Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Домашние упражнения с гантелями для мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин дома можно успешно выполнять и без присмотра тренера. Но необходимо четко следовать нескольким общим правилам:

  • Правило первое и главное – не навреди. Во всем, что касается нашего здоровья, этот постулат Гиппократа основной. Все нагрузки обязательно соотносите со своей физической формой. Благо занятия дома ограждают вас от соблазна перед кем-то покрасоваться. Для начинающих упражнения с гантелями оптимально чередовать с 1-2 днями отдыха. Это время необходимо мышцам, чтобы отреагировать на нагрузку правильно. Более натренированные мужчины могут выполнять занятия 5 и даже более раз в день;
  • Правило второе – разминка. Перед занятиями нужно хорошо подготовить тело к нагрузкам. Иначе вместо пользы вы получите только микротравмы и вынужденную паузу в тренировках. Предлагаемый нами комплекс упражнений с гантелями для мужчин задействует все группы мышц, соответственно и разминку нужно делать тоже комплексную;
  • Правило третье – строго соблюдайте технику. Это на самом деле очень важно, ведь комплекс тренировок не ограничивается только простыми упражнениями. Многие из них включают в работу целые группы мышц и приводят к нагрузке на суставы и связки. Нарушение техники выполнения в лучшем случае просто сделает ваши занятия малоэффективными , а в худшем — приведет к травме;
  • Правило четвертое – добавляйте вес. Каждый раз, когда вы почувствовали, что адаптировались к весу и можете относительно легко выполнять все подходы, увеличивайте вес (но без фанатизма, помните про правило №1);
  • Правило шестое – чувствуйте свои мышцы. Неверно выполнять подходы до состояния так называемого «мышечного отказа». Повторяйте каждый подход до того момента, когда вы почувствуете, что следующее повторение вы уже не сможете сделать до конца.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Молот

Это упражнение с гантелями для рук направлено на проработку бицепса. Выполнять его следует не спеша в размеренном темпе.

Для начала выпрямитесь стоя и поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите по снаряду и опустите их вниз.

Не меняя положения корпуса и следя за сохранением неподвижности локтей, согните и медленно разогните руку в локте, и так по очереди. Ладони при этом должны быть развернуты к телу, а гантель должна достать до плеча.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Сгибание необходимо выполнять на вдохе, а разгибание на выдохе. Дыхание должно оставаться нормальным (не учащенным).

Как выбрать гантели для занятий дома

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

  1. Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
  2. Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
  3. Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг).

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Упражнения для начинающих

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени.

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения
Читайте также:  Препараты для быстрого снижения веса

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

  • приседания;
  • жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
  • попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
  • тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
  • при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
  • для укрепления мышц спины необходимо делать разведения рук лежа;
  • плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
  • грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
  • гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Для проработки бицепса

Это упражнение можно выполнять либо сидя на стуле или скамье, либо стоя, расставив ноги по ширине плеч. Само занятие сводится к следующему: руки разведите в стороны, ладони разверните вверх. По очереди сгибайте их в локтях, доводя снаряд до уровня плеч.

Для начала подготовьте стул или скамейку. Упражнение выполняется сидя. Ноги необходимо широко развести. Спина должна быть слегка наклонена вперед. Обопритесь локтем правой руки о правую ногу. Затем согните ее в локте, доведя гантель до плеча, и не спеша разогните обратно. Затем повторите тоже самое с левой рукой.

Оба упражнения с гантелями для мужчин отлично подходят для нагрузки бицепса. При выполнении повторений ладони должны разворачиваться наружу при каждом подъеме.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе. См. также супинация, пронация и ВПН упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Вы также можете использовать следующие упражнения с гантелями для рук: сгибания Зоттмана, сгибания рук с гантелями сидя от коленей.

Упражнения для мужчин

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Оглавление

  • Силовые упражнения для мужчин
  • Мотивация на успех

Многие из мужчин мечтают о сильном и красивом теле. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.

Они помогут мужчинам обрести крепкое, подтянутое и сильное тело. Несомненный плюс домашних занятий — экономия денег и времени. Не надо покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр, не надо тратить время на дорогу, все что необходимо — это гантели.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Упражнения с гантелями для мужчин — это отличный способ проработать максимальное количество групп мышц: плеча, предплечья, груди, спины. Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку.

Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнить комплекс упражнений без веса, который разогреет все тело. Разминка перед упражнениями с гантелями — обязательное правило тренировки.

Она разогревает мышцы и тем самым предотвращает их от травм.

Данный комплекс направлен на развитие и увеличение мышц пояса верхних конечностей. Некоторые силовые упражнения имеют универсальный характер и воздействуют, хоть и с меньшим эффектом, и на соседние группы мышц: трапециевидную, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

  1. Ноги на ширине плеч — исходное положение (и.п.). Руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки до уровня плеч ладонями вниз.
  2. Поставить ноги в и.п., руки выпрямить вдоль тела. Поднимать руки на уровень плеч ладонями вниз. Локти напряжены, туловище выпрямлено. Дыхание: при разведении рук — вдох, при опускании — выдох.
  3. Ноги в и.п., колени слегка согнуты. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, руки опущены вниз перпендикулярно туловищу. Маховым движением развести руки в стороны от туловища. Дыхание: разведение рук в стороны — вдох, опускание вниз — выдох.
  4. Поставить ноги в и.п. Согнутые в локтях руки прижать к телу так, чтобы гантели находились на уровне плеч, ладони книзу. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Попеременно выжимать гантели вверх.
  5. Сидя, отвести ноги в коленях в стороны. Обе руки согнуты в локтях, ладонями вниз, гантели на уровне плеч. Попеременно выжимать гантели над головой. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Дыхание ритмичное.
  6. Поставить ноги в и.п. В одной руке держать какой-нибудь твердый предмет, другую руку с гантелью опустить вниз. Рукой, держащей гантель, описывать в воздухе круги, сначала малые, а затем все большего диаметра. Дыхание ритмичное.
  7. Поставить ноги в и.п., руки скрестить внизу перед телом. Маховыми движениями отвести руки друг от друга вверх и в стороны ладонями вперед. Руки в локтях напряжены, грудь вперед. Дыхание: руки вверху — вдох, внизу — выдох.

Спортивный успех надо планировать, в спорте нет места случайностям. Толковая тренировочная программа, в основу которой положено плавное, ступенчатое повышение силовых нагрузок, гарантированно даст результат каждому мужчине, в независимости от возраста.

Еще крайне важен мобилизующий стимул. Сфотографируйте себя так, чтобы на фото было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние. Затем поставьте перед собой конкретную ясную цель на ближайшие полгода, и по истечении данного срока вновь сфотографируйтесь.

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры.

К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Важно!

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг.

, и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен.

В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Правильно выполняемые упражнения с гантелями помогают поддерживать мышцы в тонусе, придавать им необходимый рельеф и укреплять здоровье. Работа с гантелями по многим критериям может посоревноваться с занятиями на тренажерах.

Эффективность упражнений с гантелями очень высока, поэтому регулярные тренировки с использованием этого спортивного инвентаря позволяет построить крепкое спортивное тело.

Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки.

Заниматься с гантелями с начальной нагрузкой в домашних условиях рекомендуется в течение 1,5-2,0 месяцев, после это ее нужно будет увеличить, так как организм привыкает к нагрузкам и уже не воспринимает их должным образом.

Если нагрузка всегда будет одинаковой, через некоторое время тренировки перестанут приносить пользу. Тренироваться в домашних условиях рекомендуется не реже чем три раза в неделю, оптимальный график тренировок – через день.

Тренироваться ежедневно не стоит, так как организм просто не успеет восстановить силы, и последующая тренировка будет малоэффективной.

Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса.

Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой. Она поможет снять усталость и быстро восстановиться после тренировки. Кроме этого, растяжка необходима для предотвращения травм и защемления мышц.

Упражнения с гантелями для трицепсов

Для начала вам понадобится встать на пол и выпрямиться. Возьмите груз в обе кисти (можно выполнять это занятие и держа одну гантель обеими руками) и поднимите их вверх, занеся над головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди, опускать снаряд за голову к затылку (сгибание выполняется на вдохе), а затем поднимать в исходное положение. Важное условие – локти должны быть максимально обездвижены и выполнять только сгибательные и разгибательные движения.

Второе упражнение выполняется почти также. Особенность заключается в том, что нерабочая рука опущена вниз (уперта в бок). Это позволяет совершать движения с большим размахом.

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных  частей грудных мышц.

Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц. Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя. Старт.

Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их.

Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Тяга к подбородку

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Для начала вам потребуется поставить ноги на ширину плеч, согнуться в пояснице до угла в 90 градусов и опустить руки вниз. Ладони выверните лицом к туловищу. Затем одновременно разводите в сторону обе руки, поднимая их до прямого угла. Если выполнять упражнение с прямыми руками слишком тяжело, их можно немного согнуть в локтях. Подъем осуществляется на выдохе. Корпус должен оставаться неподвижным до полного выполнения всех действий.

Проработка мышц верхнего пояса

Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.

Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.

Читайте также:  Похудение с помощью риса в домашних условиях

Отжимания

Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.

Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.

Тягу гантели в наклоне выполняют так:

  • нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
  • в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
  • на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
  • на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:

  • локти находятся выше, чем кисти;
  • не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
  • в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.

При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.

Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.

Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:

  • возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
  • на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
  • в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.

Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.

Трицепсы

Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.

Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».

Мы предлагаем вам сразу три упражнения с гантелями для спины:

  • Встаньте на пол. Ноги поставьте немного уже ширины плеч. Руки опустите по швам и расслабьте. Делая вдох, поднимите плечи вверх (к ушам). На вдохе опустите плечи в исходное положение. Важно следить, чтобы движение плеч происходило за счет трапециевидных мышц спины.
  • Еще одно хорошее упражнение для нагрузки верхней части спины. Выполнять его следует в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Правую руку нужно отвести вперед и согнуть в локте под углом в 90 градусов (гантель смотрит вверх), а левая уходит назад, где также сгибается в локте под прямым углом, но гантель смотрит вниз. В дальнейшем подобно движениям бегущего лыжника меняем руки местами.
  • В этом упражнении для плеч вам потребуется встать на пол. Ступни поставьте рядом друг с другом. Колени немного согните. Суть тренировки в том, чтобы одновременно поднимать гантели в область подмышек. Для этого руки нужно согнуть в локтях. Локти при этом разводятся в стороны и немного выдвигаются вперед. Следите за работой мышц. При правильной технике исполнения у вас должны напрягаться только плечи.

Это упражнение выполняется из положения стоя, с ногами, расставленными по ширине плеч. Возьмите гантели и приложите их к груди. Ладони при этом разверните к себе. Далее по очереди поднимайте инвентарь вверх, при этом разворачивая кисть наружу (от себя) и не спеша возвращайте ее в первоначальное положение (не забывайте выворачивать кисть обратно).

Упражнения с гантелями для мышц груди

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Упражнения с гантелями. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Для первого упражнения с гантелями для мужчин, желающих нагрузить мышцы груди, понадобится взять одну гантель. Поэтому очень хорошо, если модель вашего инвентаря позволяет переставлять вес (блины). Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите руки вперед. Не спеша подтягивайте гантелю к груди, сгибая локти, и затем возвращайте ее в исходное положение.

Это упражнение с гантелями для мужчин по-другому называется «ножницы». Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Из этого положения выполните нахлест рук одна на другую (проведите одной над второй).

Ноги и пресс

Приседания гоблет

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

«Дровосек»

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Выпады

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Приседания

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Скручивания

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Выпады. Встаньте так, чтобы одна нога была немного выставлена вперед. Уприте в бедро этой ноги обе руки (с утяжелителями). Вторая нога отведена назад, колено не касается пола. Упор второй ноги должен приходиться на носок. Из начального положения выполняйте выпады вперед.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями для мужчин в спортзале или используйте его для поддержания своей формы в домашних условиях. Тренировки специально подобраны таким образом, чтобы от вас не требовалось никаких дополнительных приготовлений.

На нашем сайте вы всегда можете найти полезную информацию о мире спорта, фитнеса и здоровья. Благодарим за внимание. До новых встреч.

Также вы можете посмотреть интересные видеоролики по теме, которые помогут разнообразить ваши домашние тренировки с гантелями

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Упражнения с гантелями. Приседания.
Приседания с гантелями. Старт.

Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
  3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

Итак, как делают выпады:

  1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
  2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Не могу набрать вес после родов Питание
0 комментариев

Не могу перестать есть Питание
0 комментариев

Adblock detector