Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс
СОДЕРЖАНИЕ
0

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

  • Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
  • Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

  • Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
  • Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики — Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
  • Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
  • Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

  • Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
  • Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
  • Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание  до того, как приступать к упражнениям-позам.

Занятия дыхательными упражнениями бодифлекс несёт для организма существенную пользу.

  • Во-первых, ускоряется процесс пищеварения, обмена веществ;
  • Запускается процесс сжигания лишнего жира;
  • Организм, все его ткани, органы и клетки насыщаются кислородом;
  • Улучшается общее самочувствие человека;
  • Занимающийся этой методикой чувствует заряд бодрости и прилив жизненной энергии;
  • Укрепляется иммунная система;
  • Тело выглядит подтянутым, упругим;
  • Растет мышечная масса.

Это далеко не полный перечень возможного результата от бодифлекс. Стоит помнить, что занятия обязательно должны быть регулярными и стабильными. К тому же нагрузка должна быть от простого к сложному. Начинать занятия бодифлекс необходимо с дыхательной гимнастики. И постепенно осваивать остальные упражнения. Если честно выполнять комплекс каждый день по 15-20 минут — результат последует спустя несколько недель.

Если к занятиям бодифлекс добавить правильное питание — результат вас порадует вдвойне. Ведь эффект будет заметен ещё быстрее. Необходимо начать больше пить воды, кушать белок, фрукты, овощи, зелень и меньше вредного, жирного, жаренного. С бодифлекс хорошо сочетаются занятия аэробикой. После сложной тренировки по аэробике, бодифлекс хорошо расслабит и ускорит процесс расщепления жировых отложений. Эффективность тренировок бодифлекс доказана во всем мире. Они по праву считаются одними из самых популярных и эффективных в похудении.

Грир Чайлдерс — обычная женщина-домохозяйка, которая добилась своей заветной цели при помощи бодифлекс. Её достижение может повторить каждый. Ведь нет ничего невозможного!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Принцип действия

Методика бодифлекс относится к аэробным, она основана на утверждении ученых, что обогащенный кислородом организм сам приводит в норму обменные процессы, расщепляет жиры. Эффективно сочетая физическую нагрузку с дыхательными практиками, можно достичь потрясающих результатов. Улучшается кровообращение в малоподвижных участках тела, повышается тонус мышц. Во время тренировки вы почувствуете, что ваше тело наполняется жизненной энергией, происходит омоложение организма.

Оздоровительная система Бодифлекс была придумана американской женщиной по имени Грир Чайлдерс. Грир, занимаясь по собственной программе, в 53 года сильно сбросила вес и перешла с 56 размера одежды на 44. Это стало лучшим доказательством эффективности ее системы.

Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс считается одной из самых действенных, чем и объясняется ее огромная популярность. В ней скомбинированы особая дыхательная техника и статичные упражнения, слегка напоминающие позы йоги. В данной гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания, который активно обогащает клетки организма кислородом.

Подача кислорода в кровеносные сосуды происходит в тот момент, когда мышцы находятся в напряжении. При этом производится интенсивное расщепление жировых клеток. В ходе тренировки метаболизм происходит ускоренными темпами, увеличивается отток лимфы, организм избавляется от токсичных веществ и жидкости. Все это процессы приводят к похудению.

В первую очередь устраняются жировые складки на животе, уменьшается объем талии и бедер. Данная техника дыхания способствует сужению желудка и снижению аппетита. Система упражнений для похудения, во время которой необходимо правильно дышать, позволяет без особых усилий сбросить большое количество килограммов. Кроме того, она способствует формированию красивой фигуры, осуществляя подтягивание кожи и укрепляя мышечную ткань.

Упражнения Бодифлекс для похудения делятся на три типа:

  • Изометрические. В ходе их выполнения задействуется одна группа мышц. Например, когда вы напрягаете руку, работают только мышцы руки.
  • Изотонические. В упражнении участвуют несколько групп мышц. Например, при приседании напрягаются мышцы ног и пресса.
  • Растягивающие. Это упражнения на растяжку мышечной ткани. Растяжка очень важна для оздоровления организма, она делает суставы подвижными, мышцы – эластичными.

Комбинация этих упражнений с диафрагменным дыханием делает систему Бодифлекс достаточно эффективной. Кроме похудения она помогает устранить целлюлитные образования. Также эта техника способствует нормальной деятельности внутренних органов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Гимнастика поддерживает организм в тонусе и улучшает самочувствие.

Американские специалисты исследовали действие на организм занятий на дыхание. Выяснилось, что такая гимнастика для быстрого похудения эффективнее езды на велосипеде (либо занятий на велотренажере) и бега трусцой, поскольку сжигает калорий в несколько раз больше.

Упражнения основываются на сочетании глубоких вдохов и выдохов с напряжением мышц. Вы принимаете определенную позу, глубоко вдыхаете, напрягаете разные мышцы на несколько секунд, а затем выдыхаете и расслабляетесь.

Смысл в том, что такие упражнения насыщают ткани организма кислородом. Достаточное количество кислорода помогает максимально всасываться полезным веществам в органах пищеварительной системы, ускоряет обменные процессы и повышает метаболизм. Токсины и шлаки выводятся, а излишние жировые молекулы преобразуются в энергию, необходимую организму. Железы работают правильно и вырабатывают нужное количество гормонов.

Бодифлекс для похудения

Учеными доказано, что процесс похудения связан с питанием организма кислородом, являющимся катализатором химической реакции расщепления жиров. Прислушайтесь к своему дыханию в обычном темпе – вы делаете неглубокие короткие вдохи грудью, что значительно ограничивает насыщение организма кислородом. У нас активно используется лишь 30% легких. Бодифлекс научит вас дышать не только грудью, но и животом.

Техника дыхания

Для начала овладеем правильной техникой дыхания, ведь без нее все выполняемые упражнения бодифлекса принесут для похудения мало пользы. Исходное положение: ноги на ширине 30 см, представьте, что вы намереваетесь присесть, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Голову поднимите и устремите взгляд вперед. Рассмотрим пять этапов дыхания.

Этап 1. Через собранные трубочкой губы медленно выдохните из легких абсолютно весь воздух, чтобы они опустошились полностью.

Этап 2. С плотно сомкнутыми губами сделайте быстрый, шумный глубокий вдох, наполнив легкие до предела, словно после выныривания из воды.

Этап 3. Сделайте глубокий выдох через рот. Немного приподнимите голову, губы плотно сомкните, приготовьтесь сделать резкий выдох, но не грудью, а как можно ниже. Открыв рот, быстро и до конца выдыхайте, у вас должен получиться звук типа «пах», производимый диафрагмой.

Этап 4. Не дышите, максимально втяните живот, отсчитывая 8-9 секунд. Прижмите подбородок к шее и, втягивая желудок, поднимите его повыше. Не меняйте положение и не дышите 10 секунд.

Этап 5. Расслабьте мышцы живота, вдохните. Прозвучит некий всхлип. Почувствуйте, как воздух стремительно наполняет ваши легкие.

Многие не верят, что бодифлекс действенно помогает похудеть. Ведь как советует Грир Чайлдерс, заниматься необходимо всего 15-20 минут в день. К тому же упражнения неимоверно простые и не требуют особой физической подготовки. В первую очередь хорош бодифлекс для талии и живота. Естественно, стоит спросить у тех, кто испытал методику на себе, а отзывы о бодифлекс практически все положительные.

Аватар автора Светлана Маркова

Давайте разберем, как действует бодифлекс для похудения. Как писалось выше, кислород — это важный участник процесса сжигания жировых отложений. Во время выполнения приемов используется дыхание животом. Воздух задерживается на 8-10 секунд. Силовые упражнения вместе с таким способом дыхания дают потрясающий эффект. Расширяются артерии и клетки усиленно насыщаются кислородом. В этом деле главное — регулярность.

Если выполнять комплекс упражнений бодифлекс каждый день всего по 15-20 минут — результат будет заметен уже спустя 2 недели занятий. Самое сложное — это научиться правильно дышать животом. Благодаря такому дыханию, бодифлекс для похудения живота так эффективен.

Комплекс упражнений на правильное дыхание представляет собой целую систему, которой можно заниматься в любое время. Первоначально упражнения были задуманы для домохозяек. Автором системы стала известная ныне Грир Чайлдерс. Возможно, наличие троих детей и кучи дел по дому, в свое время вдохновили Грир на поиски универсального способа снижения веса без отягощающих нагрузок.

Читайте также:  Травки для похудения эффективные

Рекомендуем:Планка: 1 минута в день для плоского живота

Стоит заметить, что о дыхательной гимнастике в мире фитнеса знают не понаслышке. Грир удалось лишь усовершенствовать ее, досконально поработать над некоторыми физиологическими нюансами. То, что метод работает, становится заметно уже через 5-10 занятий. Регулярные дыхательные тренировки не только помогают избавляться от веса, но и создают прекрасное настроение, все тело чувствует прилив сил, бодрость. Последнее, пожалуй, важно не меньше физических упражнений в процессе похудения. При этом на одно занятие может уходить по 15 минут в день.

Оказалась полезной статья «Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

  • Эффективные упражнения для пресса для девушекЭффективные упражнения для пресса для девушек
  • Почему постоянно хочется есть?Почему постоянно хочется есть?
  • 7 способов как сделать кудри без плойки и бигуди в домашних условиях7 способов как сделать кудри без плойки и бигуди в домашних условиях
  • Как быстро повысить либидо у женщин?Как быстро повысить либидо у женщин?
  • Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Китайская дыхательная гимнастика для похудения похожа на гимнастики йогов. Остановимся подробнее на двух разновидностях: цзяньфэй и цигун, популярные среди мужчин. Комплекс цзяньфэй состоит только из дыхательных приемов без физических нагрузок. Поэтому занимайтесь ею дома, в офисе, в парке, в машине, на природе и где угодно.

Комплекс гимнастики цзяньфэй заключается в 3 упражнениях, которые выполняются в вертикальном и горизонтальном положении. Расслабьтесь и четко следите за дыханием. Вдыхайте воздух через нос, переправьте его в живот, а выдыхайте медленно ртом. Каждое упражнение делайте 15–20 минут.

Своеобразная дыхательная методика создавалась в Советском Союзе в 30–40-е годы XX века для восстановления утраченного голоса певицы. Но действие гимнастики Стрельниковой оказалось более обширным, чем планировалось, поэтому даже в наше время практику применяют для лечения заболеваний голосового аппарата и профилактики других патологий.

Гимнастика Стрельниковой для похудения основывается на дыхательных упражнениях и активной работе всех частей тела. Важно правильно делать вдох – коротко и резко через нос. Благодаря такому приему кислород максимально усваивается тканями и улучшаются обменные процессы.

Гимнастика Стрельниковой подходит даже детям. Ее рекомендуют для формирования иммунитета и защиты всего организма.

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

  • Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
  • Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
  • Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Занятия бодифлексом полезны не только при избыточном весе, но и людям с нормальным телосложениям, ведь небольшие проблемные зоны имеются у каждого. Для таких проблем с фигурой, как выпирающий живот или обвисшая зона галифе, бодифлекс просто идеален, он помогает вернуть фигуре стройность, красоту и подтянутость.

Бодифлекс: упражнения

Упражнение помогает тренировать мышцы шеи и лица. Поставьте ноги на ширине 30 см, чуть наклонившись вперед, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Выполните дыхательную гимнастику. Остановитесь на этапе со втягиванием живота. Сделайте из губ маленький кружочек. Раскройте пошире глаза и поднимите вверх.

Встаньте в начальную позу, как в предыдущем упражнении. Выполните три этапа дыхательной гимнастики, на четвертом задержите дыхание, поглубже втяните живот. Накройте нижними зубами верхние, сделав неправильный прикус. Губы вытяните, как для поцелуя, выпячивайте изо всех сил, чтобы напряглись мышцы шеи.

Упражнение укрепляет мышцы туловища по бокам. В привычной дыхательной позе проделываем три этапа дыхания, втягиваем живот. Сгибаем левое колено и кладем на него левую руку. Правую ногу выпрямляем в сторону, тянем носок. Переносим вес тела на согнутое левое колено. Поднимаем правую руку максимально вверх и к голове, стараемся растянуть боковые мышцы туловища.

Укрепляет мышцы ягодиц. Становимся в коленно-локтевую позицию. Выполнив 3 этапа дыхательной гимнастики, задерживаем дыхание, поглубже втягиваем живот, выпрямляем ногу позади себя, поднимаем повыше, пальцы направлены вниз. Вес переносим на руки. Напрягаем ягодичные мышцы, пытаемся их сжимать и разжимать. Подняв голову, смотрим вперед. Выполняем упражнение 8 секунд каждой ногой по три раза. Нормализуем дыхание и опускаем ногу.

Упражнение тренирует наружные мышцы бедра. Опустившись на руки и колени, направляем правую ногу в сторону, перпендикулярно телу, ступня стоит на полу. После дыхательных этапов втягиваем живот, поднимаем правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать в колене. Задерживаемся на 8 секунд. Освобождаем дыхание и опускаем ногу. Выполняем упражнение трижды каждой ногой.

Укрепляем мышцы рук. Корпус держим вертикально, ноги на ширине плеч, руки впереди. Приподняв локти, сомкнем пальцы обеих рук между собой (только пальцы, не ладони). Выполнив дыхательные практики, втянув живот, с силой упираемся пальцами. Мышцы рук от запястья и выше должны напрячься. Удерживаем себя в такой позе 8 секунд. Расслабляемся, дышим. Повторяем все сначала 3 раза.

Упражнение подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, расположите ноги буквой «V», упор руками сзади. Тянем носки к себе, сначала прямо, потом по направлению в стороны. Выполняем этапы дыхательной практики, втягиваем живот, после чего перемещаем руки из-за спины впереди себя. Сгибаясь вперед в талии, «идем» руками все дальше, наклоняясь ниже. Мышцы внутренней поверхности бедер должны напрячься и растянуться. Задерживаемся на 8 секунд, выдыхаем, расслабляемся. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение для формирования талии. Сядем на полу по-турецки, левое колено сверху. Ногу ниже колена стараемся максимально выпрямить горизонтально. Левая рука сзади, а правой беремся за колено, делаем дыхательные упражнения, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Перенося вес на левую руку, другой подтягиваем левое колено к себе.

  • «Растяжка подколенных сухожилий»

Упражнение укрепляет задние мышцы бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. Носки стараемся тянуть к себе, выравнивая стопы. Если ощущается дискомфорт в спине, подложите под поясницу что-то мягкое. Возьмитесь руками за верхнюю часть икр. Это будет наше начальное положение. Выполните дыхательные упражнения, поглубже втяните живот.

  • Качаем «Брюшной пресс» с бодифлексом

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на расстоянии 30 см друг от друга. Тянемся прямыми руками к потолку. Выполняем дыхательные упражнения, втягиваем живот. Прямые руки вытягиваем кверху, поднимаем плечи над полом, голову откидываем назад и смотрим на потолок. Замираем на 8 секунд. Потом расслабляем мышцы, постепенно опускаемся на пол, и сразу же повторяем упражнение 3 раза.

Тренировка мышц нижней части брюшного пресса. Примем исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, ладони рук под ягодицами поддерживают спину. Выполняем дыхательный комплекс. На 4 этапе задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги на 8 см над полом, начинаем делать широкие, мощные махи в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Поясница и голова не поднимаются над уровнем пола. Тянем носочки. Выполняем 10 секунд, выдыхаем. Повторяем 3 раза.

Принимаем упор на руках и коленях, спина прямая, смотрим вперед. После третьего этапа гимнастки задерживаем дыхание, втягиваем живот, наклоняем вниз голову, выгибаем спину, словно разозленная кошка. Остаемся в этой позе 10 секунд. Выдыхаем и расслабляемся. Упражнение следует повторить 3 раза.

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

  • Цель — укрепление мышц лица и шеи.
  • Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
  • Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
  • Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

  • Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
  • Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
  • Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
  • Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
  • Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
  • Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.
  • Цель — подтягивание рук.
  • Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
  • Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
  • Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
  • Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

  • Цель — тренировка пресса и талии.
  • Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
  • Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
  • Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
  • Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
  • Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.
  • Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
  • Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
  • Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
  • Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
  • В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.
Читайте также:  Это самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин. Подробное меню на неделю!

Системная дыхательная гимнастика включает серию из 12 упражнений. Но их можно подразделить на три группы:

  • изотонические упражнения;
  • изометрические тактики;
  • действия на растягивание.

Несмотря на кажущуюся сложность, бодифлекс изначально рассчитан на обычных (неподготовленных) людей. Для удобства занимающихся, упражнения имеют специальные названия.

  1. Упражнение «Лев» для проработки мышц лица и шеи. Здесь задействуются все области мимических морщин. Нужно принять позу волейболиста (ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях, упор руками на колени). Выполняем несколько циклов вдоха и выдоха с задержкой дыхания. После этого можно приступить к упражнению. Сводим губы бантиком (кружочком, кому как нравится), напрягаем лицо, чтобы опустить «кружок» вниз, а глаза максимально поднять вверх. В таком положении можно высунуть язык. Напряжение длится несколько секунд, после чего делаем выдох. Можно повторять до 5 раз.
  2. Упражнение «гримаса» для мышц шеи и области подбородка. Принимаем исходное положение, цикл вдохов и выдохов. Затем максимально выпячиваем вперед подбородок, как если бы мы хотели поцеловать рядом стоящего человека. При этом нужно вытянуть не только губы, но и нижнюю челюсть так, чтобы почувствовать легкое напряжение шеи (от подбородка до грудины). Затем следует цикл вдохов и выдохов с задержкой дыхания и расслаблением. В процессе выполнения упражнения нужно постараться отвести руки назад, скрестив их за спиной. Возможное количество повторов – до 5 раз.
    Рекомендуем:Как избавиться от второго подбородка?
  3. Растяжки боковые. Это упражнение позволяет развить гибкость, воздействуя на область боков и талии. Принимаем исходное положение, выполняем цикл из вдохов и выдохов. Делаем паузу. Теперь нужно упереться локтем левой руки на колено, а правую поднять вверх и в сторону. Нужно постараться потянуться в сторону, пока не почувствуем легкое напряжение в мышцах в боку. Повторять упражнение можно по 3 раза в каждую сторону.
  4. Упражнение на проработку мышц ягодиц и заднюю стенку бедер. В этом случае нужно принять исходное положение – опуститься на четвереньки, руки согнуть в локтях. Теперь необходимо поочередно вытянуть ногу назад, после чего выполнить цикл дыхания и расслабиться. Желательно не просто оттянуть ногу назад, но и вверх. Выполнив упражнение с одной ногой, можно отдохнуть несколько секунд. Повторять можно по 3 раза каждой ногой.
  5. Упражнение «сейко» для ягодичной зоны. С помощью этого занятия можно хорошо проработать зону ягодиц, придать мышцам тонус. Для этого нужно принять исходное положение (стойку на четвереньках) и попеременно вытягивать прямую ногу то в одну, то в другую сторону. Ноги нужно держать под углом в 90 градусов. Поставив ногу в исходное положение, нужно выполнить цикл дыхания. Также полезно на несколько секунд задерживать ногу в воздухе, выполняя дыхательное упражнение. Повторять растяжку можно до 3 раз каждой ногой. Интересно заметить, почему это упражнение получило столь оригинальное название. Сейко по-японски «пламя». Выполнив растяжку ягодичной области, можно почувствовать, как там все «горит». Это значит, что жир пошел в топливо.
  6. Упражнение «Алмаз». В этом случае мы прорабатываем область внутренней стенки мышц рук. В время выполнения упражнения руки смыкаются пальцами на уровне груди, отсюда сходство с камнем. Итак, принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, локти отведены в стороны. Теперь выполняем цикл дыхания, затем – пауза. Принцип упражнения состоит в том, чтобы пальцы рук как можно сильно упирались друг в друга. При этом локти должны оставаться параллельно пола. Вдох и выход выполняются с задержкой дыхания на 8 секунд. Повторять упражнение можно до 3 раз.
  7. Упражнение «шлюпка». Здесь активной становится область внутренней стенки бедер. Принцип простой – наклоны вперед при широком разведении ног в стороны. Нужно принять исходное положение – сидя на коврике, максимально развести ноги (прямые). Притом, носки следует потянуть на себя. Руками упираемся назад для устойчивости. Теперь можно выполнить цикл дыхания с попеременным вдохом и выдохом и с задержкой дыхания. При выполнении упражнения требуется как можно сильнее потянуться вперед корпусом, потом принять исходное положение, вдохнуть и расслабиться. Повторять можно до 3 раз.Бодифлекс в картинках
  8. Упражнение «крендель», при котором задействуются поясничные мышцы, талия, внешняя стенка бедер. При выполнении дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения, корпус как бы перекручивается таким образом, чтобы можно было посмотреть назад. Но сначала мы принимаем исходное положение – сидя, скрестив ноги (левое колено над правым). При этом левую руку, на которую делается упор, заводим назад за спину. В таком положении нужно выполнить цикл дыхания, расслабиться. Повторять упражнение можно до 3 раз, с упором попеременно то на одну, то на другую руку.
  9. Проработка области коленей. Вернее, задействуется зона под коленами для растяжки. Кроме того, в процессе растяжки задействуется задняя стенка бедер. С этой целью нужно принять исходное положение – лечь на коврик и поднять вверх прямые ноги, потянув на себя носки. Необходимо обхватить ноги руками и сделать цикл дыхания. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения не поднималась голова. Под коленями должно появиться «тянущее» ощущение. Упражнение повторяется до 3 раз.
  10. Воздействуем на область пресса. Мышцы живота требуют особой проработки с помощью простого упражнения и дыхания. Здесь мы задаемся целью не накачать брюшной пресс, а всего лишь привести мышцы в тонус, чтобы мышечный корсет держался. Для этого нужно принять исходное положение – лечь, согнув ноги, слегка разведя стопы в стороны (см на 20-30). При этом руки нужно вытянуть вверх. Выполняем цикл вдохов и выдохов. Теперь можно потянуться руками вверх, слегка приподнимая лопатки. Но голова при этом должна оставаться на месте, а шея не должна быть напряжена. Нужно постараться сильно потянуться корпусом и задержать дыхание (секунд на 8). Повторять упражнения после паузы можно до 3 раз.
  11. Упражнение «ножницы». Это одно из самых известных упражнений. При его выполнении задействуются многие группы мышц – в области живота и нижней части корпуса. Принимаем исходное положение – нужно лечь, ноги вместе, руки кладем ладонями под ягодицы. Теперь необходимо сделать цикл дыхания. Важно, чтобы при выполнении упражнения поясница не отделялась от пола. В процессе выполнения упражнения сначала постепенно приподнимаем ноги над полом, затем делаем махи ногами (заводим одну за другую), чтобы нарисовать в воздухе «ножницы». При этом делаем вдох и выдох, затем спускаем воздух и расслабляемся. Повторять упражнение можно до 3 раз.
  12. Упражнение «кошка». Это тоже известное многим упражнение и очень полезное, как и дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс. Его просто нужно соединить с дыхательной гимнастикой. Что оно дает? С помощью этого упражнения мы активно прорабатываем мышцы корпуса, а главное, воздействуем на позвоночник. Принцип здесь простой – постараться как можно сильнее выгнуться, как кошка и прогнуться обратно. Итак, для начала нужно принять исходное положение, встав на четвереньки, голову поднимаем наверх, спина прямая. В такой позе выполняем цикл дыхания. Затем опускаем голову, чтобы одновременно выгнуть наверх спину. Такое положение нужно зафиксировать. После чего можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Техника

Особенность дыхательной гимнастики для похудения – в правильном дыхании. Оно бывает разным. У младенца – диафрагмальное дыхание. Его можно освоить и взрослому человеку с целью похудения. Дышать диафрагмой не сложно. В этом случае, когда мы делаем вдох, то приподнимается живот, а не грудь. «Дышать животом» полезно для нормализации ЖКТ.

Рекомендуем:5 способов как перестать заедать стресс

Начинайте выполнять комплекс упражнений для похудения только после того, как вы научитесь правильно дышать. Освоить технику несложно, нужно последовательно делать определенные движения. Для того чтобы вам было легче научиться методу дыхания, примите исходную позицию.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см. Руками упритесь в слегка согнутые колени. Смотрите вперед, голову не опускайте. При диафрагменном типе дыхания воздух нужно вдыхать через нос, выдыхать – ртом.

Первый этап

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Освоение техники начинается с того, что нужно правильно устранить воздух, находящийся в легких. На этом этапе вы должны максимально полно удалить отработанный воздух. Нужно как бы выдавить его из себя, втягивая живот внутрь.

Округлите губы таким образом, как будто вам нужно свистнуть через них. Постепенно убирайте весь воздух из легких, равномерно и плавно. Когда вы поймете, что в легких больше ничего нет, закройте рот.

Второй этап

Теперь с закрытым ртом, пользуясь только носом, быстро вдохните воздух. Вдох должен быть резким и сильным. Ваша задача – наполнить легкие максимально. Вдыхание таким образом может сопровождаться характерным шумом. Это признак, что вы делаете упражнение правильно.

Как только вы убедитесь, что легкие заполнены и места больше не осталось, удерживайте воздух внутри. Не забывайте при этом смотреть вперед перед собой.

Третий этап

Теперь вам нужно правильно удалить весь собравшийся внутри воздух. Это нужно сделать с помощью рта, не задействуя носовую полость. Выдыхать нужно с силой, как бы выталкивая воздух изнутри. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Интенсивно выталкивая воздух из легких, втягивайте живот внутрь. Рот во время выдоха широко откройте. Эти движения также сопровождаются шумом. Правильно выполняя выдох, вы должны услышать звук «па-ах», получающийся при резком открытии рта.

Четвертый этап

На этом этапе осуществляется остановка дыхательного процесса. Вначале это будет казаться сложным. Плотно закройте губы и контролируйте носовую полость, чтобы случайно не вдохнуть. Постепенно втягивайте мышцы живота внутрь.

Вы должны почувствовать, как он подтягивается под нижнюю часть ребер. Втяните его максимально глубоко, как только можете. Все это время дыхание должно задерживаться (примерно 10 секунд). Возможно, что выполнить эти движения правильно удастся не сразу. Но через какое-то время у вас получится.

Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек

Последний этап

Теперь расслабьте живот и позвольте воздуху войти через нос. Легкие должны заполниться по максимуму. Не нужно добиваться плавности, движения должны быть самопроизвольными.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

После того как вы прошли все пять этапов, начинайте все снова с самого первого. Сначала вы не сможете правильно дышать, делая вдохи и выдохи так, как описывает данная техника. Сконцентрируйтесь на их поэтапном выполнении. Через некоторое время организм привыкнет к новой системе дыхания.

Начинать тренировки правильного дыхания можно перед большим зеркалом. Так вам будет легче понять, что вы делаете не так и где совершаете ошибки. Комната должна быть хорошо проветрена. В душном помещении выполнять упражнения на дыхание довольно трудно.

Учтите, что освоение дыхательных упражнений также необходимо делать только на голодный желудок. При таком методе дыхания активизируются и ускоряются многие процессы в организме. Поэтому гимнастика с полным желудком может привести к нежелательным последствиям (тошноте, нарушению работы ЖКТ).

Освоение дыхательной гимнастики по системе Бодифлекс – это начальный этап, без которого невозможно правильное выполнение упражнений комплекса. Если вы настроены на похудение, отнеситесь серьезно к технике дыхания. Делая все движения размеренно и последовательно, вы быстро достигните хороших результатов.

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Этап Описание
Выдох Рот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Начинайте притягивать живот к спине — воздух должен выходить через рот под давлением диафрагмы. Чтобы эффективнее воздействовать на пресс и добиться тонкой талии, старайтесь втягивать живот снизу вверх, работая прессом.
Вдох Выдохнув в пункте 1, сожмите губы, опустите голову и плавно поднимайте её, неторопливо глубоко вдыхая через нос. В лёгкие должен попасть максимально возможный объём воздуха. Если вы выполняете вдох правильно, то живот будет надуваться. Для этого грудная клетка и плечи должны быть неподвижны, а голова не закидываться назад — это очень вредно для шейного отдела позвоночника!
Резкий выдох Вдохнув носом, нужно выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Крепко сжатый в предыдущем пункте рот, сейчас раскройте как можно шире. Затем резко выдохните, сжимая пресс и диафрагму, выталкивая воздух из легких. Раздастся резкий свистящий звук «ПАХ!» или «ПЫ-ЫХ!». Выдыхать нужно до конца, даже если этот звук прекратится — вытолкнуть из легких нужно абсолютно весь воздух.
Задержка дыхания Все упражнения выполняются во время этой, самой важной и сложной части. После выдоха, крепко закройте рот, не вдыхая! Немного наклонитесь вниз, приклонив голову к груди. Медленно, растянув на восемь счетов, втяните живот под ребра, он должен стать плоским, даже вогнутым. Скорее всего, втягивать живот все восемь тактов сначала не будет получаться, но если справитесь с этим, то освоите и весь подготовительный этап!
Вдох Досчитав до восьми, можно вдыхать. Делать это надо носом, отпустив мышцы живота, — воздух сам ворвется лёгкие, а живот — надуется. Если вдыхать на пятом этапе не хочется — значит где-то в цикле была совершена ошибка.

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

  • Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
  • Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
  • Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
  • Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

  • Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
  • Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
  • Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Основа занятий бодифлекс — правильное дыхание (диафрагмальное). Между прочим, младенцы дышат именно так. Научиться ему можно, выполняя следующее упражнение: необходимо лечь на пол, на спину.

На живот кладется книга. Вдох выполняется через нос, выдох через рот. Если дыхание выполняется животом, книга будет подниматься и опускаться вместе с ним.

Грир Чайлдерс советует это выполнять в своей книге. Основная стойка в методике — поза волейболистки ( ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед).

Техника дыхания

Технику дыхания бодифлекс можно описать следующим образом: сначала выполняется глубокий выдох; потом вдох; снова выдох и выдерживается пауза; в конце период расслабления. Для начала необходимо выполнять серии глубоких вдохов и выдохов. Как только начнёт это получатся без особых усилий и проблем — можно переходить к самим упражнениям.

Вот комплекс дыхательной гимнастики Грир Чайлдерс:

  • Выполнить выдох через рот с усилием, резко;
  • Сделать глубокий выдох и втянуть живот. Прием выполняется в позе волейболистки;
  • Глубокий вдох. Выполняется через нос. Тем самым надуваем живот.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Такое упражнение раскрывает легкие.

  • Первое упражнение называется Лев. Человек занимает позу волейболистки, выполняет цикл дыхания. Потом его задерживает и приступает к выполнению движений. Взгляд направлен вверх, как можно выше. Губы сводятся в кружок сильным движением; язык высовывается как можно дальше. Бодифлекс упражнение Лев направлено на мышцы лица, шеи.
  • «Боковая растяжка». Данный прием благотворно для живота и боков, формирует талию. Она становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

  • беременность;
  • перенесенные травмы;
  • тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Учитывая тот факт, что дыхательная гимнастика бодифлекс способствует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первых порах даже абсолютно здоровый человек может чувствовать лёгкие головокружения после занятий. При наличии же некоторых заболеваний, под влиянием данного фактора, состояние может ухудшиться. Поэтому так важно соблюдать противопоказания для такой системы похудения.

Таковыми являются:

  • беременность;
  • близорукость, глаукома;
  • бронхиальная астма;
  • патологии почек;
  • лихорадка;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • обострение любого хронического заболевания;
  • опухоли (даже доброкачественные);
  • плохое самочувствие;
  • повышенное давление (внутричерепное и глазное в том числе);
  • проблемы с позвоночником: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, травмы;
  • сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;
  • увеличенная щитовидная железа, другие эндокринные нарушения.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика может спровоцировать не только головокружения, но и кровотечение из носа, обострение имеющихся заболеваний и всевозможные осложнения. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом (тренером или врачом).

У бодифлекса очень мало противопоказаний. Данным комплексом упражнений нельзя заниматься беременным женщинам. Также противопоказаны занятия бодифлексом при острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры, при кровотечениях. С осторожностью рекомендуем подходить к выполнению упражнений людям, страдающим глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, бодифлекс в данном случае может привести к обострению заболеваний.

Узнайте подробнее, что такое бодифлекс — видео и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить комплекс упражнений.

Бодифлекс с Мариной Корпан: 4 лучших видео уроков

Лучшие видеоуроки из серии «Худеем с Мариной Корпан» можно смотреть на видео бесплатно в открытом доступе. Приемы экспресс курса подойдут как для начинающих, так и опытных практиков.

bodifleks-dlya-zhivota-i-bokov

https://youtu.be/Nh4PramXAJQ

Рекомендуем смотреть шести минутный ролик с ценнейшими рекомендациями от тренера для практики бодіфлекс в домашних условиях. Худеем просто с Мариной Корпан!

В своем видеоуроке инструктор Марина Корпан показывает, как правильно выполнять дыхательную гимнастику и упражнения для мышц тела по методике бодифлекс для похудения. Повторяйте за ней, и у вас обязательно все получится!

МАРИНА КОРПАН УПРАЖНЕНИЕ БОДИФЛЕКС НА ПОХУДЕНИЕ ЖИВОТА. Как похудеть при помощи бодифлекс (18 )

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Есть множество примеров, когда начав заниматься бодифлексом, худели и на 6, и на 8 кг, так что все зависит от возможностей конкретного организма, регулярности занятий и правильности техники.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector