Дробная диета держим вес в норме

Дробная диета держим вес в норме

Дробная диета держим вес в норме
СОДЕРЖАНИЕ
0

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Принципы и особенности дробного питания

Дробная диета держим вес в норме

Диета, подразумевающая такое питание, отличается разнообразным набором продуктов питания и длительностью курса. Это связано с особенной схемой питания.

Ежедневный рацион делится на 5 либо 7 маленьких перекусов через равный временной интервал. Для того, чтобы достичь максимального эффекта при похудении, следует перейти на низкокалорийный рацион, а от вредных продуктов питания отказаться. Можно также придерживаться рациона питания, который предусмотрен той или иной программой.

Дробное питание мало чем походит на питание диетическое. Оно больше является своего рода образом жизни. Конечно, сбрасывать по 10 кг за неделю, питаясь дробно, не получится, но от чувства голода избавиться и выработать правильные привычки питания благодаря такому режиму удастся. Пища никак не должна становиться источником удовольствия, она должна лишь давать человеческому организму необходимую для жизни энергию.

К основным принципам дробного питания относятся:

  • Отсутствие переедания (особенно на ночь). Питаться нужно часто, чтобы чувство голода не успевало возникать. Порции не должны быть большими, чтобы они не способствовали растягиванию желудка, а, наоборот, уменьшали его быстро.
  • Между употреблением пищи должен соблюдаться равный интервал, не превышающий двух-трех часов.
  • Каждую неделю необходимо делать разгрузочный день. Особую важность он имеет в случае, когда вес перестал снижаться.
  • Последний раз есть нужно за четыре часа до сна (подойдет белковая легкая пища либо кисломолочный продукт нулевой жирности).
  • Рацион должен состоять из здоровой еды, а не блюд-врагов для фигуры, жирных и приготовленных путем жарки.
  • Питьевой режим — еще один полезный пункт в дробном питании. Суточная норма воды и травяных несладких настоев составляет 1,5-2 л.
  • Не следует сразу же сокращать порции. Делать это нужно медленно, сначала сократить в 1,5 раза и только потом в 2. Кроме того, между завтраком, обедом и ужином добавляется по перекусу, которых должно стать 3 или 4.

Начиная питаться дробно, придется столкнуться с трудностью при переходе на рацион из порций, имеющих одинаковый размер. Это значит, что утром, в обед и вечером придется съедать одинаковое количество еды, а еще и перекусы делать в таком же количестве.

Организм достаточно быстро привыкнет и перестроится на поступление пищи через каждые пару-тройку часов. Он уже будет ждать наступления этого времени и начнет заранее вырабатывать ферменты для качественного усвоения пищи, а запасать вещества впрок в виде отложений жира перестанет. При таком режиме питания сбросить за месяц можно от 4 до 8 кг веса, это при условии соблюдения рекомендованного меню или же за счет обычного снижения калорийности пищи.

Врачи одобрительно относятся к дробному питанию. Не подойдет этот режим разве что людям, желающим избавиться за короткий срок от приличного количества килограммов.

Что касается недостатков такого питания, то оно может оказаться не совсем удобным для тех, кто по работе часто находится в разъездах. Однако, при желании эти люди могут брать с собой полезные перекусы.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения.

Дробная диета держим вес в норме

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля?

Замена запрещенных продуктов

Дробное питание в целях похудения не подразумевает каких-то определенных запретов, все-таки имеется ряд продуктов, употреблять в пищу которые нежелательно. К ним относятся:

  • Жареные блюда. Заменяются блюдами отварными или паровыми.
  • Сладости. Вместо них можно съесть фрукт, сухой фрукт, галету либо малокалорийный десерт (ягодные и фруктовые желе).
  • Майонез и соусы, приобретенные в магазине. Заменяются обычной сметаной либо соусами, приготовленными на основе йогурта или кефира с добавлением зелени.
  • Колбасные изделия. Заменяются колбасой докторской, которую можно употреблять понемногу и изредка.
Читайте также:  Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Завтрак – 1, перекус – 2, обед – 3, полдник – 4, ужин – 5, перед сном — 6

Понедельник 1. кукурузные хлопья 5 ст.л, молоко (самой низкой жирности) 1 ст, яблоко

2. йогурт (без добавок) 125 мл, апельсин и чай (слегка подсластить)

3. каша из гречки 120 г, котлетка паровая из филе куриного, салат из овощей с маслом оливковым, кефир самой низкой жирности 1 ст

4. сыр жирностью не более 17% — 30 г, по 1 помидору и груше, кусочек хлеба из цельного зерна, чай

5. суп со щавелем, приготовленный на простокваше (одна порция), пара кусочков хлеба, овощи – ½ тарелки, 1 стакан чистой воды

6. по 1 огурцу и помидору, кефира 1 ст

Вторник 1. 1 груша, молоко (самой малой жирности) 1 ст, каша из цельных зерен с добавлением ягод (1 порция)

2. сыр – 30 г, йогурт маложирный ½ ст, пара овсяных печенюшек, чай либо кофе (в зависимости от предпочтений)

3. пюре картофельное с морковкой и грудка куриная с добавлением острого соуса, овощи (в свежем виде) ½ чашки, хлеб отрубной 30 г, кефир 1%ной жирности 250 мл

4. творог нулевой жирности 100г, 1 апельсин и чашечка кофе

5. салат сырно-овощной с добавлением масла оливкового и сока лимона, пара кусочка хлеба из цельного зерна, чай

6. хлеб отрубной 30 г, по 1 огурцу и помидору, творог 1%-ной жирности 100 г, 1 стакан чистой воды

Среда 1. оладушки с ягодами (в зависимости от предпочтения) и маложирной сметаной, чай (слегка подсластить)

2. йогурт (без добавок) 125 мл и 1 апельсин

3. пара картофелин отварных (небольших), овощи (в свежем виде) ½ тарелки и фрикадельки с подливой (порция)

4. по 30-граммовому кусочку постной ветчины и хлеба отрубного, кофе (слегка подсластить)

5. перец и помидоры, порезанные ломтиками, зеленый листовой салат, холодный суп с огурцами (порция), хлеб из цельного зерна 60 г, пара ломтиков сыра

6. 1 яблоко, молоко (самой малой жирности) 1 ст

Четверг 1. каша овсяная молочная (добавить любимые ягоды), кофе (слегка подсластить)

2. перец сладкий и помидоры (порезать ломтиками), листья салата зеленого, хлеб отрубной 60 г, чай (слегка подсластить)

3. рис отварной 125 г, рыба, запеченная с сыром (порция), овощи (в свежем виде) ½ тарелки, кефир самой малой жирности 1 ст

4. фруктово-творожный салат (порция), чай (слегка подсластить)

5. теплый крупяно-овощной салат (порция), сметана маложирная (10%) с ягодами, хлеб из цельного зерна 30 г, чай (слегка подсластить)

6. кефир самой малой жирности 250 мл

Пятница 1. 1 апельсин, яйцо вареное, хлеб отрубями 30 г, чай (слегка подсластить)

2. сыр 30 г, пара печенюшек овсяных, йогурт (без добавок) 1 ст, чай (слегка подсластить)

3. 1 яблоко, овощная лазанья (порция), стакан чистой воды

4. мороженое со вкусом малины, чай (несладкий)

5. пирог с начинкой из постной ветчины (порция), салат из овощей (свежих), заправленный маслом оливковым, по 1 стакану сангрии и чистой воды

6. 1 груша и кефир самой малой жирности 1 ст

Суббота и воскресенье 1. йогурт (со вкусом лимона), кофе (слегка подсластить)

2. йогурт (без добавок) 125 г, фрукт (любой), чай (слегка подсластить)

3. рыба со шпинатом (приготовленная на пару), овощи (в свежем виде) ½ тарелки, ржаной хлеб 30 г, чай (слегка подсластить)

4. клубника 1 ст и йогурт (без добавок) 125 мл

5. салатик «Цезарь» (порция), хлеб отрубной 30 г, чай или кофе (в зависимости от предпочтений)

6. ягоды свежие и легкие кексы (по порции), чай (слегка подсластить)

Время Чем можно питаться
7:00 каша (овсяная, пшенная, кукурузная, или гречневая), 200 г мюсли, не содержащих сахара, небольшое количество сыра, 1 стакан сока
9:00 овощи в виде салата (например, сельдерей и морковь), чай черный или зеленый (несладкий)
11:00 горсточка сухофруктов либо 1 банан
13:00 тарелка любого супа (в зависимости от предпочтений), содержащая 130-граммовый кусок постного мяса. Главное, порция должна быть полноценной (250 г)
15:00 салат из овощей с заправкой из масла растительного (любого) и яйцо вареное
17:00 творог (1% жирности) с маложирной сметаной
19:00 рыба запеченная или паровая, овощной салат
21:00 йогурт (без добавок) либо кефир 1 ст

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Дробная диета держим вес в норме

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.
Читайте также:  Рацион питания чтоб держать вес

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Дробная диета держим вес в норме

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Дробная диета держим вес в норме

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

При переходе на дробное питание главное правило – постепенность:

  • Сначала медленно делать порции меньше, однако, количество приемов еды пока оставить прежним
  • Продолжая порции еды уменьшать, рекомендуется постепенно увеличить количество приемов еды на столько раз, чтобы оно стало равным пяти в день.
  • Должно пройти несколько дней, прежде чем организм привыкнет к дробному питанию. Только после этого можно производить замену полезными продуктами вредных.
  • Есть следует из маленькой тарелки. Это нужно для того, чтобы начать быстрее наедаться маленькой порцией.

Результаты диеты

Дорогие читатели! Вы можете оставить свои отзывы о похудении на дробной диете , в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Виктория

Светлана

Ярослава

Ульяна

Надежда Петровна, диетолог

В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Дробная диета держим вес в норме

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Дробная диета держим вес в норме

Завтрак:

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.
  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.

Полдник:

  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

Дробная диета держим вес в норме

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите ( при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.
Читайте также:  Льняная мука для похудения с водой

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Примерное меню на неделю для похудения с помощью дробного питания

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Ингредиенты:

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Вегетарианский борщ

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

Дробная диета держим вес в норме

Приготовление:

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.

Приготовление:

  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

https://www.youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector