на пол, опирайтесь на руки и стопы. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете только одно отжимание и вернетесь в исходную позицию. После этого, переместите свое правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого локтя, повторите то же самое для левого колена и локтя.

Это упражнение проработает внутреннюю часть бедра и мышцы живота. Станьте прямо, руки за головой. Так вы будете сильнее и сможете лучше сосредоточиться на ногах. Поднимите к талии согнутую в колене правую ногу. Вращайте согнутой ногой, совершая круговые движения. Продолжайте движение перед собой, сколько сможете в течение 15 секунд.

Затем повторите те же вращательные движения, но отведите ногу назад. Сделайте то же самое для левой ноги. Согните ногу в колене и вращайте ее перед собой 15 секунд, затем отведите ногу назад, и вращайте еще 15 секунд. Это сложное упражнение для похудения, но все же попробуйте его и укрепите свои бедра.

Это лучшее упражнение для похудения, как для мужчин, так и для женщин. Оно простое, его легко и интересно выполнять, так что вам не будет скучно. Это оптимальное решение вопроса о том, как избавиться от жира в области бедер и живота. Возьмите скакалку и попрыгайте через нее 30 секунд. Первые 20 секунд вы можете просто прыгать, а затем перейти к более интенсивным прыжкам.

Эта изумительная 5-ти минутная тренировка для похудения дома принесет вам отличные результаты. Рекомендуется выполнять эти упражнения утром на голодный желудок. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого упражнения, если хотите. Это те упражнения, которые помогут вам быстро похудеть.

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела.

К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса.

Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия.

Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела – лечение

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги.

Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т».

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, планка и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, плавание и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Упражнения для стройных ножек

Выполняя цикл упражнений для ног, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, сделать ноги стройными, а кожу и мышцы упругими. Помимо нижеописанных упражнений рекомендуется выполнять танцевальную аэробику, практиковать ходьбу на носочках. Это усилит эффект от упражнений для стройных ножек. Каждое из них нужно выполнять тридцать (сорок пять) раз, сделав два или три подхода.

Читайте также:  Какие каши можно применять для похудения: рейтинг самых полезных

1.Плие в положении на носках. С помощью этого упражнения, вы сможете сформировать красивые икры как у балерин. Станьте ровно, расставьте ноги на длину трех ладоней. Носки нужно вывернуть наружу.

Выполнять упражнение можно возле опоры, чтобы держать равновесие. Станьте на носки, на три счета присядьте на пятки. Встаньте в исходное положение. При выполнении этого задания, нужно держать ровно спину, при подъеме не помогать руками, а выполнять все с помощью мышц ног.

2.Махи ногами на боку. Это упражнение формирует красивую внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Для его выполнения следует лечь на бок. Согните нижнюю руку в локте и упритесь ею возле уха. Вытяните тело в струнку, потяните носки.

Выполняйте махи верхней ногой максимально высоко. Не сгибайте спину, держите равновесие (придерживайтесь о пол другой рукой). После выполнения указанного количества махов на одну ногу, перевернитесь на другой бок.

3.Махи ногами в положении стоя. С помощью этого упражнения вы можете проработать заднюю и переднюю поверхность ноги. Делать его нужно стоя, ноги поставьте вместе, спину выровняйте.

Выполнять это упражнение очень просто. Сделайте большой мах вперед, а затем выведите ногу назад (корпус немного потяните вперед). При этом для равновесия можете держаться за опору.

Разминка

Любой курс упражнений начинайте с разминки. Она предотвращает травмы и повышает эффективность занятий. Что можно в неё включить?

  • Ходьбу на месте (5 минут);
  • махи руками и ногами — снизу-вверх, вращательные;
  • приседания: руки — за головой или вытянуты впереди себя, спина прямая;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • хулахуп;
  • наклоны;
  • вращение таза.

Помните, похудение не должно нанести вреда здоровью, а эта часть занятий направлена именно на подготовку тела к стрессу.

Комплекс упражнений

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.
Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.
Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.
Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Предлагаем вашему вниманию базовый комплекс для похудения в домашних условиях.

Для ягодиц:

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше.
  2. Сесть на корточки. Резко выпрыгнуть как можно выше, вернуться в исходную позицию.

Программа тренировок для похудения для начинающих в домашних условиях

Для ног:

  1. Лечь на спину на пол. Положить ладони под ягодицы. Поднять вверх выпрямленные ноги. Сводить и разводить их в разные стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, незначительно отклоняя в сторону корпус. Не терять равновесие.
  3. Расставить ноги на ширине плеч. Развернуть наружу колени и ступни. Медленно приседать, задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходную позицию.
  4. Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для живота:

  1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
  4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
  4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Для рук:

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
  2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
  3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

  1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
  2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
  3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
  4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
  5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для начинающих

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Как и всегда есть способы более быстрого достижения результата и для тех, кто твердо решил сбросить лишний вес мы подобрали комплекс упражнений для быстрого похудения дома. Видео шаг за шагом на примере показывает какие упражнения нужно выполнять, как это делать правильно и с какой интенсивностью.

Силовые упражнения

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

  • ходьбу на месте;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • махи;
  • вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector