Движения для похудения обыденный день как тренировка

Движения для похудения обыденный день как тренировка

Движения для похудения обыденный день как тренировка
СОДЕРЖАНИЕ
0

Кто занимается интервальным тренингом?

один учил британский два года, другой два месяца, но в итоге познания у обоих однообразные, разъясняет инструктор телеканала quot;ЖИВИ!quot; Леонид Зайцев, Просто один проходил базисный курс, а другой насыщенный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно скинуть излишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высочайшей интенсивности.

Наши мускулы состоят из неспешных и стремительных волокон. Неспешные отвечают за общую выносливость организма, резвые за способность быстро развить скорость либо поднять большой вес. Потому у спринтеров 7090% мышечной ткани состоит из стремительных волокон, а у марафонцев на 7090% из неспешных. Тренируясь по интервальному способу, человек употребляет мускулы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге приблизительно тот же, что и в аэробике от 75% до 85% наибольшего. Допускается до 95%, но исключительно в присутствии тренера, который окажет первую помощь. Это собственного рода экстрим, разъясняет фитнес-менеджер клуба quot;World Class Романовъquot; Василий Козырев. Для каждодневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю это максимум.

Например, если я захочу похудеть, я должна буду смотреть за тем, чтоб мой рабочий пульс во время тренировки был около 100 30 ударов за минуту. В таком режиме можно (и необходимо) заниматься часа полтора-два, чтоб достигнуть видимых результатов. Неувязка в том, что ни у меня, ни у большинства обыденных людей этих 2-ух часов в денек нет.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

После тренировки — в сауну!

Занимайтесь на здоровье и поскорей становитесь стройными!

Тренировки для похудения значительно отличаются от обыденных занятий спортом. Основная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтоб затронуть припасы жира.

Хоть какое наше действие и даже бездействие просит энергии. Калории расходуются на поддержание жизни в нашем теле, на подогрев либо остывание, на мыслительные процессы, на совершение различных движений и т.д.

Движения для похудения обыденный день как тренировка

К примеру, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около восемьдесят килокалорий в час, на сиденье – 100, на стояние – 110. А если во время этого к тому же читать вслух, то к обозначенному расходу энергии можно добавить дополнительные 100 10 килокалорий (как высчитать калории при беге).

  • Третье упражнение – пресс. Без перерыва, переворачиваемся на спину. Согнуть в коленях ноги, незначительно расставив на ширине плеч. Руками взяться за голову и делать подъём корпуса на девяносто градусов, т.е. полный подъём. Опускаться вниз непременно с округлённой спиной, во избежание травм позвоночника. Произвести пятнадцать повторений в высокоскоростном режиме.
  • При выборе вида тренировки для похудения необходимо управляться несколькими принципами, соблюдение которых поможет избавиться от излишнего жира.

    1) Должно задействоваться наибольшее количество мускул. Чем больше мускулов работает, тем больше для их требуется энергии.

    Практически все мускулы трудятся во время бега, плавания, аэробики, занятий игровыми видами спорта, спортом. При движениях с отягощениями огромные группы мускул задействуются при выполнении так именуемых базисных упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.

    2) Чем выше интенсивность тренировки, тем выше расход энергии. Другими словами нужно сделать наивысшую работу за малое время.

    К примеру, занимаясь со штангой либо гантелями, следует наращивать количество подходов и серий в их, а просвет меж подходами укорачивать. Делая пробежку либо плавая, необходимо наращивать скорость движения.

    Читайте также:  Можно ли пить кофе при похудении или нельзя? От кофе толстеют или худеют?

    Движения для похудения обыденный день как тренировка

    3) Нужно, чтоб соблюдалась определенная продолжительность тренировки для похудения. Сначала во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После ее расхода, наступает очередь гликогена – животного крахмала, лежащего в мышцах и печени. После исчерпания и этих припасов, наступает очередь жира. Другими словами, чтоб добраться до «залежей» жира необходимо трениться какое-то время.

    В одна тыща девятьсот девяносто 6 году доктор Идзуми Табата из Государственного института спорта и спорта в городке Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если веровать Табате, способ позволяет спаливать в девять раз больше жира, чем обыденные пробежки. Довольно поглядеть видео . чтоб осознать: по другому и быть не может.

    Перечисленные принципы сразу использовать тяжело для нетренированного атлета. Потому на начальном шаге необходимо управляться своим уровнем физической подготовленности. Лучше, к примеру, пробежать медлительно пятнадцать минут, чем стремительно – три минутки. И только достигнув продолжительности непрерывного бега более 30 минут, можно начинать увеличивать скорость пробежки.

  • Упражнение 1-ое. Выпады. Делаем широкий шаг вспять правой ногой, левая нога сгибается в колене под прямым углом, которое не заваливается вперёд. Правая же нога коленом стремится к полу, но не касается его. Руками можно помогать прижиматься к земле, пальцами прикасаясь её поверхности. Приставить правую ногу  к левой, выпрямив тело. Поочерёдно сменять ноги. Выполнить пятнадцать выпадов «назад».
  • 1) Идеальнее всего чередовать аэробные нагрузки с анаэробными. К примеру, в один денек бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Либо в один денек плавать, в другой – заниматься статикой.

    2) Движение – жизнь. потому занимайтесь часто.  Только постоянные занятия «включат» процессы по «сжиганию» жира.

    3) Продолжительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не сможете бежать без остановок все это время – перемешивайте бег с резвой ходьбой (о резвой ходьбе для похудения читайте тут ).

    Это также касается и занятий с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов либо повторений. И вообщем, во время первых занятий с отягощениями нужно все свое внимание уделять выработке правильной техники движений, потому вес гантелей либо сопротивление резины должны быть наименьшими.

    4) Перед занятием следует непременно размяться в течение 5-10 минут, чтоб не потянуть связки и мускулы.

    5) Ни при каких обстоятельствах не занимайтесь в жару в теплом костюмчике и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так вы серьезно увеличиваете нагрузку на сердечко и сможете спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, не считая всего остального, может вызвать трудности с кожей.

    6) Не переусердствуйте с занятиями. По другому можно «заработать» перетренированность .

    Движения для похудения обыденный день как тренировка

    Интервальный тренинг это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телеком. Тут работать приходится на износ, ведь высочайшая интенсивность это, к примеру, 20 5 приседаний за полминуты, позже 10 секунд отдыха, потом опять приседания, и опять отдых. И так минут 510!

    Тренировки для похудения при соблюдении обозначенных правил дадут наибольший эффект. И не позднее чем через месяц вы начнете замечать, что ваша талия становиться тоньше, движения – более четко и резче, а кожа – свежее. При всем этом у вас начнет появляться уверенность в собственных силах и познание того, что вы всего сможете достигнуть без помощи других.

    Corbis/Fotosa

    Существует неограниченное количество видов интервальных занятий. И хотя принцип деяния у их однообразный высокоинтенсивный тренинг чередуется с короткими периодами отдыха, некие из их заслуживают особенного внимания.

    Движения для похудения обыденный день как тренировка

    60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

    Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

    Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

    Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

    Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

    После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

    В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

    Видео упражнения для быстрого похудения

    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

    Любую тренировку важно начинать разминкой.

    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

    Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

    1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

    2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

    Движения для похудения обыденный день как тренировка

    3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
    Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
    Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
    Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

    Нагружайте все группы мышц

    Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

    Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

    Читайте также:  Чай для похудения эффективное средство или очередное плацебо

    https://www.youtube.com/watch?v=yJArEq9QLdY

    Важно!

    Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

    С чего лучше начать?

    Движения для похудения обыденный день как тренировка

    Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

    Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

    Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

    Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

    Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

    Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

    Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

    Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

    Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

    Разминка для спины

    Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

    Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

    Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

    Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

    Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

    Разминка для ног

    Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

    Движения для похудения обыденный день как тренировка

    Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

    Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

    Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

    Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

    Как похудела Пугачёва на самом деле
    Как похудел Басков: звездные секреты стройности
    Как похудела Адель
    Как похудела Бородина после вторых родов

    Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

    • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
    • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
    • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
    • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
    • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
    • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

    Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

    Всегда ли стабильность — признак мастерства?

    Комплекс упражнений для похудения всего тела

    Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

    Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

    Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

    Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

    Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания.

    1. Скручивания

    Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

    • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
    • Заведите руки за голову.
    • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
    • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
    • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
    • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
    • Опустите руки вдоль тела.
    • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
    • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
    • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
    • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.
    Читайте также:  Сбалансированное питание для похудения от теории к практике

    Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

    • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
    • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
    • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
    • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
    •  Сделайте 10-12 повторений.
    • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
    • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
    • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
    • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

    Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

    • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
    • Поднимите ноги и согните их в коленях.
    • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
    • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
    • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

    Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

    • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
    • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
    • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
    • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
    • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

    1. «Скручивание»

    Комплекс упражнений для похудения всего тела

    Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

    Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

    1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

    2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

    3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

    Найдите свою программу!

    Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

    Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

    Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

    Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

    Наставник поможет получить отличный результат

    Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

    Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

    Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

    Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

    Комплекс упражнений для похудения всего тела

    (655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

    Этот коэффициент составляет:

    • 1,2 для нетренирующегося человека
    • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
    • 1,55 — от 3 до 5 занятий
    • 1,73 — более 5 тренировок

    Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

    Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

    (655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

    Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

    Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

    К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

    • Яйца
    • Курица, постное мясо
    • Рыба
    • Творог
    • Миндаль
    • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

    Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

    Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

    Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

    Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector