Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!

Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!

Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!
СОДЕРЖАНИЕ
0

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой.

Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок.

Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?

худеем танцуя

Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.

Суть тренировки — выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.

Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты.

Новичкам рекомендуется начинать с низкой платформы (10-15 см), а более опытные люди легко упражняются на степере высотой 25-30 см.

виды тренировок на степере

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

  • basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
  • dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
  • power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
  • comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
  • interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

в чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
  • оптимизация величины артериального давления;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
  • мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
  • экономия на лекарствах и врачах.

Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок.

Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

степ-аэробика для похудения

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

  • желает сбросить лишние килограммы;
  • хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
  • профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
  • ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
  • не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.

Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

Противопоказания

Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:

  • больным гипертонией;
  • людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • страдающим варикозом;
  • людям с проблемами печени, почек;
  • при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
  • людям с больными суставами ног.

групповая тренировка

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.

При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

Читайте также:  Зеленый чай с имбирем для похудения

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Видео урок степ-аэробики для похудения.

план тренировки

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

  1. Простой шаг на месте.

  2. Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

  3. Приставной шаг.

  4. В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.

  5. Шаг с поднятием колена.

  6. После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

  7. Захлест голени.

  8. Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

  9. Прыжок в сторону.

  10. Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

    Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

  11. Шаг на платформу.

  12. Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

  13. Прыжок на платформу.

  14. Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

  15. Прыжок с платформы.

  16. Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.

Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.

полезные советы

Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:

  • на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
  • употреблять жидкость при выполнении упражнений;
  • по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
  • не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
  • если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.

Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!

Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.

Появилась аэробика как отдельное направление в 80-х годах прошлого века. Она быстро стала популярной во всем мире, поскольку заниматься под музыку весело и интересно. А постепенно тренеры начали придумывать новые направления и новые упражнения, зачастую используя необычные подручные средства. Так появилась и степ-аэробика.

Степ – это английское слово, прямое значение которого «шаг». То есть степ-аэробика – это система специально разработанных шагов, благодаря которой отлично прорабатываются такие проблемные зоны, как бедра, ягодицы, в некоторой степени живот. Если взять небольшие гантели и одновременно выполнять упражнения на развитие плечевого пояса, то укрепится позвоночник и мышцы груди и рук.

Профессионально проведенные тренировки по степ-аэробике дают достаточно равномерную нагрузку на все группы мышц. Но при необходимости могут направить все усилия на четко определенные зоны. Такая гибкость позволяет успешно применять степ-аэробику для похудения людей разной комплекции и с любым уровнем физической подготовки.

Плюсы и минусы подобного рода аэробики

Не уверены в том, что степ аэробика вам подходит? Ознакомьтесь с достоинствами и недостатками занятий.

Плюсы:

  • высокий расход калорий;
  • тренировка всех мышц тела и сердечно-сосудистой системы;
  • возможность самостоятельно усложнять занятие с помощью новых элементов, ускорения темпа или добавления утяжелителей;
  • интерес, который подогревается постоянным разучиванием новых связок и движений;
  • минимум необходимого оборудования (вам понадобится лишь специальная платформа);
  • возможность проводить занятия дома.
Читайте также:  Как похудеть навсегда без возврата веса

Минусы, которые имеет степ аэробика:

  • высокая нагрузка на колени и травмоопасность (при неправильном выполнении движений);
  • необходимость регулярных занятий для улучшения результатов;
  • сложность разучивания движений, с которой сталкиваются многие новички.

Таким образом, степ аэробика не подходит людям с больными коленями и тем, кто не планирует заниматься регулярно. При редких тренировках велик риск не ощутить прогресса, забыть часть разученных движений и быстро потерять всякий интерес к продолжению занятий.

Эффективность занятий степ аэробикой

Чтобы повысить эффективность занятий степ аэробикой, приучите себя тренироваться регулярно.

Кроме того, хочется развеять серьёзный миф, которым сопровождается степ аэробика для похудения. Считается, что эта тренировка является уникальной, так как позволяет жить жир локально в области ног и ягодиц. На самом деле, степ аэробика действует точно так же, как и другие жиросжигающие упражнения. Худеет всё тело, а локальный эффект достигается за счёт постепенного укрепления отдельных мышц.

Преимущества и противопоказания

Занятия проходят обычно в быстром темпе и достаточно интенсивны. Как любая другая тренировка, начинаются они с разминки, во время которой степ-платформа не используется. Разминка состоит из прыжков, наклонов, бега не месте и несложных гимнастических упражнений, цель которых – разогреть мышцы и разогнать частоту пульса до рабочей.

Затем начинается главная часть тренировки, во время которой производится зашагивание или запрыгивание на платформу одной или одновременно двумя ногами. Хороший тренер дает обычно целые связки и комбинации шагов, выполнять которые интересно и нескучно. Продвинутые спортсмены, которые хотят увеличить нагрузку еще больше, могут использовать утяжелители, закрепляющиеся на икрах или поясе.

Эффект от тренировки еще более усилит контрастный душ – он снимет напряжение, подарит бодрость и ускорит метаболизм.

Основные преимущества степ-аэробики заключаются в следующем:

  1. Отличное настроение. Интенсивные движения под ритмичную музыку способствуют выработке серотонина, организм получает настоящее удовольствие от процесса.
  2. Степ-аэробика против лишнего весаПонижение холестерина. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что на стенках сосудов образуются забивающие их холестериновые бляшки. Активные занятия спортом не дают им образовываться.
  3. Ускорение метаболизма. При интенсивных тренировках естественным образом регулируется гормональный фон и ускоряется углеводно-липидный обмен.
  4. Сжигание жировой ткани. Частота пульса во время тренировок находится в том диапазоне, который максимально способствует активной ликвидации жировых отложений.
  5. Насыщение кислородом. Кислород принимает непосредственное участие практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Чем его больше – тем интенсивнее идут различные химические реакции.

Но такие активные тренировки являются серьезной нагрузкой на организм. Поэтому рекомендовать их можно не всем.

Противопоказаны занятия степ-аэробикой для тех, кто имеет серьезные проблемы с суставами, варикоз вен нижних конечностей, страдает бронхиальной астмой и серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы. Всем остальным нужно просто контролировать свое самочувствие во время тренировок и увеличивать нагрузки постепенно.

Рекомендации для повышения эффективности занятий

Если вы хотите похудеть и улучшить свою физическую форму при помощи степ аэробики, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Потратьте несколько занятий на разучивание базовых шагов и элементов. В этом вам поможет степ аэробика для начинающих, а точнее — несколько базовых движений, приведённых ниже.
  2. Никогда не пропускайте разминку и растяжку. Они помогают избежать травм и снимают болезненные ощущения, возникающие в мышцах во время и после тренировки.
  3. Тренируйтесь регулярно. Уделяйте степ аэробике как минимум 3 дня в неделю. Если же вы настроены на интенсивное похудение, добавьте ещё 1 занятие.
  4. Во время занятия степ аэробикой не забывайте о безопасности. Пропустите занятие, если заболеваете, ощущаете слабость или головокружение. Как и остальные виды кардио упражнений, степ аэробика интенсивна и потребует от вас полной отдачи.

Занимаемся дома

степ аэробика

Заниматься степ-аэробикой можно не только в специализированных залах. Это такой вид тренировки, который вполне доступен и дома. Все, что нужно – приобрести качественную степ-платформу. Именно качественную, изготовленную проверенным производителем из прочных материалов – это залог безопасности тренировки. Занятия проходят в достаточно высоком темпе, и если платформа сломается в момент прыжка, можно серьезно пораниться.

В принципе, можно использовать любую прочную возвышенную поверхность: тротуарный бордюр, лестничную ступеньку, выложенную из кирпичей конструкцию. Но степ-платформа безопаснее, потому что она имеет поверхность со специальным антискользящим покрытием, благодаря которой нога хорошо на ней фиксируется.

Пример занятия для новичков

Это занятие по степ аэробике для начинающих поможет вам приобщиться к тренировкам. Мы уверены, что всего несколько тренировок заставят вас навсегда влюбиться в это направление аэробики!

Читайте также:  Похудение и оздоровление кишечника диета

Начните с лёгкой разминки. Учитывая, что степ аэробика больше всего задействует ноги, уделите им особое внимание. Включите бодрую музыку и попрыгайте, сделайте «мельницу» и вращение коленей. Эти движения разогреют суставы, связки и мышцы, которые задействует степ аэробика.

Степ аэробика для начинающих состоит из базовых шагов.

Тэп-ап (Tap up)

Для выполнения первого движения встаньте рядом с платформой.

  1. Сделайте шаг правой ногой на платформу. Запомните важнейшее правило степ аэробики — пятка никогда не должна свисать с возвышения, а стопа должна полностью стоять на опоре.
  2. Левую ногу приставьте к правой, слегка коснувшись степа носком.
  3. Левой ногой шагните назад и приставьте к ней правую.
  4. Повторите, начав с левой ноги.

В дальнейшем вы сможете использовать этот простой вид шага в качестве разминки перед степ аэробикой для похудения.

Шаг «бэйсик степ» входит в базовую программу всех занятий по степ аэробике.

  1. Правой ногой ступите на платформу. Приставьте к ней левую.
  2. Сойдите вниз правой ногой и присоедините левую.
  3. Повторяйте в той же последовательности.

Ни ап (Knee up)

Шаг №2 также входит в основную группу движений, необходимых для разучивания сложных связок.

  1. Сделайте шаг правой ногой. Левое колено поднимите наверх, не ставя ногу на платформу.
  2. Опустите левую ногу вниз и приставьте к ней правую.
  3. Повторите, используя левую ногу в качестве опорной.

Мини-связка

Далее будет описано усложнённое движение, соединяющее в себе два предыдущих шага. Приступайте к нему после того, как будет освоена базовая степ аэробика для начинающих.

  1. Сначала выполните шаг «бэйсик степ» 4 раза подряд.
  2. Когда обе ноги окажутся на полу, переходите к шагу «ни ап». Также повторите его 4 раза.
  3. Выполняйте связку в течение 2-3 минут, постепенно наращивая темп.

Классическая степ аэробика для похудения также включает в себя шаг «захлёст».

  1. Ступаем на платформу правой ногой. Левую голень поднимаем наверх, подтягивая пятку к ягодицам.
  2. Левой стопой сходим вниз и приставляем к ней правую.
  3. Повторяем то же самое другой ногой.

Степ аэробика для начинающих завершается растяжкой. Сядьте на пол и хорошенько растяните ноги, руки и спину.

Степ аэробика требует регулярной практики

Степ аэробика сначала может показаться вам сложной и непонятной, но уже спустя 4-5 занятий вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждого движения!

Степ аэробика для похудения даст заметные результаты спустя 3 недели. А такие эффекты, как ощущение бодрости, подтянутости и хорошего настроения появятся уже на первой тренировке.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих о занятиях степ-аэробикой очень позитивные. Они позволяют проработать все мышцы тела, а также существенно развить координацию движений. После 2-3 месяцев занятий фигура становится заметно более стройной и подтянутой, уменьшаются жировые отложения на животе и бедрах. Значительно улучшается и общее самочувствие – ведь тело активно насыщается кислородом, а во время тренировки организм вырабатывает серотонин, который называют гормоном счастья.

Степ аэробика для похудения и хорошего настроения!

Заниматься в зале под руководством опытного инструктора и в компании единомышленников, конечно же, веселее, чем в одиночку. Но плюс степ-аэробики в том, что при желании выполнять эти упражнения можно практически везде. А это значит, что продолжать занятия можно даже в отпуске или длительной командировке, оставаясь в хорошей физической форме и не давая телу расслабиться слишком сильно, а сброшенным килограммам – ни единого шанса вернуться на насиженные места.

С этим читают

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector