Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения для плоского живота — с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы.

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке — по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

  • 1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
  • 2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Плоский живот за неделю

Обрести плоский живот за неделю — возможно ли это и что для этого нужно делать? Ответы на обозначенные вопросы и подробные рекомендации находятся в нашей статье.

Начнем с того, что животы бывают разные. У кого-то брюшной пресс едва подернулся лишним жиром, и человек (чаще всего молодая женщина) уже начинает впадать в беспокойство на этот счет, а кто-то запускает себя настолько, что не может нагнуться завязать шнурки на обуви — живот мешает.

Так вот, если процесс деформации фигуры находится в самой начальной стадии, то получить плоский живот за неделю вполне возможно.

В ином же случае для того, чтобы увидеть в зеркале первые позитивные результаты, придется поработать над собой гораздо дольше.

Внимание!

Ну а как вам хотелось? Ведь для того, чтобы вы обрести стройность, организму придется сжечь жирок, который накапливался не несколько дней, а месяцы, а то и годы. На возвращение стройности потребуется время и ваш упорный труд.

Хорошая новость состоит в том, что, как только вы наметите правильную программу и приступите к ее методическому и упорному выполнению, то цель будет приближаться удивительно быстро. Ну а теперь давайте приступим к разработке верной стратегии.

Вряд ли вы узнаете сейчас что-то абсолютно новое. Ответ прост: лучшими помощниками являются:

  • специальные упражнения для пресса;
  • аэробные нагрузки;
  • питьевой режим;
  • сбалансированное питание или диета.

К перечисленному можно, при желании, добавить еще что-либо из следующего:

  • каланетика;
  • бодифлекс;
  • пилатес;
  • йога.

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

После того как мы определились с общими наметками плана действий, давайте перейдем к более подробному разбору основных пунктов.

Если вы намерены «вылепить» плоский живот за неделю, то для этого идеально подходят классические упражнения для брюшного пресса, известные всем еще со школьной скамьи.

Но здесь есть один секрет, который активно используют культуристы: каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, т.е. повторяем какое-либо движение 10-15 раз, затем следует короткий отдых с расслаблением (30-60 сек.

1. Ложимся на пол, лицо вверх, руки за головой или подняты над ней. Делаем вдох и на выдохе начинаем качать пресс, отрываясь от пола и стараясь как можно ближе приблизить лицо к ногам. Данное упражнение заставляет напрягаться все мышцы брюшного пресса. Благодаря ему жировые клетки в районе живота сгорают очень быстро.

3. Снова лежим на спине лицом вверх, руки за головой, ноги согнуты в коленях, позвоночник прижат к полу. Далее отрываем верхнюю часть туловища от пола и поднимаемся вперед, насколько это возможно. Поясница при этом должна быть плотно прижата к горизонтальной поверхности. Данное упражнение рассчитано на укрепление и активизацию верхней части мышц живота.

4. И, наконец, мы добрались до последнего упражнения, которое заставит работать боковые мышцы брюшного пресса, ответственные за тонкую талию.

Жир на боках нам ни к чему, поэтому приступаем: ложимся на спину лицом вверх, руки снова заводим за голову, ноги сгибаем в коленях, опускаем их вправо и начинаем поднимать и опускать верхнюю часть туловища.

Выполнив упражнение 10-15 раз по три подхода, повторяем все в другую сторону.

Что еще поможет получить плоский живот за неделю? Упражнения из знаменитой системы «Бодифлекс»! Главное в этой системе — особенное глубокое дыхание, которое представляет собой сильный диафрагмальный вдох и последующую задержку дыхания на десять-двенадцать счетов с одновременным напряжением определенных групп мышц. В результате этого в проблемный участок поступает большое количество кислорода, который и сжигает лишний жирок.

Чтобы освоить такое дыхание, нужно потратить некоторое время, но усилия оправдают себя на все сто! Для начала встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и немного их согните, ладонями упритесь в колени.

Сделайте обычный вдох, затем выдохните из легких весь воздух и снова вдохните, но уже максимально глубоко, потом резко выдохните, поджимая живот под ребра, и задержите дыхание на 10-12 счетов.

Вот на этой задержке дыхания и нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Говорят, что бодифлекс даже безо всяких диет способен сформировать плоский живот за 3 недели, а то и меньше. А если добавить еще и диету, представляете, как быстро тогда пойдет дело? Обязательно попробуйте этот метод!

Кардиотренировки

Что это такое? Это физические нагрузки, заставляющие сердце биться в ускоренном ритме на протяжении достаточно длительного времени (30-45 мин). К кардиотренировкам можно отнести аэробику, бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде и даже танцы. Во время подобных занятий организм расходует огромное количество калорий, что очень благотворно сказывается на фигуре.

Если вы хотите быстро стать самим совершенством, то выберите для себя что-нибудь из указанного перечня и старайтесь заниматься этим регулярно.

Важно!

Тогда ваше тело будет всегда в норме, и вам больше никогда не придется искать информацию о том, как в течение семи дней вернуть себе плоский живот.

За шесть недель и даже за шесть месяцев многим людям не удается добиться такой цели из-за того, что они постоянно ведут малоподвижный образ жизни.

Питьевой режим

Вы обращали внимание на то, сколько вы выпиваете в день чистой воды? Нет? Подумайте над этим! Для того чтобы обмен веществ протекал в организме нормально, необходимо пить около полутора-двух литров ежедневно.

И это не считая супов, чая, соков и прочих жидкостей.

Возможно, сначала вы будете испытывать некоторые трудности, привыкая к новому питьевому режиму, но организм быстро поймет, насколько это для него полезно, и все будет хорошо.

В течение дня кроме воды рекомендуется пить еще и зеленый чай. Это будет способствовать разгону метаболизма. А вот газированные напитки, коктейли, пиво и алкоголь придется отодвинуть в сторону.

Времени у нас мало, поэтому мы не будем уповать только на одни лишь упражнения. Придется подойти к делу с разных сторон и, в буквальном смысле, затянуть пояс потуже. Сейчас мы будем составлять правильную диету, которую придется соблюдать никак не меньше семи дней, а еще лучше — пару недель.

Читайте также:  Питание при высоком холестерине: примерное меню

Для начала давайте определимся, что нужно убрать из рациона.

1. Продукты, в которых содержится слишком много клетчатки (благодаря ей они способны вызывать вздутие живота):

  • брокколи;
  • фасоль;
  • горох;
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • свежие огурцы.

2. Мучные изделия. В эту группу входят не только разные вкусности вроде пирожных и печенья, но и обычный хлеб.

3. Сахар и соль. Придется потерпеть, ведь вы захотели плоский живот за 1 неделю, а исполнение таких желаний требует жертв!

5. Жирное мясо, сосиски, ветчина.

6. Картофель.

7. Любые жирные молочные продукты.

Вы, возможно, думаете, что мы хотим вас заставить голодать, но вы поймете, что это не так, если прочитаете следующий список.

Что можно есть во время диеты:

  • различные овощи и зелень (свеклу, морковь, помидоры, петрушку, укроп и т.д.). Делайте салаты, легкие супы или просто тушеные блюда из овощей;
  • нежирное молоко, йогурты, творог;
  • нежирное мясо. Идеальный вариант — мясо индейки;
  • различные каши на воде (овсяную, пшеничную, гречневую);
  • фрукты. Идеальный вариант — зеленые яблоки.

Как видите, голодными не останетесь. Главный принцип: питаться придется небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Наедаться до отвала категорически запрещается. В течение нашей диеты объем желудка должен уменьшиться.

Если сильно захотеть, то можно добиться многого, например, сформировать плоский живот за 2 недели, за неделю или за месяц.

Беда в том, что наши намерения часто пасуют перед первыми трудностями, и мы отказываемся от своих целей, едва успев начать действовать.

Не позволяйте лени, усталости или ложному чувству голода взять над собой верх, идите вперед несмотря ни на что, и тогда все должно непременно получиться!

Упражнения для плоского живота — первая часть для тех, кто занимается дома

1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.

2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок — они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги.

4 упражнение  для  плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках — с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота — планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты.  Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь — отличное упражнение.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот — мечта каждой леди.

Плоский живот в домашних условиях может стать реальностью уже через неделю, если на пути к достижению результата придерживаться некоторых правил в соблюдении диеты, правильно подходить к выбору физических упражнений.

С точки зрения диетологов и фитнес-тренеров, каши из цельнозерновых культур, фрукты и овощи являются наиболее полезными продуктами, впрочем, не нужно забывать о белках и ненасыщенных жирах.

В свою очередь, употребление насыщенных жиров противопоказано.

  1. Исключите вредные продукты из рациона.
  2. Забудьте о фаст-фудах, копченостях и майонезе.
  3. Исключите из меню мучные изделия и шоколад.
  4. Категорически противопоказан алкоголь по причине своей высококалорийности, способности обезвоживать организм.
  5. Минимум соли. Задержка жидкости влечет к неравномерному распределению жировых отложений и появлению отеков.
  6. Исключить прием простых и сложных углеводов.
  7. Важно много пить – 1,5-2,5 литра обычной воды в сутки.
  8. Быстрому похудению для тонкой талии способствует прием в пищу овсяных отрубей.

Обычно излишние сантиметры в области живота являются показателем лишнего веса.

Следовательно, чтобы придать талии более изящный и тонкий вид, необходимо постараться меньше есть, предоставляя своему желудку меню из всех групп продуктов:

  • белковые (мясо курицы, творог);
  • зерновые (зерновой хлеб, крупа);
  • нежирные молочные продукты;
  • рыба, морепродукты.

Также рекомендуется употреблять продукты с фитоэстрогенами:

  • соя;
  • каша из льняного семени;
  • чечевица – не более 3 раз за семь дней, до обеда, не более 150 г.

Чтобы уберечь себя и свой организм от влияния стресса, нужно регулярно пить травяные настои, чаи с мелиссой, полезен боярышник, мята, солодка.

Таким образом, необходимо скорректировать диету, резко не сокращая рацион. Укрепление мышц путем насыщения их всеми необходимыми микроэлементами послужит помощником в избавлении от выпирающего живота и лишних сантиметров на талии.

Борьба за стройность будет результативной, если подключить физическую активность. Двадцать минут с утра и вечером позволят превратить упражнения в привычную зарядку, содействующую созданию привлекательной фигуры.

До начала проведения упражнений необходимо усвоить для себя несколько правил:

  • нельзя кушать ни за час до тренировки, ни в течение часа после нее;
  • во время тренировки важно концентрировать мысли на тренируемом участке тела;
  • необходимо следить за дыханием: вдох, движение, выдох;
  • во время вдоха мышцы расслабить, при выдохе нужно подтягивать живот, возвращаясь в исходную позицию;
  • тренировки проводить с босыми ногами.

Упражнения для тренировки брюшины актуальны и лучше подходят милым барышням, желающим приобрести утонченную талию, но и мужской пол сможет приобрести в них новый опыт, позволить себе сделать свой пресс более рельефным.

Подтянутый животик и аристократичная тонкая талия – результат повышения мышечного тонуса, уменьшения прослойки подкожного жира на боках и области брюшины. Чтобы подготовить свои животики к пляжному сезону, необходимо потрудиться над мышцами верхнего и нижнего пресса и косыми мышцы живота.

Удобно улечься на полу, заложить руки за головой, выставить ноги в соответствии с шириной плеч, прижать к полу спину и попу, выполнять короткие поднимающие верхнюю часть туловища движения.

Читайте также:  Упражнение йоги для живота и пресса. Йога для похудения живота и боков

Таз и спину плотно прижать к полу, поднять ноги вверх, сделав прямой угол с телом. Руки выставить ровно, поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь «сложиться» параллельно ногам.

Руки положить за голову, ноги поднять вверх, согнуть в коленях под углом 90 градусов, немного поднять верхнюю часть тела, попеременно вытягивая вперед обе ноги.

Заложить руки за голову, согнуть ноги, попеременно выполнять ими движения вправо и влево.

Для этого упражнения руки сложить за голову, широко расставить ноги, сделать глубокий наклон влево, попеременно вправо.

Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси.

Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество.

Внимание!

Например, ученые доказали, что существует особый ген, отвечающий за отложение жира в области живота. И оказалось, что лишние сантиметры на талии являются нормой для населения наших географических широт, равно как и полные бедра.

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов.

И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной.

Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши.

В идеале ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой ланч!)

Важно!

Если чувствуешь, что вот так просто, в один день, отказаться от пирожных и шоколадок не сможешь — не мучь себя. Уменьшай дозы сахара постепенно, воспользуйся несколькими приемами для борьбы с тягой к сладкому, которые советуют диетологи

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота.

И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время.

Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки).

Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты.

Но помни, что клетчатка приносит пользу только в том случае, если ты каждый день выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра).

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок.

Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это.

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Стресс и целлюлит: как они связаны между собой?

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными.

Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу.

После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Совет!

Как часто делать антицеллюлитные упражнения? Через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Каждое упражнение нужно выполнять до появления чувства жжения в мышцах пресса. И основное – во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц живота: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Можешь начать с двух или трех раз в неделю и постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по 6 раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам.

Самые эффективные упражнения для плоского живота

Подтянутый животик мечтает иметь каждая женщина. Но для того чтобы живот был красивым и подтянутым, необходимо соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс физических упражнений.

Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.

Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Рекомендуется исключить из рациона:

  • майонез,
  • сыр,
  • лишний жир,
  • жареные продукты,
  • сливочное масло.

Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.

Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.

Исключите из рациона жареные и жирные блюда

Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:

  • принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
  • пить больше воды, зеленый чай;
  • в качестве перекуса использовать фрукты;
  • увеличить количество цитрусовых;
  • ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.

Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс.

Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир, гречку, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.

Читайте также:  Доширак: польза и вред, калорийность ( отзывы)

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Физические нагрузки играют важную роль в формировании красивого плоского живота. Вместе с правильным рационом они дают потрясающий эффект. Существуют определенные правила выполнения упражнений. В первую очередь для придания красивой формы животу необходимы нагрузки на пресс. Но получить нужный результат не так просто.

Важным фактором для женщин при выборе занятий служит эффективность избавления от лишнего жира. Для достижения отличного эффекта следует соблюдать правила, которые помогут достичь отличного результата в короткий срок:

  • разогревающий массаж. Он делает нагрузку более эффективной;
  • аэробные упражнения (без нагрузки);
  • силовые упражнения для растяжки мышц.

Выполнение последних не должно длиться более 15 минут в самом начале тренировок. Но время постоянно следует увеличивать, чтобы в результате оно составляло 30 минут.

Среди многих советов можно увидеть упражнения с гантелями. Но их делать не стоит, для этого существует ряд причин:

  • упражнения с нагрузками должны выполняться под присмотром тренера;
  • увеличивается рост мышечной массы;
  • возможны проблемы со здоровьем.

Она необходима для того, чтобы привести мышцы в тонус и защитить их от травм. Прежде чем приступить к тренировке нужно выполнить ряд упражнений для разогрева. Разминка занимает несколько минут. Разогрев должен проходить в небыстром темпе.

Выполняя тренировку без разминки можно потянуть мышцы или получить травму. Упражнения позволяют сделать более гибкими мышцы для работы с тяжелыми нагрузками. Разминка необходима для того, чтобы ускорить пульс и настроить сердце на интенсивность работы.

Для того чтобы эффективность тренировки увеличилась, необходимо уделить внимание крупным мышцам. Не следует забывать, что для разогрева не требуются сложные упражнения.

Для легкой разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и расслабить колени. Спина прямо, плечи расслаблены. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, и медленно опустить их к бедрам;
  • Сделав вдох, поднять руки вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, и немного наклонить туловище вперед. Скрепить вверху руки в замок, и потянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы позвоночника. Упражнение повторить 4 раза;
  • Марш на месте. Необходимо сделать несколько подходов;
  • Подъем колена одновременно с руками позволит размять мышцы позвоночника и живота. При выполнении нужно сохранять в напряжении пресс;
  • Бег на месте будет отличным завершающим этапом разминки. Длительность бега от 1 до 3 минут.

Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

Выполнять комплекс физических упражнений можно в домашних условиях. Простейшее сочетание физических нагрузок поможет добиться нужной цели:

  1. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу, руки на груди скрещены. Необходимо вдохнуть и на выдохе поднять плечи и голову, отрываясь от пола. Самое важное в этом упражнении задержаться на несколько секунд в таком положении.

    Классическое скручивание

  2. Исходное положение то же самое. На вдохе нужно подниматься так, чтобы плечом касаться противоположного колена. На выдохе возвращаться в исходное положение.

    Диагональные скручивания

  3. Начальное положение то же самое. Необходимо поднять руки над головой, разогнуть ноги на выдохе и вытянуть руки вдоль пола.

    Похожее упражнение «Сотня«

  4. Упражнение планка. С первого взгляда кажется, что это очень просто. Нужно лечь на пол, руки выставить так, будто нужно отжиматься. Ноги поставить на носки. Теперь поднять живот в положение как будто отжались, но не опускаться. Необходимо застыть на 15-20 секунд для начала. Затем можно время увеличивать до 1 минуты. Это упражнение действует на все группы мышц сразу, особенно на бока и живот.

    Планка

Следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • во время тренировок не должно возникать дискомфорта;
  • каждое упражнение нужно повторять 10 раз для начала, потом 20;
  • делать нагрузки в 3-4 подхода с небольшими перерывами;
  • скорость выполнения. Нужно подобрать хороший темп, при котором вам удобно заниматься;
  • для плоского живота использовать упражнения, в которых основная нагрузка ложится на живот;
  • закрепить занятия заминкой.

Упражнение вакуум

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

Реальные отзывы

Эффективность упражнений и правильного питания для создания красивого живота можно подтвердить реальными отзывами женщин.

Катя, 33 года

«Все упражнения, представленные в списке легкие, и не составляют труда их выполнять. Главное, выделить время 15-20 минут в день. Я выполняла вакуум на протяжении 6 недель и мой живот реально подтянулся. Это несмотря на то, что я мама двоих детей».

Лена, 27 лет

«Я никогда не была стройной, и сбросить вес и добиться красивого живота мне не удавалось. Но однажды я поняла, что больше так не хочу жить. Я пересмотрела состав своего питания и стала заниматься физическими нагрузками.

И, конечно же, мой живот был огромной проблемой для меня.

Соблюдая правильное рациональное питание, я скинула 15 килограмм, а для живота я качаю пресс и выполняю поднятия туловища, что помогает мне избавляться от лишнего жира на боках».

Ира, 31 год

«Моя знакомая посоветовала мне вакуум. После кесарева живот повис, и убрать его было очень сложно. Я сначала не поняла технику выполнения, но со временем до меня дошло, почему оно считается таким эффективным. Я подтянула свой живот, бока и продолжаю заниматься, чтобы добиться красивого плоского животика».

4 простых эффективных упражнений для плоского живота.

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

  • проблемы сердечно-сосудистой сферы
  • артериальное давление
  • диабет
  •  создает давление на суставы ног и коленей

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
  • Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
  • Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
  • После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку — потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

Предлагаем вашему вниманию простой, но очень эффективный комплекс упражнений для похудения живота, легко исполнимый в домашних условиях.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector