Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты
СОДЕРЖАНИЕ
0

Дробное питание для похудения: основные принципы

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

День первый:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями. При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий. Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

Читайте популярную статью рубрики:

Рецепты самых полезных завтраков

Большинство людей питается трижды в день, а иногда и меньше, причем основную суточную норму калорий составляют вредные перекусы. Такая система негативно влияет на пищеварение и здоровье в целом, поскольку организм постоянно испытывает стресс из-за того, что нужно переваривать большие объемы еды. Поскольку при этом образуются излишки калорий, которые не нужны в данный момент, они откладываются про запас в виде жировых отложений.

Диета рассчитана на 2 месяца и очень проста — есть надо часто и небольшими порциями, за счет этого гарантируются следующие положительные моменты для организма:

  • нормализуется желчевыделение;
  • уменьшается газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока;
  • небольшие порции пищи легче и быстрее усваиваются организмом;
  • человек не испытывает чувства голода, значит, организм не испытывает стресс и не накапливает жировые запасы. К тому же при стрессе вырабатываются гормоны, которые отрицательно влияют на обменные процессы.

Основные правила питания заключаются в 12 пунктах:

  • Для быстрого начала потери веса вначале снижают суточную калорийность. В первые две недели она должна составлять 1500 ккал, если не чувствуете дискомфорта, то возможно снизить её до 1200 ккал. В третью неделю минимальная калорийность должна быть 1500 ккал, а максимальный показатель — 1800 ккал.
  • Оптимальное количество приёмов пищи — 5-6 раз. Из них 3 раза — это основное полноценное питание, а 2-3 раза — низкокалорийные перекусы. Можно питаться и 3 раза в день, но рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм не истощался.
  • Вначале диеты, пока организм не привык к небольшим порциям, лучше всё-таки подсчитывать килокалории. Это поможет не переедать. Надо стремиться, чтобы объём порций и калорийность блюд были одинаковы при каждом приёме пищи.
  • Промежутки между приёмами еды составляют 3-4 часа. После пробуждения завтракают через 30 минут, а ужинают за 3 часа до сна.
  • Количество пищи зависит от его состава: белковых продуктов съедают за раз 0,5 стакана, растительной пищи (овощей, фруктов) — 1 стакан.
  • Два раза в день в меню должны быть овощи и один раз — фрукты и ягоды.
  • Переедать ни в коем случае нельзя. В этом случае теряется весь смысл диеты, а вес не только не удастся сбросить, но и с большой вероятностью вы его ещё больше наберёте.
  • Легче перейти на небольшие порции, поможет приём, который базируется на психологии: замените большие тарелки небольшими ёмкостями.
  • В сутки обязательно выпивают около 2 л чистой воды. Между приёмами еды рекомендуют выпивать до 8 стаканов.
  • В рацион вводят полезную пищу: рыбу, злаки, белое мясо, овощи и фрукты.
  • Ограничивают продукты, способствующие увеличению веса, например, мучные изделия — выпечка и макароны, белый рис, клубни картофеля, сахар и сладости.
  • Диета будет малоэффективна без регулярных физических нагрузок. Занятия в спортзале можно заменить пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, плаванием и т. д.
Читайте также:  Диета при заболевании почек

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

При использовании этого метода появление побочных эффектов сводится к минимуму, поэтому можно не опасаться появления слабости и головокружения. Более того, лишний вес будет уходить, а человека не мучает чувство голода.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля?

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные. В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции, оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана. Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время. А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона, когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

  • напитки сладкие и газированные;
  • различные изделия кондитерские;
  • чипсы, сухарики и всё в таком роде;
  • продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
  • продукты, жаренные на масле;
  • всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Популярная запись рубрики:

Диета Дюкана: этап Атака — разрешенные продукты таблица

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Результаты диеты

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

Основные продукты: белковые растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Читайте также:  Диета один вид продукта в день

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Схема похудения:

  • 1 неделя — каши (без добавок);
  • 2 — несладкие свежие фрукты;
  • 3 — любые орехи и семена;
  • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 — белковые продукты;
  • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания. Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого.

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды. А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта. Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Завтрак:

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.
  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.

Полдник:

  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал. Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

  • Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
  • Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
  • Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
  • Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меры в руках для определения размера порции
  • А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
  • Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
  • Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
  • Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
  • Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
  • Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Вам может быть полезна статья:

Диета Кима Протасова — описание по неделям

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите ( при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно.

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

  • салат из овощей или фруктов,
  • просто овощи или фрукты в сыром виде,
  • хлеб с добавлением зерновых,
  • обезжиренный творог,
  • йогурт без добавок,
  • хлопья или мюсли без добавления сахара,
  • овощной суп или каша.
Читайте также:  Нервный фитнес или что мешает вам нормально делать базу

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Списки продуктов

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Меню месяца

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

  1. Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
  2. Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
  3. Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
  4. Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
  5. Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 2

  1. Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
  2. Перекус 11.00: горсть арахиса;
  3. Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
  4. Перекус 16.00: яблоко;
  5. Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

  1. Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
  2. Перекус 11.00: банан;
  3. Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
  4. Перекус 16.00: миндаль;
  5. Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

  1. Завтрак 8.00: сырники с малиной;
  2. Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
  3. Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
  4. Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

  1. Завтрак 8.00: омлет со шпинатом;
  2. Перекус 11.00: творог с медом;
  3. Обед 13.00: уха, овощной салат с сыром фета;
  4. Перекус 16.00: груша;
  5. Ужин 19.00: куриные тефтели на пару, гороховая каша, салат из капусты с огурцом и оливковым маслом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 6

  1. Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
  2. Перекус 11.00: инжир;
  3. Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
  4. Перекус 16.00: морс из ягод;
  5. Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

  1. Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
  2. Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
  3. Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
  4. Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
  5. Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

  1. Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
  2. Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
  3. Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
  4. Перекус 16.00: курага;
  5. Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

  1. Завтрак 8.00: омлет с сыром;
  2. Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
  3. Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
  4. Перекус 16.00: морковная запеканка;
  5. Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

  1. Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
  2. Перекус 11.00 йогурт со злаками;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
  4. Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
  5. Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 11

  1. Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
  2. Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
  4. Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
  5. Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 12

  1. Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
  2. Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
  3. Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
  4. Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
  5. Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 13

  1. Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
  2. Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
  3. Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
  4. Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 14

  1. Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
  2. Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  3. Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
  4. Перекус 16.00: какао;
  5. Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.

Узнать о курсе подробнее »»

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку.

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым, чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Результаты диеты

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

Дробная диета для похудения: принципы, меню на неделю, результаты

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Основные рецепты дробного питания

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий.

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

https://www.youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров. Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше. Это исключает возможность съесть лишнее.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector